مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
معمولاً بدنسازان میانه خوبی با شنا کردن ندارند. اما آیا شنا برای بدنسازی مفید است؟ آیا واقعاً به افزایش حجم شما کمک می‌کند؟
اگرچه هیچ‌وقت جای تمرین با وزنه را نمی‌گیرد، اما بد نیست گاهی اوقات مایوهایتان را به تن کنید. شنا کردن در کنار فواید بسیاری که می‌تواند برای بدنسازان داشته باشد، فرصتی برای به رخ کشیدن عضلاتشان نیز هست.
جایگزین کردن شنا با تمرین هوازی کسل‌کننده‌ای که همیشه انجام می‌دادید، می‌تواند سرعت رشد فیزیکی شما را بیشتر کند. ضمناً برای نتیجه گرفتن، لزوماً مجبور نیستید مثل مایکل فلپس تمرین کنید.
چرا حتی جودی دنچ هم باید شنا کند:
قبل از توضیحات بیشتر، بیایید نگاهی به فواید اصلی شنا کردن بی اندازیم. بخصوص بدنسازان باید این موارد را بدانند.
شنا کردن به‌صورت منظم می‌تواند:
- سیستم قلبی- عروقی را بهبود بخشد.
- به عدم توازن عضلانی کمک کند.
- یک جایگزین کم‌فشار برای دویدن باشد.
- عضلات میان تنه را تقویت کند.
- به بازتوانی آسیب‌های ناشی از تمرین با وزنه کمک کند.
- به برنامه کسل‌کننده تمرین با تردمیل خاتمه دهد.
احتمالاً الآن سرتان را تکان می‌دهید، چند قرص آمینو می‌خورید و به خود می‌گویید: “باید یک مقدار شنا کنم” بسیار خوب! ما کنارتان هستیم.
تمام چیزی که می‌خواهیم بگوییم این است که پنج دقیقه خوب فکر کنید. تمرین قلبی- عروقی، تلاش شما برای عضله سازی را تقویت خواهد کرد.
به‌طور خلاصه: شنا کردن، اگر به‌درستی به کار گرفته شود، شما را قادر خواهد ساخت تا حجیم‌تر و قدرتمندتر شوید.
سیستم قلبی- عروقی بهتر= ریکاوری سریع‌تر
وقتی شنا می‌کنیم، سیستم قلبی- عروقی ما مجبور به فعالیت اضافی است تا نیروی محرکه لازم برای شناور ماندن را تأمین کند.
بنابراین تعجبی نیست که شنا کردن می‌تواند عملکرد سیستم قلبی-عروقی ما را تقویت کند. شنا نه‌تنها موجب افزایش ظرفیت کلی شش‌ها خواهد شد، بلکه تمرین بسیار خوبی برای قلب نیز محسوب می‌شود.
به‌عنوان یک بدنساز، این خبر فوق‌العاده‌ای است. با به چالش کشیدن قلب و شش‌های خود به این روش، آن‌ها را وادار به رشد می‌کنیم. شنا درون بدن را همانند بیرون آن عضلانی می‌کند.
نتیجه این کار، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی (توانایی ما در استفاده از اکسیژن در حین تمرینات شدید) و حجم ضربانی (مقدار خونی که قلب در هر ضربان پمپاژ می‌کند) است.
اگر نخواهیم خیلی علمی صحبت کنیم، بدن‌سازها می‌توانند از شنا برای کاهش زمان استراحت و ریکاوری استفاده کنند.
برطرف کردن عدم توازن عضلانی
عاملی که حتی بهترین و دقیق‌ترین بدنسازان را هم عصبانی می‌کند، احتمال عدم توازن(تعادل) بین عضلات است.
به‌طورکلی، خواسته یا ناخواسته، بیشتر ما اندامی را پرورش داده‌ایم که 100 درصد متقارن نیست. این به نظر مشکل بزرگی نیست، اما اگر مدت زیادی نادیده گرفته شود، می‌تواند مشکلات بسیاری ایجاد کند. مثال بارز آن فردی است که تنها عضلات سینه و بازوی خود را تمرین می‌دهد.
چون این فرد بیشتر اوقات مشغول سلفی گرفتن جلوی آینه است تا تمرین کردن، عضلات پشتش رشد نکرده است. به‌مرورزمان، عضله بیش‌ازحد رشد کرده سینه، عضلات ضعیف‌تر (کول، زیر بغل و دلتوئید) را به سمت خود کشیده و درنهایت موجب ایجاد درد و یا حتی آسیب در قفسه سینه خواهد شد.
شنا کردن ممکن است به برطرف شدن این قبیل مشکلات فیزیکی کمک کند. شناور ماندن در آب که نیاز به به‌کارگیری تمام عضلات دارد، به بخش‌های نادیده گرفته‌شده بدن فرصت فعالیت می‌دهد. بعلاوه، به دلیل فشار کم این ورزش، احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از آن حداقل است.
هر نوع عدم توازنی که به علت سبک زندگی نادرست ایجادشده باشد به‌سادگی قابل‌حل است. کمترین حالت ممکن این است که چین‌وچروک‌های پوستتان بهتر به نظر خواهد رسید.
نکته: وقتی در آب هستید با ترکیب چند سبک مختلف شنا، مطمئن شوید که تمام بدن درگیر شده است.
سبک‌های متفاوت شنا برای تحریک عضلات متفاوت
| عضله هدف | سبک |
| سینه
زیر بغل پشت میان تنه |
کرال سینه |
| سرشانه
همسترینگ میان تنه |
کرال پشت |
| سینه
بازوها چهار سر و سرینی میان تنه |
شنای قورباغه |
| سینه
سرشانه پشت میان تنه |
شنای پروانه |
جایگزینی برای دویدن: کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
بیایید تصور کنیم شما حجم عضلانی بیش‌ازحد متوسط دارید. قطعاً بدن ما برای دویدن روی بتن ساخته نشده است. فردی با حجم بیش‌ازحد متوسط نباید هرروز با این شرایط پیاده‌روی کند.
دویدن و حرکت مداوم از پنجه به پاشنه پا روی یک زمین سخت فشار اضافی بر بدن شما وارد خواهد کرد. در مقابل، شنا کردن تأثیری متفاوت دارد. در اینجا ما با کمترین فشار ممکن از نقطه A به B حرکت می‌کنیم. در هنگام شنا ما به مفاصل اساسی (که در انجام حرکات سوپرست به آن‌ها نیاز دارید) فشار وارد نمی‌کنیم.
به‌طور خلاصه، شنا تمام فواید یک تمرین روی زمین را بدون خطر آسیب‌دیدگی فراهم می‌کند.
فشار کمتر= خطر آسیب‌دیدگی کمتر
پرورش میان تنه قدرتمندتر برای وزنه‌های سنگین‌تر
شناگران برای متعادل و شناور ماندن روی آب، باید عضلات میان تنه خود را درگیر کنند. این می‌تواند فرصت تمرینی فوق‌العاده‌ای برای بدنسازان باشد تا روی عضلات این قسمت از بدن کار کنند.
بدون داشتن عضلات میان‌تنه مستحکم، بدن ما مثل کاغذ تاخورده و در آب غرق می‌شد. به همین ترتیب، توانایی انتقال قدرت از اندام تحتانی به عضلات بالاتر را نیز نداشتیم. تمرین دادن میان‌تنه ارتباط مستقیمی با بدنسازی دارد. عضلات میان‌تنه نقش حیاتی در حمایت از ستون فقرات هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین دارند.
متأسفانه انجام چند صد حرکت کرانچ در طی چند سال هم عضلات میان‌تنه را چندان قدرتمند نخواهد کرد. تمرکز تنها بر روی بخش خارجی عضلات شکم، ضعف اساسی عضلات این قسمت را برطرف نمی‌کند.
بلکه به چالش کشیدن بخش درونی عضلات هنگام شنا کردن این کار را انجام می‌دهد. بعلاوه، نیروی اضافی که طی شنا کردن در استخر به دست آوردید، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را برای شما تسهیل کرده و می‌توانید باقدرت زیر وزنه‌هایی که قبلاً شما را به دردسر می‌انداخت قرار بگیرید.
نکته: زمانی که در آب هستید، سعی کنید ستون فقرات را در یک خط صاف نگه‌دارید و فعالانه عضلات میان‌تنه را درگیر کنید.
بهبود آسیب‌دیدگی‌ها
هر شخصی که زمان زیادی را در باشگاه گذرانده باشد، حداقل یک‌بار آسیب‌دیدگی را تجربه کرده است.
شنا کردن روشی فوق‌العاده برای بدنسازان است تا آسیب‌دیدگی‌های جدید یا کهنه خود را بهبود بخشند. این روشی است که توسط فیزیوتراپیست‌ها برای درمان ورزشکارانی از سراسر دنیا مورداستفاده قرارگرفته است. به دلایل زیر:
- شنا ورزشی کم‌فشار است.
- احتمال افتادن یا ضربه خوردن در آن بسیار کم است.
- بیشتر وزن بدن شما را آب نگه می‌دارد.
- یک شناگر می‌تواند کنترل کاملی روی میزان مقاومتی که نیاز دارد داشته باشد.
- جنبه استقامتی این ورزش می‌تواند به متوقف شدن عضله سوزی کمک کند.
فرض کنید که مشغول مراقبت از یک مفصل AC (مفصل بین کتف و ترقوه) آسیب‌دیده هستید. لباس پوشیدن و رانندگی کردن هم برایتان دردناک است و حتی فکر به تمرین با دمبل حالتان را بد می‌کند. اما شما همچنان نیاز به تمرین دارید.
شنا بهترین و امن‌ترین راه برای به حرکت درآوردن مجدد بخش آسیب‌دیده بدنتان است. آب می‌تواند هر مقدار حمایت یا مقاومتی که نیاز دارید را فراهم کند. بعلاوه، شنا یک تمرین کششی فعال است که از سفت شدن ناحیه آسیب‌دیده جلوگیری می‌کند.
به‌طور خلاصه: با تقویت و افزایش تحرک نواحی آسیب‌دیده، در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تمرین با وزنه بر خواهید گشت.
برای تنوع شنا کنید
نکته پایانی چیزی است که تقریباً همیشه توسط ورزشکاران حرفه‌ای نادیده گرفته می‌شود. تمرین کردن قرار نیست همیشه جالب و لذت‌بخش باشد. گاهی اوقات فقط باید تمرینات سخت و تکراری را تحمل‌کنید.
درحالی‌که این کار روی کاغذ به نظر خوب می‌رسد، اما با مشکلاتی نیز همراه است. یکنواختی در باشگاه به کاهش انگیزه، عدم پیشرفت، خستگی ذهنی و به بیان ساده‌تر، عضله سازی کمتر منجر خواهد شد.
بنابراین راه رفتن هفتگی یکنواخت روی تردمیل ممکن است ضرر بیشتری نسبت به فوایدش داشته باشد. در ظاهر این تمرین باید شما را در وضعیت چربی سوزی قرار دهد اما در حقیقت، تنها انرژی شما را گرفته و شما را خسته خواهد کرد.
حالا زمان امتحان کردن روشی جدید برای تغییر است. رفتن به استخر، تنها یا به همراه دوستان باشگاهتان، این روند تکراری و خسته‌کننده را خواهد شکست و به شما محیط جدیدی برای تمرین و اهداف جدیدی برای دستیابی می‌دهد.
اگر برای شنا کردن به فضاهای باز و آب‌های آزاد بروید، حتی می‌توانید سطح هورمون تستوسترون خود را نیز بالا ببرید. این به دلیل ویتامین D است که ما از تابش پرتوهای خورشید جذب می‌کنیم. ثابت‌شده که ویتامین D به افزایش هورمون جنسی مردانه کمک می‌کند.
بنابراین آیا شنا برای بدنسازی مفید است؟
جواب کوتاه به این سؤال بله است. شنا می‌تواند مفید باشد اگر به‌درستی و با شدت مناسب انجام شود. شنا روشی ارزان، طبیعی و بی‌خطر برای تقویت عضله سازی است.
تنها چیزی که نیاز دارید یک ست مایو و انگیزه لازم برای پیشرفت است. هر جای دنیا که باشید می‌توانید یک استخر برای شنا کردن پیدا کنید. ما به بدنسازان تازه‌کار توصیه می‌کنیم با شنای قورباغه شروع کنند. این ساده‌ترین سبک شنا برای حرفه‌ای شدن است و نیاز زیادی به چرخش عضلات سینه ندارد. اگر عضلات زیر بغل قدرتمندی دارید، کرال پشت برای شما مناسب است. این سبک شنا برای کشش سرشانه‌ها و همسترینگ مناسب است.
در پایان؛ قوانین ساخته‌شده‌اند تا شکسته شوند. شیرجه زدن در آب همیشه لذت‌بخش خواهد بود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
تمرین در آب و شنا کردن فواید بسیار زیادی داره که به همه توصیه میشه.
شنا واقعا مادر همه ورزش هاست مرسی از مطالب مفید سایتتون
سلام ببخشید مطالب فوق در مورد سونا بخار و جکوزی آب داغ دقیقا پس از تمرین هم صدق میکنه؟
سلام تن ورزی عزیز
قطعا تاثير شنا و آب متفاوت با سونا و جكوزي است.