مچ بر روی نیمکت با دمبل – کف دست‌‌ها به سمت بالا (Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. دو دمبل را در یک سمت نیمکت صاف قرار دهید.
2. بر روی هر دو زانو قرار بگیرید تا بدن شما روبروی نیمکت صاف باشد.
3. هر دو دمبل را از زمین بردارید. کف دست‌‌ها باید به سمت بالا باشد. ساعدهای خود را بر روی نیمکت صاف قرار دهید. مچ‌‌های شما باید از لبه نیمکت بیرون باشند.
4. بازدم انجام داده و مچ‌‌های خود را بالا ببرید.
5. به‌آرامی مچ‌‌ها را پایین آورده و دم انجام دهید. تنفس را در این مرحله از حرکت فراموش نکنید.
6. ساعدهای شما باید ثابت باشند و حرکت باید با مچ‌‌ها انجام گیرد.
7. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع:

• این حرکت را می‌توان در حالت نشسته نیز انجام داد که در این حالت می‌‌توانید از ران‌‌هایتان به‌عنوان تکیه‌‌گاه برای ساعدهای خود استفاده کنید. مچ‌‌ها را بر روی زانو قرار داده و حرکت را طبق روش فوق انجام دهید.
• به‌جای دمبل می‌‌توانید از هالتر نیز استفاده کنید.

حرکات جایگزین

• حرکت مچ با هالتر بر روی نیمکت (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: هالتر

• حرکت مچ با دمبل بر روی نیمکت در حالت نشسته (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

• حرکت مچ با دمبل به‌صورت تک دست بر روی نیمکت در حالت نشسته (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.