راهنمای بهترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی برای ورزشکاران

راهنمای بهترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی به این سوالات شما پاسخ خواهد داد. قبل از ورزش چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ بهترین برنامه تغذیه قبل از ورزش به چه صورت است؟ بهترین تغذیه قبل از تمرین ورزشی چیست ؟ اهمیت تغذیه قبل از تمرین بدنسازی برای تامین انرژی بدن در حین تمرینات و کمک به رسیدن به اهداف ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. این تغذیه شامل مصرف مواد غذایی و مکمل‌های ورزشی مورد نیاز می‌باشد. ورزشکاران حرفه‌ای به دنبال بهترین مکمل‌های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا به خوبی از نقش مواد غذایی در عملکرد ورزشی خود آگاهند. هم‌چنین مصرف مکمل‌ قبل تمرین آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند.

برای نتیجه‌گیری از تمرینات بدنسازی تغذیه در کنار برنامه تمرینی نقش اساسی دارد. یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی و غنی، برای عضلات ضروری می‌باشد. بااین‌حال دلایل مختلفی باعث می‌شوند تا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل داشته باشند. مکمل‌های حیاتی قبل از شروع تمرین ، منجر به افزایش قدرت عضلانی می‌شوند. تغذیه قبل از تمرین بدنسازی انرژی را افزایش داده و سوخت عضلات را تأمین می‌کند.

بهترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

اگر به دنبال آشنایی با بهترین تغذیه قبل از ورزش برای افزایش حجم عضلات، دوره کات و چربی سوزی هستید، ادامه این مقاله را با تن‌ورز همراه باشید. در ادامه به نقش عناصر مغذی در بهترین تغذیه قبل از بدنسازی بیشتر اشاره می‌کنیم. شما هم ممکن است جزء آن دسته از افراد باشید که در طول روز 30 تا 60 دقیقه برای ورزش وقت می‌گذارید. آیا شما هم به چگونگی تغذیه قبل از تمرین توجه می‌کنید؟ اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و در حد میزان فعالیت‌تان، کالری کافی به بدن خود برسانید، می توانید بر سطح انرژی و تجربه خود اتکا کنید تا متوجه شوید لازم است قبل یا بعد از تمرین چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در این‌جا این است که باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می‌کند و همان کار را بکنید.

چربی

ذخایر گلیکوژنی در دوره‌های تمرینی کوتاه با شدت زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما چربی منبع سوخت ورزش‌های طولانی، با شدت متوسط ​​تا کم است. مطالعات متعددی تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را به اثبات رسانده‌اند. برای مثال مطالعه‌ای بر روی رژیم غذایی چهارهفته‌ای متشکل از 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان‌دهنده افزایش دوام استقامت در دونده‌های سالم و آموزش دیده بود.

به هنگام مصرف مکمل‌ قبل تمرین این نکات را فراموش نکنید: کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش‌هایی با شدت بالا به حداکثر می‌رسانند. درمقابل چربی‌ها به سوخت‌‌رسانی بدن برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر کمک می‌کنند. پروتئین نیز سنتز پروتئین عضله را بهبود بخشیده و منجر به ریکاوری بهتر می‌شود.

بهترین زمان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

بیشتر افراد به دنبال دانستن پاسخ پرسش بهترین تغذیه قبل از ورزش هستند. اما تنها نوع مواد غذایی مهم نیست. بلکه زمان مصرف غذا یا مکمل بدنسازی قبل تمرین اهمیت ویژه‌ای دارند. برای کسب بهترین نتیجه، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.

اگر به هر دلیل مصرف غذا در این زمان ممکن نبود، وعده مورد نظر را به کلی حذف نکنید. هر چه زمان تغذیه قبل از تمرین ورزشی به شروع ورزش نزدیک‌تر باشد، وعده کوچک‌تر و ساده‌تر می‌گردد. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل تمرین، غذا می‌خورید، وعده‌ای با هضم آسان انتخاب نمایید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه به ناراحتی معده حین تمرین دچار نخواهید شد.

بیشتر مقدار سوختی که در طول تمرین استفاده می‌کنید از وعده غذایی که جدیدا خورده‌اید تامین نمی‌شود. بلکه این سوخت معمولا از کربوهیدرات‌هایی که در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره شده و همچنین از چربی‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی تامین می‌شود. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته با شدت بالا و یا یک تمرین 3 تا 4 ساعته با شدت متوسط کافی است.

این بدان معناست که اگر برنامه غذایی شما برای پر نگهداشتن ذخائر گلیکوژن بدن شما کافی باشد، نیاز به تغذیه قبل از تمرین نخواهید داشت. پس اگر خوردن غذا قبل از تمرین، معده شما را ناراحت می‌کند یا اگر می‌خواهید ابتدای صبح تمرین کنید یا زمانی تمرین کنید که غذا خوردن قبل از آن برایتان امکان‌پذیر نیست، نیازی نیست که حتما غذا بخورید.

بعضی از افراد، تمرین کردن برایشان بدون خوردن غذا قبل از تمرین مشکل است. مخصوصا اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذایی آن‌ها گذشته باشد. این افراد نسبت به تغییر قند خونشان حساس‌تر هستند و در طول 15 تا 20 دقیقه ابتدای تمرین، قند خونشان افت می‌کند.

این افت قند خون می‌تواند باعث بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی ضعف شود. مخصوصا اگر قند خون از همان ابتدای تمرین پائین بوده باشد. اما خوردن  قبل از تمرین می‌تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند.

اگر دچار مشکلاتی مانند دیابت یا کاهش قند خون هستید، بهتر است تغذیه قبل از تمرین ورزشی را جدی بگیرید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می‌شوید و این مسئله بر سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می‌گذارد و یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می‌کنید، بهتر است قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

مهمترین توصیه های تغذیه قبل از ورزش

اگر معمولا با شدت متوسط تمرین می‌کنید و می‌خواهید با تغذیه قبل از تمرین بدنسازی عملکرد بهتری داشته باشید، دو انتخاب برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

1. سی دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک شامل 100 تا 200 کالری مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات‌های تند هضم و مقدار خیلی کم چربی باشد تا غذایتان با سرعت متوسطی هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه از این غذاهای سبک عبارتند از: آب میوه، میوه‌های با قند بالا مانند موز، آناناس، زردآلو، انبه و هندوانه، نوشابه‌های ورزشی، نان شیرینی، نوشابه‌های انرژی‌زا ( انواعی که 3 تا 5 گرم پروتئین، حداقل 15 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند).

2. یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هر چه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، باید زمان بیشتری را برای شروع تمرین منتظر بمانید. سعی کنید کالری کافی تقریبا برابر با نیمی از کالری مصرف شده برای تمرین را مصرف کنید.

یعنی اگر حدود 600 کالری در طول تمرین می‌سوزانید، وعده غذایی شما باید حدود 300 کالری یا کمی بیشتر باشد. حداقل 50 تا 60 درصد از این مقدار باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود تا قند خون و سطح انرژی بدن‌تان را در طول جلسه تمرین متعادل نگهدارد. کمی هم پروتئین برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از جلسه تمرین در برنامه تغذیه قبل از تمرین بدنسازی خود داشته باشید. چند نمونه از این وعده‌های غذایی در زیر آورده شده‌اند:

ماست همراه با میوه، آجیل، شیر با کورن فلکس، سبزیجات خام، تخم مرغ آب‌پز (ترجیحا سفیده تخم مرغ)، پنیر کم‌چرب با میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکوئیت گندم کامل همراه با پنیر، شیر (مخصوصا شیر کاکائو)، آب‌میوه یا آب گوجه فرنگی، ماست همراه با پودر پروتئین، نوشابه‌های ورزشی

افرادی که حرفه‌ای تمرین نمی‌کنند، دست‌شان در انتخاب نوع غذای قبل از تمرین و زمان آن بازتر است.

مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که بدن خود را به درستی بشناسید و ببینید چطور به تمرین واکنش نشان می‌دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز‌های آن را برآورده کنید. مصرف مواد غذایی مناسب و در زمان مناسب برای بهبود عملکرد و داشتن سطح انرژی مناسب و همچنین وارد کردن بدن به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.  

چند نمونه تغذیه قبل از تمرین ورزشی

حجم، زمانبندی و محتوای وعده غذایی قبل از تمرینات بدنسازی نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما در طول تمرین و همچنین ریکاوری بعد از تمرین خواهد داشت. هم چنین نوع برنامه غذایی شما در این که چه مقدار از کالری‌ها به عنوان سوخت مصرف می‌شوند و چه مقدار به صورت چربی ذخیره می‌شوند، اهمیت دارد.

قبل از ورزش چی بخوریم ؟ انتخاب بهترین غذا قبل از تمرین به نوع، مدت و شدت تمرین شما بستگی دارد. با این‌حال ترکیب پروتئین و کربوهیدرات را در برنامه غذایی بدنسازی خود فراموش نکنید. وعده غذایی حاوی چربی را حداقل چند ساعت پیش از تمرین میل کنید. هم‌چنین در صورت صلاحدید مربی، مصرف مکمل‌ قبل تمرین را فراموش نکنید. در ادامه به چند نمونه از غذاهای پیشنهادی به عنوان بهترین تغذیه قبل از تمرین ورزشی اشاره می‌کنیم:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت پیش از تمرین :

پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بو داده

املت تخم‌مرغ، نان تست غلات کامل با آووکادو و یک فنجان میوه

ساندویچ نان سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و یک نوع سالاد همراه با غذا

تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت پیش از تمرین :

غلات و حبوبات کامل

ماست یونانی به همراه میوه

پروتئین بار غنی‌شده از مواد مفید

یک‌تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

یک فنجان بلغور جو دوسر به همراه موز و خلال بادام

کره بادام زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان غلات کامل

اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و توت‌های مخلوط

به خاطر داشته باشید که برای کسب بهترین نتیجه و عضله سازی سریع‌تر، در تغذیه قبل از تمرین بدنسازی از وعده‌های غذایی متفاوت بهره ببرید. همچنین استفاده از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین را پیش از شروع برنامه تمرین بدنسازی فراموش نکنید.

بهترین مکمل های ورزشی برای قبل از تمرین کدامند ؟

انتخاب درست مکمل‌ قبل تمرین حائز اهمیت است. مکمل‌ها منجر به بهبود عملکرد، قدرت، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می‌شوند. در ادامه برخی مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کنیم:

کراتین

کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش انرژی، قدرت و افزایش فیبر عضله و همچنین افزایش حجم در بدنسازی می‌باشد. علاوه بر این خستگی را نیز به تأخیر می‌اندازد. مصرف کراتین قبل تمرین بسیار مؤثر است. اما میزان اثرگذاری آن پس از اتمام ورزش، به‌مراتب بیشتر خواهد بود. تن‌ورز مصرف روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را به ورزشکاران پیشنهاد می‌کند.

کافئین

اگر به دنبال کاهش وزن اصولی هستید، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد، افزایش انرژی، قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. این ماده در چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز یافت می‌شود. بااین‌حال از مکمل‌ کافئین نیز می‌توانید استفاده کنید. چگونگی مصرف آن مهم نیست. حداکثر اثر کافئین، 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می‌شود. اگر فرصت کافی ندارید، 15 تا 60 دقیقه قبل ورزش قرص کافئین میل کنید.

آمینواسید های شاخه‌دار یا BCAA

BCAA اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین هستند. مصرف این مکمل در تغذیه قبل از تمرین منجر به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله می‌شود. 5 گرم یا بیشتر از آمینواسیدهای شاخه‌دار را حداقل یک ساعت قبل تمرین میل کنید.

بتا آلانین

یکی دیگر از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین، بتا آلانین است. این اسیدآمینه، ذخیره کارنوزین را در ماهیچه‌ها فزایش می‌دهد. هم‌چنین مصرف آن برای انجام تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالا پیشنهاد می‌گردد. افزایش ظرفیت تمرینی و استقامت عضلات ضمن کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0/5 گرم بتاآلانین باید قبل از تمرین مصرف شود.

انواع دیگر مکمل‌ قبل تمرین

برخی ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل‌هایی دارند که ترکیبی از موارد ذکرشده باشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، BCAA، آرژنین و ویتامین‌های گروه B از متداول‌ترین مواد تشکیل‌دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل‌ها عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتیجه را کسب می‌کنید. دوز مصرفی بر روی بسته‌بندی محصولات درج‌شده است. مکمل‌ را از داروخانه‌ها خریداری نمایید. هم‌چنین از اصالت محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌آبی بدن نیز با کاهش چشمگیر عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را در کنار بهترین مکمل‌های قبل از تمرین فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می‌بخشند. محققین نوشیدن دو تا چهار لیوان آب را حداقل چهار ساعت قبل از ورزش توصیه می‌کنند. هم‌چنین طی 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشید.

جمع بندی

اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید، اهمیت تغذیه قبل از تمرین بدنسازی را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید شامل میزان کافی از پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. هم‌چنین در کنار مصرف‌ وعده غذایی غنی، از فواید بهترین مکمل‌های قبل از تمرین بهره ببرید. کافئین، BCAA، کراتین و بتاآلانین تنها برخی از انواع مکمل‌ قبل تمرین هستند.

مصرف کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم پیشنهاد می‌شود. از فواید کافئین، CLA و الکارنیتین برای چربی سوزی قبل ورزش بهره ببرید. بر مصرف آب کافی در قبل، حین و پس از تمرین تأکید می‌شود. آن را فراموش نکنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

N:1705