سیکس پک : تقویت عضلات شکم

دستیابی به سیکس پک ممکن است فرایندی بسیار سردرگم کننده باشد، زیرا اطلاعات نادرست بی‌شماری در این زمینه وجود دارند. این مقاله را مطالعه نمایید تا با روش دستیابی به عضلات شکمی سیکس پک آشنا شوید.

در فصل تابستان اکثر افراد به دنبال دستیابی به سیکس پک می‌باشند. اگر چه منابع و برنامه‌های بدنسازی آنلاین متعددی وجود دارند که روش دستیابی به این نوع از تناسب اندام را به شما آموزش می‌دهند، اما در این مقاله ما شما را با اصلی ترین اصول ایجاد عضلات سیکس پک آشنا خواهیم کرد.

در اینجا به چند اصل در برنامه غذایی سیکس پک اشاره می‌کنیم تا با پیروی از آن‌ها مسیر را به درستی طی کنید.

درک علم سیکس پک

بدون شک این جمله را شنیده‌اید که عضلات شکمی در آشپزخانه ایجاد می‌شوند و باید صحت این جمله را تائید کنیم.

قبل از تلاش برای دستیابی به اندام سیکس پک، شما باید نحوه دستیابی به آن از نظر علمی را فرابگیرید. توجه داشته باشید برای داشتن یک شکم صاف و 6 تیکه نیاز به یک برنامه تمرینی سیکس پک و یک رژیم غذایی مناسب دارید. توجه داشته باشید که همه افراد نوعی از سیکس پک را دارند اما کیفیت آن به چند متغیر بستگی دارد:

1. میزان چربی بدن: میزان چربی موجود در بدن نقش مهمی را در دستیابی به این هدف ایفا می‌کند. در بدن بسیار از ما، میزان چربی بیش‌ازحد بوده و این امر مانع از دیده شدن عضلات سیکس پک می‌گردد.

2. حجم ماهیچه‌های شکمی: زمانی که شما حجم ماهیچه‌ای زیادی در بخش شکمی داشته و چربی‌های شکمی را از بین برده باشید، می‌توانید ضخامت و جلوه عضلات سیکس پک خود را با استفاده از تمرینات شکمی تقویت کنید.

3. ساختار شکمی و ژنتیکی: برخی افراد از نظر ژنتیکی ساختار بسیار خوبی داشته و دارای سیکس پک می‌باشند. هرچه میزان ذخیره چربی توسط بدن کمتر باشد، دستیابی به این نوع اندام آسان‌تر می‌باشد.

4. میزان ذخیره چربی توسط بدن و نقاط سرسخت چربی: برخی افراد ممکن است چربی مازادی در شکم داشته باشند و این بدین معناست که آن‌ها به رژیم غذایی سرسختی نیاز دارند تا چربی‌های موجود در شکم و اطراف عضلات میان تنه (Core) خود را کاهش دهند.

برای بسیاری از افراد، تمرکز اصلی باید بر روی چربی سوزی و به ویژه در اطراف شکم باشد. بسیاری از افراد دارای ماهیچه‌های شکمی و میان تنه مناسبی هستند و صرفاً کافی است میزان چربی شکمی خود را کاهش دهند تا عضلات سیکس پک نمایان شوند. روی‌هم‌رفته، بسیاری از افرادی که چربی شکمی ندارند، هرگز تمرینات شکمی انجام نمی‌دهند و این امر مانع از بروز عضلات سیکس پک می‌گردد.

بنابراین، به‌جای تمرکز بر روی هزاران کرانچ و تمرینات شکمی، اولویت اصلی باید کاهش چربی‌های شکمی ‌باشد. زمانی که شما چربی‌های شکمی خود را به میزان کافی کاهش داده و عضلات سیکس پک نمایان شدند، شما می‌توانید از تمرینات بدنسازی ویژه‌ای استفاده کرده و تراکم و ضخامت عضلات شکمی خود را افزایش دهید.

برای دستیابی به سیکس پک به چه میزان چربی نیاز دارید؟

همان طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، میزان چربی شما برای نمایان شدن عضلات سیکس پک باید بسیار کم باشد. اگرچه مقادیر زیر با توجه به افراد متغیر می‌باشند، اما در اینجا راهنمای مختصری از آن را ارائه می‌دهیم.

مردان: میزان چربی کمتر از 14% منجر به نمایان شدن عضلات سیکس پک می‌گردد. بااین‌حال، میزان چربی کمتر از 10% علاوه بر نمایان شدن عضلات سیکس پک منجر به نمایان شدن عضلات زیرین شکم نیز می‌شود.

زنان: از آنجایی که زنان میزان چربی بیشتری در مقایسه با مردان جذب می‌کنند، آن‌ها می‌توانند با کاهش چربی خود به میزان 20% به عضلات سیکس پک برسند. عضلات سیکس پک آن‌ها در 16% چربی به بهترین نحو قابل مشاهده می‌باشد.

زنان همچنان می‌توانند میزان چربی خود را به 14% نیز کاهش دهند، اما این امر نیازمند روش‌های بسیار استاندارد و دقیق می‌باشد زیرا بدن زنان چربی مازادی را برای محافظت در زمان زایمان ذخیره می‌کند.

بنابراین، زنان باید میزان چربی خود را به 20% کاهش دهند و هرگز نباید از اصل 10% که بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند استفاده نمایند.

به دلیل متغیر بودن نحوه ذخیره شدن چربی در بدن، برخی از مردان می‌توانند با رساندن چربی به 12% به عضلات سیکس پک دست یابند اما این در حالی است که برخی دیگر باید میزان چربی بدن خود را به 8% کاهش دهند. این امر به ژنتیک و مکان ذخیره چربی در بدن بستگی دارد. برای برخی از افراد این مکان پاها بوده و برای برخی دیگر بازو، سینه یا عضلات شکمی می‌باشد.

اگر شما مقدار بیشتری از چربی خود را در ناحیه شکم ذخیره کرده باشید، باید رژیم غذایی را به مدت طولانی تری ادامه دهید تا بتوانید به اندام سیکس پک برسید. متأسفانه، این موارد به ساختار ژنتیکی شما بستگی دارند که قابل تغییر نیستند و ما باید تلاش خود برای دستیابی به هدف را افزایش دهیم.

تمرینات شکمی و سایر تمرینات

اگر به دنبال دستیابی به عضلات سیکس پک هستید، من به شما توصیه می‌کنم که میزان تمرینات شکمی را به حداقل برسانید.

اگرچه این توصیه ممکن است اندکی عجیب به نظر برسد، اما زمانی که شما بدانید بزرگ ترین مانع ایجاد عضلات سیکس پک چربی است، می‌توانید این موضوع را به‌راحتی بپذیرید.

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، عضلات شکمی چشمگیری منتظر شما هستند، بنابراین باید سعی کنید چربی بدن خود را به‌سرعت کاهش دهید.

بدین منظور، ما باید بر روی تمریناتی که منجر به چربی سوزی سریع می‌شوند، تمرکز داشته باشیم. متأسفانه، از آنجایی که عضلات میان تنه (Core) عضلات کوچکتری هستند، تمرین دادن آن‌ها هیچ عنوان برای کاهش چربی‌های بدن مناسب نمی‌باشد، بلکه به تمرینات دیگری ازجمله تمرینات استقامتی و HIIT نیاز دارید.

اگر 80% تمرکز تمرینات خود را به این دو تمرین معطوف کنید، شما می‌توانید چربی‌های شکمی را 2-3 برابر سریع‌تر از تمرینات شکمی کاهش دهید. این امر منجر به افزایش سرعت دستیابی به اهداف می‌گردد. همان طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، زمانی که شما میزان چربی بدن خود را کاهش دادید، می‌توانید تمرینات مربوط به شکم و عضلات مرکزی را نیز به برنامه بدنسازی خود بیفزایید.

تمرینات استقامتی سنگین و HIIT منجر به سوزانده شدن کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات شده و همچنین می‌توانند میزان متابولیسم را به مدت 48 ساعت بعد از تمرین نیز افزایش دهند و این بدین معناست که شما بعد از ترک باشگاه نیز همچنان چربی سوزی خواهید داشت.

اگر به تمرینات شکمی علاقه دارید و یا قصد دارید از سایر مزایای آن‌ها بهره مند شوید، می‌توانید آن‌ها را نیز به برنامه تمرین خود بیفزایید اما سعی کنید مدت زمان آن‌ها محدود به 10-15 دقیقه در انتهای جلسه تمرین شما باشد.

تغذیه برای دستیابی به عضلات سیکس پک

اگر اصلی‌ترین هدف ما کاهش میزان چربی است، درنتیجه رژیم غذایی نیز نقش مهمی را در دستیابی به این هدف ایفا خواهد نمود.

با تنظیم رژیم غذایی، شما می‌توانید با سرعت بیشتری چربی سوزی داشته باشید و این امر عضلات شکمی و سیکس پک را شما را برجسته‌تر می‌سازد. با ترکیب رژیم غذایی مناسب و تغذیه، شما می‌توانید تابستان را با ظاهری بسیار زیبا سپری کنید.

زمانی که صحبت از برنامه غذایی به میان می‌آید، چندین متغیر وجود دارند که باید به آن‌ها توجه کنیم. در اینجا به‌مرور آن‌ها می‌پردازیم:

پروتئین: پروتئین برای کاهش چریی ضروری می‌باشد و تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین می‌تواند مانع از کاهش حجم ماهیچه و همچنین کاهش وزن گردد.

مجموع کالری: مجموع انرژی یا کالری دریافتی نیز از اهمیت زیاد برخوردار می‌باشد. شما باید کالری کمتری دریافت نمایید تا بدن شما بتواند چربی‌های ذخیره شده را بسوزاند. به عنوان یک اصل، برای کاهش وزن سریع‌تر، من توصیه می‌کنم 30 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.  بنابراین، یک فرد با وزن 91 کیلوگرم باید در حدود 2200 الی 2400 کالری در روز دریافت کند.

فیبر: افزودن فیبر به رژیم غذایی نیز می‌تواند منجر به کاهش وزن گردیده و علاوه بر ایجاد سلامتی باکتریایی، باعث کاهش احساس گرسنگی نیز می‌شود. سعی کنید روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنید که می‌توانید آن را از میوه‌ها، دانه‌ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا و عدس تأمین کنید.

از مکمل‌هایی که از نظر علمی تائید شده‌اند استفاده کنید

برخی از مکمل‌ها می‌توانند کاهش وزن را تسریع نموده و تمرینات شما را تقویت کنند. دو مکمل ضروری برای کاهش چربی کافئین و چای سبز می‌باشد که هر دو به‌طور مستقیم بر روی چربی‌های شکمی تأثیر دارند.

آن‌ها چربی سوزی را از طریق کاتکول آمین‌ها انجام می‌دهند که این ماده منجر به آزادسازی اسیدهای چرب به جریان خون شده و منجر به چربی سوزی می‌شود. سعی کنید روزانه 500 میلی‌گرم چای سبز را به همراه 200 میلی‌گرم کافئین دو بار در روز (صبح و بعدازظهر) استفاده کنید.

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها: روش‌های متعددی برای رژیم غذایی وجود دارد که از این میان می‌توان به کم کربوهیدرات، سرشار از کربوهیدرات یا کم‌چرب اشاره کرد. یک روش کلی این است که میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید، زیرا افزایش دریافت پروتئین منجر به کاهش دریافت کالری گردیده و درنهایت به نتایج مناسبی منجر می‌شود.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای سوزاندن چربی‌های شکمی و کاهش وزن مناسب هستند. بااین‌حال، اگر میزان دریافت کالری و پروتئین تنظیم شود، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و کم‌چرب نیز می‌تواند مؤثر باشد. میزان چربی و کربوهیدرات دریافتی را بر اساس علایق شخصی، میزان تمرین و حساسیت یا عدم حساسیت به کربوهیدرات یا انسولین تعیین نمایید.

مروری بر علم عضلات سیکس پک

اکنون شما با اصول علمی دستیابی به ماهیچه‌های سیکس پک آشنا شده‌اید.

اولاً، ارزیابی میزان چربی بدن به شما کمک می‌کند تا وضعیت خود را تشخیص دهید. سپس، شما می‌توانید اهداف واقع گرایانه‌ای ایجاد کرده و سازگاری و مسوولیت پذیری خود را افزایش دهید.

سپس، تمرکز اصلی شما باید بر روی کاهش سریع و ایمن چربی بدن باشد که این امر را می‌توانید با استفاده از روش‌های فوق انجام دهید.

اگر بدن شما فاقد چربی بوده و صرفاً با دنبال ایجاد ماهیچه‌های سیکس پک هستید، از این تمرینات شکمی استفاده کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

منبع:

Body composition of elite American athletes

Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates

N: 0100