مدت‌ زمان استراحت بین ست ها

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

سؤال:

بین ست‌‌ها به چه میزان باید استراحت داشته باشید؟ آیا چند ثانیه به‌منظور تمرین کافی عضلات‌‌ و افزایش سوزش کافی است، یا شما باید مدت‌زمان بیشتری سپری کرده تا عضلات‌‌ به‌طور کامل ریکاوری شوند؟

بهترین روش برای افزایش رشد چیست؟

آیا شما باید مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها را به‌مرورزمان تغییر داده و یا همواره از مدت‌زمان ثابتی استفاده کنید؟

سؤال:

آیا تابه‌حال از تمرینات شدید با مدت‌زمان استراحت بسیار کم بین ست‌‌ها استفاده کرده‌‌اید؟

برای مثال، انجام 10 ست اسکوات با 15 ثانیه استراحت بین ست‌‌ها. درصورتی‌که پاسخ شما به سؤال فوق مثبت است، چه تمرینی انجام داده‌‌اید؟ هرچند وقت یک‌بار آن تمرین را انجام می‌‌دادید؟ آیا این روش منجر به افزایش حجم عضلات‌‌ شما گردید؟

استراحت بهینه چه میزان است؟

بهترین مدت‌زمان برای استراحت بین ست‌‌ها به هدف از انجام تمرینات بستگی دارد.

آیا برای افزایش قدرت عضلات یا افزایش استقامت تمرین می‌‌کنید؟ بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که افراد می‌‌توانند فقط یک هدف را دنبال کنند.

اگر قصد دارید قدرت خود را افزایش دهید شما باید برنامه تمرینی استفاده کنید که قدرت شما را به‌سرعت افزایش دهد. این امر در مورد حجم و استقامت نیز صدق می‌‌کند. شایان‌ذکر است که هر یک از برنامه‌‌ها به مدت‌زمان متفاوتی برای استراحت بین ست‌‌ها نیاز دارند. در ادامه به بررسی مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها در تمرینات مختلف اشاره خواهیم کرد.

تمرینات قدرتی

به‌منظور افزایش سریع قدرت، استراحت بین ست‌‌ها باید در حدود 3 الی 5 دقیقه باشد.

این بدین دلیل است که بخش زیادی از انرژی استفاده‌شده توسط بدن در طی تمرینات قدرتی سرعتی (وزنه‌‌های سنگین 1 الی 6 تکرار) از طریق سیستم فسفوکراتین آدنوزین‌‌تری‌‌فسفات تأمین می‌‌شود. سیستم ATP-PC از فسفاژن‌‌ها برای تولید سریع انرژی و بدون استفاده از اکسیژن بهره‌‌مند می‌‌شود. بدن شما ذخایر فسفاژن اندکی دارد که در مدت 15 ثانیه تخلیه می‌‌شوند.

پر کردن ذخایر فسفاژن به سه دقیقه زمان نیاز دارد.

به‌عبارت‌دیگر اگر 3 دقیقه زمان برای ریکاوری سیستم ATP-PC فراهم آورید، قادر به استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر بوده و درنتیجه با سرعت بیشتری قدرت خود را افزایش‌خواهید داد.

در یک مطالعه، ورزشکاران یک وزنه را بعد از 3 دقیقه استراحت در 3 ست با تعداد بیشتری در مقایسه با استراحت 1 دقیقه‌‌ای بلند کردند. مطالعه دیگری نیز نشان داد که استراحت 3 دقیقه‌‌ای بین ست‌‌ها بعد از مدت 5 هفته منجر به افزایش 7 درصدی قدرت اسکوات گردید.

گروهی که به مدت 30 ثانیه استراحت داشتند توانستند قدرت اسکوات خود را فقط 2 درصد افزایش دهند. در مطالعه دیگری که به بررسی مدت‌زمان استراحت کم (30 الی 40 ثانیه) پرداختند به این نتیجه رسیدند که میزان پیشرفت در مقایسه با استراحت بیشتر بسیار ناچیز است.

اگر مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها بیش از 5 دقیقه باشد بدن شما خنک خواهد شد. هیچ‌کس قصد ندارد احتمال آسیب بدنش را افزایش دهد. بنابراین استراحت بیش از 5 دقیقه به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌‌شود.

تمرین هایپرتروفی

به‌منظور افزایش سریع حجم بدن مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها باید در حدود 1 الی 2 دقیقه باشد.

تمرینات بدن‌سازی یا هایپرتروفی (وزنه‌‌های اندازه متوسط، 6 الی 12 تکرار) انرژی را از طریق سیستم‌‌های گلیکولیتیک و ATP-PC تأمین می‌‌کند. سیستم گلیکولیتیک بخش قابل‌توجهی از انرژی خود را از طریق کربوهیدرات‌‌ها تأمین می‌‌کند. متابولیسم هوازی همچنان نقش بسیار اندکی ایفا می‌‌کند.

سیستم ATP-PC را همانند یک اسب مسابقه‌‌ای در نظر بگیرید. این در حالی است که سیستم گلیکولیتیک همانند یک اسب بارکش است. ازآنجایی‌که سیستم گلیکولیتیک شما وارد عمل شده است، بدنتان به استراحت طولانی‌مدت بین ست‌‌ها نیاز ندارد.

بدنسازان به روش دیگری از مدت‌زمان کوتاه برای رشد عضلات خود استفاده می‌‌کنند. اما چطور؟

یکی از فاکتورهای کلیدی در میزان رشد عضلات، میزان هورمون‌های آنابولیک تولیدی بدن بعد از تمرینات با وزنه است. مدت‌زمان استراحت کوتاه بین 1 الی 2 دقیقه می‌‌تواند منجر به آزادسازی این هورمون‌‌ها گردد.

دوره‌‌های استراحت کوتاه نیز می‌‌توانند از طریق افزایش تولید لاکتات و همچنین افزایش تولید خون به عضلات‌‌ هدف منجر به تقویت عضله ‌‌سازی شود. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که افزایش جریان خون به عضلات‌‌ منجر به تسریع انتقال پروتئین‌‌ها گردیده و درنتیجه رشد عضلات را تقویت می‌‌کند.

خستگی عضلات ناشی از تولید لاکتات در افزایش قدرت به‌طور کوتاه‌مدت و همچنین هایپرتروفی نقش دارد.

تمرینات استقامتی

به‌منظور افزایش سریع استقامت عضلات‌‌، بهترین بازه استراحت بین  45 ثانیه الی 2 دقیقه است.

تمرینات استقامتی (وزن سبک تا متوسط، 15 الی 20 دقیقه) انرژی موردنیاز خود را از متابولیسم هوازی تأمین می‌‌کند. این بدین معناست که بدن شما کربوهیدرات و چربی‌‌ها را در حضور اکسیژن سوزانده و از آن‌‌ها به‌منظور تأمین انرژی موردنیاز تمرین استفاده می‌‌کند.

اصولاً تمرینات استقامتی به‌منظور افزایش استقامت عضلات در برابر خستگی استفاده می‌‌شوند. همان‌طور که می‌‌دانید خستگی عضلات به‌واسطه تجمع لاکتیک اسید رخ می‌‌دهد. بلند کردن مداوم وزنه‌‌ها با 15 الی 20 تکرار منجر به افزایش بازده بدن در از بین بردن لاکتیک اسید می‌‌گردد که این امر از طریق تقویت هورمون‌‌ها و سیستم‌‌های عروقی بدن انجام می‌‌گیرد. مربیان معمولاً بازه تمرین- استراحت 1:1 یا 1:2 را به‌منظور افزایش آستانه لاکتات بدن توصیه می‌‌کنند. بنابراین، یک ست با 15 الی 20 تکرار باید در حدود 45 ثانیه الی 1 دقیقه به پایان برسد و مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها باید 45 ثانیه الی 2 دقیقه باشد.

یک نکته جالب:

بدنسازان (افرادی که تمرینات را با تعداد تکرار زیاد و مدت‌زمان استراحت کوتاه انجام می‌‌دهند) در مقایسه با پاورلیفترها (استراحت طولانی، تکرار کمتر) نسبت به خستگی مقاوم‌‌ترند. بدنسازان همچنین در دفع لاکتیک اسید نیز عملکرد بهتری دارند.

سؤال

من روش‌‌های متعددی را برای افزایش شدت تمرینات در طی سال‌های اخیر امتحان کرده‌‌ام. سوپرست، تمرینات استقامتی و … تمام این موارد به استراحت کوتاه بین ست‌‌ها یا عدم استراحت نیاز دارند.

تمرین دوره‌ای Bahlow ازجمله شدیدترین تمرینات با استراحت بسیار کم است. این تمرین منجر به حالت تهوع می‌‌گردد. بنابراین انجام آن را به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌‌کنم، زیرا حالت تهوع و استفراغ بعد از تمرین ازجمله اهداف ما به شمار نمی‌‌رود!!!

این تمرین برای افراد ضعیف مناسب نیست زیرا نیازمند ذخایر پروتئین بسیار زیادی بوده و این افراد بعد از تمرین باید چندین ساعت خواب داشته باشند. من این تمرین را به مدت 6 هفته انجام دادم و حجم عضلات من همانند فردی که به‌تازگی بدن‌‌سازی را آغاز کرده است در حال افزایش بود. اما این روش بسیار سخت است.

تمرین دوره‌‌ای Bahlow دوره‌‌ای از سرپرست‌ها می‌‌باشد. شما 3 تمرین برای 3 بخش از بدن را بدون استراحت انجام می‌‌دهید. این روش با حرکتی دشوار آغازشده و با حرکتی آسان‌‌تر به پایان می‌‌رسد. برای مثال:

اسکوات × 10     ددلیفت ×10     پرس پا ×10

 شما قبل از آغاز تمرین دوره‌‌ای باید برای هر یک از تمرینات 10RM انجام دهید. این بسیار نامطلوب است. زیرا زمانی که شما اسکوات و ددلیفت را بدون استراحت انجام داده‌‌اید، 10RM شما در پرس پا همانند 5 تکرار بیشینه خواهد بود. اما شما باید حرکت را با 10 تکرار انجام دهید.

ازجمله اندام‌‌هایی که در طی این روش تمرین داده می‌‌شوند می‌‌توان به پاها، سینه، پشت، سرشانه‌‌ها و بازوها اشاره کرد. بعد از هر مگاست شما فقط 2 دقیقه استراحت خواهید داشت. فقط 2 دقیقه!! شما باید حرکت را در 3 دور انجام دهید.

وقتی من برای اولین بار این تمرین را انجام دادم، بعد از تمرین به زمین افتادم و این بدترین تجربه من بود، زیرا به‌شدت حالت تهوع داشتم.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.