اطلاعات و شایعه‌‌های متعددی در مورد کافئین وجود دارند. بررسی‌‌‌‌ها نشان می‌‌دهند که کافئین می‌‌تواند دردهای مزمن و دردهای ناشی از تمرین را کاهش داده و قدرت شما برای عملکرد در جلسه تمرین بعدی را افزایش دهد.
کلی هوگان، کارشناس تغذیه و مدیر بخش سلامت در بیمارستان مونت سینای شهر نیویورک می‌‌گوید: ” اخیرا تحقیقات نشان داده‌‌اند که کافئین ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌‌هایی نظیر آلزایمر، پارکینسون و برخی از سرطان‌‌ها را کاهش دهد.”
البته شایان ذکر است که کافئین می‌‌تواند تأثیرات مضری نیز داشته باشد. اگر در مصرف این ماده دقت کافی نداشته باشید، ممکن است با مشکلات متعددی مواجه شوید. مطالعه‌‌ای در مجله Clinical Sleep Medicine نشان داد که مصرف کافئین بعد از ساعت 5 عصر (یا 6 ساعت قبل از خواب) ممکن است منجر به بروز اختلال در سیستم طبیعی خواب گردیده و عدم استراحت کافی در طول شب و خستگی در روز بعد را در پی داشته باشد.
اما یک فرد عادی باید به چه میزان کافئین مصرف کند؟ در اینجا به برخی از نکات برای بهره مندی هر چه بیشتر از مزایای کافئین اشاره می‌‌کنیم.
- در صورت امکان قهوه انتخاب کنید
جدا کردن کافئین از اصلی‌‌ترین نوشیدنی حاوی آن (قهوه) بسیار دشوار است. هوگان می‌‌گوید: “بسیاری از تحقیقاتی که بر روی کافئین انجام شده‌اند به بررسی آن در قهوه پرداخته‌‌اند. شایان ذکر است که کافئین یک آنتی‌‌اکسیدان بسیار قدرتمند نیز محسوب می‌‌شود. به نظر می‌‌رسد که بسیاری از فواید کافئین به دلیل ماهیت آنتی اکسیدانی این ماده میباشد.”
این به هیچ عنوان بد نیست. مصرف قهوه به منظور دریافت کافئین بسیار بهتر از استفاده از سایر منابع کافئین میباشد. هوگان می‌‌گوید: “اگر قهوه را با شکر زیادی مصرف نکنیم، در مقایسه با سایر منابع کافئین ازجمله نوشابه یا نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زا، قهوه بسیار مناسب خواهد بود. زمانی که قهوه در کنار مصرف آب کافی استفاده شود، می‌‌تواند به هیدراسیون بدن نیز کمک کند.
- مصرف کافئین را در محدوده “ایمن” حفظ کنید
روزانه در حدود 300 الی 400 میلی‌‌گرم کافئین استفاده کنید که این میزان معادل چهار فنجان هشت اونسی میباشد. به عقیده هوگان، این میزان برای همه افراد سالم بوده و عوارض جانبی نخواهد داشت. مصرف بیش از این مقدار ممکن است منجر به عوارض جانبی گردد. وی می‌‌گوید: “مصرف بیش از حد کافئین منجر به افزایش اضطراب گردیده و مدت زمان و کیفیت خواب را کاهش می‌‌دهد. مصرف بیش از حد در برخی افراد ممکن است مشکلاتی ازجمله شکم‌‌درد نیز ایجاد کند.”
- کافئین را صبح یا قبل از تمرین استفاده کنید
به عنوان یک محرک شناخته‌‌شده، کافئین منجر به افزایش هوشیاری گردیده و در نتیجه برای شروع صبح یا تقویت یک جلسه تمرین مناسب میباشد. توجه داشته باشید که افزایش هوشیاری نباید به قیمت از دست دادن سلامتی یا خواب باشد. هوگان می‌‌گوید: “من توصیه می‌‌کنم که افراد مصرف کافئین را بعد از ساعت 12 یا 1 بعدازظهر ترک کنید، این امر منجر به بهبود کیفیت خواب می‌‌شود.”
کافئین منجر به افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی گردیده و برای افراد فعال نیز مناسب میباشد. هوگان می‌‌گوید: “ورزشکاران می‌‌توانند قبل از تمرین یا رقابت از کافئین برای بهبود عملکرد خود استفاده کنند. در حدود یک یا دو فنجان ـ 100 الی 200 میلی‌‌گرم کافئین ـ برای همه افراد مناسب میباشد.”
کافئین یک ماده ادرارآور است، با این حال مصرف آن قبل از رفتن به باشگاه منجر به کاهش آب بدن نمی‌شود. وی می‌‌گوید: “ریسک دیگر مصرف کافئین، تأثیر آن بر سیستم گوارش میباشد. بعد از مصرف کافئین باید فرصتی را برای بدن خود فراهم آورید. بعد از مصرف کافئین در حدود یک ساعت توقف کرده و سپس تمرین یا مسابقه را آغاز کنید. همواره تأثیر کافئین بر روی بدن خود را ارزیابی کند، زیرا تأثیر آن در افراد مختلف، متفاوت میباشد.
- از کاهش مصرف کافئین هراس نداشته باشید
علی‌‌رغم مزایای متعدد، کافئین دارای عوارض جانبی نیز میباشد. شما باید مصرف کافئین را با پزشک خود در میان بگذارید و این امر در صورتی که با بیماری‌‌های قلبی عروقی یا معده مواجه باشید، ضرورت بیشتری خواهد داشت.
قهوه یا کافئین معمولاً به عنوان یک روند روتین به کار برده می‌‌شود. بنابراین اگر بعد از مصرف قهوه با مشکل مواجه می‌‌شوید، بهتر است آن را برای همیشه کنار بگذارید تا بتوانید زندگی بهتری داشته باشید.
شما می‌‌توانید به دنبال روش‌‌های دیگری برای دریافت کافئین باشید و این امر به ویژه در صورتی صدق می‌‌کند که یک ورزشکار بوده و به دنبال تقویت تمرینات خود باشید. هوگان می‌‌گوید: “ژل‌‌ها و آدامس‌‌های کافئینی نیز وجود دارند که بسیار مؤثر هستند. بنابراین اگر نمی‌‌توانید از نوشیدنی‌‌های کافئینی استفاده کنید، خوراکی‌‌های کافئین دار متعددی وجود دارند که می‌‌توانید از آن‌ها بهره‌‌مند شوید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.fitbit.com)
N:0693
خیلی مفید بود نمی دونستم