مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
تمرینات HIIT امروزه به یکی از محبوب‌‌ترین روش‌‌های تمرین تبدیل‌شده‌اند، اما تمرینات دایره‌‌ای برای بسیاری از افراد اندکی قدیمی هستند. آیا این بدین معناست که یکی از این تمرینات نسبت به دیگری بهتر است؟ هر دو روش تمرین نکات مشترک متعددی دارند. اگرچه HIIT ممکن است با شدت بیشتری انجام شود، اما تمرینات دایره‌‌ای نیز جلسه تمرین چالشبرانگیز و درعین‌حال مؤثری را برای شما ایجاد می‌‌کنند.
انتخاب یکی از این روش‌‌ها برای شاگردان باشگاه خود به چند عامل بستگی دارد، اما قبل از آن شما باید با اصول هر یک این روش‌‌های تمرین آشنا شوید.
تمرینات دایره‌‌ای
تمرینات دایره‌‌ای بسیار ساده هستند: کافی است شما از تمرینی به تمرین دیگر منتقل‌شده و هر یک از تمرینات را در بازه زمانی 30 ثانیه الی چند دقیقه انجام دهید. یک ست با پنج الی ده حرکت مختلف یک دایره تشکیل می‌‌دهد و شما می‌‌توانید بیش از یک دور را برای هر تمرین انجام دهید و این امر به مدت‌زمانی که برای تمرین اختصاص داده‌‌اید بستگی دارد.
این برنامه تمرین انعطاف‌‌پذیری بیشتری دارد. شما می‌‌توانید در تمرینات دایره‌‌ای از تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو یا ترکیبی از هر دو استفاده کنید. تمرینات دایره‌‌ای ممکن است بر بالاتنه، عضلات مرکزی یا پایین‌‌تنه تمرکز داشته باشند و می‌‌توانید از یک گروه عضله به گروه عضله دیگری منتقل شوید. بنابراین، می‌‌توانید با اندکی ابتکار انواع و ترکیب‌‌های مختلفی از تمرینات دایره‌‌ای را به برنامه تمرین خود اضافه نمایید.
تمرینات HIIT
تمرینات HIIT به‌تازگی به محبوبیت رسیده‌‌اند. تغییر شدت حرکات اصلی‌‌ترین مشخصه تمرینات HIIT است، این در حالی است که در تمرینات دایره‌‌ای حرکات تغییر داده می‌‌شوند. تمرینات HIIT اغلب برای حرکات کاردیو به‌کاربرده گرفته میشود.
در طی این تمرینات، یک حرکت در ابتدا با شدت بالایی انجام گردیده و سپس به‌منظور بازیابی سرعت کاهش داده میشود. برای مثال، اگر بخواهید دویدن را با روش HIIT انجام دهید، در ابتدا باید با نهایت سرعت خود به مدت یک دقیقه دویده و سپس سرعت را کاهش داده و به مدت دو دقیقه با همین سرعت به مسیر ادامه دهید و سپس مجدداً این روند را تکرار کنید. دوره‌‌های بازیابی امکان استراحت را برای شما فراهم می‌‌آورند.
تاباتا نوع دیگری از تمرینات HIIT است که نام این روش تمرین از نام یک محقق ژاپنی گرفته‌شده است. تاباتا معمولاً بیش از چهار دقیقه طول می‌‌کشد. در این روش، حرکت به مدت 20 ثانیه با نهایت شدت انجام‌شده و سپس فرد به مدت 10 ثانیه استراحت می‌‌کند. این روش علی‌‌رغم بازه زمانی کوتاه به‌شدت چالشبرانگیز است.
شباهت‌‌ها و تفاوت‌‌های تمرینات HIIT و تمرینات دایره‌‌ای
برای پیدا کردن بهترین تمرین، ضروری است به بررسی شباهت‌‌ها و تفاوت‌‌های آن‌ها بپردازیم. هر دو روش به افراد کمک می‌‌کنند تا به اهداف تناسب‌‌اندام یا کاهش وزن دست یابند، اما باید از زمان استفاده از هر یک مطلع باشید. آشنایی با شباهت‌‌ها و تفاوت‌‌های این دو روش تمرین به شما کمک می‌‌کند تا بتوانید بهترین برنامه تمرین را با در نظر داشتن نیازها و اهداف به مشتریان باشگاه خود طراحی نمایید.
هر دو روش متنوع هستند
خستگی یکی از مشکلات مهمی است که افراد در تلاش برای دستیابی به تناسب‌‌اندام با آن مواجه می‌‌شوند. خوشبختانه هر دو روش تنوع زیادی داشته و با اندکی تغییر در برنامه تمرین خود از بروز این مشکل خودداری کنید.
در تمرینات دایره‌‌ای هر 30 ثانیه یک‌بار حرکت تغییر داده میشود، بنابراین دلیلی برای خستگی و بی‌‌حوصلگی وجود ندارد. همچنین تغییر شدت حرکات در تمرینات HIIT نیز منجر به کاهش یکنواختی تمرینات می‌‌شوند.
تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی
تمام مربیان خوب از این موضوع مطلع هستند که مراجعه‌‌کنندگان به باشگاه به تمرینات کاردیو و قدرتی نیاز دارند. HIIT تناسب زیادی با تمرینات کاردیو دارد. شما می‌‌توانید از وزنه‌‌ها استفاده کرده و تمرینات قدرتی را در طی HIIT نیز به کار ببرید. برای افزایش شدت تمرینات، شما می‌‌توانید از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر استفاده کنید.
تمرینات دایره‌‌ای نیز انعطاف‌‌پذیری بیشتری را برایتان به ارمغان می‌‌آورند. می‌‌توانید از این روش برای تمرینات قدرتی یا کاردیو استفاده نمایید.
شدت تمرین و میزان انرژی مصرفی تمرینات دایره‌‌ای و HIIT
بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که تمرینات HIIT منجر به کالری سوزی بیشتری در مقایسه با تمرینات کاردیو می‌‌شوند (1). تناوب تمرینات خوب با بازیابی کوتاه روشی بهینه و مؤثر برای سوزاندن کالری میباشد و افرادی که وقت محدودی برای انجام تمرینات داشته و یا قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، می‌‌توانند از این روش بهره‌‌مند شوند.
مطالعات اندکی به مقایسه تمرینات HIIT با تمرینات دایره‌‌ای پرداخته‌‌اند. اما مطالعه‌‌ای اخیر نشان داد که تمرینات HIIT منجر به افزایش مصرف اکسیژن بعد از اتمام جلسه تمرین می‌‌شوند و درنتیجه کالری سوزی بیشتری در مقایسه با تمرینات دایره‌‌ای دارند (2).
بهبود تناسب‌‌اندام
زمانی که قصد دارید تناسب‌‌اندام خود را بهبود بخشید، نوع تمریناتی که انتخاب می‌‌کنید اهمیت چندانی ندارند، اما ضروری است ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را به برنامه‌ترین خود اضافه کنید. هر دو تمرین به تناسب‌‌اندام شما کمک کرده و سلامتی شما را بهبود می‌‌بخشند.
تمرینات HIIT گزینه بسیار خوبی برای کالری سوزی هستند و می‌‌توانند میزان متابولیسم شما را به مدت چند ساعت بعد از تمرین افزایش دهند. این تمرینات برای سلامت قلبی ـ عروقی نیز بسیار عالی هستند. تمرینات دایره‌‌ای تنوع بیشتری دارند، بنابراین تأثیر آن‌ها بر تناسب‌‌اندام به نوع تمرینات بستگی دارد. تمرینات دایره‌‌ای می‌‌توانند سلامت قلبی، قدرت و چابکی شما را بهبود بخشند.
محققانی که نوع تاباتای HIIT را ایجاد نمودند، بدین نتیجه رسیدند که این تمرینات بر تناسب‌‌اندام هوازی و غیر هوازی تأثیر دارند. در مقایسه با تمرینات HIIT استاندارد، افرادی که تاباتا انجام می‌‌دهند، با بهبود تناسب‌‌اندام به‌ویژه تناسب‌‌اندام غیر هوازی مواجه می‌‌شوند (3).
ایمنی تمرینات دایره‌‌ای و HIIT
تمام انواع تمرینات ریسک‌‌هایی دارند و درصورتی‌که تمرینات به‌درستی انجام نشوند، احتمال آسیب افزایش می‌‌یابد. به‌عنوان یک مربی، شما باید تمرینات مناسبی را برای ورزشکاران خود طراحی نموده و از ایمنی تمرینات اطمینان حاصل کنید. تمرینات HIIT ریسک بیشتری در مقایسه با تمرینات دایره‌‌ای دارند. انجام بیش‌ازحد تمرینات HIIT احتمال آسیب را افزایش می‌‌دهند.
تمرینات دایره‌‌ای یا تمرینات HIIT؟
پاسخی قطعی در مورد بهتر بودن یکی از این روش‌‌های تمرین وجود ندارد. انتخاب هر یک از این تمرینات به توانایی‌‌های فرد، اهداف تناسب‌‌اندام و سلیقه شخصی بستگی دارد.
شما باید مناسب‌‌ترین تمرینات را برای افراد انتخاب کنید. اهداف و محدودیت‌‌های آن‌ها را شناخته و با انتخاب بهترین تمرینات انگیزه آن‌ها را افزایش دهید تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرند. این روشی است که ما برای کار با ورزشکاران خود استفاده می‌‌کنیم، اما ضروری است تنوعی درروند تمرینات خود ایجاد نمایید تا تمرینات برای فرد خسته‌‌کننده نباشند. ترکیب تمرینات HIIT و تمرینات دایره‌‌ای روش مناسبی برای افزایش تنوع جلسات تمرین است.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)
جالب بود
خیلی عالی بود مرسی از شما