نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- یک جفت دمبل برداشته و در انتهای نیمکت صاف نشسته و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. دمبل را به‌طوری در دست بگیرید که کف دست‌های شما به سمت داخل بوده و دست‌های شما به‌صورت باز در پهلو باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و دمبل‌ها را با اندکی خم کردن آرنج به سمت پهلو بالا ببرید. دست‌های خود را اندکی خم‌کنید (همانند ریختن آب به لیوان). دست‌های خود را تا زمانی که با سطح زمین موازی شدند، بالا ببرید. هم‌زمان با انجام این حرکت بازدم کرده و یک ثانیه در بالاترین حالت باقی بمانید.
- دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین پایین آورده و نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: این حرکت را می‌توانید به حالت ایستاده نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین:
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کش ورزشی
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
