مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
زمانی که افراد در مورد کاهش وزن صحبت می‌‌کنند، اغلب به عباراتی نظیر متابولیسم و وزن اشاره دارند. کالری سوزی شما با فردی که کنار شما نشسته است تفاوت دارد و دلیل این امر تفاوت در میزان متابولیسم است.
نحوه افزایش و کاهش وزن
تعادل انرژی فرایندی بسیار پیچیده است که به عوامل متعددی بستگی دارد. صرف‌‌نظر از کاهش، افزایش یا ثابت بودن وزن، وزن شما به سه عامل بستگی دارد:
- تعداد کالری‌‌های موردنیاز برای بقای زندگی (متابولیسم)
- تعداد کالری‌‌های سوزانده شده در طول روز
- تعداد کالری‌‌های دریافتی
ارتباط متابولیسم و وزن
متابولیسم به فرایندهای فیزیکی و شیمیایی بدن اشاره دارد که به‌طور طبیعی به‌منظور بقا در بدن رخ می‌‌دهند. این فرایندها انرژی موردنیاز برای ترمیم بافت، گوارش، تنفس، تفکر، خنده، فعالیت و … را فراهم می‌‌آورند. در طی این فرایند، برخی از مواد غذایی تجزیه‌شده و در بدن به جریان درمی‌آیند تا انرژی موردنیاز برای تولید سلول‌‌های جدید را فراهم آورند.
متابولیسم برحسب کالری بیان می‌‌شود. بسته به وزن و میزان فعالیت، افراد به مقادیر متفاوتی از کالری نیاز دارند و این بدین معناست که افراد متابولیسم متفاوتی دارند. به‌منظور مدیریت وزن بدن و داشتن انرژی کافی برای تمرین، بهتر است از میزان کالری موردنیاز بدنتان مطلع باشید. این نیازمندی را می‌‌توان در رده‌‌های زیر طبقه‌‌بندی نمود:
- میزان متابولیسم در حالت استراحت
اگر یک قهرمان المپیک یا ورزشکار حرفه‌‌ای نیستید و یا به‌طور مداوم تمرین نمی‌‌کنید، در حدود 70 درصد کالری سوزانده شده توسط بدن برای فرایندهای ضروری بدن میباشد. این میزان را متابولیسم در حالت استراحت (RMR) می‌‌نامند. RMR تعداد کالری‌‌های موردنیاز برای زنده ماندن در حالت استراحت و نشستن بر روی مبل در طول روز میباشد.
- کالری مصرفی در حین انجام فعالیت
اگر طول روز بر روی مبل ننشسته باشید، حرکات و فعالیت‌‌های شما منجر به سوزانده شدن کالری بیشتری می‌‌شوند. برای بسیاری از ما، روزانه 30 درصد کالری دریافتی صرف فعالیت‌‌های روزمره می‌‌شود.
چه عواملی میزان متابولیسم در حالت استراحت را تعیین می‌‌کنند؟
متابولیسم و میزان کالری موردنیاز در روز به عوامل زیر بستگی دارد:
- ژنتیک: برخی افراد به‌طور طبیعی میزان متابولیسم بیشتری دارند.
- سن: بعد از 40 سالگی، میزان متابولیسم هر دهه 5 درصد کاهش می‌‌یابد.
- جنسیت: مردان در مقایسه با زنان کالری بیشتری می‌‌سوزانند.
- قد: افراد قدبلند کالری در مقایسه با افراد کوتاه‌‌قد به کالری بیشتری نیاز دارند.
- ساختار بدن: هرچه حجم ماهیچه‌‌های بدن و وزن بدن بیشتر باشد، میزان متابولیسم نیز افزایش خواهد یافت.
- فعالیت: هرچه تحرک شما بیشتر باشد، RMR شما بیشتر خواهد بود.
- محیط: دما نیز بر RMR تأثیر دارد. ورزشکارانی که در دمای سرد تمرین می‌‌کنند، کالری بیشتری می‌‌سوزانند.
نحوه محاسبه RMR
شما می‌‌توانید از محاسبه‌‌گر کالری برای تخمین میزان RMR و کالری موردنیاز برای هر یک از فعالیت‌‌ها استفاده کنید. برخی از ورزشکاران حرفه‌‌ای تمایل دارند میزان RMR خود را به‌طور دقیق محاسبه کنند و درنتیجه از دستگاه‌‌های ویژه‌‌ای استفاده می‌‌کنند. بااین‌حال، شواهد نشان می‌‌دهند که بسیاری از محاسبه‌‌گرهای RMR نیز عملکرد دقیقی داشته و نتیجه مطلوبی ارائه می‌‌دهند
میزان متابولیسم در حین تمرین
همان‌طور که همه ما میزان متابولیسم در حال استراحت متفاوتی داریم، میزان متابولیسم تمرین (EMR) نیز برای همه افراد متفاوت است. تمرینات مختلف به میزان انرژی متفاوتی نیاز دارند و شدت و مدت‌زمان تمرین نیز بر این میزان تأثیر دارد. ورزشکارانی که سعی دارند در انرژی مصرفی صرفه‌‌جویی کنند و همچنین افرادی که قصد دارند کالری بیشتری بسوزانند، باید از میزان EMR خود مطلع باشند. بااطلاع از EMR شما می‌‌توانید تغییراتی را در برنامه تمرین خود اعمال کرده و عملکرد خود را بهبود بخشیده، وزن خود را کاهش داده، در مصرف انرژی صرفه‌‌جویی نموده و از تمرین بیش‌ازحد یا آسیب‌‌های مزمن خودداری نمایید.
نحوه محاسبه EMR
بسیاری از آزمایش‌های متابولیک VO2، VCO2 (میزان دی‌اکسید کربن بازدم) و ضربان قلب را ارزیابی می‌‌کنند. نتایج می‌‌توانند به ورزشکار کمک کنند تا نحوه تمرین خود را به‌منظور کالری سوزی کاهش دهد.
این آزمایش‌ها در مراکز تناسب‌‌اندام و باشگاه‌‌ها رایج هستند. اگر شما نیز به انجام این آزمایشات علاقه دارید، می‌‌توانید از مسئول مرکز تناسب‌‌اندام درخواست نمایید تا این تست را برای شما انجام دهد.
به خاطر داشته باشید که اگر شما از تمام آمار و داده‌‌ها در مورد متابولیسم خود در طی استراحت یا تمرین اطلاع داشته باشید، می‌‌توانید روش دستیابی به تناسب‌‌اندام، کاهش وزن و افزایش ماهیچه را با استفاده از تمرینات مناسب و تغذیه ورزشی به‌آسانی پیدا کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت verywellfit.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
مرسی از مقاله عالیتون
بسیار عالی بود این مطالب