پروتئین کازئین، اصلی‌ترین پروتئین موجود در شیر می‌باشد. این پروتئین 80% شیر گاو را تشکیل می‌دهد و 20% باقی‌مانده آن پروتئین وی می‌باشد. پروتئین کازئین موجود در شیر از طریق اولترا فیلتراسیون استخراج شده و هیچ ماده شیمیایی در آن استفاده نشده است. نتیجه این فرایند افزایش میزان پپتید های بیو اکتیو شیر می‌باشد که از وظایف ایمنی پشتیبانی می‌کنند و منجر به رشد ماهیچه ها می‌گردند. پروتئین کازئین دارای آمینو اسید می‌باشد و به عنوان پروتئین دیرهضم شناخته می‌شود. سه نوع پروتئین کازئین وجود دارد: کلسیم کازئینات، کازئین میسلار و پروتئین ایزوله شیر. کازئین میسلار نوع خالص کازئین می‌باشد و حاوی وی نمی‌باشد. پروتئین ایزوله شیر حاوی وی و کازئین می‌باشد. در شیر گاو، پروتئین ایزوله شیر در حدود 80 درصد کازئین و 20 درصد وی می‌باشد و این امر آن را یک انتخاب مقرون به صرفه می‌سازد.
مزایای پروتئین کازئین
- هضم آرام، برای شب و زمان‌هایی که بدن برای مدت طولانی بدون پروتئین باقی می‌ماند مناسب است.
- آنتی کاتابولیک می‌باشد و این بدین معناست که از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری می‌کند.
از آنجایی پروتئین کازئین به آرامی وارد جریان خون می‌شود، تاثیر زیادی بر روی سنتز پروتئین ندارد. این پروتئین تاثیر بسیار شدیدی در سرکوب تجزیه پروتئین دارد. به عبارت دیگر، این یک پروتئین محافظ ماهیچه می‌باشد و برخی افراد آن را در دهه 90، زمانی که Met-RX عرضه شد با نام آنتی کاتابولیک می‌خوانند. به خاطر دارم مقالات متعددی در مورد مفاهیم و اهمیت آن نوشته شده بود.
رشد ماهیچه به تعادل سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین یا به عبارت دیگر به شرایط تعادل مثبت نیتروژن و تعادل منفی نیتروژن بستگی دارد.
نیتروژن چیست؟ همانطور که در دایره‌المعارف پزشکی من تعریف شده است، “نیتروژن 78% اتمسفر را تشکیل می‌دهد و بخشی از تمام پروتئین‌ها می‌باشد و یکی از اجزای اصلی مواد آلی در سلول‌های زنده به شمار می‌رود.” نیتروژن برای سنتز پروتئین‌های اساسی ضروری می‌باشد. در طی 24 ساعت، نیتروژن دفع شده در ادرار، مدفوع و تعرق و نیتروژن ذخیره شده در ساختارهایی پوستی نظیر پوست و مو برابر نیتروژن مصرف شده در غذا و نوشیدنی‌ها می‌باشد. فرایند پردازش پروتئین وظیفه تعادل نیتروژن را بر عهده دارد. زمانی که کاتابولیسم پروتئین بیشتر از آنابولیسم پروتئین باشد، میزان نیتروژن موجود در ادرار بیشتر از نیتروژن مصرف شده در غذا می‌باشد که در این صورت تعادل نیتروژن منفی بوده و منجر به تحلیل بافت‌ها می‌گردد. زمانی که نیتروژن مصرف شده در غذا بیشتر از نیتروژن دفع شده در ادرار باشد، در بدن تعادل مثبت نیتروژن برقرار می‌باشد. شرایطی که معمولا مربوط به تعادل مثبت نیتروژن باشند عبارتند از: رشد، بارداری، دوره نقاهت از بیماری تحلیل بافت. این تعریفی دقیق می‌باشد که یکی از دلایل اهمیت پروتئین در فرایند ایجاد ماهیچه را توضیح می‌دهد.
بنابراین، شما می‌خواهید سنتر پروتئین را افزایش و تجزیه پروتئین را کاهش دهید. شما می‌توانید این کار را با استفاده از مکمل وی (پروتئینی با قدرت جذب سریع می‌باشد که منجر به سنتز پروتئین می‌گردد) و پروتئین کازئین (پروتئین دیر هضم که تجزیه پروتئین را سرکوب می‌کند) انجام دهید.
به منظور استفاده بهینه از پروتئین وی و کازئین، شما باید آن‌ها را در زمان مناسب استفاده کنید، زیرا زمان مصرف پروتئین‌ها یکی از موارد مهم می‌باشد! پروتئین کازئین باید تنها پروتئینی باشد که قبل از خوابیدن مصرف می‌کنید. این امر مربوط به تعادل مثبت و منفی نیتروژن می‌باشد (این را می‌توانید تعادل پروتئین نیز بنامید)، زیرا در این مدت شما در خواب بوده و به مدت 6 الی 10 ساعت پروتئینی مصرف نمی‌کنید. شما نمی‌خواهید که ماهیچه‌های ایجاد شده در طی شب تجزیه شوند، بنابراین استفاده از پودر پروتئینی که به آرامی آزاد می‌شود از این امر جلوگیری می‌کند. پروتئین وی، که یکی از پروتئین‌های ضروری برای استفاده در صبح یا بعد از تمرین می‌باشد، در شب به کار برده نمی‌شود زیرا در مدتی کمتر از یک ساعت جذب می‌شود.
در صورتی که بیش از سه ساعت غذایی نخواهید خورد یا از پروتئین به جای غذا استفاده می‌کنید، شما باید ترکیبی از وی و کازئین را با درصد 50/50 استفاده کنید. این امر پروتئین مورد نیاز بدن را تا وعده غذایی بعدی تامین می‌کند. در صورتی که هر دو یا سه ساعت غذا می‌خورید، شما می‌توانید از پروتئین وی در بین وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. شایان ذکر است در صورتی که مصرف غذایی شما بالا نیز باشد، باید از پروتئین استفاده کنید. در اینجا ما در مورد مصارف خاص پودرهای مختلف سخن می‌گوییم و علی رغم اینکه می‌توانید با استفاده از غذا نیز به این مزایا دست یابید، شایان ذکر است که غذا دارای کالری و چربی می‌باشد که مغایر اهداف شما می‌باشند. علاوه بر این، بسیاری از افراد علاقه‌ای به خوردن غذا قبل از خواب ندارند. من دوست دارم که هر سه ساعت یکبار غذا بخورم اما می دانیم که این امر در عمل امکان پذیر نمی‌باشد. بنابراین با استفاده از پودرهای پروتئین، می‌توانم پروتئین را تهیه کرده و مصرف کنم و نیازهای پروتئینی خود را بلافاصله برآورده سازم. سرانجام، به خاطر داشته باشید که غذا، صرف نظر از میزان پروتئین، زمان بیشتری را برای تجزیه و هضم نسبت به مایعات نیاز دارد. هر موقع که می‌توانید غذا بخورید اما به خاطر داشته باشید که در زمان خاص توضیح داده شده نیز پروتئین استفاده کنید.
این یکی از مطالعات در مورد مزایای کازئین می‌باشد:
سرعت جذب آمینواسید های موجود در رژیم غذایی توسط معده به نوع پروتئین و فرد بستگی دارد. این امر می‌تواند به سنتز، تجزیه و دفع پروتئین بعد از شام تاثیر داشته باشد. به منظور بررسی این فرضیه، دو پروتئین 13C لوسین موجود در شیر، کازئین و وی با ویژگی‌های فیزیکی شیمیایی مختلف در یک وعده غذایی توسط افراد سالم مورد استفاده قرار گرفتند. سینتیک لوسین بدن بعد از استفاده از روش دوگانه ارزیابی شدند. پروتئین وی منجر به افزایش آمینواسید پلاسما گردید. کازئین نیز به دلیل تخلیه آرام معده منجر به هایپرآمینواسیدمیا می‌گردد. تجزیه پروتئین بعد از هضم کازئین به میزان 34% مهار می‌شود اما بعد از هضم پروتئین وی این امر رخ نمی‌دهد. سنتز پروتئین بعد از شام توسط پروتئین وی تا 68% و توسط پروتئین کازئین در حدود 31% تحریک می‌شود.
اکسیداسیون لوسین در طی هفت ساعت توسط کازئین کمتر (272+/- 91 میکرومول بر کیلوگرم) از توسط کازئین (373+/- 56 میکرومول بر کیلوگرم) می‌باشد. میزان لوسین در هر دو غذا یکسان بود (380 میکرومول بر گرم). بنابراین، تعادل لوسین در مدت 7 ساعت بعد از غذا به همراه کازئین مثبت‌تر از پروتئین وی بود (P < 0.05). در نتیجه، سرعت هضم پروتئین و جذب آمینواسید از معده تاثیر خاصی در آنابولیسم پروتئین بعد از یک وعده غذایی دارد. در مقایسه با متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین های آرام و سریع واکنش های متابولیک را تعدیل می‌کنند.
توجه: این بررسی یکی از مطالعات برتر در زمینه کازئین می‌باشد و کازئین میسلار را با ویژگی‌های جذب و هضم پروتئین وی مورد بررسی قرار می‌دهد. کازئین استفاده شده در این مطالعه کازئین میسلار می‌باشد. تفاوت عمده مشاهده شده افزایش زودگدر آمینواسید ایجاد شده توسط پروتئین وی در مقایسه با افزایش طولاتی مدت توسط کازئین میسلار بود. یکی دیگر از موارد قابل توجه این است که منابع پروتئین وی می‌توانند مزایایی را به دلیل افزایش سریع آمینواسید مشاهده شده در این بررسی ارائه دهند. افزایش میزان آمینواسید بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند مزایایی را برای بازیابی ماهیچه و کاهش کاتابولیسم داشته باشد.
افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی منجر به کاهش میزان افزایش وزن می‌گردد. این امر به دلیل توانایی پروتئین ها در افزایش اشباع و گرمازایی می‌باشد.
زمان و میزان مصرف مکمل‌های پروتئین کازئین
زمانبندی پیشتر مورد بررسی قرار گرفت، و میزان مصرف نیز از یک پیمانه تا 8oz متغیر می‌باشد اما باید نیازمندی‌های روزانه پروتئین خود را نیز در نظر بگیرید: بسیاری از افراد روزانه 1 تا 1.5 گرم به ازای هر پوند وزن استفاده می‌کنند و میزان بدست آمده را به چند بخش تقسیم کرده و در طول روز به همراه غذا یا به صورت نوشیدنی مصرف می‌کنند. محصولات کازئین پودرهای خالص پروتئینی می‌باشند و علی رغم اینکه نمونه‌های ترکیبی نیز موجود می‌باشند، باید بسیار دقت کنید زیرا این ترکیبات علاوه بر وی و کازئین اغلب دارای پروتئین هایی با کیفیت کم نیز می‌باشند. شما همچنین می‌توانید کازئین را به عنوان بخشی از ترکیبات پودرهای افزایش وزن مشاهده کنید. در صورتی که می‌خواهید نوع ترکیبی را خریداری کنید در خرید خود دقت کنید و نمونه‌ای را که فقط دارای کازئین و وی می‌باشد، خریداری نمایید. در صورتی که می‌خواهید کازئین و وی را به صورت جداگانه خریداری نمایید، از منابع با کیفیت استفاده کنید. اگر در حال خرید محصولی برای افزایش وزن می‌باشد، محصولی را انتخاب کنید که دارای شکر کمی می‌باشد. همانند همیشه، قبل از مصرف اطلاعات موجود بر روی برچسب را مطالعه کنید.
تالیف و ترجمه تن ورز
لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.
اگر هدف شما افزایش وزن، کاهش وزن و یا سلامتی است، آیا مایل هستید از بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه ایران، برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان را دریافت کنید؟ و یا مایل هستید که جهت شکل‌دهی به بدن خود، یک برنامه تمرینی فوق‌العاده برای شما طراحی شود؟
برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.
