چگونه به حداکثر رشد عضله در حین خواب دست‌یابیم؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه

من به افزایش گردش خون علاقه دارم.

من به افزایش گردش خون بعد از انجام تمرینات در باشگاه علاقه دارم، زیرا عضله‌‌ها پر از خون می‌‌شوند.

این امر تنها چیزی است که منجر به علاقه‌مندی شدید من به باشگاه گردیده است. برخی اوقات به حدی در تمرینات غرق می‌‌شوم که فراموش می‌‌کنم که ریکاوری بخش مهمی از بدن‌سازی است.

ریکاوری عضله بخش مهمی از بدنسازی است. به‌منظور رشد عضله‌‌ها بعد از تمرین، شرایط باید مناسب باشند.

خواب بهترین زمان برای بازیابی عضله است. بنابراین، ضروری است که از عادت‌‌های خواب مطلع بوده و از مزایای متعدد خواب باکیفیت بهره‌‌مند شوید.

این مقاله به بررسی نحوه عملکرد خواب و همچنین نحوه بهره‌‌مندی از پتانسیل آنابولیک خواب برای افزایش رشد عضله خواهد پرداخت.

اصول خواب

خواب پنج مرحله دارد. شناخت این مراحل به شما در درک نحوه تأثیر اختلالات خواب بر سلامت کلی کمک می‌‌کند.

مرحله اول

مرحله اول خواب را زمانی می‌‌توان مشاهده نمود که فرد در حال تماشای تلویزیون یا مطالعه کتاب است و احساس خواب می‌‌کند. در این مرحله، عملکرد مغز کاهش‌یافته و عضله‌‌ها به حالت آرامش درمی‌آیند.

بیداری در طی این مرحله بسیار آسان است و همچنین افراد تمام رویدادهایی که در طی این مرحله رخ می‌‌دهند را به یاد دارند و همواره در حین نوسان بین حالت خواب‌وبیداری هستند.

مرحله دوم

در طی مرحله دوم خواب، فعالیت مغز و عضله بیش‌ازپیش کاهش می‌‌یابد. این مرحله در حدود 15 الی 30 دقیقه بعد از رفتن شما به رختخواب آغاز می‌‌شود. در طی این مرحله، شما به‌آسانی از خواب بیدار شده و هوشیاری خود را به دست می‌‌آورید.

برای مثال، اگر تلفن زنگ‌خورده و شما در مرحله دوم خواب باشید، زنگ تلفن شما را بیدار کرده و می‌‌توانید آن را پاسخ داده و مکالمه عادی داشته باشید.

مراحل سوم و چهارم

این مراحل را موج خواب آرام می‌‌نامند. در این دوره، فعالیت مغز و عضله‌‌ها به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌‌یابد. شما معمولاً 45 دقیقه بعد از مرحله آغازین وارد این مرحله می‌‌شوید. اگر در طی این دوره از خواب بیدار شوید، شما خواب‌‌آلود بوده و قادر به مکالمه طبیعی نخواهید بود.

حرکت سریع چشم

رؤیا در طی مرحله REM خواب رخ می‌‌دهد. در طی این مدت، مغز بسیار فعال است، اما عضله‌‌‌‌ها ازکارافتاده‌اند. در طی این زمان، ضربان قلب شما افزایش‌یافته، فشارخون بیشتر شده و تنفس سریع‌‌تر می_‌‌‌‌شود.

خواب REM در حدود 90 دقیقه بعد از خواب رخ می‌‌دهد. اولین چرخه REM در حدود 10 دقیقه به طول می‌‌انجامد و طول مراحل بعدی به‌تدریج افزایش‌یافته و تا یک ساعت نیز می‌‌رسند.

بعد شما در طی خواب وارد چند مرحله از خواب شده و از آن‌ها خارج می‌‌شوید. خواب REM در طول شب پراکنده بوده و در طی مراحل مختلف نمود پیدا می‌‌کند.

اهمیت خواب

خواب نقش مهمی را در سلامتی شما ایفا می‌‌کند.

نحوه احساس شما در طول روز به کیفیت خواب شما در طول شب بستگی دارد. زمانی که شما در حال خواب هستید، بدن شما در حال فعالیت بوده و خود را به‌منظور رشدترمیم می‌‌کند.

بدن شما در طی خواب از تمرینات ریکاوری می‌‌شود. عضله‌‌ها و اندام‌‌ها خود را بازیابی کرده و بافت‌‌های عضله‌‌ای جدید تولید می‌‌شوند. خواب ماهیت آنابولیک دارد و این بدین معناست که واکنش‌‌های شیمیایی که مولکول‌‌ها را ترکیب کرده و عضله ایجاد می‌‌کنند، در این بازه رخ می‌‌دهند.

بدن شما هورمون‌‌های آنابولیک و انتقال‌‌دهنده‌‌های عصبی اصلی را در طی خواب تولید می‌‌کند. همه این موارد برای بازیابی مؤثر عضله‌‌ها در طی بدن‌سازی ضروری هستند.

عواقب کمبود خواب

کمبود خواب زمانی رخ می‌‌دهد که شما خواب کافی نداشته باشید. این امر منجر به خواب‌‌آلودگی در طول روز، خستگی، تغییرات وزن و سستی می‌‌شود. بی‌‌خوابی منجر به از بین رفتن عضله‌‌ها نیز می‌‌شود.

زمانی که برای ایجاد عضله تلاش می‌‌کنید، عدم خواب کافی نابودکننده است، زیرا شما بدن خود را از استراحت محروم می‌‌کنید و استراحت برای بازیابی، ترمیم و رشد ضروری است.

فقدان خواب همچنین منجر به التهاب نیز می‌‌شود که در پی آن مشکلات متعددی ازجمله بیماری‌‌های قلبی و سکته رخ می‌‌دهند.

ازجمله سایر عوارض جانبی فقدان خواب می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عدم تمرکز
• تغییرات روحیه
• تضعیف سیستم ایمنی
• فشارخون بالا
• افزایش احتمال ابتلا به دیابت
• افزایش وزن

زمانی که صحبت از بدن‌سازی به میان می‌‌آید، فقدان خواب افزایش حجم را دشوار کرده و می‌‌تواند منجر به تمرین بیش‌ازحد گردد که عوارضی نظیر آسیب و خستگی ذهنی را به دنبال دارد.

نحوه افزایش خواب آنابولیک

به‌منظور افزایش کیفیت خواب، شما باید عادت‌‌های خواب خود را بهبود بخشید.

حفظ روند منظم خواب روشی عالی برای تنظیم خواب می‌‌باشد و بدین ترتیب می‌‌توانید در ساعات خاصی بیدار شده و در ساعات معینی به خواب بروید. زمانی که بدن شما در این ریتم قرار گرفت، شما مشکلات خواب کمتری داشته و درنهایت نیازی به ساعت بیدارباش نخواهید داشت.

اطمینان حاصل کنید که اتاق‌خواب شما منجر به القای خواب شود.

• تمام دستگاه‌‌های الکترونیکی موجود در اتاق را خاموش‌کنید
• اطمینان حاصل کنید که اتاق شما نسبتاً خنک است
• از تمام مواردی که منجر به ایجاد سروصدا می‌‌شوند، خلاص شوید.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که ترشح ملاتونین منجر به تسهیل خواب گردیده و قرارگیری در معرض نور منجر به کاهش ترشح ملاتونین می‌‌شود. این بدین معناست که اگر روشنایی محل خواب شما بیشتر باشد، میزان ملاتونین کاهش‌یافته و درنتیجه ممکن است در حین خواب با مشکل مواجه شوید.

و اما رژیم غذایی …

• قبل از خواب وعده‌‌غذایی سنگینی مصرف نکنید.
• از نوشیدن مایعات دو الی سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید (شما نمی‌‌خواهید چندین بار در طول شب‌بیدار شده و به سرویس بهداشتی بروید).
• بعدازظهر از مصرف کافئین خودداری کنید ـ کافئین تا شش ساعت در بدن باقی می‌‌ماند.

دو ساعت قبل از خواب از فعالیت فیزیکی و تمرین خودداری کنید. در این صورت ذهن و بدن شما آرام شده و برای خواب طولانی آماده خواهید شد.

مکمل‌‌هایی برای افزایش خواب آنابولیک

علاوه بر اعمال تغییرات در محیط خواب، شما می‌‌توانید از مکمل‌‌های رژیمی استفاده کنید. مکمل‌‌ها نقش مهمی را در خواب ایفا کرده و پتانسیل آنابولیک خواب شما را افزایش می‌‌دهند.

ZMA (یا مولتی‌‌ویتامین)

ZMA ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است. این سه ترکیب نقش مهمی را در فرایندهای زیستی ایفا می‌‌کنند و مطالعات نشان می‌‌دهند که بسیاری از افراد آمریکا با کمبود روی و تعداد کثیری از افراد نیز با فقدان منیزیم مواجه هستند.

روی نقش مهمی را در بدنسازی ایفا می‌‌کند و این امر به دلیل نقش آن در تولید تستوسترون می‌‌باشد. مقادیر پایین روی و منیزیم منجر به کاهش رشد عضله می‌‌شوند.

ملاتونین

بدن شما به‌طور مستقل ملاتونین تولید می‌‌کند و می‌‌تواند این ماده را از رژیم غذایی، سبزیجات، میوه‌‌ها و دانه‌‌ها تأمین کند. مکمل‌‌های ملاتونین را می‌‌توانید برای بهبود خواب استفاده کنید.

ملاتونین برای درمان بی‌‌خوابی استفاده می‌‌شود و همچنین افرادی که شیفت کاری آن‌ها در طول شب است و قصد دارند و در طول روز استراحت کنند نیز می‌‌توانند از مکمل‌‌های ملاتونین استفاده کنند.

GABA

GABA یک انتقال_‌‌دهنده عصبی است که فعالیت عصبی را کاهش می‌‌دهد. افرادی که از بی‌‌خوابی رنج می‌‌برند، می‌‌توانند از GABA استفاده کنند.

بسیاری از قرص‌‌های خواب با بهبود اتصال توانایی GABA به گیرنده‌‌های عصبی در مغز عمل می‌‌کنند. مکمل‌‌های GABA تأثیر کمی دارند، زیر مولکول‌‌های آن قادر به عبور از خون به داخل مغز نیستند.

من استفاده از محصولات GABA را توصیه می‌‌کنم. اگرچه این دارو در صورت استفاده بیش‌ازحد دارای معایبی خواهد بود، بااین‌حال ازجمله انواعی است که قادر است سد خونی مغزی را بدون مشکل پشت سر بگذارد و تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش استرس دارد.

جمع‌‌بندی: رازهای خواب برای تقویت بدنسازی

خواب کافی یکی از روش‌‌های بهینه برای بهبود رشد عضله می‌‌باشد.  زمانی که شما در حال خواب هستید، بدن شما مهم‌‌ترین دوره ریکاوری عضله‌‌ها و اندام‌‌ها را طی خواهد کرد.

خواب می‌‌تواند آنابولیک‌‌ترین دوره روز شما باشد. بااین‌حال، ضروری است که به خاطر داشته باشد، خواب نیز می‌‌تواند به‌شدت کاتابولیک باشد.

افزایش پتانسیل آنابولیک خواب از طریق تنظیم محیط خواب و استفاده از مکمل‌‌های بهبود خواب، خواب کامل در شب و بیشینه‌‌سازی وضعیت‌‌های آنابولیک در طول شب امکان‌‌پذیر می‌‌باشد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت howtobeast.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.