۳ نکته مهم برای نتیجه گیری از برنامه افزایش حجم عضلات پا

۳ نکته مهم برای نتیجه گیری از برنامه افزایش حجم عضلات پا به تنظیم یک برنامه فشرده عضلات پا کمک می‌کند. برنامه سه هفته‌ای با تکرار بالا ابزاری قدرتمند برای هایپرتروفی و افزایش حجم عضلات پا است. این روش کمک می‌کند تا با تمرکز بیشتر از برنامه حجمی عضلات پا بهره‌مند شوید. همچنین برخلاف آن‌چه اکثر ورزشکاران انجام می‌دهند با تکرار بیشتر، به هایپرتروفی برسید. در ادامه با برنامه تمرینی برای ساختن پاهای حجیم و نکات مربوط به آن آشنا می‌شوید. با تن‌ورز همراه باشید.

چرا برای افزایش حجم بدنسازی، تمرین با تکرار بالا انجام دهیم؟

تنش‌های مکانیکی و سیستماتیک با انجام تمرینات با تکرار بالا رخ می‌دهد. در این حالت فیبرهای عضلانی در معرض دامنه‌های تکرار جدید قرار می‌گیرند. در نتیجه “هایپرتروفی سارکوپلاسمی” و افزایش حجم عضلات را شاهد خواهیم بود. همچنین فیبرهای عضلانی کُند انقباض نوع یک را هدف قرار می‌دهند. در ادامه تورم سلولی بالا رفته و باعث افزایش “مایع سارکوپلاسمی” در سلول‌های عضلانی می‌گردد.

این عمل در برنامه تمرین ویژه افزایش حجم و سایز عضله‌های پا مشاهده می‌شود. افزایش قابل ملاحظه گردش خون در عضلات بر اثر تمرینات با تکرار بالا، از دیگر تأثیرات ناشی از هایپرتروفی است. غلاف پوششی عضله که به “نیام یا فاسیا” معروف است، با گذشت زمان قابلیت کشسانی بیشتری پیدا می‌کند. این مسئله به عضله فضای بیشتری برای رشد خواهد داد.

با افزایش جریان خون، گردش و انتقال مواد غذایی بهتر صورت گرفته و ریکاوری و رشد عضله رخ می‌دهد. بسیاری از عضلات تا زمانی که در معرض تمرینات با تکرار بالا قرار نگیرند، با حداکثر ظرفیت خود رشد نمی‌کنند. این امر غالباً به این علت است که فیبرهای کُند انقباض به مقدار کافی تحریک نمی‌شوند. تحریک مورد نظر فیبرها در برنامه حجمی عضلات پا با تکرار بالا رخ می‌دهد.

تمرینات با تکرار بالا و افزایش حجم

معمولاً تعداد کمتری از افراد ورزش‌های مناسب برای افزایش حجم عضلات ران را با تکرار بالا انجام داده‌اند. منظور از انجام تمرین با میزان تکرار بالاتر، انجام چند ست معکوس یا دراپ سِت در پایان تمرین نیست. اگر به دنبال کسب بهترین نتیجه هستید، تمرینات خود را زمان‌بندی کنید.

برای مثال در سیستم تمرینی خود، در هفته اول از یک تمرین سه‌هفته‌ای با دامنه تکرارهای کم استفاده نمایید. اما تعداد ست‌های بیشتری را در تمرینات خود جای دهید. این روش فشار کمتری بر سیستم عصبی مرکزی وارد می‌کند. اما در هفته دوم، دامنه تکرار تا حد متوسط افزایش می‌یابد. این در حالی است که تعداد ست‌ها کم‌کم کاهش خواهند یافت. در نهایت در هفته سوم، تعداد ست‌ها باز هم کم می‌شود. اما شدت کلی در هر ست با توجه به دامنه تکرار بالا به طور قابل ملاحظه‌ای بیشتر می‌گردد.

سیستم عصبی مرکزی (CNS) مسئول کنترل بدن بوده و اتصال بین مغز و عضلات را تسهیل می‌کند. این زمان‌بندی باعث می‌شود که فرصت کافی برای ریکاوری و سازگاری عضلات وجود داشته باشد. اگر برنامه حجمی عضلات پا زمان‌بندی مناسبی نداشته باشد، CNS به‌سرعت خسته می‌شود. این امر در نهایت منجر به یکنواختی یا کاهش عملکرد عضلات خواهد شد.

در هفته سوم، با شدت بالا برای افزایش حجم عضلات پا تمرین ‌کنید. در این دوره، زمان انجام دامنه با تکرار بالا اهمیت دارد. این زمان‌بندی، کاهش حجم تمرین را که در این هفته صورت گرفته است، جبران می‌نماید. بدین ترتیب، فیبرهای عضلانی و CNS، بدون قرار گرفتن در شرایط منفی “تمرین بیش از حد”، به بیشترین حد تحریک می‌شوند. با این سطح از شدت، واحد حرکتی در بالاترین آستانه خود به کار گرفته خواهد شد. در نهایت شاهد تحریک تمام فیبرهای عضلانی خواهیم بود.

برای دریافت برنامه تمرین بدنسازی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

توضیحات لازم برای حرکات پا

ابتدا به اولین نکته در برنامه تمرین ویژه افزایش حجم و سایز عضله‌های پا اشاره می‌کنیم. لازم است تمرین بر روی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا در سه روز مختلف انجام شود. این نکته به دو علت است. اول، سه جلسه ورزش به جای یک جلسه، به بدن فرصت بیشتری برای آزادسازی هورمون‌های عضله ساز می‌دهد. دلیل دوم این است که ورزش با حجم بالا به شما فشار زیادی وارد می‌کند. پس از تمرین عضلات چهار سر، انرژی کافی برای تمرین عضلات دیگر ندارید.

بزرگ‌ترین اشتباهی که در انجام تمرینات با حجم بالا صورت می‌گیرد، انتخاب وزنه اشتباه و بسیار سبک است. در نتیجه، تنها به 80 درصد از هدف رسیده و شروع به احساس سوزش در عضلات خود می‌کنید. سیستم تمرینی سه هفته‌ای، جزو تمرین‌های با شدت و تکرار بالا نیست. در اواسط ست، باید متوقف شوید و استراحت کنید.

در برنامه تمرینات افزایش حجم پا، محدوده تکرار پرس پا را بین 20 تا 30 تکرار در نظر بگیرید. به هنگام تکرار دهم، لازم است برای چند ثانیه متوقف شوید تا ریکاوری صورت گیرد. سپس تا زمانی که تعداد تکرارها تک رقمی شوند ادامه بدهید. چندین تکرار را در یک محدوده زمانی و بدون توقف انجام دهید. این روش را به هنگام انجام سیستم تمرینی سه هفته‌ای به خاطر داشته باشید. زیرا در این صورت می‌توانید از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید.

جمع‌بندی

در برنامه فشرده افزایش حجم پا از روش سه هفته‌ای با تکرار بالا بهره‌مند شوید. بدین منظور برای افزایش حجم عضلات پا تمرینات متمرکز بر همسترینگ، چهار سر و ساق را در هفته تقسیم کنید. یعنی آن ها را 3 روز در هفته تمرین دهید. در هر روز یکی از تمرینات مرتبط با چهار سر، پشت پا و ساق را انجام دهید. در این صورت انرژی کافی برای تمرکز بر تمرین و ایجاد فشار مناسب خواهید داشت.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandfitness.com)

N:1700