6 نکته طلایی تشخیص زمان تغییر برنامه تمرین بدنسازی بر اساس اصل سازگاری بدن با تمرینات ورزشی است. فاکتورهای اصلی پیشرفت در بدنسازی، تنها شامل رژیم غذایی یا انجام تمرین ورزشی نیست. بدن پس از انجام مدتی از تمرینات، با حرکات و سیستم تمرینی طراحی‌شده سازگاری می‌یابد. بنابراین تغییر برنامه برای رسیدن به هدف، امری ضروری محسوب میشود.
اما سؤال اصلی این است که چرا تغییر برنامه بدنسازی مهم است؟ و هر چند وقت یک‌بار باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم؟ در ادامه تن‌ورز به پاسخ این سؤالات می‌پردازد. با ما همراه باشید.
“جوزی گرینول” مربی بوت کمپ در شهر نیویورک میگوید: “در ابتدا شما نیاز به یک برنامه منسجم دارید تا فیزیک بدنتان را ارزیابی کرده و در ادامه، پیشرفت خود را پیگیری نمایید. اما در کل، عضلات شما برای ادامه رشد نیاز به چیزی مانند شوک دارند.” هرچه یک حرکت را بیشتر انجام دهید؛ عضلات شما بیشتر به آن عادت می‌کنند. با گذشت زمان، این سازگاری به این معنا خواهد بود که پیشرفت در عضلات و بدنتان نمی‌بینید.
کی باید برنامه تمرین بدنسازی را تغییر دهیم؟ اکثر متخصصان برای جلوگیری از سازگاری بدن با تمرین، تمرینات را برایتان به‌صورت شش تا هشت هفته برنامه‌‌ریزی نمایند. با این حال این استراتژی نیز کاملا مطمئن نیست. “لالو فیوئنتس”، مربی خصوصی که در لس‌آنجلس زندگی می‌‌کند؛ میگوید: “حالت بدن و ذهن شما به شما می‌گویند که چه وقت باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و عضلاتتان را بیشتر به چالش بکشید.”
برای آشنایی با بهترین زمان تغییر برنامه بدنسازی این شش توصیه را درنظر داشته باشید.
تمرین برایتان آسان میشود
وقتی یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید؛ در سِت اول احساس سوزش داشته و تلاش می‌کنید تا زودتر این حرکت را به اتمام برسانید. اما با گذشت زمان، هر چه بیشتر تلاش کنید و تمرینات را انجام دهید؛ انجام حرکات به‌مراتب آسان‌تر میشود و این دقیقاً همان زمانی است که تغییر برنامه تمرین ضروری است. فیوئنتس میگوید: “در طول تمرین، باید احساس چالش کنید تا نتیجه را ببینید.”
برای روشن شدن بهتر زمان تغییر برنامه تمرین بدنسازی، به مثالی دیگر توجه کنید. اگر هر سِت از حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار می‌کنید و بعد از آن میتوانید 15 تکرار را در ست‌‌های دوم و سوم انجام دهید؛ این بدان معناست که عضلات شما بیش از حد با حرکت، سازگار شده‌اند و زمان آن رسیده است که وزنه را افزایش دهید یا به فکر تغییر برنامه خود باشید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود:
روش دیگر را گرینول میگوید: “3 تکرار آخر باید سخت‌ترین تکرار باشد.” اگر شما حرکت را به‌راحتی به اتمام می‌رسانید و احساس هیچ فشاری بر عضلات ندارید؛ پس ایجاد تنوع در تمرینات بدنسازی برای شما لازم است.
شما خسته‌‌اید!
“جاستین سانچز” مربی باشگاه “وای جی استدیوز” واقع در نیویورک میگوید: “از نظر علم روانشناسی، بی‌حوصلگی مطلق نشانه این است که زمان تغییر فرارسیده است.” وی توضیح می‌دهد که بخش عمده‌ای از پایبندی به ورزش، حفظ عامل لذت به هنگام ورزش کردن است. اگر این حس را از دست دهید، انگیزه تکرار سِت‌‌ها را نیز از دست خواهید داد. بنابراین با تحلیل انرژی در معرض خطر از دست دادن انگیزه برای ادامه روال تمرین خود هستید.
شما گرسنه نیستید
آیا انگیزه خوردن تمام آنچه در سفره هست را دارید؟ بعد از یک تمرین خوب، بدن شما در حال ترمیم فیبر عضلانی است که در طول تمرین شکسته میشود. فوئنتس میگوید: “برای تولید رشته‌های جدید پروتئینی، عضلات به پروتئین و مواد مغذی نیاز دارند و به همین دلیل احساس گرسنگی می‌کنیم. اگر تمرینات شما آسان باشد: هیچ فیبر عضلانی برای ترمیم لازم نیست و بدن ما غذای اضافی نمی‌خواهد.” پس اگر بعد از تمرین احساس گرسنگی نمیکنید؛ تغییر برنامه تمرین بدنسازی واجب خواهد بود.
ضربان قلبتان پایین است
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تشخیص این‌که بدن با روال تمرین سازگار شده و تغییر برنامه ضروری است؛ میزان ضربان قلب می‌باشد. سانچز میگوید: “اگر فردی هستید که ضربان قلب خود را کنترل می‌کنید و هنگام انجام تمرینات سخت، ضربان به نسبت پایین می‌ماند؛ به احتمال زیاد با تمرین خود سازگار شده‌اید.”
برای اطمینان از این‌که تمرینات بدن شما را به چالش می‌کشند؛ سعی کنید ضربان قلب خود را در زمان ورزش با شدت بالا و در مدت زمان کم (HIIT) و یا در زمان انجام تمرینات کاردیو (تمرینات هوازی)، بین 60 تا 80 درصد نگه دارید. اگر ضربان قلبتان به زیر این مقدار رسید، تمرین را تمام کنید و به فکر تغییر برنامه تمرینی بدنسازی خود باشید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود:
احساس ناراحتی و کوفتگی در عضلات ندارید
یکی دیگر از نشانه‌های نیاز به تغییر برنامه تمرین ، نداشتن احساس درد و کوفتگی بعد از انجام تمرینات است. فوئنتس میگوید: “هر بار که وزنه می‌‌زنید، باید درد کمی را احساس کنید”. وقتی تمرین جدیدی را شروع می‌کنید یا دوباره به باشگاه می‌روید؛ درد روز بعد شما بسیار شدیدتر خواهد بود. این درد می‌‌تواند برای یک یا دو هفته ادامه داشته باشد. این امر باعث حساسیت بیشتر عضلات به حرکات میشود که ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود.
سانچز میگوید: “حتی افراد ورزیده نیز پس از انجام یک تمرین خوب کمی دچار کوفتگی خواهند شد.” در ادامه فوئنتس میگوید که وقتی درد شکم یا درد عضلات چهار سر ران شما از بین رفت؛ این نشانه خوبی می‌باشد تا به شما بگوید که باید وزنه و یا تکرار ست‌ها افزایش دهید. یا حتی بهترین زمان تغییر برنامه تمرین بدنسازی محسوب میشود.
هیچ تغییری مشاهده نمیکنید
برای تشخیص زمان مناسب تغییر برنامه بدنسازی از آینه کمک بگیرید. آینه دروغ نمی‌گوید! چهار تا شش هفته پس از تلاش مداوم و انجام تمرینات خود، باید تأثیراتش را بر روی بدنتان ببینید. سانچز در این باره میگوید: “اگر رژیم خود را به‌طور منظم حفظ می‌کنید و هنوز هم تغییرات جسمی مشاهده نمیکنید، احتمالاً مقصر تغییر نکردن بدن شما، سازگاری بدنتان با برنامه است؛ پس تغییر در بدنسازی و تمرین را در پیش بگیرید”.
جمع‌بندی
تغییر برنامه تمرین بدنسازی بهترین روش برای مقابله با سازگاری بدن و عضلات با تمرینات است. اگر روز بعد از تمرین احساس کوفتگی و درد عضلانی ندارید، یا هیچ تغییر و پیشرفتی در بدن خود مشاهده نمیکنید؛ زمان آن فرارسیده است که به فکر تغییر برنامه تمرین خود باشید.
از دیگر نشانه‌های سازگاری بدن با تمرینات انجام راحت و بدون چالش حرکات است. شما باید سه تکرار پایانی یک حرکت را به‌سختی انجام دهید. در غیر این صورت وزنه را افزایش داده و یا برنامه خود را تغییر دهید. به‌صورت کلی بهترین زمان تغییر برنامه بدنسازی 4 تا 5 هفته پس از شروع آن است. این موضوع فقط شامل حال برنامه تمرینی نیست. بلکه لازم است که رژیم غذایی خود را نیز تغییر دهید. بدین منظور حتماً در تمام مراحل با مربی خود مشورت داشته باشید.
شما میتوانید برای تغییر برنامه تمرین یا رژیم غذایی خود از تیم مربیان تن‌ورز کمک بگیرید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensjournal.com)
N:1656
مرسی از اطلاعات مفید سایتتون