11 روش طبیعی برای افزایش هورمون رشد (HGH)

آیا با روش طبیعی افزایش هورمون رشد آشنا هستید ؟ هورمون رشد یکی از مهم‌‌ترین هورمون‌‌های بدن است که توسط غده هیپوفیز تولید می‌‌شود. با 11 روش طبیعی برای افزایش هورمون رشد (HGH) با شما خوانندگان گرامی تن ورز هستیم. این هورمون که با علامت اختصاری GH نیز نشان داده می‌‌شود، نقش‌‌های مختلفی را در بدن ایفا می‌‌کند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به ترکیب بدن، ترمیم سلول و متابولیسم اشاره کرد.

هورمون رشد منجر به رشد ماهیچه، قدرت، بهبود عملکرد ورزشی گردیده و از آسیب و بیماری جلوگیری می‌‌کند. میزان پایین هورمون رشد تأثیری منفی بر کیفیت زندگی شما داشته و احتمال ابتلا به بیماری‌ها و چاقی را افزایش می‌‌دهد.

میزان بهینه هورمون رشد برای کاهش وزن، رفع آسیب‌ها و عملکرد ورزشی ضروری است. رژیم غذایی و سبک زندگی شما نیز تأثیر قابل‌‌توجهی بر میزان هورمون رشد دارد.

در اینجا به 11 روش افزایش طبیعی هورمون رشد اشاره خواهیم کرد.

1. چربی بدنتان را کاهش دهید

یکی از راه های افزایش هورمون رشد کاهش چربی بدن می‌باشد. میزان چربی بدن ارتباط مستقیمی با تولید هورمون رشد دارد. افرادی که چربی بدن بیشتری داشته و یا دور کمر آن‌ها بیشتر است، در تولید هورمون رشد با مشکل مواجه بوده و درنتیجه بیشتر از سایر افراد در معرض بیماری‌ها قرار دارند. مطالعه‌‌ای نشان داد که افراد چاق در مقایسه با افراد عادی میزان هورمون رشد کمتری دارند و این میزان کمتر از نصف است.

همان‌طور که نمودار زیر نشان می‌‌دهد، مطالعه‌‌ای به بررسی آزادسازی هورمون رشد در مدت 24 ساعت پرداخته و بدین نتیجه رسیده است که میزان ترشح هورمون رشد در افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند، کمتر است.

شایان‌ذکر است که تحقیقات نشان می‌‌دهند، چربی مازاد بدن در مردان تأثیر بیشتری بر میزان هورمون رشد دارد. بااین‌حال، کاهش چربی بدن یکی از ضروری‌‌ترین موارد برای هر دو جنس است.

مطالعه دیگری نشان داده است که افراد چاق دارای IGF-1 کمتری هستند. بعد از کاهش وزن، میزان هورمون رشد و IGF-1 آن‌ها به میزان طبیعی بازگشت.

چربی شکم یکی از خطرناک‌‌ترین چربی‌‌های ذخیره‌شده در بدن است که منجر به بروز بیماری‌‌های متعددی می‌‌شود. کاهش چربی شکمی منجر به تنظیم میزان هورمون رشد گردیده و سلامتی عمومی فرد را بهبود می‌‌بخشد.

خلاصه

از چربی بدن خود به‌ویژه در اطراف شکم رهاشده و میزان هورمون رشد خود را تنظیم نموده و سلامتی خود را بهبود بخشید.

2. به‌طور تناوبی روزه‌بگیرید

مطالعات نشان می‌‌دهند که روزه‌‌داری نیز تأثیر قابل‌توجهی بر میزان هورمون رشد دارد.

مطالعه‌‌ای نشان داده است که سه روز روزه‌‌داری منجر به افزایش 300 درصدی میزان هورمون رشد در افراد گردید. بعد از یک هفته روزه‌‌داری، افراد این مطالعه توانستند میزان هورمون رشد خود را به میزان 1250% افزایش دهند.

مطالعه دیگری نیز حاکی از تأثیرات مشابهی بوده و نشان داد که روزه‌‌داری به مدت 2 الی 3 روز منجر به دو برابر یا سه برابر شدن میزان هورمون رشد گردید.

بااین‌حال، روزه‌‌داری طولانی‌مدت به‌هیچ‌عنوان مناسب نیست. روزه‌داری تناوبی رویکرد بسیاری مناسبی برای توقف تغذیه در برخی شرایط است.

روش‌‌های متعددی برای روزه‌داری متناوب وجود دارند. یکی از رویکردها مصرف مواد غذایی به مدت 8 ساعت و روزه‌داری به مدت 16 ساعت است. یکی دیگر نیز مصرف 500-600 کالری به مدت 2 روز در هفته است.

روزه‌‌داری متناوب منجر به تنظیم هورمون رشد به دو طریق می‌‌شود. اولاً، این روش منجر به کاهش چربی بدن می‌‌گردد که تأثیر مستقیمی بر تولید هورمون رشد دارد.

ثانیاً، این روش میزان انسولین بدن شما را کاهش می‌‌دهد. انسولین در حین تغذیه آزاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌‌دهند که افزایش انسولین تولید طبیعی هورمون رشد را با مشکل مواجه می‌‌کند.

همان‌طور که در شکل زیر نشان داده‌شده است، یکی از مطالعات حاکی از تفاوت زیاد میزان هورمون رشد در روزهای روزه در مقایسه با روزهای عادی می‌‌باشد.

روزه‌‌داری به مدت 12-16 ساعت نیز مناسب است، اما تحقیقات بیشتری برای مقایسه تأثیرات این روش با روزه‌‌داری کل روز نیاز است.

خلاصه

روزه‌‌داری منجر به افزایش هورمون رشد می‌‌گردد، بااین‌حال به تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تأثیر روزه‌‌داری کوتاه‌مدت نیاز است.

3. از مکمل‌‌های آرژنین استفاده کنید

یکی از راه های افزایش هورمون رشد استفاده از مکمل‌های مناسب می‌باشد. درصورتی‌که این مکمل‌‌ها به‌تنهایی استفاده شوند، ممکن است منجر به افزایش هورمون رشد شوند.

اگرچه بسیاری از افراد از آمینواسیدهایی نظیر آرژنین استفاده می‌‌کنند، بااین‌حال مطالعات متعدد حاکی از عدم تأثیر یا تأثیر بسیار کم این مواد بر روی میزان هورمون رشد هستند.

بااین‌حال، زمانی که آرژنین به‌تنهایی و بدون تمرین مصرف شود، افزایش چشمگیری در میزان این هورمون مشاهده می‌‌شود.

سایر مطالعات غیرورزشی نیز نشان داده‌‌اند که استفاده از آرژنین منجر به افزایش HGH می‌‌شود.

مطالعه دیگری نیز به بررسی تأثیر مصرف 45 الی 114 میلی‌‌گرم آرژنین به ازای هر پوند (100 الی 250 میلی‌‌گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا در حدود 6-10 یا 15-20 گرم در روز پرداخت.

افرادی که از دوز کمتری استفاده کرده بودند، تغییراتی مشاهده نکردند، اما افرادی که دوز بیشتری مصرف کرده بودند، شاهد افزایش 60 درصدی هورمون رشد بودند.

خلاصه
دوزهای بالای آرژنین منجر به بهبود تولید هورمون رشد می‌‌شوند.

4. مصرف قند را کاهش دهید

افزایش انسولین می‌تواند تولید هورمون رشد را کاهش دهد.

کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده و قند بیش از سایر مواد منجر به افزایش انسولین می‌‌شوند، بنابراین کاهش مصرف آن‌ها می‌‌تواند منجر به بهینه‌‌سازی میزان هورمون رشد گردد.

مطالعه‌‌ای نیز نشان داد که افراد سالم سه الی چهار برابر هورمون رشد در مقایسه با افراد مبتلابه دیابت و همچنین افرادی که قادر به تحمل کربوهیدرات نیستند، دارند.

مصرف بیش‌ازحد قند یکی از مواردی است که تأثیر مستقیمی بر میزان انسولین داشته و منجر به افزایش وزن و چاقی می‌‌شود که این امر نیز میزان هورمون رشد را افزایش می‌‌دهد.

استفاده دوره‌‌ای از مواد قندی تأثیری بر میزان هورمون رشد در طولانی‌مدت ندارد.

برای دستیابی به رژیم غذایی متعادل تلاش کنید، زیرا غذاهایی که مصرف می‌‌کنید تأثیر به سزایی بر سلامتی، هورمون‌‌ها و ترکیب بدنی دارند.

خلاصه

افزایش انسولین ممکن است منجر به کاهش تولید هورمون رشد شود، بنابراین، میزان مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده را کاهش دهید.

5. قبل از خواب پرخوری نکنید

بدن شما به‌طور طبیعی میزان قابل‌توجهی هورمون رشد را در حین خواب آزاد می‌‌کند.

ازآنجایی‌که بسیاری از مواد غذایی منجر به افزایش میزان انسولین می‌‌شوند، برخی از کارشناسان بر این باور هستند که قبل از خواب باید از مصرف مواد غذایی پرهیز شود.

به‌ویژه، غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین ممکن است منجر به افزایش میزان انسولین شده و از این طریق میزان تولید هورمون رشد را در طی شب را کاهش دهند.

به خاطر داشته باشید که مطالعات اندکی در این زمینه وجود دارند.

بااین‌حال، میزان انسولین معمولاً دو الی سه ساعت بعد از خوردن غذا کاهش می‌‌یابد، بنابراین سعی کنید دو الی سه ساعت قبل از خواب از وعده‌‌های غذایی دارای کربوهیدرات یا پروتئین خودداری کنید.

خلاصه

تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیر تغذیه قبل از خواب بر میزان هورمون رشد نیاز هستند. بااین‌حال، بهتر است دو الی سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.

6. از مکمل GABA استفاده کنید

GABA یکی از آمینواسیدهای غیر پروتئینی است که به‌عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی عمل کرده و پیام‌‌هایی را به مغز ارسال می‌‌کند.

این ماده به‌عنوان یک عنصر آرام‌بخش در مغز عمل و دستگاه عصبی مرکزی عمل می‌‌کند و اغلب به‌منظور کمک به خواب به‌کاربرده می‌‌شود. GABA ممکن است در افزایش میزان هورمون رشد نیز نقش داشته باشد.

یکی از مطالعات نشان داد که مصرف مکمل‌‌های GABA منجر به افزایش 400 درصدی هورمون رشد در حالت استراحت و افزایش 200 درصدی بعد از تمرین می‌‌شوند.

GABA ممکن است میزان هورمون رشد را با بهبود خواب افزایش دهد، زیرا آزادسازی هورمون رشد در طول شب ارتباط مستقیمی باکیفیت خواب دارد.

بااین‌حال، بسیاری از این افزایش‌‌ها کوتاه‌مدت است و مزایای طولانی‌مدت GABA بر هورمون رشد نامشخص می‌‌باشد.

خلاصه

مکمل‌‌های GABA ممکن است میزان تولید هورمون رشد را افزایش دهند، اگرچه این افزایش ممکن است کوتاه‌‌مدت باشد.

7. تمرین با شدت زیاد

تمرین یکی از روش‌‌های بسیار مؤثر برای افزایش میزان هورمون رشد در بدن است.

افزایش به نوع تمرین، شدت و مصرف غذاها در طی تمرین و ویژگی‌های بدن بستگی دارد.

همان‌طور که در میله‌‌های مشکی در نمودار بالا نشان داده می‌‌شود، افزایش بیش‌ازحد هورمون رشد در جلسات تمرین با وزنه با استراحت محدود مشاهده می‌‌شود.

به دلیل ماهیت متابولیک و افزایش اسیدلاکتیک، تمرینات با شدت زیاد منجر به افزایش هورمون رشد به بیشترین میزان می‌‌شوند. بااین‌حال، تمام انواع تمرینات بسیار مفید هستند.

شما می‌توانید از تمریناتی نظیر با سرعت‌بالا، تمرینات دوره‌‌ای، وزنه‌‌برداری یا تمرینات دایره‌ای برای افزایش میزان هورمون رشد و بیشینه‌سازی چربی سوزی استفاده کنید.

همانند استفاده از مکمل‌‌ها، تمرین منجر به افزایش کوتاه‌مدت هورمون رشد می‌‌شود.

در طولانی‌مدت، تمرین ممکن است عملکرد هورمون‌ها را بهینه‌سازی کرده و چربی بدن را کاهش دهد که هر دو مورد برای تنظیم  هورمون رشد مناسب هستند.

خلاصه

تمرین منجر به افزایش هورمون رشد می‌‌شود. تمرینات با شدت بالا بهترین روش برای افزایش میزان هورمون رشد هستند.

8. در هنگام تمرین از بتا آلانین یا نوشیدنی‌‌های ورزشی استفاده کنید

برخی از مکمل‌‌های ورزشی می‌‌توانند عملکرد شما را بهبود بخشیده و میزان هورمون رشد شما را افزایش دهند.

در یک مطالعه، 4.8 گرم بتا آلانین منجر به افزایش تعداد تکرارهای انجام‌شده در طی تمرین به میزان 22% گردید.

استفاده از بتا آلانین منجر به افزایش دو برابر قدرت و میزان هورمون رشد در مقایسه با گروهی گردید که از مکمل استفاده نکرده بودند.

مطالعه دیگر نیز نشان داد که نوشیدنی‌‌های ورزشی قندی منجر به افزایش هورمون رشد در انتهای تمرین می‌‌شوند. بااین‌حال، اگر قصد دارید چربی خود را کاهش دهید، کالری مازاد موجود در این محصولات مانع از افزایش هورمون رشد خواهد شد.

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که نوشیدنی‌‌های ورزشی ـ دارای کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات ـ  می‌توانند میزان هورمون رشد در طی تمرین را افزایش دهند.

خلاصه

بتا آلانین، کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین می‌توانند منجر به افزایش کوتاه‌مدت هورمون رشد در طی تمرین یا بعدازآن شوند.

9. خواب خود را تنظیم کنید

بخش قابل‌‌توجهی از هورمون رشد در هنگام خواب آزاد می‌‌شود. میزان هورمون رشد آزادشده در طی خواب به ساعت داخلی بدن و ریتم خواب‌وبیداری بستگی دارد.

همان‌طور که در نمودار زیر مشاهده می‌‌کنید، بیشترین میزان قبل از نیمه‌شب بوده و مقادیر کمتری در اوایل صبح آزاد می‌‌شود.

بررسی‌‌ها نشان می‌دهند که خواب نامناسب می‌‌تواند منجر به کاهش میزان هورمون رشد تولیدی توسط بدن شود.

خواب کافی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود تولید هورمون رشد است.

در اینجا به برخی از روش‌‌های ساده برای تنظیم خواب اشاره خواهیم کرد:

• قبل از خواب از نگاه کردن به نور آبی خودداری کنید.
• عصر اندکی مطالعه کنید.
• از تنظیم بودن دمای اتاق‌خواب اطمینان حاصل کنید.
• در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

خلاصه

سعی کنید در طول روز 7-10 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

10. از مکمل ملاتونین استفاده کنید

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی را در تنظیم خواب و فشارخون ایفا می‌‌کند.

مکمل‌‌های ملاتونین ازجمله مواردی هستند که برای افزایش مدت و کیفیت خواب تجویز می‌‌شوند.

اگرچه خواب کافی می‌‌تواند بر میزان ترشح هورمون رشد تأثیر داشته باشد، تحقیقات نشان می‌‌دهند که استفاده از مکمل‌‌های ملاتونین می‌‌تواند تولید هورمون رشد را افزایش دهد.

ملاتونین ماده‌‌ای ایمن و غیر سمی است. بااین‌حال، می‌‌تواند ساختار شیمیایی مغز شما را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین ضروری است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایید.

به‌منظور تقویت اثرات آن، 1-5 میلی‌‌گرم را در حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. در ابتدا با دوز کم آغاز کنید تا میزان تحمل خود را ارزیابی کرده و سپس در صورت نیاز دوز را افزایش دهید.

خلاصه

مکمل‌‌های ملاتونین می‌‌توانند خواب را بهبود بخشیده و تولید طبیعی هورمون رشد توسط بدن را افزایش دهند.

11. از این مکمل‌های طبیعی استفاده کنید

مکمل‌‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند تولید هورمون رشد را افزایش دهند که برخی از آن‌ها به شرح زیر هستند:

گلوتامین: دو گرم گلوتامین می‌‌تواند میزان هورمون رشد را به‌طور موقت به میزان 78% افزایش دهد.

کراتین: 20 گرم کراتین می‌‌تواند هورمون رشد را به مدت 2-6 ساعت افزایش دهد.

اورنیتین: مطالعه‌‌ای نشان داد که مصرف اورنیتین 30 دقیقه بعد از تمرین منجر به افزایش هورمون رشد می‌‌شود.

ال دوپا: در افراد مبتلابه بیماری پارکینسون، 500 میلی‌‌گرم ال دوپا منجر به افزایش میزان هورمون رشد به مدت دو ساعت گردید.

گلیسین: مطالعات نشان داده‌‌اند که گلیسین می‌تواند عملکرد ورزشی را تقویت کرده و میزان هورمون رشد را به‌طور موقت افزایش دهد.

اگرچه تمام این مکمل‌‌ها می‌‌توانند میزان هورمون رشد را افزایش دهند، مطالعات نشان می‌‌دهند که تأثیر همه آن‌ها موقت و کوتاه‌مدت است.

خلاصه

چندین مکمل طبیعی می‌‌توانند تولید هورمون رشد را به‌طور موقت افزایش دهند.

داشتن میزان هورمون رشد بهینه ضروری است

همانند سایر هورمون‌‌ها ازجمله تستوسترون و استروژن، داشتن میزان کافی هورمون رشد ضروری می‌‌باشد.

هورمون رشد به متابولیسم، ترمیم سلول‌‌ها و سایر فعالیت‌های بدن کمک می‌‌کند.

با استفاده از روش‌‌های فوق، شما نیز می‌‌توانید میزان هورمون رشد خود را به‌آسانی افزایش دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0733