مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
صرف‌‌نظر از تمایل شما به افزایش قدرت، ایجاد ماهیچه، افزایش استقامت یا چربی سوزی، در این مقاله قصد داریم تمام این موارد را برای شما تسهیل کنیم. با استفاده از این چهار روش می‌‌توانید به تناسب‌‌اندام موردنظر خود دست‌یابید.
اگر همواره از یک برنامه تمرین استفاده می‌‌کنید، چطور می‌‌توانید انتظار پیشرفت داشته باشید؟ در اینجا شما را با چهار روش برای ترکیب تمرینات آشنا خواهیم کرد. کافی است هدف خود را انتخاب کرده و سپس روش مناسب را به برنامه خود اعمال کنید.
هدف شما: افزایش قدرت
نحوه انجام: تمرینات خوشه‌‌ای
زمانی که قصد دارید قدرت یا حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، منطق حکم می‌‌کند که از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر استفاده کنید. به‌منظور دستیابی به این هدف، تمرینات خوشه‌‌ای انجام دهید. این نوع تمرین شامل دوره‌‌های استراحت کوتاه (10 الی 30 ثانیه) بین ست‌‌ها به‌منظور بازیابی جزئی بوده و شما را به انجام تکرار بیشتر با استفاده از وزنه‌‌های سنگین قادر می‌‌سازد. برای مثال، اگر در حالت عادی شما بتوانید جلوبازو با هالتر را با 10 تکرار انجام دهید، شما می‌‌توانید این تمرین را در سه ست کوچک با چهار تکرار انجام داده و بین هر ست 10 الی 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان، شما می‌‌توانید با استفاده از وزنه‌‌های سنگین دو تکرار بیشتر از روش عادی داشته و از این طریق حجم تمرینات خود را افزایش داده و قدرت و ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید.
امتحان کنید: پرس سرشانه ایستاده با هالتر
از یک وزنه چالش‌‌برانگیز استفاده کنید که با استفاده از آن بتوانید در حدود 10 تکرار انجام دهید. سه ست با 3 الی 4 ست خوشه‌‌ای انجام دهید. بین هر ست در حدود 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید (مدت‌زمان استراحت به سنگینی وزنه‌‌ها بستگی دارد).
هالتر را بر روی نگه‌دارنده قرار داده و در زیر آن قرار گیرید، به‌طوری‌که میله بر روی سرشانه‌‌ها و ترقوه شما قرار گیرد. میله را به حالت گیرش مستقیم گرفته و دست‌‌های خود را بیش از عرض شانه بازکنید. آرنج‌‌های خود را در مقابل بالابرده و وزنه را بلند کنید. پاها باید به عرض شانه باز بوده، زانوها اندکی خمیده، عضلات شکم منقبض و آرنج‌‌ها بالا باشند.
حرکت: بدون استفاده از تکانه، هالتر را مستقیم به بالای سرتان برده و دست‌‌هایتان را کاملاً بکشید. سپس دست‌‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. پروتکل: چهار تکرار انجام دهید. 15 ثانیه استراحت کنید. چهار تکرار انجام دهید. 15 ثانیه استراحت کنید. چهار تکرار انجام دهید. 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید. دو تکرار دیگر انجام دهید.
نکته: بعد از هر ست، هالتر را در محل خود یا بر روی زمین قرار دهید، تا بتوانید استراحت کاملی داشته باشید. استراحت شما زمانی آغاز می‌‌شود که هالتر بر روی زمین یا محل خود قرار می‌‌گیرد.
تنوع چاشنی زندگی است
با استفاده از این روش، شما می‌‌توانید متغیرها را به‌طور مداوم تغییر داده و از این طریق تمرین را به فرایندی خوشایند تبدیل کنید: زمان استراحت را کاهش یا افزایش داده، تعداد تکرارها به ازای هر خوشه را تغییر داده و مدت‌زمان استراحت بین ست‌‌ها را تغییر دهید.
هدف شما: کاهش چربی
نحوه انجام: ست‌‌های متضاد
ست‌‌های متضاد روش مناسبی برای افزایش طول ست‌‌های عادی به‌منظور فرم دهی به بدن و چربی سوزی هستند. آن‌ها حجم تمرینات شما را بدون تأثیر بر دستگاه عصبی مرکزی افزایش می‌‌دهند. کافی است که حرکت قدرتی را با یک حرکت انفجاری مشابه بدون وزنه ترکیب کنید. ازجمله این تمرینات می‌‌توان به اسکوات و اسکوات پرشی با وزن بدن اشاره کرد. تمرین بدون وزنه منجر به استفاده از تمام قدرت ماهیچه می‌‌شود، زیرا لحظاتی پیش ماهیچه تحت‌فشار وزنه‌‌های سنگین بوده است. این روش تأثیر قابلتوجهی بر فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض دارد که این فیبرها مهم‌‌ترین نقش در پیشبرد تناسب‌‌اندام و عملکرد را بر عهده دارند.
امتحان کنید: ددلیفت + پرش ایستاده
از وزنه‌‌ای نسبتاً سنگین برای ددلیفت استفاده کنید. بدون استراحت، بعد از ددلیفت بلافاصله پرش ایستاده انجام دهید. یک یا دو دقیقه بین ست‌‌ها استراحت کنید. درمجموع چهار ست انجام دهید.
ددلیفت
هالتر را بر روی زمین قرار داده و طوری پشت هالتر بایستید که پنجه‌‌های شما زیر میله قرار بگیرند. پاها را به عرض باسن بازکرده و پنجه پاها را اندکی به سمت بیرون نگه‌دارید. اسکات کرده و هالتر را به‌صورت گیرش مستقیم یا گیرش متضاد در دست بگیرید. موقعیت دست‌‌ها بر روی میله باید بیرون زانوها باشد. پشت شما باید صاف بوده و سر نیز در حالت عادی قرار گیرد. سرشانه‌‌های شما باید بر روی هالتر قرارگرفته و وزن شما به پاشنه‌‌هایتان اعمال شود.
حرکت: پاها و باسن خود را کشیده و هالتر را در امتداد یک خط مستقیم فرضی از زمین بلند کنید. زمانی که در حالت ایستاده قرار گرفتید، زانوهای خود را به پشت فشار دهید. مراحل فوق را به‌طور معکوس انجام داده و به حالت آغازین بازگردید.
نکته: زمانی که حرکات متضاد انجام می‌‌دهید، باید از بیشترین توان خود استفاده کنید. تمرینات انفجاری زمانی بهترین تأثیر را دارند که فیبرهای تند انقباض به‌طور کامل در انجام حرکت دخیل باشند.
پرش ایستاده
پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن بازکرده و بازوها را در طرفین بدن نگه‌دارید.
حرکت: زانوهای خود را خم کرده و به‌سرعت در حالت نیم اسکات قرار بگیرید. دست‌‌های خود را عقب ببرید. پاهای خود را کشیده و دست‌‌ها را روبه‌جلو پرتاب کرده و پرش روبه‌جلو انجام دهید. بلافاصله بعد از اتمام پرش، مجدداً برای تکرار بعدی آماده شوید.
پروتکل: ددلیفت را با 10 تکرار انجام دهید. پرش را نیز با 10 تکرار انجام دهید. یک الی دو دقیقه استراحت کرده و این حرکت را سه بار تکرار کنید.
سایر ست‌‌های متضاد
حرکت / حرکت متضاد:
اسکوات / اسکوات پرشی
پرس سینه / شنا سوئدی پلایومتریک
پرس سرشانه در حالت ایستاده / پرتاب توپ طبی بالای سر و گرفتن آن
اسکوات تفکیکی / لانج همراه با پرش
هدف شما: افزایش متابولیسم
نحوه انجام: ست‌‌های نردبانی
تمرینات نردبانی بهترین روش برای فرم دهی به بدن هستند. ست‌‌های طولانی با افزایش تعداد تکرار به همراه استراحت کوتاه بدن شما را در حالت EPOC (مصرف بیش‌ازحد اکسیژن بعد از تمرین) قرار داده و بدن به مدت چندین ساعت بعد از تمرین برای بازیابی تلاش می‌‌کند. فرایند بازیابی به میزان قابلتوجهی چربی و کالری نیاز دارد و این به معنای تسریع دستیابی به نتایج میباشد. تمرینات نردبانی منجر به تقویت ذهن نیز می‌‌گردند: با هر ست نردبانی، شدت تمرین افزایش‌یافته و تمرکز ذهنی نیز بیشتر می‌‌شود.
امتحان کنید: شنا سوئدی، زیر بغل دمبل جفت خم، دمبل تراستر
هر سه حرکت را به ترتیب و بدون استراحت بین آن‌ها انجام دهید. بعد از اتمام هر دور، 30 ثانیه استراحت کنید. درمجموع این حرکات را 6 الی 10 دور انجام دهید. درمجموع سه ست نردبانی انجام دهید.
شنا سوئدی
دست‌‌های خود را به عرض شانه بر روی زمین قرار داده و پاهایتان را به پشت دراز کنید.
حرکت: آرنج‌‌های خود را خم کرده و بدنتان را به پایین خم‌کنید. زمانی که سینه شما با زمین برخورد کرد، آرنج‌‌ها را بازکرده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید.
زیر بغل دمبل جفت خم
یک جفت دمبل را در طرفین خود به‌گونه‌ای نگه‌دارید که کف دست‌‌های شما به سمت داخل باشد. از باسن به پایین خم شوید تا نیم‌‌تنه شما با سطح زمین زاویه 45 درجه ایجاد کند.
حرکت: آرنج‌‌های خود را بالا ببرید تا وزنه‌‌ها را به قفسه سینه برسانید. در بالاترین نقطه توقف کرده و مجدداً وزنه‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانید.
تراستر دمبل
پاهایتان را به عرض شانه بازکرده، پنجه‌‌هایتان را اندکی به سمت بیرون نگه‌دارید و یک جفت دمبل را در ارتفاع سرشانه نگه‌دارید. کف دست‌‌های شما باید به سمت داخل باشد.
حرکت: باسن خود را به عقب برده و زانوهای خود را خم‌کنید تا حالت اسکوات داشته باشید. نیم‌‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و سرشانه‌‌هایتان را عقب ببرید. از پاشنه پاهایتان کمک گرفته و پاهایتان را بازکرده و به حالت ایستاده بازگردید. با استفاده از نیروی ایجادشده برای پرس دمبل‌‌ها به بالای سر استفاده کنید. وزنه‌‌ها را بر روی سرشانه‌‌های خود بازگردانده و یک ست را کامل کنید.
نکته: وزنه‌‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. در انجام این تمرین نهایت دقت را داشته باشید. بهتر است توانایی خود را دست‌کم بگیرید. زیرا در این صورت می‌‌توانید از بروز آسیب و صدمه به خود جلوگیری نمایید.
دور تشویقی: از نردبان پایین بیایید. هر یک از حرکات را با 10 تکرار انجام داده، استراحت کنید، سپس حرکت را به 9 تکرار انجام داده و استراحت کنید. این روند را تا زمان بازگشت به یک تکرار ادامه دهید.
پروتکل: هر یک از حرکات را با یک تکرار انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید. دو تکرار برای هر حرکت انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید. هر یک از حرکات را با سه تکرار انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید. این روند را ادامه دهید تا بتوانید برای هر حرکت 10 تکرار کامل کنید.
هدف شما: افزایش قدرت
نحوه انجام: 1.5 تکرار
افزایش مدت‌زمان تحت تنش یکی از بهترین روش‌‌ها برای تغییر میباشد و روش 1.5 تکرار نیز فرمول بسیار خوبی برای افزایش این زمان میباشد. این روش از طریق دو برابر کردن فشار در پایین‌‌ترین نقطه حرکت انجام می‌‌شود. در این نقطه از حرکت، تولید قدرت و نیرو در کمترین میزان میباشد. با این اقدام قدرت شما افزایش می‌‌یابد. سرعت انجام این روش همچنین باعث از بین رفتن اثر ارتجاعی بر روی حرکاتی نظیر اسکوات می‌گردد. از این طریق، ماهیچه‌‌های شما فعالیت بیشتری داشته و از مفاصل و بافت‌‌های همبند نیز محافظت‌شده و می‌‌توانید نتیجه بهتری داشته باشید.
امتحان کنید: ددلیفت سومو
از وزنه‌‌ای سبک‌‌تر استفاده کنید، زیرا شما دو ددلیفت را به‌طور هم‌زمان انجام خواهید داد. چهار الی پنج ست با شش الی هشت تکرار انجام دهید. بین ست‌‌ها در حدود دو الی سه دقیقه استراحت کنید.
ددلیفت سومو
وزنه‌‌ها را بر روی میله هالتر قرار داده و پاهایتان را عریض‌‌تر از عرض شانه بازکنید. پنجه‌‌ها باید در زیر میله قرار گیرند. زانوهای خود را خم کرده و همچنان پشتتان را صاف نگه‌دارید. در این حالت دست‌‌هایتان را بر روی میله قرار داده و به‌صورت گیرش مستقیم میله را در دست بگیرید.
حرکت: بایستید و میله را به سمت بالا بکشید. در طول حرکت میله را نزدیک بدن خود نگه‌دارید. در بالاترین نقطه توقف کرده و عضلات سرینی خود را منقبض کنید. سپس میله را تا ارتفاع زانو پایین آورده و توقف کنید. پاهای خود را کشیده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید. سپس کاملاً پایین بیایید تا یک تکرار را کامل کنید.
پروتکل: در حالت ایستاده قرار بگیرید. به مدت یک شمارش ایستاده و عضلات خود را منقبض کنید. تا نقطه میانی پایین بیاورید. به مدت یک شمارش توقف کنید. کاملاً بایستید. به مدت یک شمارش توقف کرده و عضلات خود را منقبض کنید. مجدداً پایین بیایید تا یک تکرار را کامل نمایید. این روند را با شش الی هشت تکرار انجام دهید. به مدت دو الی سه دقیقه استراحت کنید. مجدداً این روند را سه الی چهار ست انجام دهید.
نکته: در انجام این روش عجله نکنید. هر بخش را به‌آرامی و با دقت انجام دهید تا بیشترین میزان فیبر ماهیچه‌‌ای را به چالش بکشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت oxygenmag.com)
عالی بود. همه موارد توش بود.هم افزایش قدرت، هم افزایش سایز و چربی سوزی