مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
آن‌ها همه‌جا هستند. شما آن‌ها را در کنار ساحل یا در شهر زمانی که گرمای هوا باعث شده است که افراد از پیراهن یا تاپ استفاده کنند، مشاهده می‌کنید. آن‌ها بدن‌سازان زن یا مردی هستند که از طریق تمرینات وزنی و استقامتی حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده‌اند. اگر به باشگاه می‌روید، این دسته از افراد را مشاهده خواهید کرد که از وزنه‌های بسیار سنگین برای تمرین استفاده می‌کنند. شما می‌دانید که ماهیچه‌های قدرتمند مزایای بسیار زیادی برای بدن شما دارند، اما شما قصد ندارید بدنی همانند افراد بدنساز داشته باشید. درنتیجه، از روش‌های دیگر تمرین ازجمله پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک، تردمیل یا یوگا استفاده می‌کنید. بااین‌حال، روش دیگری نیز وجود دارد که از طریق آن می‌توانید قدرت و تناسب ماهیچه‌های خود را تقویت کنید.
اکنون زمان آن فرارسیده است که میله هالتر را در دست بگیرید
هم‌زمان با افزایش دانش در مورد تناسباندام، برنامه‌های تمرین نیز در حال تغییر هستند. ایروبیک یکی از تمریناتی است که تحقیقات نیز تأثیر مثبت آن را مورد تأکید قرار داده‌اند، زیرا با افزایش ضربان قلب منجر به افزایش سلامت قلبی عروقی میشود. تمرینات بادی پامپ نیز گروه دیگری از تمرینات هستند. ممکن است تابه‌حال نام بادی پامپ را نشنیده باشید. این تمرینات برای افرادی همانند شما و هم‌چنین افرادی که مدت‌زمان زیادی را پشت میز سپری می‌کنند، طراحی‌شده‌اند. برنامه بادی پامپ را می‌توان در رده برنامه‌های وزنی ـ استقامتی رده‌بندی نمود که منجر به افزایش قدرت و تناسب ماهیچه‌ها می‌شوند. این تمرینات حجم ماهیچه‌ها را به میزان زیاد افزایش نمی‌دهند و این دقیقاً یکی از خواسته‌های بسیاری از افرادی است که از انجام تمرینات بدنسازی هراسان هستند.
تعریف ساده‌ای از برنامه بادی پامپ:
- یک برنامه استقامتی 60 دقیقه‌ای با استفاده از هالتر اما با شیوه‌ای کاملاً متفاوت. به‌جای تمرکز بر وزنه‌های سنگین، تمرکز این دسته از تمرینات به استفاده از هالترهای سبک و سرعت است. در طی این برنامه، شما ماهیچه‌های خود را به حدی خسته می‌کنید که حجم آن‌ها افزایش نیابد و صرفاً تناسب و قدرت ماهیچه‌های خود را افزایش می‌دهید.
- شما 5-6 تمرین مشخص را انجام می‌دهید، اما در هر یک از آن‌ها تعداد تکرار باید بسیار بالا باشد. برای مثال، ممکن است در یک جلسه تمرین 60 دقیقه‌ای، تعداد تکرار در حدود 800 باشد. نگران تعداد تکرار زیاد نباشید، زیرا شما حرکات را با استفاده از وزنه‌های سبک انجام خواهید داد.
- موسیقی یکی از اصلی‌ترین بخش‌های برنامه بادی پامپ است. تمام حرکات با استفاده از موسیقی انجام‌شده و دارای ریتم خاصی هستند. هم‌زمان با پیشرفت، شما سرعت انجام حرکات را با توجه به موسیقی افزایش‌خواهید داد. این برنامه توسط Les Mills ارائه‌شده است.
- اگرچه این تمرینات به‌صورت گروهی انجام می‌شوند، اما زمانی که فرد توانست هر شش حرکت را به‌خوبی انجام دهد، می‌تواند موسیقی‌ها را خریداری نموده و آن‌ها را در منزل انجام دهد. انجام این حرکات با تناوب دو جلسه در هفته توصیه میشود.
- شش تمرین وجود دارند: اسکوات، پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، کلین و پرس، لانج و کول معکوس. به‌منظور انجام 800 تکرار، هر حرکت باید با 123 تکرار انجام شود. شایان‌ذکر است که افراد تازه‌کار باید در ابتدا با تعداد تکرار کم تمرینات را شروع کنند.
تحقیقات متعددی درزمینهٔ فواید برنامه بادی پامپ انجام‌شده‌اند و یکی از برترین مطالعات نیز مربوط به دانشگاه سائوپائلوی برزیل می‌باشد که نتایج بسیار خوبی را گزارش کرده است. شرکت‌کنندگان تمرینات را با تناوب دو بار در هفته و به مدت 12 هفته انجام داده و سپس وزن، میزان چربی بدن، ساختار ماهیچه‌ای، قدرت و استقامت آن‌ها ارزیابی شد. بر اساس این مطالعه، تمام افرادی که به دنبال سلامتی و تناسباندام هستند، باید میله هالتر را در دست گرفته و تمرینات را آغاز کنند.
- شما می‌توانید با یک تمرین 590 کالری بسوزانید
بسته به میزان فعالیت روزمره، میزان کالری دریافتی شما در روز باید در محدوده 1600-2400 کالری باشد. بنابراین، اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید و نمی‌خواهید تغییری در میزان کالری دریافتی اعمال کنید، شما می‌توانید ¼-1/3 از میزان کالری دریافتی را با یک جلسه تمرین 60 دقیقه‌ای بسوزانید.
کاهش وزن تدریجی خواهد بود، زیرا تناوب انجام تمرینات دو بار در هفته است. اگر قصد دارید سرعت کاهش وزن را افزایش دهید، شما می‌توانید میزان کالری دریافتی در روز را کاهش دهید.
- قدرت ماهیچه‌ای شما افزایش خواهد یافت
برای افزایش قدرت ماهیچه‌های خود نیازی نیست که ماهیچه‌های بزرگی داشته باشید و این‌یکی از ویژگی‌های عالی برنامه بادی پامپ است. با افزایش قدرت ماهیچه‌ای، شما می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید:
- متابولیسم بدن افزایش‌یافته و انرژی بیشتری خواهید داشت
- خواب بهتری داشته و تمرکز شما افزایش می‌یابد
- سلامت بیشتری خواهید داست. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات استقامتی مداوم منجر به مقاومت بدن در برابر سرطان، فشارخون بالا، دیابت، کلسترول بد و مشکلات هورمونی می‌گردد.
- مزایای سلامتی قلبی عروقی موضوعی بدیهی است.
- آسیب کمتر: ماهیچه‌های قدرتمند به بدن کمک می‌کنند تا تروماها و تأثیرات بیرونی را جذب کنند. حتی اگر از آسیبی رنج می‌برید، ماهیچه‌های قدرتمند میزان درد را کاهش می‌دهند.
- قدرت ماهیچه‌های مرکزی شما افزایش خواهد یافت
ماهیچه‌های مرکزی به ماهیچه‌هایی اطلاق می‌شوند که در میان تنه قرار دارند. این ماهیچه‌ها در تمام تمرینات برنامه بادی پامپ تمرین داده می‌شوند. مزایای افزایش قدرت ماهیچه‌های مرکزی به شرح زیر می‌باشند:
- ماهیچه‌های مرکزی از اندام‌های داخلی شما محافظت می‌کنند. بنابراین، اگر آسیبی به نیم میان تنه شما وارد شود، آسیب وارده تأثیر کمی بر اندام‌ها خواهد داشت.
- ازآنجایی‌که ماهیچه‌های مرکزی استخوان پشت را تقویت می‌کنند، ستون فقرات شما نه‌تنها به‌طور بهتری محافظت میشود، بلکه قدرت آن نیز افزایش می‌یابد. درد پشت نیز درصورتی‌که ماهیچه‌های مرکزی قدرت بیشتری داشته باشند، کاهش می‌یابد.
- به‌واسطه ماهیچه‌های مرکزی قدرتمندتر، ساختار بدنی بهتری خواهید داشت.
- در کنار ساحل نیز ظاهر زیبایی خواهید داشت. عضلات شما متناسب خواهد بود و دیگر نیازی به نگرانی در مورد ماهیچه‌های بسیار بزرگ وجود ندارد.
- انعطاف‌پذیری بیشتری خواهید داشت
به گزارش دانشکده علوم ورزشی آمریکا، انعطاف‌پذیری ماهیچه یکی از جوانب سلامتی است که اغلب نادیده گرفته میشود. ماهیچه‌های انعطاف‌پذیر به ماهیچه‌هایی گفته میشود که در طی تمرینات استقامتی به‌خوبی تمرین داده می‌شوند. این ماهیچه‌ها در مقایسه با ماهیچه‌های سفت آرامش بیشتری دارند. ماهیچه‌های سفت منجر به ایجاد مشکلاتی برای کل بدن شما می‌گردند:
- ماهیچه‌های سفت منجر به کمردرد می‌شوند. زمانی که ماهیچه‌های همسترینگ سفت باشند، آن‌ها میتوانند منجر به پایین کشیده شدن لگن شوند. این امر منجر به افزایش فشار وارده به استخوان پشتی و سایر بخش‌های پشت گردیده و درد را افزایش می‌دهد.
- هم‌زمان با بالا رفتن سن، محدوده حرکت بدون درد ما افزایش می‌یابد. زمانی که محدوده حرکت کاهش می‌یابد، انجام فعالیت‌های روزمره نیز دشوار میشود، درنتیجه در هنگام برداشتن یک ظرف از کابینت نیز احساس درد خواهید داشت. تمرین دادن این عضلات به شما کمک می‌کند تا دردهای عضلانی خود را کاهش دهید.
- افزایش گردش خون. می‌دانیم که مواد غذایی و اکسیژن از طریق دستگاه گردش خون به بخش‌های مختلف بدن منتقل می‌شوند. زمانی که ماهیچه‌ها سفت هستند، گردش خون به‌خوبی انجام‌نشده و این امر منجر به خستگی میشود. زمانی که ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری دارند، آن‌ها آرامش بیشتری داشته و گردش خون با مشکل مواجه میشود.
- ماهیچه‌های سفت باعث سفتی بدن می‌شوند. این حس به‌هیچ‌عنوان خوب نبوده و منجر به افزایش درد و تنش در گردن و سرشانه می‌گردد.
- ساختار بدنی بهتری خواهید داشت
ساختار بدن به شکل بدن شما اشاره دارد. همه افراد به دنبال بدنی با ساختار خوب هستند. اگرچه ژنتیک نقشی را در ساختار بدن ایفا می‌کند، تمرینات مناسب میتوانند با بسیاری از مشکلات ساختاری بدن مقابله کنند. در اینجا به برخی از تأثیرات برنامه بادی پامپ به ساختار بدنی شما اشاره خواهیم کرد:
- سرشانه‌های شما ساختار خوبی خواهد داشت
- دور کمر شما تناسب خوبی با سایر بخش‌های بدن شما خواهد داشت.
- عضلات دوسر و سه سر متناسبی خواهید داشت.
- پاهای شما قدرت بیشتری خواهند داشت.
- عضلات سرینی و عضلات مرکزی مستحکم‌تری خواهید داشت.
- قلب سالم‌تری خواهید داشت
قلب ماهیچه بزرگی است و همانند سایر ماهیچه‌ها باید تمرین داده شود. تمریناتی برای قلب مفید هستند که میزان ضربان قلب را افزایش می‌دهند. بدین دلیل است که مربیان ایروبیک تأکیددارند که ضربان قلب خود را با تمرینات افزایش داده و برای مدتی ضربان را حفظ کنید. این امر منجر به افزایش گردش خون گردیده و عمر را افزایش می‌دهد.
تمرینات وزنی منظم تأثیر چندانی بر روی قلب ندارند. اما برنامه بادی پامپ قلب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به 800 تکرار در 60 دقیقه فکر کنید. شما با سرعت بالایی تمرینات را انجام داده و از این طریق ضربان قلب خودتان را افزایش می‌دهید. هم‌زمان با پیشرفت، سرعت انجام تکرارها سریع‌تر میشود. افزایش ضربان قلب و حفظ آن بهترین تمرین برای قلب می‌باشد.
- در محیط‌های اجتماعی نیز عملکرد خوبی خواهید داشت
شما به دلیل دستیابی به اهداف تناسباندام خود در کلاسهای بادی پامپ شرکت می‌کنید. شما قصد دارید سلامتی خود را بهبود بخشیده و ساختار بدنی جدیدی داشته باشید. شما ممکن است فردی میان‌سال هستید و قصد دارید اندام‌هایتان تناسب خوبی با سنتان داشته باشند. اگر بخواهید تمرینات را در منزل خود انجام دهید، احتمال اینکه برخی از روزها تمرین را متوقف کرده و به دنبال سایر مشغله‌های روزمره خود باشید، افزایش می‌یابد. بدین دلیل است که بسیاری از افراد به باشگاه می‌روند. آن‌ها با سایر افراد ارتباط برقرار نموده و انگیزه خود را افزایش می‌دهند. در زیر به سه مزیت اصلی شرکت در کلاسهای بادی پامپ خواهیم پرداخت:
- شما با نحوه صحیح انجام تمرینات آشنا می‌شوید. جایگیری زانو، بخش میانی بدن و حالت ایستادن ازجمله مواردی هستند که به بهره‌مندی از مزایای این برنامه تمرینی کمک می‌کنند.
- موسیقی پخش‌شده در این باشگاه‌ها بسیار عالی است. شما می‌توانید برخی از آهنگ‌ها را از اینترنت دریافت کرده و تأثیر آن‌ها را ارزیابی کنید. موسیقی منجر میشود تکرارها را به‌راحتی انجام دهید.
- شما گروهی صمیمی با دوستان خود در باشگاه ایجاد کرده و می‌توانید انگیزه یکدیگر برای تمرین را افزایش دهید.
از سوی دیگر، اگر شما فردی هستید که دوست دارید به‌تنهایی ورزش کرده و علاقه‌ای به پایبندی به برنامه زمانی تعیین‌شده ندارید، می‌توانید تمرینات بادی پامپ را در منزل و با کمترین امکانات انجام دهید. برای انجام این تمرینات به یک زیرانداز، لباس راحتی، هالتر و چند آهنگ نیاز دارید. شما باید از آهنگ‌هایی که برای تمرینات بادی پامپ تهیه‌شده‌اند استفاده کنید که آن‌ها را می‌توانید خریداری نمایید. این آهنگ‌ها برای هر یک از سطوح متفاوت هستند.
اگر هنوز مطمئن نیستید که برنامه بادی پامپ برای شما مناسب است یا خیر، می‌توانید به نزدیک‌ترین باشگاه بادی پامپ در منطقه خود مراجعه نموده و از آن‌ها درخواست کنید تا اجازه دهند یک جلسه تمرینات را مشاهده نمایید. جو باشگاه، موسیقی و صمیمیت بین افراد، حس خوبی به شما القا خواهند کرد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتlifehack.org)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
