کول اسمیت تک دست (Smith Machine One-Arm Upright Row)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دستگاه

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. میله را در ارتفاع ران نگه‌داشته و وزنه مناسبی بر روی آن قرار دهید.
2. میله را به‌صورت دست‌باز گرفته و وزنه را از روی دستگاه بردارید. دست شما باید کشیده و سر و سینه شما به سمت بالا باشد. این حالت آغازین حرکت است.
3. حرکت را با انعطاف آرنج آغاز کرده و بخش فوقانی دست را بالابرده و آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشند. بالا بردن را تا زمانی ادامه دهید که دست شما با سطح زمین موازی باشد.
4. بعد از یک توقف کوتاه، وزنه را به حالت آغازین بازگردانید.
5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

حرکات جایگزین

کول ایستاده با دستگاه اسمیت

ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای

نوع ابزار: دستگاه

کول ایستاده با هالتر

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: هالتر

کول ایستاده باسیم‌کش

ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای

نوع ابزار: سیم‌کش

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.