9 نشانه بیش تمرینی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

اگر اندکی تمرین برای شما مناسب است، تمرین بیشتر باید تأثیر بهتری داشته باشد، این‌طور نیست؟ بله. اما این جمله تا حدودی صحت دارد. زمانی که صحبت از حجم تمرین به میان می‌‌آید، رابطه‌‌ دوز ـ واکنش وجود دارد و این بدین معناست که هرچه تمرینات بیشتری انجام دهید، به مزایای بیشتری دست خواهید یافت. اما باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید که تمرین بیش‌ازحد نه‌تنها برای شما مناسب نیست، بلکه می‌‌تواند عوارضی نیز در پی داشته باشد. تمرین بیش‌ازحد توسط یکی از دو روش زیر حاصل می‌‌شود:

• تمرین بیش‌ازحد بدون ریکاوری کافی
• عدم تأمین نیازهای بدن

این مشکل که سندرم تمرین بیش از حد یا بیش تمرینی (OTS) نام دارد، منجر به تضعیف سطح تناسب‌‌اندام گردیده و می‌‌تواند آسیب‌‌های جدی به بدن فرد وارد کند. صرف‌‌نظر از اینکه شما مرد یا زن هستید، در معرض تمرین بیش‌ازحد قرار دارید، بنابراین، شناسایی علائم زودهنگام این مشکل می‌‌تواند به جلوگیری از عواقب مضر جلوگیری کند. در زیر به نه نشانه تمرین بیش‌ازحد اشاره خواهیم کرد:

1. کاهش عملکرد

کاهش توانایی عملکرد اصلی‌‌ترین نشانه تمرین بیش‌ازحد است. کاهش چابکی، قدرت و استقامت نظیر کاهش زمان واکنش و کاهش سرعت نیز نشانه‌‌های رایج تمرین بیش‌ازحد هستند.

2. تلاش زیاد در طی تمرین

تمرین بیش‌ازحد نه‌تنها قدرت عملکرد را کاهش می‌‌دهد، بلکه می‌‌تواند تمرینات بی‌تأثیر را دشوارتر کند. ازجمله نشانه‌‌های رایج این امر افزایش ضربان قلب در طی تمرین یا در طول روز می‌‌باشد. اگر با مشکل تمرین بیش‌ازحد مواجه هستید، متوجه خواهید شد که بازگشت ضربان قلب به حالت عادی به زمان بیشتری نیاز دارد.

3. خستگی بیش‌ازحد

برخی اوقات چند روز خستگی بعد از تمرین فرایندی طبیعی است. اما در برخی موارد ممکن است بدن فرصت کافی برای بازیابی کامل نداشته باشد. علاوه بر این، مصرف بیش‌ازحد انرژی منجر به کاهش میزان انرژی موجود بدن گردیده و بدن به‌طور مداوم به دنبال تأمین انرژی خود از ذخایری نظیر کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. این نیز یکی از اصلی‌‌ترین نشانه‌‌های تمرین بیش‌ازحد یا عدم تأمین انرژی موردنیاز بدن است.

4. رفتار عصبی و ناهنجار

تمرین بیش‌ازحد بر هورمون‌‌های استرس ازجمله کورتیزول و اپی‌‌نفرین تأثیر دارد. برهم خوردن تعادل هورمون‌‌ها می‌‌تواند منجر به زودرنجی و کاهش تمرکز گردد.

5. بی‌‌خوابی و بی‌‌قراری

خواب زمانی را برای استراحت و ترمیم بدن فراهم می‌‌آورد. اما تولید بیش‌ازحد هورمون‌‌های استرس ممکن است مانع از استراحت کامل شده و درنتیجه کیفیت خواب را کاهش دهد و این امر نیز بر خستگی و زودرنجی تأثیر دارد.

6. کاهش اشتها

عدم تعادل هورمونی می‌‌تواند بر گرسنگی و مکانیسم‌‌های سیری تأثیر داشته باشد. تمرین بیشتر اشتها را افزایش می‌‌دهد، اما خستگی فیزیولوژیکی حاصل از تمرین بیش‌ازحد می‌‌تواند منجر به کاهش اشتها گردد.

7. آسیب مزمن

استفاده بیش‌ازحد ماهیچه‌‌ها و مفاصل منجر به درد مفاصل می‌‌شود. دردی که در مدت دو هفته از بین نرود، نشانگر آسیب جدی است. تمرین بیش از بر تمام سیستم‌‌های بدن تأثیر داشته و توانایی مقابله بدن با عفونت‌‌ها را نیز تضعیف می‌‌کند. بنابراین، بیماری‌‌های مداوم و عفونت‌‌ها نیز می‌‌توانند به دلیل تمرین بیش‌ازحد ایجاد شوند. ازجمله مشکلات دیگر ناشی از تمرین بیش‌ازحد می‌‌توان به کاهش تراکم معدنی استخوان‌‌ها و کاهش تستوسترون اشاره کرد.

8. عدم تعادل متابولیک

کاهش انرژی بدن در طولانی‌‌مدت می‌‌تواند منجر به کاهش برخی از مواد مغذی ازجمله آهن گردید و این امر می‌‌تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت و عملکرد داشته باشد. ازجمله مشکلات رایج می‌‌توان به مشکلات قلبی عروقی، گوارشی، مشکلات درون‌‌ریز و اختلالات قاعدگی در زنان اشاره کرد.

9. استرس روانی و افسردگی

برخی افراد برای تمرینات دشوار و رقابت‌‌های سخت تلاش می‌‌کنند. اگر شما نیز این‌طور هستید، عدم توانایی تمرین یا عدم آمادگی برای رقابت (به همراه عدم تعادل هورمونی و کاهش کیفیت خواب) می‌‌تواند بر روان شما تأثیر بگذارد.

اگر علائم تمرین بیش‌ازحد (بیش تمرینی) را در خودتان مشاهده می‌‌کنید، به پزشک یا کارشناس سلامت مراجعه کرده و سعی کنید حجم تمرینات خود را کاهش دهید. در برخی از تمرینات، رابدومیولیز نشانه خوبی است، اما ضروری است بدانیم که عدم فعالیت کلیه‌‌ها به معنای موفقیت یک تمرین نیست، بلکه نشانه تمرین بیش‌ازحد است.

بهترین رویکرد استفاده از برنامه تمرین مناسب با زمان کافی برای بازیابی و استراحت است. برخی افراد استراحت را اتلاف وقت قلمداد می‌‌کنند، اما به این موضوع توجه کنید که سپری کردن یک یا دو روز بر روی فوم رولر بهتر از سپری کردن یک یا دو روز بر روی تخت بیمارستان است. ریکاوری کامل نه‌تنها به پیشرفت بیشتر کمک می‌‌کند، بلکه احتمال از دست دادن برخی از روزهای تمرین در ماه‌‌های آتی را نیز کاهش می‌‌دهد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت acefitness.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.