برنامه بدنسازی با دمبل برای کل بدن

با این برنامه بدنسازی با دمبل برای کل بدن و تنها یک جفت دمبل، بدنی حرفه‌ای و عضلانی بسازید. این برنامه مناسب منزل نیز می‌باشد. این برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن و مناسب افزایش قدرت و عضله می‌باشد. به کمک برخی تکنیک‌ها همچون تعداد تکرار بیشتر یا سرعت کمتر، نیاز به تعداد بیشتری از دمبل کاهش می‌یابد. با تن‌ورز همراه باشید و این تمرین فول بادی فقط با دمبل را از همین هفته شروع کنید.

برنامه بدنسازی فقط با دمبل

اگر قرار بر تهیه تعدادی تجهیزات یا چند جفت دمبل باشد، احتمالاً برنامه بدنسازی را شروع نخواهید کرد. به همین علت سعی کرده‌ایم، با بیان چند نکته ساده اما کاربردی، نیاز به خرید دمبل بیشتر را کاهش دهیم. علاوه بر آن برنامه تمرین با دمبل در خانه، برای تمرین در باشگاه نیز مناسب است. با کمک دمبل، تمام عضلات را درگیر کرده و به قدرت بدنی برسید. همچنین حجم عضلانی خود را افزایش دهید و شاهد پیشرفت خود باشید.

شما می‌توانید از یک جفت دمبل تنظیم شونده استفاده نمایید. در این صورت فضای کمتری اشغال خواهید کرد. همچنین درعین‌حال امکان استفاده از چند وزنه در برنامه تمرین بدنسازی خواهید داشت. این برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای بوده و شامل توضیح و عکس حرکات برای تمرین در خانه می‌باشد. بدون هیچ نگرانی تمرینات را شروع کنید.

توجه داشته باشید در کنار برنامه تمرینی از رژیم غذایی اصولی نیز پیروی نمایید. تمرین بدون تغذیه صحیح تقریباً بی‌فایده است. در بین تمرینات برنامه بدنسازی با دمبل در خانه به اندازه کافی آب بنوشید. در ادامه با روش‌‌هایی برای سخت کردن تمرینات آشنا خواهید شد.

1. تکرارهای بیشتر

حجم تمرین را به کمک تعداد تکرار بیشتر، افزایش دهید. رسیدن به مرحله ناتوانی برای هایپرتروفی بسیار مهم است. با دمبل‌های سنگین ممکن است با انجام حدود 10 تکرار به ناتوانی برسید. در حالی که با یک دمبل سبک‌تر امکان انجام 20 تکرار نیز وجود دارد. در نتیجه تنها با افزایش تکرار، عضلات را با چالش بیشتری روبرو خواهید کرد.

2. ست‌های بیشتر

افزایش تعداد ست، بهترین استراتژی برای افزایش حجم تمرینی می‌باشد. در طی روند تمرین دمبل زدن در خانه باید تمام ست‌ها و تکرارها را به خوبی به پایان برسانید. به طور طبیعی با تعداد ست بیشتر، نیاز به دمبل سبک‌تر خواهید داشت. این تکنیک نیز عضلات را به خوبی به چالش کشیده و حجم تمرین را افزایش می‌دهد. همیشه دمبلی را انتخاب کنید که امکان انجام تمامی تکرارهای یک تمرین را با آن داشته باشید. علاوه بر آن فرم صحیح حرکات نیز حفظ شود. همیشه اولویت با فرم صحیح تمرین است.

3. سرعت کندتر

با کند کردن هر تکرار، تمرین با چالش و تنش بیشتری مواجه می‌شود. 3 تا 5 ثانیه را برای قسمت مثبت و یا منفی تکرارها اختصاص دهید. این روش حتی برای تمرین در باشگاه نیز مؤثر است.

4. استراحت کوتاه‌تر

دوره‌های استراحت کوتاه‌تری داشته باشید. این کار سختی و استرس متابولیک را افزایش می‌دهد. همچنین به افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند.

5. بهبود فرم، کنترل و محدوده حرکت

بهبود فرم، کنترل و محدوده حرکت در برنامه بدنسازی با دمبل در منزل به یکدیگر وابسته است. اجرای بهتر یک تمرین بخش با ارزشی از پیشرفت را تشکیل می‌دهد. با این روش به مرور شاهد افزایش قدرت و حجم خواهید بود. همچنین دامنه حرکتی عضلات افزایش می‌یابد.

از یک یا چند مورد از استراتژی‌های ذکر شده برای جبران محدودیت‌های سنگین کردن وزنه استفاده کنید. از چالش‌های جدید نترسید و با پیشرفت خود انگیزه بگیرید.

برنامه فول بادی با دمبل

این برنامه کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. برای هر قسمت از بدن دو تمرین خواهید داست. به طور یکی در میان این روند را تکرار نمایید: تمرین A، روز استراحت، تمرین B، روز استراحت. حرکات را دقیق و با تمرکز انجام دهید. هیچ عجله‌ای برای به پایان رساندن آن نداشته باشید. تعداد ست و تکرارهای پیشنهادی را رعایت نمایید. حرکات را تغییر نداده یا جابه‌جا نکنید. از پرتاب کردن دست و عدم کنترل حرکت نیز خودداری نمایید.

تمرین A 

• پرس سینه روی زمین با دمبل
• زیر بغل با دمبل تک خم
• پرس سرشانه با دمبل نظامی
• اسکوات گابلت
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• جلو بازو با دمبل

تمرین B 

• پل باسن همراه پرس سینه روی زمین با دمبل
• زیر بغل دمبل جفت خم
• پرس سرشانه آرنولدی با دمبل
• اسکوات اسپلیت بلغاری
• ددلیفت سومو با دمبل
• پشت بازو دمبل خوابیده

برنامه بدنسازی با دمبل برای عضلات سینه: پرس سینه روی زمین

در این تمرین برنامه فول بادی با دمبل ، ممکن است به نیمکت دسترسی نداشته باشید. اما با حرکت پرس روی زمین عضلات سینه به خوبی درگیر می‌شود. بارگیری دمبل‌های سنگین‌تر روی زمین چالش‌برانگیز است. همچنین خطر زمین افتادن دمبل‌های قابل تنظیم، آن‌ها را در معرض شکستن قرار می‌دهد. بنابراین از وزنه‌ای متوسط ​​برای تکرارهای بیشتر جهت ایجاد تنش و درگیری عضلات استفاده نمایید.

تمرین A. پرس سینه روی زمین با دمبل

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوها و پاها را روی زمین خم کنید.
2. دمبل‌ها را در موقعیتی قرار داده که بازو بین حالت طبیعی تا 60 درجه از بدن قرار گیرد.
3. وزنه را به سمت بالا فشار دهید. سپس با عقب کشیدن تیغه‌های شانه، آن را به سمت پایین ببرید.
4. آرنج‌های خود را به مدت یک تا دو ثانیه روی زمین متوقف نمایید. سپس این کار را تکرار کنید. کف زمین، دامنه حرکتی را کوتاه می‌کند. بنابراین در قسمت پایینی حرکت، مکثی کنترل شده داشته باشید.

اگر دمبل‌ قابل تنظیم یا دمبل‌های سنگین‌تر دارید، 3 ست صعودی با 15 تا 20 تکرار به سبک هرمی انجام دهید. از وزن سبک‌تر به وزن بیشتر بروید. اگر امکان تغییر وزنه را ندارید، سرعت تکرار را در صورت نیاز کاهش دهید.

 تمرین B. پل باسن همراه با پرس سینه روی زمین

1. حرکت را با تمرین پل باسن شروع نمایید. بدین منظور زانو را خم کرده و باسن را بالا بیاورید. این حالت را در طول مدت ست ثابت نگه‌دارید. با بالا آوردن باسن و خم شدن زانوها در 90 درجه، زاویه فشار را کاهش دهید.
2. شکم را منقبض نموده و ستون فقرات را صاف نگه‌دارید. بلند کردن عضلات باسن به شما کمک می‌کند تا تمرین سینه در زاویه‌ای دیگر انجام شود.

3 ست صعودی با 15 تا 20 تکرار به سبک هرمی صعودی انجام دهید. از وزن سبک‌تر به وزنه سنگین‌تر بروید. اگر امکان تغییر وزنه را ندارید، سرعت تکرار را کاهش دهید.

برنامه بدنسازی با دمبل برای عضلات پشت: زیر بغل با دمبل 

در صورتی که نیمکت در منزل ندارید، دو گزینه تمرینی زیر مناسب شما خواهد بود. بااین‌حال مطمئن شوید، طی دو تمرین ستون فقرات صاف است. سر و گردن را نیز ثابت نگهدارید.

تمرین A. زیر بغل با دمبل تک خم 

1. پشت وسیله‌ای محکم همچون صندلی یا میز بایستید.
2. تنه خود را موازی با زمین یا با زاویه‌ای بیشتر نگهدارید.
3. ستون فقرات صاف و ثابت بماند.
4. کمی زانو را خم‌ کنید. این حالت را نگهدارید تا تنش در ناحیه پشت پا و ساق حفظ شود.
5. دمبل را تا کنار بدن بالا آورده و سپس پایین ببرید.
6. هنگام حرکت، از چرخش در ستون فقرات یا کشیدن آرنج خودداری نمایید. تمرین مذکور را 4 ست با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

تمرین B. زیر بغل دمبل جفت خم 

1. می‌توانید کف دست را رو به پایین یا بالا بگیرید. با گرفتن کف دست رو به بالا و چرخش 45 درجه‌ای دمبل‌ها در کنار بدن فشار از روی کمر کاسته می‌شود.
2. در موقعیت پایین حرکت ددلیفت رومانیایی بایستید. زانو را خم کنید. عضلات پشت پا و ساق کشیده شوند.
3. وزنه‌ها را نزدیک به زانو پایین آورده، سپس تا امتداد ناف خود آن را بالا ببرید. این تمرین را 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

برنامه بدنسازی با دمبل سرشانه : پرس سرشانه با دمبل 

این تمرینات برنامه فول بادی با دمبل را به صورت ایستاده، زانو زده (اگر سقف پایینی دارید) یا با یک صندلی اجرا کنید. اجازه دهید سرشانه به خوبی درگیر شود. شکم را منقبض کنید. همچنین از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری نمایید. تمرینات را با تمرکز کامل اجرا نمایید.

تمرین A. پرس سرشانه نظامی 

1. دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. دمبل، مچ دست و آرنج‌ها را در راستای هم نگهدارید.
3. تمرین را از کنار گوش‌ها شروع نمایید. دمبل‌ها را با کنترل کامل به سمت بالا ببرید.
4. سپس دمبل‌ها را به نقطه شروع تمرین بازگردانید. این حرکت را 4 ست با 12 تا 20 تکرار انجام دهید.

تمرین B. پرس سرشانه آرنولدی با دمبل 

1. کف دست‌ها را رو به خود و آرنج‌ها را به سمت مقابل بگیرید.
2. تمرین را شروع کرده و دست را بچرخانید تا دمبل‌ها را به بیرون قرار گیرند.
3. سپس حرکت پرس سرشانه را انجام دهید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
4. این روند را بدون فاصله از هم در یک توالی اجرا نمایید. حرکت را در 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

برنامه بدنسازی با دمبل عضلات پا و باسن: اسکوات 

دامنه درگیری عضلات با دمبل متفاوت از هالتر یا دیگر تجهیزات بدنسازی است. با این وجود دمبل به خوبی عضلات را تحریک می‌کند. همچنین فرصت مناسبی برای استراحت به مفاصل می‌دهد. در ادامه به دو نوع از انواع حرکت اسکوات اشاره می‌شود. این تمرین یکی از حرکات اصلی بدنسازی است.

تمرین A. اسکوات گابلت با دمبل 

اسکوات گابلت بر روی عضلات چهار سر، شکم و قسمت پشتی تمرکز دارد. همچنین ظرفیت تمرین را افزایش می‌دهد.

1. یک دمبل را با دو دست خود جلوی سینه بگیرید.
2. به حالت اسکوات فرود بیایید. تا آن‌جا که می‌توانید، عمیق بنشینید.
3. زانوها را در راستای انگشت‌های پا نگهدارید. فشار را بر روی تمام پا حفظ کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین را 4 تا 5 ست با 15 تا 25 تکرار به سبک هرمی صعودی انجام دهید. اگر امکان تغییر وزنه را ندارید، سرعت تکرار را کاهش دهید.

تمرین B. اسکوات اسپلیت بلغاری 

این تمرین عضلات چهار سر ران را بیش از تمرین قبل درگیر می‌کند.

1. پای پشت خود را روی صندلی، کاناپه یا هر جسمی که تقریباً هم ارتفاع زانو است، قرار دهید.
2. با پای دیگر، به اندازه کافی به سمت جلو حرکت کنید. وزن را روی پاشنه جلویی حفظ نمایید.
3. پایین آمده و ستون فقرات را صاف نگهدارید. سپس به حالت اولیه تمرین بازگردید.

برای انجام تمرین مذکور از برنامه بدنسازی با دمبل، دو دمبل در دست داشته باشید. البته می‌توانید یک دمبل به حالت حرکت گابلت اسکوات نیز در دست بگیرید. قبل از تعویض پا 8 تا 12 تکرار در هر طرف انجام دهید. در صورت نیاز بین تعویض پا استراحت کنید.

تمرینات دیگر بدنسازی برای عضلات پا و باسن: ددلیفت رومانیایی

    تمرین ددلیفت، تمرکز بسیار خوبی بر عضلات پشت پا یا همسترینگ دارد. همچنین عضلات باسن و ساق پا را نیز درگیر می‌کند. ددلیفت انواع مختلفی دارد. اما در این برنامه تمرکز بر حرکت ددلیفت رومانیایی می‌باشد. همچون حرکت اسکوات، ددلیفت نیز از حرکات اصلی رشته بدنسازی است.

تمرین A. ددلیفت رومانیایی با دمبل 

1. دمبل‌ها را در زاویه 45 درجه نگهدارید.
2. ستون فقرات را صاف نگهدارید. زانوها را کمی خم نموده و از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید.
3. با کنترل پایین بیایید. قبل از برخورد دمبل با زمین، به حالت اولیه بازگردید. تمرین را در 4 ست با 10 تا 15 تکرار اجرا کنید.

تمرین B. ددلیفت سومو با دمبل 

این حرکت در برنامه فول بادی با دمبل  از زاویه‌ای متفاوت عضلات پشت پا را درگیر می‌کند.

1. پاها را بیشتر از عرض شانه بازکرده و صاف بایستید.
2. زانوها را کمی خم نموده و از کمر به سمت جلو خم شوید.
3. با کنترل پایین بیایید. جهت را معکوس کرده و به ابتدای حرکت بازگردید. تمرین را در 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

برنامه بدنسازی با دمبل برای بازو: جلو بازو و پشت بازو دمبل خوابیده

تنوع حرکتی عضلات بازو با دمبل، بسیار گسترده می‌باشد. حفظ فرم مناسب در طی انجام این تمرینات حائز اهمیت است. در این قسمت از برنامه بدنسازی با دمبل حرفه ای با حرکات جلو بازو و پشت بازو خوابیده آشنا می‌شوید. هر دو حرکت را با تمرکز انجام داده و از پیشرفت خود لذت ببرید.

تمرین A. جلو بازو با دمبل 

1. کف دست رو به جلو باشد. آرنج را از حالت قفل خارج کرده و کمی خم کنید.
2. آرنج‌ها را بیشتر خم کرده و دمبل را به سمت بازو بالا ببرید. شانه‌ها را حرکت ندهید.
3. برای افزایش کشش، سرعت تمرین را کاهش دهید.
4. سپس با کنترل دمبل‌ها را مجدداً پایین ببرید. این حرکت را در 4 ست با 12 تا 25 تکرار اجرا کنید.

تمرین B. پشت بازو با دمبل خوابیده

1. روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را با فاصله‌ای عادی نگهدارید.
2. بازوها را صاف کنید.
3. زاویه بازو را نزدیک به 90 درجه از بدن نگهدارید.
4. وزنه‌ها را به دو طرف سر پایین ببرید. برای انجام این تمرین و حفظ کنترل بیشتر، از دمبل سبک‌تری استفاده کنید. حرکت را در 4 ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

جمع بندی

برنامه بدنسازی با دمبل فول بادی معرفی شده در این مقاله مناسب افزایش حجم و تمرین در منزل و باشگاه است. این برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن چالش برانگیز خواهد بود. همچنین تنها به یک جفت دمبل قابل تنظیم نیاز دارد. همچنین می‌توانید از چند دمبل سبک نیز استفاده کنید. احتیاجی به خرید تعداد زیادی دمبل یا تجهیزات ورزشی دیگر نیست. انجام حرکات به زمان کمی نیاز دارد. اما به خوبی تمام عضلات بدن را درگیر کرده و منجر به افزایش حجم و قدرت می‌شوند.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)

N:1762