برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل را بخشی از برنامه تناسب اندام هفتگی خود قرار دهید. زیرا علیرغم طراحی ساده، این تمرینات ابزارهای اساسی برای افزایش قدرت هستند. حتی تنومندترین بدنسازان و افراد مشهور با داشتن تجهیزات گران‌قیمت همچنان این تمرینات را به طور پیوسته انجام می‌دهند.
دمبل‌ها نسبتاً ارزان، قابل حمل و مناسب برای خانه هستند. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید؛ این برنامه بدنسازی با دمبل عالی است. تنها با چند دمبل و فوم رولر می‌توانید مطمئن شوید که تمامی ابزارهای یک تمرین خانگی یا باشگاهی خوب را در اختیار دارید. در ادامه تمرین فول بادی فقط با دمبل را ارائه کرده‌ایم.
دمبل چیست؟
دمبل چیست؟طبق تعریف، دمبل یک میله کوتاه با وزنه‌هایی در دو انتهای آن است. گاهی اوقات آن‌ها با مواد مختلف روکش می‌شوند یا حتی دارای صفحه‌های قابل تنظیم هستند. اما مفهوم اصلی برای قرن‌ها یکسان بوده است. قدمت این وزنه‌های دستی به یونان باستان برمی‌گردد.
دمبل‌ها در وزن‌های نیم تا ۱۷۰ کیلوگرم وجود دارند. اما بیشتر دمبل‌ها در محدوده ۲ تا ۱۰ کیلویی هستند. در باشگاه ورزشی، سنگین‌ترین دمبل معمولاً حدود ۲۵ کیلوگرم وزن دارد. اگر به دنبال وزنه سنگین‌تری هستید، باید به باشگاه‌های خاص بروید.
به عنوان وزنه‌های آزاد کلاسیک، دمبل‌ها معمولا برای تمرینات ایزوله مفاصل استفاده می‌شوند. احتمالا نام آن‌ها را شنیده‌اید و از آن‌ها استفاده کرده‌اید. اما آیا می‌توانید از دمبل برای تمرین دادن کل بدن استفاده کنید؟ اگر پاسخ شما بله است؛ باید بگوییم قطعا بهترین تمرینات دمبل را انجام نمی‌دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه نیمه حرفه ای
بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای فقط با دمبل
قطعا شما تعداد زیادی دمبل ندارید. به همین دلیل لازم است که از برنامه تناسب اندام هفتگی خود حداکثر استفاده را ببرید. کافی است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به سمت وزن‌های بیشتر حرکت کنید. اگر با وزنه‌های سنگین شروع کنید، قطعا آسیب می‌بینید. در این مقاله با در نظر گرفتن این موضوع، یک برنامه بدنسازی با بهترین تمرینات با دمبل برای عضله‌سازی ارائه شده است. در ادامه با تن‌ورز همراه باشید.
۱. پرس سینه
دمبل‌ها معمولاً دامنه حرکتی بهتری نسبت به هالتر ارائه می‌دهند. بنابراین این امکان را فراهم می‌کنند که قدرت بیشتری در ناحیه سینه ایجاد کنید. یک پرس سینه دمبل با کیفیت، سبب تقویت عضلات سه سر و درگیری عضلات شانه می‌شود. نکته کلیدی که باید در تمرین با دمبل مانند همه تمرینات دنبال کنید، مکث در قسمت بالایی حرکت است. این کار سبب می‌شود ماهیچه‌های هدف، فعال و درگیر باقی بمانند. در ادامه نحوه اجرای پرس سینه با دمبل آمده است.
۱- روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲- هر بازو را از پهلو و مفصل شانه خم کنید به طوری‌که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
۳- وزنه‌ها را به سمت بالای سینه فشار دهید و دست‌ها را صاف کنید.
۴- تاجایی‌که دست‌هایتان مستقیماً بالای سینه قرار بگیرند، ادامه دهید. مراقب باشید که وزنه‌ها را به یکدیگر نزدیک نکنید.
۵- وزنه‌ها را درست از سطح شانه و در مسیر رفت پایین بیاورید.
تکرار: ۱۲-۸ تکرار در هر ست
ست: ۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۲. جلو بازو
این تمرین از ساده‌ترین و رایج‌ترین تمرینات با وزنه است. در عین حال یکی از بهترین تمرین‌ها در یک برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل نیز می‌باشد. این حرکت تعداد زیادی از عضلات دو سر و سه سر را درگیر می‌کند. در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگهدارید و بالاتنه را کنترل کنید. همه ما افرادی را که در باشگاه وزنه‌هایی سنگین می‌زنند را دیده‌ایم که با بی‌اعتنایی آشکار به ستون فقرات خود، دمبل‌ها را به عقب پرت می‌کنند. این کار منجر به آسیب جدی ستون فقرات می‌شود. برای اجرای موثر این تمرین ایزوله خانگی، مراحل زیر را انجام دهید.
۱- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲- بازوها باید در کنار بدن آویزان باشند.
۳- آرنج‌ها را نزدیک به بالاتنه و کف دست‌ها را به سمت بیرون نگهدارید.
۴- درحالیکه وزنه‌ها را به سمت بالا تا سطح شانه بالا می‌برید، بازوها را حرکت ندهید.
۵- عضله دوسر را منقبض کرده و در حین بازگشت بازدم انجام دهید.
۶- به موقعیت شروع بازگردید.
تکرار: ۱۰-۸ تکرار در هر ست
ست: ۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۳. پرس شانه
داشتن شانه‌های قوی مهم است و نقش پرس سرشانه بسیار کلیدی است. این حرکت عمدتا بر دو قسمت عضله دلتوئید تمرکز می‌کند. همچنین عضلات ذوزنقه، سه سر و عضلات روتر کاف را نیز درگیر می‌کند. این عضلات همگی باید درگیر شوند تا این تمرین موفقیت‌آمیز باشد. نحوه اجرای حرکت به این صورت است:
۱- صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دو طرف بگیرید.
۲- دمبل‌ها باید کم و بیش هم سطح شانه‌ها باشند. بازوها باید کمی خم باشند و کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
۳- به سمت بالا فشار دهید و مچ دست را در حین حرکت بچرخانید. به‌طوری‌که همزمان با بالا رفتن، کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرند.
۴- وزنه‌ها را مستقیماً از روی شانه‌ها بلند کنید تا بازوها صاف شوند.
۵- مجدد وزنه‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش استقامت بدن
تکرار: ۱۰-۶ تکرار در هر ست
ست: ۴-۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۴. قایقی جفت خم
پتانسیل تمرین با وزنه را با این تمرین کلاسیک عضله‌سازی که بر روی کمر و شانه‌ها کار می‌کند، به حداکثر برسانید. این تمرین برای مبتدیان مناسب نیست و اجرای غیر اصولی آن می‌تواند آسیب جدی وارد کند. همان‌طورکه در مورد سایر تمرینات ذکر شد، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها را کمی خم کنید. در این قسمت از برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل می‌خواهیم عضلات کمر را هدف قرار دهیم، نه اینکه بیش از حد بر آن فشار بیاوریم و وزنه بزنیم. پس از آماده شدن، مراحل زیر را انجام دهید:
۱- با یک دمبل در هر دست بایستید و کف دست‌ها را رو به بدن قرار دهید.
۲- پاها و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
۳- بیش از ۴۵ درجه خم نشوید. عضلات کور یا هسته بدن را محکم نگهدارید و پشت را صاف نگهدارید.
۴- وزنه‌ها را در یک خط مستقیم به سمت پایین ببرید و در حین حرکت بازدم انجام دهید.
۵- مچ دست را سفت نگهدارید و پاها را حرکت ندهید.
۶- هنگام جلو بردن وزنه‌ها، هرگز دست‌ها نباید از سطح شانه‌ها عبور کنند.
۷- در انتهای حرکت تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
۸- وزنه‌ها را به موقعیت شروع برگردانید و تکرار کنید.
۹-تازمانی‌که هر ست را کامل نکرده‌اید، وضعیت خود را تغییر ندهید.
تکرار: ۸-۶ تکرار در هر ست
ست: ۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۵. سوئینگ تک دست در برنامه بدنسازی فقط با دمبل
خوبی دمبل‌ها در این است که نتایج ملموسی را از روتین‌های ساده ایجاد می‌کنند. این حرکت یک تمرین عالی برای کل بدن است. زیرا علاوه بر عضلات شانه، عضلات پا را نیز درگیر می‌کند. ممکن است این تمرین را به عنوان یک تمرین کتل بل محبوب بشناسید. اما تک دست چرخشی به راحتی با یک دمبل قابل اجرا است. این حرکت چند وجهی عالی، را می‌توان به روتین‌های قدرتی یا تمرینات با شدت زیاد نیز (HIIT) اضافه کرد. در اینجا نحوه اجرای آن آمده است:
۱- یک دمبل را بین پاهای خود و به اندازه طول بازو نگهدارید.
۲- به حالت اسکوات قرار بگیرید.
۳- درحالیکه خود را به سمت بالا می‌برید، دمبل را از میان پاهای خود بچرخانید.
۴- بازوی خود را صاف نگهدارید. درحالیکه پاهای خود را صاف می‌کنید، دمبل را تا سطح پیشانی بالا بیاورید.
۵- این کار را تکرار کنید و سپس دست‌ها را پس از یک ست کامل عوض کنید.
تکرار: ۶۸۶ تکرار برای هر بازو در هر ست
ست: ۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۶. لانج
لانج یک تمرین کلاسیک با دمبل برای تمام بدن در برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل است. مطمئن شوید که فضای کافی دارید و برای کار کردن روی گروه‌های عضلانی پایین تنه آماده شوید. سرعت اجرای این تمرین مهم نیست. بنابراین وقت بگذارید. تعادل خود را حفظ کنید و در انتهای تمرین کمی مکث کنید. مراحل زیر را انجام دهید:
۱- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲- بازوها را از دو طرف به حالت آویزان نگهدارید. به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت داخل باشد و پاها کمی کمتر از عرض شانه باز باشند.
۳- با یک پا یک گام بلند به جلو بردارید و روی زانو خم شوید تا ران شما موازی زمین شود.
۴- روی پاشنه پا فرود بیایید و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.
۵- پای عقب باید از زانو خم شده و روی انگشت‌های پا متعادل باشد.
۶- با بازدم به حالت اولیه برگردید.
۷- پاها را عوض کنید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
تکرار: ۱۲-۸ تکرار در هر ست
ست: ۳-۲ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۷. ساق پا ایستاده
حرکات ساختن پایین تنه فقط شامل اسکوات و لانچ نیست. عضلات ساق نقش مهمی در تحرک و ثبات دارند. بنابراین ارزش آن را دارد که تمرینات دمبل ویژه آن ناحیه را اجرا کنید. زیرا به هر حال ساق‌های قوی‌تر، ساق پاهای جذاب‌تری هستند. در ادامه نحوه حرکت ساق پا آمده است:
۱- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲- پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
۳- بازوها را زیر شانه‌های خود به حالت آویزان و صاف نگهدارید.
۴- هر دو پا را بلند کنید و بر روی انگشتان پا بایستید.
۵- باید تنش را در ساق پاها احساس کنید.
۶- به سمت پایین برگردید و حرکت را تکرار کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری ۴ هفته ای
تکرار: ۱۵-۱۲ تکرار در هر ست
ست‌ها: ۲-۱ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۸. پشت بازو کیک بک
در برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل بهترین راه برای انجام تمرینات این است که با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. سپس همزمان با پیشرفت، وزنه را افزایش دهید. حرکت پشت بازو کیک بک عضلات پشت بازو را که اغلب نادیده گرفته می‌شوند؛ هدف قرار می‌دهد. از آنجا که این تمرین موقعیتی مشابه با دمبل تک خم دارد؛ مهم است که حرکت را صرفاً بر قسمت پایینی بازو متمرکز کنید. سعی کنید در طول حرکت شانه و بالاتنه را ثابت نگهدارید. در ادامه نحوه اجرا را بیان کرده‌ایم:
۱- با یک دمبل در هر دست صاف بایستید.
۲- زانوها را کمی خم کرده و کف دست‌ها را به سمت داخل نگهدارید.
۳- بخش میانی بدن سفت کرده و ستون فقرات خود را صاف نگهدارید.
۴- کمر را مانند لولا تا کنید تا جایی‌که نیم‌تنه شما تقریباً موازی با زمین شود.
۵- بازوها باید نزدیک به بدن باشد. سر و ستون فقرات باید یک خط مستقیم تشکیل دهند و چانه شما باید کمی به داخل قرار گیرد.
۶- در حالی که آرنج را صاف می‌کنید، بازدم انجام دهید.
۷- بدون اینکه بازوهای را حرکت دهید کمی مکث کنید.
۸- عمل دم را انجام دهید و با کنترل به نقطه شروع برگردید.
تکرار: ۱۵-۱۰ تکرار در هر ست
ست: ۳-۲ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۹. نشر از جانب در برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل
یکی دیگر از حرکات عالی که دلتوئیدها را هدف قرار می‌دهد، نشر از جانب است. این حرکت از ابتدا مورد علاقه بدنسازان بوده است. با تأکید بیشتر بر مفصل بیرونی عضله، این تمرینات کلیدی برای داشتن شانه‌های حجیمی است که همیشه در جستجوی آن‌ها بوده‌اید. حفظ فرم مناسب کلید اساسی این تمرین است. حرکات خود را آرام و با احتیاط اجرا کنید و سعی کنید در حین حرکت آرنج را رهبر کنید. مراحل انجام این تمرین به صورت زیر است:
۱- بایستید یا بر روی یک نیمکت بنشینید.
۲- در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری‌که کف دست‌ها به سمت داخل باشد.
۳- پشت را صاف و هسته بدن را منقبض و محکم نگهدارید.
۴- وزنه‌ها را به آرامی به طرفین بلند کنید تا بازوها با زمین موازی شوند.
۵- در تمام این مدت، آرنج‌ها باید کمی خم باشند.
با دقت پایین دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
تکرار: ۱۲-۱۰ تکرار در هر ست
ست: ۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۱۰. فلای دمبل روی نیمکت
می‌توانید این تمرین را بر روی نیمکت شیب‌دار، نیمکت صاف و یا حتی توپ بدنسازی انجام دهید. ما در این برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل تکنیک سنتی نیمکت تخت را انتخاب کرده‌ایم. با این تکنیک قسمت میانی قفسه سینه را هدف قرار می‌دهید. اما با استفاده از یک نیمکت شیب‌دار یا نزولی، می‌توانید بخش‌های بالایی و پایینی گروه عضلانی را درگیر کنید. اگر به یک نیمکت دسترسی ندارید؛ بنابراین از یک تخت یا سطح صاف که امکان حرکت را فراهم می‌کند یا یک توپ سوئیسی استفاده کنید. با این وجود، در ادامه نحوه انجام این تمرین روی یک نیمکت صاف یا شیب‌دار را بیان می‌کنیم.
۱- بر روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین نگهدارید.
۲- دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه خود نگهدارید به طوری‌که کف دست‌ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
۳- وزنه‌های آزاد را تا جایی که می‌توانید به سمت پهلوها پایین بیاورید.
۴- با بازگشت به حالت شروع، عضلات سینه را درگیر کنید.
۵- آرنج را کمی خم کنید و پشت را در تمام مدت صاف و بدون قوس نگهدارید.
تکرار: ۱۲-۸ تکرار در هر ست
ست: ۳-۲ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۱۱. پل باسن
با اضافه کردن یک دمبل به این حرکت نتایج بهتری به دست می‌آورید. حرکت پل باسن جزء کلیدی از بزرگترین گروه عضلانی بدن را فعال می‌کند. با منقبض کردن این عضلات در بالا، به ساختن ناحیه‌ای کمک می‌کنید که ثبات و قدرت کلی را کنترل می‌کند. نحوه اجرای حرکت به صورت زیر است:
۱- به پشت روی یک تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
۲- پاها را صاف روی زمین نگهدارید و آن‌ها را طوری قرار دهید که پاها زیر زانوها قرار بگیرند.
۳- یک دمبل نسبتا سنگین (۱۰ کیلویی یا بیشتر) را در بالای شکم خود قرار دهید و با هر دو دست در جای خود نگهدارید.
۴- باسن را به سمت سقف بالا ببرید. شکم و عضلات باسن خود را در طول مسیر خم کنید.
۵- با بدن یک خط مورب از شانه‌ها تا زانوها ایجاد کنید.
۶- سه ثانیه در بالا مکث کنید.
۷- به موقعیت شروع بازگردید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی سینه
تکرار: ۱۲-۱۰ تکرار در هر ست
ست: ۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۱۲. چرخش روسی
شکم روسی یا چرخش روسی یک تمرین محبوب در برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل است.در ادامه نحوه انجام این تمرین اصلی با کیفیت آمده است:
۱- روی زمین بنشینید و زانوها را خم و پاها را صاف روی زمین نگهدارید.
۲- یک دمبل را با دو دسته گرفته و در جلوی سینه خود نگهدارید.
۳- ستون فقرات خود را صاف و شکم خود را سفت نگهدارید.
۴- کمی به عقب خم شوید و پاها را چند سانتی‌متر بلند کنید.
۵- درحالیکه دمبل را به سمت راست بدن می‌آورید، به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
۶- به حالت اولیه برگردید و سپس به سمت چپ بپیچید و دمبل را روبری سینه نگهدارید.
۷- به حالت اول برگردید و بار دیگر حرکت را تکرار کنید.
تکرار: ۲۰- ۱۵ تکرار در هر ست
ست: ۵-۳ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
۱۳. دراز و نشست جک نایف در برنامه بدنسازی حرفه ای فقط با دمبل
در اجرای دراز و نشست‌های معمولی و یا نایف‌های چالش برانگیز، می‌توانید از یک دمبل استفاده کنید. با فرض آنکه شما نحوه اجرای حرکت دراز و نشست را می‌دانید. در اینجا نحوه انجام نسخه جک نایف را آموزش می‌دهیم:
۱- به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت سقف بالا بیاورید.
۲- درحالیکه یک دمبل را روی سینه می‌گیرید، بازوها را صاف نگهدارید.
۳- نیمه تنه خود را به سمت بالا بکشید و دمبل را به سمت پاها بالا ببرید.
۴- پاها را صاف نگهدارید و سعی کنید درحالیکه پاها را به سمت زمین پایین می‌آورید، قوز نکنید.
۵- هنگام پایین آوردن پاها از بلند کردن کمر خودداری کنید.
۶- همزمان سر را پایین بیاورید.
۷- یک بار دیگر پاها را به سمت بالا دراز کنید و کرانچ دیگری انجام دهید.
تکرار: ۱۲-۱۰ تکرار در هر ست
ست: ۳-۲ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی با دمبل برای کل بدن
۱۴. پشت بازو دمبل ایستاده
بیایید برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل را با این تمرین که عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد، پایان دهیم. این حرکت را می‌توانید به صورت تکی یا هر دو دست اجرا کنید. اما مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، موقعیت آرنج شماست. در طول حرکت بازوها را محکم روی بدن قفل کنید. زیرا این کار عضلات سه سر را بهتر هدف قرار می‌دهد و به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند. در ادامه نحوه اجرای این تمرین آمده است:
۱- صاف بایستید و یک دمبل را در هر دو دست بگیرید.
۲- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و قسمت مرکزی بدن را سفت نگهدارید.
۳- بازوها را کاملاً دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید به طوری‌که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
۴-. اکنون در موقعیت شروع هستید.
۵- درحالیکه به آرامی دمبل را از پشت سر پایین می‌آورید، بازوها را از آرنج خم کنید و عضلات سه سر را درگیر کنید. به حالت اولیه برگردید و روند را تکرار کنید.
تکرار: ۱۲- ۸ تکرار در هر ست
ست: ۳-۲ ست
استراحت: ۱۲۰-۹۰ ثانیه بین هر ست
سخن پایانی:
برنامه بدنسازی حرفه ای با دمبل ارائه شده شامل ۱۴ مورد از بهترین تمرینات با دمبل است. اگر امکان حضور در باشگاه را ندارید، با خرید چند دمبل مناسب می‌توانید اهداف تناسب اندام خود را دنبال کنید. در کنار برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه به سوخت‌رسانی به عضلات نیز توجه داشته باشید. تغذیه مناسب سوخت مورد نیاز عضلات را برای افزایش حجم تامین می‌کند. بدون آن حتی بهترین تمرینات را نیز کارآیی چندانی نخواهند داشت. جهت دانلود برنامه بدنسازی با دمبل کلیک کنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت manofmany.com)
N:1829
سلام
برنامه اختصاصیتون و چه جوری بگیرم. این تمرین و زدم ولی سخته من بتونم بفهمم چه وزنه ای برام بهتره
شهرزاد عزیز
سلام
قطعا برنامه های اماده نمی‌تونن شرایط خاص بدنی شما را مورد توجه قرار بدند. لازمه از وب سایت تن ورز برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی استفاده کنید که مربی خاص شما طراحی کنه و به صورت آنلاین هم پشتیبانی بشید.