برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش

برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش
  • برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش

    آیا اجرای برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش امکان‌پذیر است؟ بله. کش‌های مقاومتی انواع مختلف داشته و در دسترس هستند. تمرینات ورزشی با کش بدنسازی به مکان وسیعی نیاز ندارد. در نتیجه می‌توانید به راحتی در منزل تمرین کنید و به تناسب اندام برسید. این کش‌ها با قیمتی مناسب در دسترس افراد هستند. برنامه بدنسازی با کش مناسب ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته می‌باشد. کافی است با توجه به میزان آمادگی جسمانی خود، کش مناسب را تهیه نمایید.

    برخی افراد تصور می‌کنند برای افزایش درصد عضلانی، حتماً به دستگاه‌های بدنسازی نیاز دارند. خبر خوب این است که بهبود فرم بدنی و عضله سازی با کش تمرینی نیز امکان‌پذیر است. به کمک کش‌ها، بدون فشار اضافی به مفاصل عضلات را درگیر کنید. همچنین در برنامه تمرین بدنسازی در خانه این کش‌ها عضلات کوچک‌تر را نیز درگیر می‌کنند.

    انواع کش‌های مقاومتی در برنامه تمرینی بدنسازی در خانه با کش 

    کش‌های مقاومتی می‌توانند از نظر شکل، اندازه، رنگ و سطح مقاومت متفاوت باشند. پیش از شروع برنامه تمرین بدنسازی، کش مناسب خود را تهیه نمایید. در ادامه مروری بر انواع کش‌های مقاومتی خواهیم داشت.

    شکل و اندازه کش‌های مقاومتی  

    کش‌های حلقه‌دار: این نوع کش‌ها، کوتاه‌تر و نازک‌تر هستند. با نام مینی‌باند یا کش‌های ترا هم شناخته می‌شوند. البته انواع بلندتر و ضخیم‌تر کش‌های حلقه‌دار نیز موجود است.

    کش‌های بدون حلقه: این نوع کش‌ها با دسته یا بدون دسته در دسترس عموم هستند.

    رنگ و سطح مقاومت 

    کش‌های مقاومتی با رنگ‌های مختلف در بازار وجود دارد. هر رنگ نشانگر مقاومت متفاوتی می‌باشد. البته این موضوع بستگی به برند محصول دارد. برای حرکات پایین‌تنه در برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش، کش قوی‌تری تهیه نمایید. برای قسمت بالای بدن، کش‌های سبک‌تر مناسب خواهند بود. در اغلب اوقات، رنگ سبز مقاومت متوسطی را ایجاد می‌نماید. کش‌های باریک‌تر و کوچک‌تر معمولاً بین یک تا ده کیلوگرم مقاومت دارند. این میزان در کش‌های بلند‌تر و ضخیم‌تر از 5 تا 90 کیلوگرم متغیر می‌باشد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه حرفه ای

    نحوه استفاده از برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه

    شما می‌توانید به دو روش از انواع حرکات ورزشی با کش تمرین استفاده کنید. اگر به دنبال تمرینات قدرتی برای کل بدن یا قسمتی خاص هستید، 3 تا 5 حرکت را انتخاب نمایید. حرکات را در 2 تا 5 ست با 8 تا 25 تکرار اجرا کنید. میزان تکرار و ست به سطح آمادگی جسمانی و مقاومت کش بستگی دارد.

    کش مقاومتی برای گرم کردن یا فعال کردن یک گروه عضلانی خاص نیز مناسب می‌باشد. برای مثال ممکن است تصور کنید عضلات پا و باسن به خوبی در تمرین درگیر نمی‌شوند. به همین منظور قبل از شروع تمرینات پا، حرکت مورد نظر را با کش انجام دهید. در ادامه به 11 تمرین با کش بدنسازی در خانه اشاره می‌کنیم:

    1. حرکت زیر بغل با کش مقاومتی 

    حرکت زیر بغل با کش مقاومتی wall-lateral-pulldown

    این تمرین عضلات زیر بغل و قسمت بالای کمر را درگیر می‌کند. برای انجام آن ابتدا به سمت پشت رو به دیوار بایستید. کش مقاومتی را در اطراف انگشتان شست یا مچ دست قرار دهید. بازوها را مستقیماً در بالای سر بکشید. سپس دست‌ها را به سمت پایین بکشید. در این حالت آرنج‌ها زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهند. پس از این روند به موقعیت شروع این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش بازگردید.

    1. پشت بازو با کش مقاومتی

    حرکت پشت بازو با کش مقاومتی tricep-extensions-with-band

    این حرکت عضلات پشت بازو یا سه سر بازو را درگیر می‌نماید. ابتدا آرنج‌ها را خم کرده و کش را در دست بگیرید. آرنج راست را روی سر قرار دهید. ساعد راست را موازی زمین نگهدارید. دست چپ باید جلوی شانه چپ قرار گیرد. بازوی راست را درحالی‌که نزدیک سر است، صاف کنید. در این حالت احساس کشیدگی در عضله پشت بازو خواهید داشت. سپس به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

    1. جلو بازو با کش 

    حرکت جلو بازو با کش مقاومتی bicep-curl-resistance-band

    این تمرین عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند. ابتدا روی صندلی یا یک نیمکت بنشینید. کش مقاومتی را در زیر زانوی راست قرار دهید. کش را با دست راست نگهدارید. بالاتنه ثابت و صاف بماند. همانند تمرین جلو بازو، آرنج را خم کنید. دست را به سمت شانه راست بکشید. سپس به موقعیت شروع باز‌گردید. تکرارهای یک دست را انجام داده سپس برای دست چپ نیز حرکت را اجرا نمایید.

    1. چرخش خارجی عضلات شانه

    حرکت چرخش خارجی عضلات شانه با کش مقاومتی Shoulder-External-Rotation-with-Resistive-Band

    این حرکت قسمت بالایی پشت و همین‌طور سرشانه را درگیر می‌نماید. ابتدا یک مینی باند را دور مچ دست خود قرار دهید. کف دست‌ها رو به هم قرار گیرند. آرنج‌ها را خم کرده و آن‌ها را نزدیک بدن نگهدارید. ساعد را به سمت بیرون بکشید تا کش کشیده شود. کف دست‌ها را به طور هم‌زمان بچرخانید. در این حالت، کف دست‌ها رو به سقف قرار می‌گیرند.

    جهت خرید تجهیزات ورزشی از فروشگاه تن ورز کلیک نمایید: انواع کش بدنسازی

    1. شیر آتش‌نشانی

    حرکت شیر آتش‌نشانی با کش مقاومتی Fire-Hydrant-With-Resistance-Band

    این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش، عضلات باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند. ابتدا تمرین را به حالت چهار دست و پا شروع کنید. کش مقاومتی باید بالای زانو قرار گیرد. گردن، پشت و باسن را در یک راستا نگهدارید. پای چپ را به سمت بیرون بکشید، تا کش کشیده شود. در این حالت بقیه قسمت‌های بدن ثابت بماند. سپس به موقعیت شروع باز‌گردید. همه تکرارهای یک پا را انجام داده و سپس به طرف دیگر بروید.

    1. کیک دانکی

    حرکت کیک دانکی با کش مقاومتی Donkey-kick-with-resistance-band

    این حرکت نیز عضلات پشت پا و باسن را درگیر می‌کند. ابتدا به حالت چهار دست و پا تمرین را شروع نمایید. کش مقاومتی باید بالای زانو قرار گیرد. گردن، پشت و باسن را در یک راستا نگهدارید. پاشنه چپ را به سمت بالا کشیده، تا کش کشیده شود. مطمئن شوید که باسن را در سطح ثابت نگهداشته‌اید. پشت را گرد نکنید. به موقعیت شروع باز‌گردید. همه تکرارهای یک پا را انجام داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

    1. پلانک پهلو اصلاح شده پا بالا 

    حرکت پلانک پهلو اصلاح شده پا بالا با کش مقاومتی Modified-Side-Plank-leg-lift-with-resistance-band

    این تمرین عضلات مورب شکمی و باسن را درگیر می‌نماید. برای شروع این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش، بدن را در حالت پلانک پهلو نگهدارید. پای راست خم و پای چپ صاف باشد. آرنج راست، زانوی راست و پای چپ به زمین برخورد نماید. کش مقاومتی را بالای زانو قرار دهید. پای چپ را در برابر مقاومت کش بالا بیاورید. بدن را صاف نگهدارید و عضلات شکم را درگیر نمایید. به موقعیت شروع باز‌گردید. همه تکرارهای یک طرف را انجام داده، سپس به طرف دیگر بروید.

    1. پلانک پا بالا

    حرکت پلانک پا بالا با کش مقاومتی High-Plank-Leg-Lifts-with-resistance-band

    این نوع از حرکت پلانک، عضلات مورب شکمی، باسن و همسترینگ را درگیر می‌نماید. ابتدا بدن خود را در حالت پلانک نگهدارید. دست‌ها و پاها‌ را به زمین برسانید. دست‌ها زیر شانه‌ها قرار گیرند. بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. کش مقاومتی را اطراف مچ پا قرار دهید. قسمت مرکزی بدن و عضلات شکم را منقبض نمایید. پاشنه چپ را در برابر مقاومت کش بالا بیاورید. بدن را صاف نگهدارید و قوز نکنید. سپس به موقعیت شروع باز‌گردید. همه تکرارهای یک طرف را انجام داده، سپس به طرف دیگر بروید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بهترین تمرینات لاغری شکم در خانه

    1. اسکوات و خارج ران ترکیبی در برنامه تمرین با کش بدنسازی

    حرکت اسکوات و خارج ران ترکیبی با کش مقاومتی Banded-Squat-with-side-Raise

    این تمرین عضلات باسن و ران را درگیر می‌کند. همچنین در تقویت و بهبود فرم دویدن نقش دارد. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشت‌های پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. کش مقاومتی باید بالای زانو قرار گیرد. با تصور این‌که یک صندلی در پشت شما قرار دارد، بنشینید و یک حرکت اسکوات انجام دهید. پس از ایستادن، پای راست را به بالا بلند کنید.

    1. اسکوات پرشی

    حرکت اسکوات پرشی با کش مقاومتی Banded-Squat-Jump

    این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش، عضلات ران و باسن را درگیر می‌کند. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشت‌های پا رو به بیرون باشند. کش مقاومتی را بالای زانو قرار دهید. یک حرکت اسکوات انجام دهید و سپس با قدرت به حالت پرش بلند شوید. این روند را تکرار نموده و یک ست را به اتمام برسانید.

    1. خارج ران ایستاده 

    حرکت خارج ران ایستاده با کش مقاومتی Banded-Hip-Abduction

    این حرکت بر تقویت عضلات باسن تمرکز دارد. ابتدا کنار یک دیوار به پهلو بایستید. یک دست را بر روی دیوار نگهدارید. کش مقاومتی را در اطراف مچ پا قرار دهید. با حرکت دادن کش به بالای زانو، مقاومت را کاهش دهید. پای راست را به پهلو بلند کنید. بدن را صاف نگهدارید. سپس به موقعیت شروع باز‌گردید. همه تکرارهای یک پا را انجام داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه چربی سوزی بانوان

    جمع‌بندی

    برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش مناسب برای کل عضلات بدن است. این تمرینات منجر به افزایش عضله سازی و تناسب اندام خواهند شد. تنوع کش‌های مقاومتی کمک می‌کند تا در صورت آسان شدن تمرین، بدن را به چالش بکشید. پیش از شروع برنامه، بدن را به خوبی گرم کنید. حرکات را دقیق و با تمرکز اجرا نمایید. نوشیدن آب در بین تمرینات نیز فراموش نشود. موفق باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت runtastic.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


    N:1735

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    1 دیدگاه در “برنامه تمرین بدنسازی در خانه با کش

    1. حسین عابدی گفت:

      برنامه بسیار عالی بود. ممنون از تن ورز

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *