بهترین تمرینات بدنسازی با کش trx

آیا به دنبال آموزش تصویری تمرینات ورزشی با کش بدنسازی (TRX) هستید؟ تمرینات بدنسازی با کش trx منجر به عضله سازی و کاهش چربی همزمان می‌شود. تمرینات تی‌آرایکس همچون تمرینات با کش مقاومتی عضلات را به چالش کشیده و تقویت می‌کند. تی‌آرایکس یکی از بهترین تجهیزات ورزشی در باشگاه یا منزل است. اگر به دنبال تمرینات ورزشی با کش trx هستید همراه تن‌ورز باشید.

تمرینات ورزشی با کش بدنسازی trx

بی‌شک تابه‌حال از تأثیرات تمرینات بدنسازی با کش شنیده‌اید. این حرکات عضلات بدن را همچون تمرینات بدنسازی با وزنه درگیر می‌کنند. اجرای این تمرینات به وزنه یا تجهیزات خاص دیگری نباز ندارد. تنها به یک کش تی‌آرایکس بدون نیاز به مکان وسیع نیاز دارد. در این مقاله بهترین تمرینات گردآوری شده است. تمرینات را طبق توضیحات داده شده با تمرکز اجرا نمایید.

فراموش نکنید برنامه تمرین بدنسازی به همراه برنامه غذایی اثرگذار است. پس اگر به دنبال تناسب اندام و عضله سازی هستید، رژیم خود را بررسی نمایید. در کنار آن استراحت کافی داشته و در بین روزهای تمرینی ریکاوری داشته باشید.

۱. حرکت پلانک در برنامه بدنسازی با کش trx 

این حرکت از تمرینات بدنسازی با کش trx را در 3 ست اجرا نمایید. نخست روی شکم دراز بکشید. کف پا را در حلقه پاگیر بیندازید. کف دست را روی زمین گذاشته و آرنج را صاف کنید. بدن را به حالت حرکت پلانک دربیاورید. عضلات ساق، چهار سر ران، باسن، همسترینگ و هسته بدن را منقبض نمایید. بدن را صاف کنید. برای 30 ثانیه یا تا زمانی که می‌توانید، بدن را در حالت پلانک حفظ کنید.

اگر برای قرار دادن انگشتان پا در بند مشکل دارید، رو به نقطه اتکا بنشینید. پایین پا به حالت گهواره‌ای در ارتفاع 20 تا 30 سانتی‌متری از سطح زمین آویزان باشد. زانوها باید حدود یک پا از بند‌ها فاصله داشته باشند. وزن بدن را به لگن راست منتقل کنید. درحالی‌که پای راست را در حلقه پاگیر چپ قرار داده‌اید، پای چپ را از روی پای راست رد نمایید. آن را در حلقه پاگیر راست قرار دهید. انگشت‌های پا را نشانه بگیرید. بدن را به سمت راست در حالت پلانک بچرخانید. اجازه دهید پاها در داخل حلقه پاگیر بچرخند. بالاتنه باید توسط ساعدها یا دست‌ها در حالت فشاری حمایت شود. پس از تمرین با قرار دادن زانوها و دست‌ها روی زمین، استراحت کنید.

۲. حرکت پارویی پایین در برنامه بدنسازی با trx 

این تمرین را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. یکی از تمرینات مفید برای عضلات پشت حرکت پارویی می‌باشد. با کوتاه کردن بند رو به نقطه اتکا بایستید. آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید. با قرارگیری دسته‌ها در کنار قفسه سینه و با بدنی صاف، حرکت را شروع کنید. به‌آرامی بازوها را صاف کرده تا بدن پایین بیاید. با پایین آمدن به مرور روی پاشنه پا قرار گیرید. سپس بدن را از سر تا پا به شکل یک خط مستقیم نگهدارید. با خم کردن آرنج‌ها به حالت شروع حرکت بازگردید.

۳. حرکت زیر بغل تک دست با بند تی‌آرایکس 

بسیاری از تمرینات بدنسازی با کش trx هر دو دست و پا را همزمان درگیر می‌کنند. اما تمرینات یک‌طرفه که تنها با یک دست همچون این تمرین انجام می‌شوند؛ تأثیرات فوق‌العاده‌ای دارند. یک بند تی آر ایکس را از زیر گرفته و پاها را به نقطه اتکا نزدیک‌تر کنید. تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. خود را به سمت بالا بکشید. بدن را مانند یک خط‌کش صاف نگهدارید. اجازه ندهید که بدنتان پیچ بخورد. تمرین را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

۴. حرکت اسکوات یکی از حرکات بدنسازی با کش trx 

صرف‌نظر از تناسب اندام، حرکت اسکوات فواید باورنکردنی دارد. این تمرین بیشتر عضلات بدن، خصوصاً پا را درگیر و تقویت می‌کند. تسمه‌های بند را تا وسط تنظیم کرده و رو به نقطه اتکا بایستید. دسته‌ها را جلوی خود نگهدارید. آرنج‌ها را قفل نکنید. بدون خم شدن به عقب، باسن را پایین بیاورید. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. سپس ایستاده و عضلات باسن را منقبض نمایید. این تمرین را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

۵. حرکت پرس سینه با بند تی‌آرایکس 

تسمه‌های بند را کاملاً بلند کرده و رو به دور از نقطه اتکا بایستید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها دراز کرده و به دسته‌های تسمه‌ها فشار دهید. با پایین آمدن بدن بر روی پنجه‌ها قرار گیرید. بدن را در به حالت یک خط‌کش صاف نگهدارید. تا زمانی که آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه شود، خود را پایین ببرید. بازوها را صاف کرده و با فشار، به حالت شروع حرکت بازگردید. هسته بدن را محکم نگهدارید. این حرکت از تمرینات بدنسازی با کش trx را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار اجرا کنید.

۶. حرکت لانج به عقب با بند تی‌آرایکس 

این تمرین به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. ابتدا حرکت را با تسمه‌ها در وسط شروع کنید. رو به نقطه اتکا بایستید. دسته‌ها را آرام بگیرید. پای راست را به عقب برده و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. باسن را منقبض کرده و به حالت ایستاده برگردید. تمرین را در طرف دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

۷. حرکت جلو بازو با بند تی ار ایکس 

این حرکت کل عضلات بدن را درگیر کرده اما متمرکز بر جلو بازو است. بند تی‌آرایکس را در اندازه متوسط قرار دهید. حرکت با قرار دادن انگشت کوچک در کنار شقیقه شروع کرده و آرنج‌ها را بالا ببرید. آرنج‌ها را در بالا نگهدارید. بدن را صاف نگهداشته و بازوها را صاف کنید. بدون پایین آوردن آرنج یا بالا بردن شانه‌ها، به حالت اولیه بازگردید. تمرین را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

۸. حرکت پشت پا با بند تی‌آرایکس 

درحالی‌که تسمه‌ها در وسط ساق پا قرار دارند، به پشت، رو به نقطه اتکا دراز بکشید. پاشنه‌ها را در حلقه پاگیر قرار دهید. فشار یکنواخت را روی پاشنه‌ها نگهدارید. عضلات باسن و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید. باسن را بالا نگهداشته و پاشنه‌ها را طوری بکشید که گویی روی ریل قطار هستند. این روند را تا زمانی که زانوها روی باسن جمع شوند؛ ادامه دهید. پاها را به حالت صاف برگردانید. میان تنه را منقبض کنید. این حرکت از تمرینات بدنسازی با کش trx را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

اگر برای قرار دادن پاهای خود در گهواره مشکل دارید، روبه روی بند بنشینید. پایین پایه‌های پا را 20 تا 30 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آویزان کنید. زانوها باید حدود یک پا از بند‌ها فاصله داشته باشند. هر حلقه پاگیر را با انگشت اشاره و انگشت وسط در جای خود نگهدارید. روی پشت بغلتید. هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید. هر دو پاشنه را به طور هم‌زمان در حلقه پاگیر قرار دهید. مطمئن شوید پاشنه‌ها به طور کامل توسط حلقه پاگیر پشتیبانی می‌شوند. پاها را صاف کرده و آماده حرکت شوید.

۹. حرکت فلای بک با بند تی آر ایکس

تسمه‌های تی‌آر ایکس را تا وسط تنظیم کنید. رو به نقطه اتکا بایستید. با بازوهایی در وضعیت «Y» در بالای سر حرکت را شروع کنید. کف دست رو به روی هم باشد. دست‌ها را باز کرده و به پشت خم شوید. بدن را صاف نگهدارید. دست‌ها را بکشید. آرنج‌ها را اندکی خم کنید. سرشانه‌ها را از هم دور کنید تا بتوانید حرکت فلای بک را انجام دهید. این تمرین را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار  انجام دهید.

جمع‌بندی

تمرینات بدنسازی با کش trx به تناسب اندام کمک می‌کند. امکان اجرای این تمرینات در باشگاه یا منزل وجود دارد. حرکات را با تمرکز و دقت انجام دهید. میزان ست و تکرار پیشنهادی را تغییر ندهید. در صورت آسیب‌دیدگی پیش از شروع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید. در کنار تمرینات، برای کسب نتیجه بهتر حتما رژیم غذایی اصولی داشته باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.myfitnesspal.com)

N:1787