برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای عضله سازی

آیا تمرین بدنسازی در خانه با دمبل به عضله سازی کمک می‌کند؟ بله. ورزش با دمبل در خانه برای لاغری و عضله سازی کاملاً مفید و اثرگذار است. ممکن است به هر دلیلی امکان تمرین در باشگاه را نداشته باشید. نگران نباشید. تنها با خرید یک جفت دمبل، عضلات را به چالش کشیده و تمرین کنید. برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تنها به 30 دقیقه زمان نیاز دارد. این تمرینات برای دو تا سه روز در هفته طراحی شده‌اند.

برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری

برای رشد عضلات اجباری به انجام برنامه تمرین بدنسازی در باشگاه و یا با تجهیزات پیشرفته نیست. برنامه ورزش در خانه بر روی تمام عضلات تمرکز دارد. این تمرینات به کمک یک جفت دمبل اجرا می‌شوند. می‌توانید دمبل تنظیم شونده خریداری نمایید. در این صورت امکان سنگین‌تر کردن وزنه را به مرور خواهید داشت. اجرای این برنامه  تنها به 30 دقیقه زمان در روز نیاز دارد. برنامه تمرین بدنسازی در خانه برای تمرین در دو تا سه روز در هفته طراحی شده است.

بهترین حالت تمرین به صورت یک روز در میان می‌باشد. با این روش عضلات فرصت کافی برای ریکاوری خواهند داشت. هنگام انجام برنامه بدنسازی با دمبل در خانه، تأکید بر اجرای صحیح فرم حرکات است. تمرینات نیز همراه با تصویر ارائه شده است. تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را تغییر ندهید. در این برنامه تمرین بدنسازی استراحت بین ست حدود 30 ثانیه می‌باشد. در بین تمرینات نوشیدن آب را فراموش نکنید.

حرکت لانج

این حرکت لانج از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید. ابتدا صاف بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید. پای راست را جلوتر از پای چپ قرار دهید. سپس زانو پای راست را خم کنید. به سمت زمین پایین بروید تا ران موازی زمین شود. در این حالت زانوی چپ نزدیک سطح زمین خواهد شد. سپس مجددا بایستید. پس از اتمام تکرارهای یک پا به سراغ پای دیگر بروید.

حرکت پرس سینه روی زمین از برنامه بدنسازی در خانه با دمبل

این حرکت را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج‌ را خم کرده و دمبل‌ها را بالای سینه ببرید تا دست‌ها صاف شوند. پس از یک مکث کوتاه مجدداً دمبل‌ها را پایین بیاورید. برای سخت‌تر شدن تمرین زانو را صاف کرده و پاشنه پا را چند سانتی‌متر از زمین فاصله دهید.

حرکت جلو بازو با دمبل  

این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار اجرا نمایید. ابتدا ایستاده و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به بیرون باشد. آرنج را خم کرده و وزنه‌ها را بالا ببرید. توجه داشته باشید در این مرحله آرنج ثابت بماند و جابه‌جا نشود. پس از یک مکث با کنترل بر روی وزنه، دست را به حالت اولیه بازگردانید.

حرکت پرس سرشانه ایستاده با دمبل  

این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را در 3 ست با 8 تکرار اجرا کنید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را در کنار گوش نگهدارید. سپس دست‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را بالا ببرید. پس از صاف شدن دست‌ها مجدد به حالت اولیه تمرین بازگردید. این روند را تکرار کرده و یک ست را به اتمام برسانید.

حرکت فلای در برنامه تمرینی بدنسازی در خانه با دمبل

این حرکت را همچون تمرین قبل در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. ابتدا به پشت روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید. دمبل‌ها را مستقیماً بالای قفسه سینه ببرید. بازوها صاف و کف دست‌ها رو به هم باشند. یک دم انجام داده و بازوها را کاملاً به طرفین باز کنید. هنگام بازگرداندن وزنه‌ها به بالای سینه، بازدم انجام دهید. سعی کنید عضلات سینه را منقبض نگهدارید. برای چالش بیشتر تمرین را با یک دست انجام دهید.

حرکت نشر خم با دمبل  

این تمرین را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و پاها به اندازه عرض لگن باز نمایید. در هر دست یک دمبل داشته باشید. از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود. پشت را صاف نگهدارید. دمبل‌ها را رو به روی هم نگهدارید. وزنه‌ها را به سمت طرفین بالا ببرید. دقت کنید که آرنج قفل نباشد. سپس با کنترل دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. جهت سخت‌تر شدن تمرین پس از بالا بردن دست‌ها، یک اسکوات انجام دهید.

حرکت هیزم‌شکن با دمبل  

جهت انجام این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل ابتدا بایستید. با دو دست یک دمبل را بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید. دست‌ها را بالای شانه راست ببرید. سپس به صورت مورب وزنه را به سمت زانو چپ پایین ببرید. 10 تکرار برای یک سمت بدن انجام دهید. سپس 10 تکرار برای سمت دیگر اجرا نمایید.

حرکت اسکوات با دمبل  

این تمرین را در ۲ ست با 10 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. زانو و کف پا کمی به سمت بیرون و در یک راستا باشند. پشت را صاف نگهدارید. باسن را خم کرده و تصور کنید که بر روی یک صندلی می‌نشینید. تا جایی که ران موازی زمین شود؛ به نشستن ادامه دهید. سپس به آرامی بایستید. برای چالش بیشتر پس از نشستن یک پرش انجام داده و فرود بیایید.

حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل  

این تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. از کمر به جلو خم شوید. پشت را صاف نگهدارید. دست‌ها روبروی هم باشند. وزنه‌ها را تا کنار سینه بالا ببرید. ابتدا آرنج را خم نگهدارید. سپس آرنج را صاف کرده و دست‌ها را به سمت پشت صاف کنید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را با کنترل انجام داده و دست‌ها را پرت نکنید.

حرکت شنا دمبل خم  

این تمرین را در 2 ست با 8 تکرار انجام دهید. بدن را در حالت شنا سوئدی قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید. پشت را صاف نگهدارید. دست‌ها را صاف بر روی زمین بگذارید. آرنج راست را خم کرده و دمبل را به کنار سینه ببرید. سپس مجدداً دمبل را به روی زمین برگردانید. برای دست چپ نیز این روند را تکرار نمایید. سپس یک ست را به اتمام برسانید.

جمع‌بندی

برنامه تمرین بدنسازی در خانه با دمبل به عضله سازی و به چالش کشیدن عضلات کمک می‌کند. تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. تعداد ست‌ها، تکرارها و میزان استراحت ذکر شده را رعایت نمایید. هیچ یک از تمرینات را حذف نکنید. انجام صحیح هر حرکت و رعایت فرم تمرینی را در اولویت قرار دهید. در کنار برنامه تمرینی، حتماً یک رژیم غذایی اصولی داشته باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fatherly.com)

N:1736