بایگانی برچسب ها: مبتدی
کرانچ پهلو روی میز شیب دار (Decline Oblique Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
پاهای خود را در انتهای میز شیب‌دار محکم کرده و به‌آرامی روی میز دراز ...
وکیوم شکم (Stomach Vacuum)
نوع: کششی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
برای شروع، صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. دست‌ها را...
کرانچ با طناب ایستاده (Standing Rope Crunch)
نوع: قدرتی
عضلات درگير: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و وزنه مناسب را ...
پل باسن معلق (Suspended Hip Thrust)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
به پشت روی زمین و در مقابل کش‌های تمرینی که 45 تا 60 سانتی‌متر ...
پل باسن همراه با گام برداشتن (Glute Bridge Hamstring Walkout)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را رو...
پل باسن روی گردن (Neck Bridge Supine)
نوع: قدرتی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را ر...
کشش عضله پشتی درازکش روی پهلو (Side-Lying Floor Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
ابتدا به پهلوی چپ دراز کشیده و برای استحکام بالاتنه...
کشش عضله باسن (Seated Glute Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: باسن (سرینی)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
برای شروع روی زمین نشسته و هر دو پا را صاف کنید.
زانوی راست...
کشش عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi-SMR)
نوع: کششی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Lats-Foam Roll نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
روی زمی...
آویزان شدن با یک دست (One Handed Hang)
نوع: کششی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Hanging Lat Stretch نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت
...
کشش عضله پشتی روی صندلی (Chair Lower Back Stretch)
نوع: کششی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: بدون ابزار
سطح: مبتدی
دستورالعمل
صاف روی یک صندلی بنشینید.
دست خود را بالای سر بر...
بارفیکس با کمک کش تمرینی (Band Assisted Pull-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: کش تمرینی
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
کش تمرینی را دور قسمت میانی میله بارفیکس ببندید. ب...