وکیوم شکم (Stomach Vacuum)

نوع: کششی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

تشریح حرکت

1. برای شروع، صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. دست‌ها را روی باسن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
2. حال درحالی‌که شکم خود را تا جای ممکن روبه‌داخل نگه‌داشته‌اید (تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به استخوان پشت خود برسانید)، با یک دم عمیق حداکثر هوای ممکن را به داخل برده سپس با یک بازدم عمیق حداکثر هوای ممکن را بیرون دهید.
3. یک انقباض ایزومتریک در حدود 20 ثانیه است. در حین این 20 ثانیه سعی کنید به‌طور عادی نفس بکشید. سپس به داخل نفس کشیده و شکم خود را به وضعیت شروع برگردانید.
4. پس از تمرین این حرکت، سعی کنید آن را به مدت بیشتر از 20 ثانیه اجرا کنید. نکته: می‌توانید به 40 تا 60 ثانیه هم برسید.
5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.