بایگانی برچسب ها: چهار سر ران
پرش روی جعبه تک پا (Single-Leg Box Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
جعبه یا سکویی با ارتفاع متناسب با توانایی خود انتخاب کنی...
اسکوات از جلو با دمبل پا جمع (Close-Stance Dumbbell Front Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت ایستاده پاها را با فاصله بسیار کم (چند سانتیمتر) از هم...
جهش قورباغه (Sprawl Frog Kick)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
ابتدا بایستید. به روبرو نگاه کنید؛ سینه را بالا نگه‌داشت...
اسکوات تک دمبل بالای سر (Single-Arm Dumbbell Overhead Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
بایستید و با صاف کردن آرنج و ایجاد فلکشن در شانه یک دمبل را بالا...
بورپی روی هالتر (Burpee Over Barbell)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
این حرکت با نام برپی روی هالتر نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
کنار ها...
طناب زدن دوبل (Double Under)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل طناب زدن دوبل
بایستید و دسته‌های طناب را با هر دو دست ب...
لانگ معکوس با هالتر (Barbell Reverse Lunge)
نوع : قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام (لانج (لانگز) معکوس با هالتر) یا (لانگ بک وارد) نیز شناخته می...
سومو اسکوات با کتل بل (Kettlebell Sumo Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: کتل‌بل
سطح: متوسط
دستورالعمل
با یک یا هر دو دست کتل‌بل را بالابرده و به سمت سینه بکشید. با...
اسکوات با دمبل بالای سر (Dumbbell Overhead Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
بایستید و با صاف کردن آرنج‌ها و ایجاد فلکشن در شانهها، یک جفت ...
پرش متقاطع از روی جعبه (Stride Jump Crossover)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
کنار یک جعبه بایستید و پای داخلی را روی آن و نزدیک به لبه ق...
پرش خطی عمیق (Linear Depth Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
به دو جعبه یا نیمکت با فاصله حدوداً بیش از نیم متر از هم ن...
جهش به اطراف با حالت دفاعی (Defensive Slide)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
آموزش حرکت جهش به اطراف با حالت دفاعی
زانوها را خم کرده و سینه ...