اسکوات از جلو با دمبل پا جمع (Close-Stance Dumbbell Front Squat)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. در حالت ایستاده پاها را با فاصله بسیار کم (چند سانتی‏‌متر) از هم بازکنید؛ پنجه‌ها اندکی رو به بیرون و زانوها کمی خم باشند. یک دمبل را رو به سینه نگه‌دارید (دست‌ها روی طرفین دمبل قرار گیرند)؛ آرنج‌ها را از پهلو به داخل بچرخانید. گردن را در وضعیت خنثی قرار داده و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. درحالی‌که باسن و ران‌ها را به سمت عقب می‏‌رانید به‌صورت اسکوات پایین بروید. تا حدی پایین بروید که روی ران‌ها دقیقاً موازی یا کمی پایین‌تر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
3. وقتی به نقطه انتهایی حرکت رسیدید با ایجاد فشار از طریق پاشنه‌ها به سمت بالا حرکت نموده و به وضعیت آغازین برگردید.
4. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.