آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

اسکوات تک دمبل بالای سر (Single-Arm Dumbbell Overhead Squat)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دمبل

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. بایستید و با صاف کردن آرنج و ایجاد فلکشن در شانه یک دمبل را بالای سر ببرید. به روبرو نگاه کرده، سینه را بالا نگه‌داشته، زانوها و مفصل ران‌ها را اندکی خم‌کنید و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
    2. از طریق ایجاد فلکشن در ران‌ها و زانوها با حرکت اسکوات پایین بروید. در حین انجام اسکوات وزن خود را روی پاشنه‌ها منتقل کنید و زانوها را رو به بیرون برانید. انحنای مناسب ستون فقرات را از گودی کمر تا مهره‌های گردنی حفظ کنید.
    3. تا سرحد انعطاف خود یا رسیدن به موقعیت اسکوات کامل پایین بروید. از افراط در ایجاد شیب روبه‌جلو، گرد کردن مهره‌های کمری یا مهره‌های سینه‌‏ای اجتناب کنید و تمام مدت تمرین دمبل را حرکت ندهید.
    4. بعد از مکثی کوتاه از طریق ایجاد کشش در ران‌ها و زانوها به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد موردنظر تکرار نمایید.


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *