فاز حفظ و نگهداری در بدنسازی چیست و فاز پایداری چه تاثیراتی دارد؟

فاز حفظ و نگهداری در بدنسازی چیست؟ این همان چیزی است که بیشتر مردم به آن فاز نگهداری در بدنسازی می‌گویند. آیا حفظ و نگهداری کلمه‌ای دیگر برای توقف نیست؟ یا یکسان ماندن؟ پیشرفت نداشتن؟ خیر. حقیقتاً این طور نیست. وقتی ما وزن بدن خود را حفظ می‌کنیم، ترکیب بدن خود را تغییر نمی‌دهیم. اما این بدان معنا نیست که هیچ پیشرفتی نخواهیم داشت. در حقیقت فاز پایداری در بدنسازی، شما را برای پیشرفت در آینده آماده می‌سازد.

این مسئله معمولاً نادیده گرفته می‌شود. اما در فاز قدرتی بسیار مهم می‌باشد. فاز قدرتی چیست؟ برای رسیدن به بهترین نتیجه هر فاز بر اساس فاز بعدی و به صورت دنباله‌ای ایجاد می‌شود. ما این مسئله را در تمرینات می‌بینیم. (طی کردن مراحل هایپرتروفی و سپس قوی کردن این عضله از طریق مراحل قدرتی). این مسئله در تغذیه نیز صدق می‌کند. از دست دادن فاز نگهداری در بدنسازی مثل نپریدن هنگام انجام بازی لِی لِی یا طناب است. به این معنا که کارها به درستی انجام نمی‌شوند.

فاز آماده سازی در بدنسازی چیست؟

حفظ و نگهداری زمانی حاصل می‌شود که کالری ورودی برابر با کالری خروجی شود. به عبارت دیگر، همان قدر که کالری دریافت می‌کنید، می‌سوزانید. هیچ انرژی مازادی برای ذخیره وجود نداشته و بدن نیازی به تامین انرژی نیز از سوزاندن ذخایر خود ندارد.

این بدان معنا است که:

۱. میزان چربی بدن شما در سطح یکسانی باقی می‌ماند.

۲. حجم و توده عضلانی شما در سطح یکسانی باقی می‌ماند.

اما بدان معنا نیست که:

۱. می‌توانید انتظار داشته باشید وزن شما در طی روزها یا حتی ماه‌ها ثابت بماند.

۲. نمی‌توانید پیشرفت داشته باشید.

بررسی گزینه شماره یک:

در فاز حفظ و نگهداری در بدنسازی می‌توانید این انتظار را داشته باشید که وزن شما ثابت بماند. به طور کلی وزن بدن ما در طول روز در نوسان است. بنابراین کاهش یا افزایش ۲-۱ درصدی خارج از چارچوب نیست و به معنای ثابت ماندن وزن است. به خاطر داشته باشید که خانم‌ها باید ردیابی وزن را برای مدت زمان طولانی‌تری انجام دهند. این مسئله به علت چرخه  هورمونی ایشان می‌باشد.

البته ثابت ماندن وزن به پیشینه ورزشی شما نیز بستگی دارد. برای مثال، فاز قبلی شما فاز حجم‌گیری بوده باشد و الان در مرحله حفظ و نگهداری باشید؛ مسلما کالری سوزی خواهید داشت. این امر منجر به کاهش وزن گریز ناپذیر می‎‌شود. درحالی‌که اگر از فاز کات کردن به مرحله حفظ و نگهداری بروید؛ کالری دریافتی افزایش می‌یابد و منجر به عکس وضعیت قبلی یعنی افزایش وزن می‌شود. این مسئله عمدتاً به علت گلیکوژن و آب است.

برای مثال:

• در مرحله حجم گیری با وزن حدود ۸۲ کیلوگرم روزانه 3500 کیلوکالری دریافت می‌کنید. این میزان برای افزایش حجم دارای کالری مازاد است.
• در فاز پایداری در بدنسازی برای حفظ وزن روزانه 3000 کیلوکالری مصرف می‌کنید. بنابراین در هر یک از هفته‌های اول و دوم نیم کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. اما در هفته سوم یا چهارم وزن شما در محدوده ۸۰ کیلوگرم ثابت خواهد شد. در حقیقت در حدود یک درصد نسبت به فاز حجم گیری کاهش خواهد داشت.

بررسی گزینه شماره دو:

عدم پیشرفت گزینه دوم غیرممکن در فاز آماده سازی در بدنسازی است. به هنگام حفظ وزن، هنوز می‌توانید و باید پیشرفت کنید. این آن چیزی است که اکثریت قریب به اتفاق افراد درک نمی‌کنند. در حقیقت با نگاهی بلند مدت، این فاز شما را برای پیشرفت در آینده آماده می‌سازد.

برای رشد عضلات به کالری مازاد نیاز است. اما برای اکثریت افراد، کاهش و از دست دادن چربی نیازمند کاهش کالری دریافتی است. درحالی‌که افزایش قدرت این طور نیست. در واقع با کمبود کالری نیز می‌توانید قوی‌تر شوید. زیرا برای افزایش قدرت به دریافت کالری نیازی نیست. درحالی‌که برای افزایش حجم عضلات به کالری نیاز دارید.

بنابراین، در طول فاز نگهداری در بدنسازی باید انتظار داشته باشید: ۱. وزن شما ۲-۱ درصد کاهش می‌یابد و سپس با دامنه نوسان محدودی حفظ می‌شود. ۲. قدرت عضلانی شما افزایش می‌یابد. (البته اگر تمرینات ورزشی به درستی طراحی شده باشند).

توقف کوتاه برای ساختار بدن

پرواز از انگلیس به استرالیا زمان زیادی می‌برد. به این علت که سفری طولانی می‌باشد. در طول پرواز، معمولاً حداقل یک توقف لازم است. این کار به کارمندان پرواز امکان استراحت را می‌دهد. همچنین به هواپیما سوخت‌رسانی مجدد شده و برای مسافران امکان رفع خستگی فراهم می‌شود. اگر خلبان سعی کند از این توقف خوددرای کند؛ کارکنان جنجال به پا کرده و مسافران مضطرب شده و سوخت هواپیما نیز تمام می‌شود.

بنابراین پیامد کلی این تصمیم سقوط هواپیما و هرگز به مقصد نرسیدن است. اما پرواز از انگلیس به اسپانیا تنها چند ساعت به طول می‌انجامد و سفری کوتاه می‌باشد. نیازی به توقف نیست. بلکه توقف کردن تنها باعث عصبانی شدن مسافرن و هدر رفتن وقت می‌شود.

به طور مشابه، وقتی سعی در تغییر ساختار بدنی خود از طریق رشد عضلات یا از دست دادن چربی داریم؛ بر اساس طول سفرمان، باید توقف‌هایی داشته باشیم. این مسئله، تئوری set point یا محدوده وزنی ثابت نامیده می‌شود. این توقف‌ها همان فاز حفظ و نگهداری در بدنسازی است.

مقابله بدن با تغییر

اساساً بدن ما تمایل دارد که به شکل قبلی خود باقی مانده و از وضعیت حال حاضر خود دفاع می‌کند. وقتی می‌خواهیم آن را از این وضعیت خارج کنیم، بدن شروع به مبارزه خواهد کرد. این کار درست مانند زمانی است که کارمندان به علت عدم توقف و استراحت عصبانی می‌شوند. اگر مدت زمان طولانی در این حالت باقی بمانید، بدن شروع به مقاومت می‌کند. به طوری‌که هرچه این مدت زمان طولانی‌تر شود، مقاومت بدن نیز بیشتر می‌شود. بنابراین، این عمل برای ما سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود.

اگر بدون فاز پایداری در بدنسازی به از دست دادن چربی بدون توقف ادامه دهیم؛ مانند هواپیما که سوختش تمام می‌شود، تنبل، گرسنه و خسته می‌شویم. بنابراین مانند هواپیما ممکن است به عدم عملکرد درست در برخی از بخش‌های بدن دچار شویم. اگر برای مدت زمان طولانی نیز به دنبال افزایش عضله باشیم، بدن ما به حجم‌های بالا پاسخ نداده و از ادامه دادن دست می‌کشیم. با تصمیم به ادامه دادن بدون وقفه برای حفظ وزن، پیشرفت‌مان آهسته و در نهایت شکست می‌خوریم.

این مسئله مشابه وقتی است که هواپیما از انگلیس به استرالیا می‌رود. اما اگر مدت زمان را کوتاه کنیم، برای مثال از دست دادن ۲ کیلو در ۶ هفته، می‌توانیم این کار را بدون توقف و استراحت انجام دهیم. این مسئله مانند سفر از انگلیس به اسپانیا می‌باشد.

هدف فاز آماده سازی در بدنسازی

خوشبختانه، تشبیه بالا روشن کرد که باید هر از گاهی وزن خود را حفظ کنیم. از این طریق می‌توانیم برای پیشرفت‌های بعدی آماده شویم. همچنین به بدن خود اجازه سوخت‌رسانی مجدد و آماده‌سازی برای ادامه سفر بدهیم. آیا تمام این‌ها به نظر بی‌پایه و اساس می‌رسد؟ این طور نیست؟ قطعاً می‌توانیم برای شما دلایل علمی فاز نگهداری در بدنسازی را بیاوریم که البته بیشتر به set point مربوط می‌شوند. این فاز برای رسیدن به بهترین نتایج به هنگام چربی سوزی و عضله سازی ضروری می‌باشند.

تلاش پیوسته برای کاهش چربی

این تلاش بدون فاز حفظ و نگهداری در بدنسازی برای مدت زمان طولانی منجر به افزایش گرسنگی، افزایش خستگی و کاهش عملکرد و در نهایت از دست دادن عضلات می‌شود. این افزایش و کاهش به صورت نمایی است. به محض آنکه کالری را محدود می‌کنید، خستگی حاصل از رژیم افزایش می‌یابد. بعلاوه گرسنه‌تر و تنبل‌تر شده و کاهش وزن با سرعت کمتری صورت می‌گیرد. برای بهبود این وضعیت، فاز پایداری در بدنسازی به مدت 3 ماه یا بیشتر توصیه می‌شود تا خستگی حاصل از رژیم کاهش یابد.

تلاش پیوسته برای عضله سازی:

این تلاش بدون فاز آماده سازی در بدنسازی برای طولانی مدت سبب کاهش حساسیت به انسولین، افزایش خطر آسیب و افزایش خستگی می‌شود. تمامی این موارد منجر به افزایش چربی، آسیب و ورزش بیش از حد می‌گدد. این افزایش و کاهش نیز به صورت نمایی می‌باشد‌. به محض آنکه شروع به پرخوری کرده و حجم ورزش خود را افزایش دهید، امکان رشد عضلات کاهش می‌یابد. خطر افزایش چربی، آسیب و ورزش بیش از حد نیز به صورت نمایی افزایش می‌یابد. فاز نگهداری در بدنسازی با کاهش خستگی شرایط را برای حجم گیری بیشتر یا کات کردن فراهم می‌کند.

سخن پایانی

فاز حفظ و نگهداری در بدنسازی اجتناب ناپذیر است. زیرا عضله سازی بدون وقفه سبب کاهش حساسیت به انسولین و خستگی می‌شود. چربی سوزی بدون وقفه نیز باعث افزایش گرسنگی و عملکرد می‌گردد. در نهایت رشد عضلات و کاهش چربی متوقف شده و تمامی تلاش‌ها بی‌نتیجه می‌شود.

بنابراین انتخاب زمان مناسب برای فاز پایداری در بدنسازی سبب افزایش سرعت رسیدن به اندام ایده‌آل می‌شود. زیرا فاز آماده سازی در بدنسازی قوای از دست رفته بدن در فاز حجم یا کات را به بدن باز می‌گرداند. بدون یک فاز نگهداری در بدنسازی قطعا نتایج مناسبی از فاز حجم و کات به دست نمی‌آید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت revivestronger.com )

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.

N:1554