برنامه تمرینی لاغری با تردمیل

اگر به دنبال یک برنامه تمرینی لاغری با تردمیل هستید، همراه تن‌ورز باشید. تردمیل یکی از در تجهیزات ورزشی در دسترس است. راه رفتن روی تردمیل راهی ساده و البته عالی جهت سوزاندن کالری اضافی می‌باشد. سعی کنید روزانه 300 کالری اضافی با تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع بسوزانید. این میزان معادل حدود 60 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​است.

در کنار برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه برای کاهش وزن و فرم‌دهی، حتماً تغذیه خود را رعایت نمایید. اگر انواع برنامه تمرینی لاغری را نیز داشته باشید اما رژیم غذایی خود را رعایت نکنید؛ به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. برنامه بدنسازی 30 درصد و رژیم 70 درصد از مسیر تناسب اندام را تشکیل می‌دهند. همچنین در کنار برنامه تمرینی خواب کافی شبانه‌ داشته و استرس خود را کاهش دهید.

اصول اجرای  برنامه تمرینی کاهش وزن با تردمیل

در طول برنامه تمرینی لاغری با تردمیل تمرینات گوناگونی خواهید داشت. تمرینات سخت و یا تمرینات متناوب با روزهای آسان‌تر. با برنامه ورزشی تردمیل بدن خود را به چالش کشیده و پیشرفت کنید. می‌توانید این برنامه را متناسب با سبک زندگی خود نیز تغییر دهید. در صورت نیاز روزهای استراحت را اضافه نمایید. اما بهتر است بیش از یک روز استراحت متوالی نداشته باشید. اگر زمان کافی برای اجرای این برنامه ندارید، گزینه‌های زیر نیز به چربی سوزی کمک می‌کنند.

• تمرینات با شدت‌ بالا
• تمرینات کوتاه‌مدت و شدید
• تمرینات طولانی‌مدت با شدت متوسط

تمرینات طولانی‌مدت با شدت متوسط ​​و تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالا برای کاهش چربی مؤثر هستند. اگر 60 دقیقه زمان ندارید، یک تمرین با شدت بالا را برای 15 تا 20 دقیقه انجام دهید. روش دیگر افزودن یک یا دو تمرین اضافی پیاده‌روی‌ کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای است. می‌توانید به جای تردمیل در خارج از منزل پیاده‌روی کنید.

هفته اول برنامه بدنسازی کاهش وزن با تردمیل

روندی که در ادامه بیان می‌شود؛ برنامه ای هوشمندانه برای لاغری با تردمیل است. با این حال می‌توانید مطابق برنامه خود، آن را تغییر دهید. اما نوشیدن آب کافی طی تمرین را فراموش نکنید. پیشنهاد می‌شود آب را به صورت جرعه‌جرعه میل نمایید.

تمرین پیاده‌روی با شدت متوسط 

اولین روز برنامه تمرینی لاغری با تردمیل را با 60 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​شروع کنید. بسته به سرعت و وزن می‌توانید تا 300 یا 400 کالری بسوزانید. اگر امکان اجرای تمرین یک ساعته ندارید، آن را به دو جلسه 30 دقیقه‌ای تقسیم نمایید. با سرعت آرام تا متوسط 10 دقیقه بدن را گرم کنید. سپس سرعت خود را افزایش دهید. در این مرحله باید ضربان قلب به حدود 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب برسد.

بسیاری از تردمیل‌ها دارای دستگاه تشخیص ضربان قلب یا مانیتور ضربان قلب هستند. به این طریق میزان فعالیت و ضربان قلب به راحتی مشخص می‌شود. “مقیاس RPE” یا میزان ادراک سختی نیز یک روش مؤثر برای نظارت بر شدت تمرین است. برای استفاده از این مقیاس، مطابق با حجم تمرین، به سادگی یک عدد بین 6 تا 20 را انتخاب نمایید. عدد 6 نشان دهنده این است که بدن در استراحت کامل می‌باشد. عدد 20 نیز حداکثر شدت تمرین را نشان می‌دهد. در این حالت تنها توانایی چند ثانیه تمرین را خواهید داشت.

پیاده‌روی آرام برای سلامتی

روز دوم 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت کمتر داشته باشید. ضربان قلب را 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان و میزان سختی را بین اعداد 11 تا 12 در نظر بگیرید. هنگام تمرین بر حالت راه رفتن و تکنیک صحیح پیاده‌روی تمرکز نمایید. سپس به مرور زمان، به تمرینات خود شدت و سرعت بیشتر خواهید داد. در کنار برنامه ای برای لاغری با تردمیل می‌توانید تمرینات بالاتنه با دمبل یا کش را نیز انجام دهید.

تمرین تردمیل با شیب 

استفاده از شیب تردمیل به کالری سوزی بیشتر کمک می‌کند. برخی از دستگاه‌ها برنامه از پیش تعیین‌شده با شیب دارند. می‌توانید از این برنامه استفاده نمایید. همچنین می‌توانید به طور ثابت از شیب تردمیل استفاده کنید. یا مدتی بر روی شیب گذاشته سپس به حالت عادی برگشته و این روند را تکرار نمایید.

هدف خود را بر 45 دقیقه تمرین بگذارید. حداقل 30 دقیقه بر روی حالت شیب‌دار بمانید. در این تمرینات ضربان قلب متوسط ​​تا شدید در حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان می‌باشد. مقیاس ادراک سختی نیز در محدوده 14 تا 16 یعنی متوسط ​​تا سخت در نظر گرفته شود.

پیاده‌روی متوسط در برنامه تمرینی لاغری با تردمیل 

30 دقیقه با سرعت متوسط ​​پیاده‌روی کنید. در این حالت تمرین سخت نخواهد بود، اما احساس فعالیت بدنی خواهید داشت. مقیاس ادراک سختی نیز بین 12 تا 14 باشد. شدت تمرین را در محدوده متوسط به صورت پایدار نگهدارید. انرژی خود را برای تمرینات شدیدتر حفظ نمایید. پس از اتمام تمرین، حرکات زیر را انجام دهید. نیازی به تجهیزات ندارید. تنها 2 تا 3 مورد از تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کرده و انجام دهید:‌

• تمرینات شکمی مانند کرانچ

• پلانک

• تمرینات شکمی ایستاده مانند حرکت پهلو ایستاده

تمرینات اینتروال

اکثر تردمیل‌ها دارای تمرینات اینتروال از پیش برنامه‌ریزی شده هستند. در این برنامه با سرعت زیادی راه رفته یا می‌دوید. سپس برای مدت بیشتری سرعت خود را کم خواهید کرد. مجدداً این روند تکرار می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است 30 تا 60 ثانیه سرعت را افزایش دهید. سپس حداکثر تا دو دقیقه ریکاوری داشته و با سرعت کمتر راه بروید.

اگر تردمیل شما برنامه اینتروال زمانی ندارد، به صورت دستی سرعت را افزایش و کاهش دهید. هدف خود را به مدت 30 تا 45 دقیقه برای کل تمرین قرار دهید. می‌توانید با فاصله زمانی بین 20 تا 30 دقیقه نیز تمرین کنید. در بخش‌های سرعتی، تمرین بسیار سخت داشته باشید.

مقیاس درجه سختی در این مرحله 15 تا 18 خواهد بود. همچنین می‌توانید حدود 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود را در نظر بگیرید. بخش‌های ریکاوری را فعال اما نسبتاً آسان نگهدارید. درجه سختی این مرحله از برنامه تمرینی لاغری با تردمیل، 10 تا 12 می‌باشد.

تمرین از راه دور 

یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی با سرعت معمولی انجام دهید. این یک فرصت عالی برای پیاده‌روی روزانه در خارج از منزل و قدم زدن در یک پارک است. قدم‌ها و مسیر طی شده را با تلفن هوشمند یا ردیاب بررسی نمایید. اگر می‌خواهید روی تردمیل راه بروید، به پادکست گوش دهید.

برخی از تردمیل‌ها دارای صفحه‌ای هستند که می‌توانید برنامه مورد علاقه خود را بر روی آن مشاهده نمایید. بنابراین برنامه مورد علاقه خود را برای گذراندن وقت تماشا کنید. همچنین ممکن است بتوانید از تبلت یا گوشی هوشمند برای تماشای برنامه خود استفاده کنید.

سرگرمی فعالانه و حرکات کششی 

در روز آخر هفته استراحت کرده و با دوستان و خانواده وقت بگذرانید. می‌توانید تمرینات کششی را در برنامه خود قرار دهید. همچنین دوچرخه‌سواری کنید یا شنا را در برنامه آخر هفته قرار دهید.

هفته دوم از برنامه بدنسازی لاغری با تردمیل 

الگوی هفته اول تمرین تردمیل را تکرار کنید. تمرینات مختلف از پیش برنامه‌ریزی شده تردمیل را بررسی نموده و از آن استفاده نمایید. ممکن است در روزهای اول به هدف زمانی خود نرسید. اشکالی ندارد. از جلسات کوتاه‌تر شروع کرده و آرام‌آرام پیشرفت کنید.

هفته سوم

برنامه هفتگی را متناسب با سبک زندگی خود اصلاح کنید. روی حالت و فرم راه رفتن تمرین نمایید. تصحیح فرم بدنی بر میزان کالری سوزانده شده نیز تأثیرگذار است. پس از پیشرفت، شدت و سرعت تمرین را افزایش دهید.

جمع‌بندی

برنامه تمرینی لاغری با تردمیل روند اجرای هفت روز تمرین و ورزش برای چربی سوزی را به شما آموزش می‌دهد. به کمک این برنامه هر روز هفته تمرینات متفاوتی خواهید داشت. برای مثال یک روز پیاده‌روی آسان دارید. در روز دیگر تمرینات اینتروال خواهید داشت. گرم کردن پیش از تمرین را فراموش نکنید. پس از اتمام تمرین نیز از حرکات کششی استفاده کرده و بدن را سرد کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت verywellfit.com)

N:1766