آیا فقط با استفاده از وزنه‌‌ها می‌‌توانید تناسب‌‌اندامی همانند ورزشکاران حرفه‌‌ای داشته باشید؟ در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
کاردیو و بدنسازی ازجمله کلماتی هستند که در کنار یکدیگر به‌کاربرده نمی‌‌شوند. رابطه‌‌ای همانند عشق و نفرت و یا حتی تحمل و نفرت بین این دو کلمه وجود دارد.
مطمئن نیستیم اما چیزی که می‌‌دانیم این است که بسیاری از افراد ترجیح می‌‌دهند از وزنه‌‌ها استفاده کنند و تمایل چندانی به دویدن طولانی و یا شنا ندارند. این دیدگاهی است که رواج بسیار زیادی دارد.
هر چیزی با بیش از 5 تکرار کاردیو به شمار می‌‌رود!
می‌‌دانیم که این جمله درست نیست، اما واقعیت این است که بسیاری از افراد چنین تعریفی از کاردیو ارائه می‌‌دهند. چرا باید زمان باارزشمان را بر روی دوچرخه ثابت تلف کنیم؟ چرا باید از استپ برای انجام تمریناتی که افراد میان‌سال انجام می‌‌دهند، استفاده کنیم؟
ما در این مقاله شما را با حقیقت آشنا خواهیم کرد. در این مقاله با حقایقی در مورد تمرین با استفاده از وزنه‌‌های بسیار سنگین آشنا خواهید شد.
در این مقاله شما را با قلمرو پادشاهی استفاده از وزنه‌‌های سنگین آشنا خواهیم کرد. با بهره‌‌مندی از توصیه‌‌های این مقاله شما می‌‌توانید ماهیچه‌‌های خود را به‌صورت انفجاری تقویت نموده و به‌آسانی یک تکرار بیشینه را با 12 تکرار نابود کنید.
کاردیو و کاهش چربی برای بدنسازان
وقتی قصد داریم چربی بدن را کاهش دهیم، چه اتفاقی رخ می‌‌دهد؟ اگر به دنبال افزایش حجم ماهیچه نیستید، بدون شک قصد دارید حجم چربی بدن خود را کاهش داده و بدنی خوش‌‌فرم داشته باشید.
برخی اوقات ما قصد داریم چربی‌‌هایمان را از بین ببریم تا بتوانیم از ماهیچه‌‌هایمان رونمایی کنیم. می‌‌دانیم که بدن‌سازانی که میزان چربی بدن آن‌ها کم است، بدن عضلانی‌‌تری در مقایسه با بدنسازان چاق دارند.
اگر صرفاً اندازه بدن معیار برتری بود، مردان آهنین و پاورلیفترها باید در دنیا حکمرانی می‌‌کردند، اما این‌طور نیست.
به‌جای تلاش برای رساندن میزان چربی بدن به یک عدد تک‌رقمی، شما ممکن است به رستوران KFC رفته و غذای چرب بخورید.
بیایید بپذیریم که همه ما برای کاهش میزان چربی بدن تلاش می‌‌کنیم. در این صورت است که می‌‌توانیم پیشرفت را تجربه کنیم. کاردیو یکی از بهترین روش‌‌ها برای چربی سوزی است. اگر شما به دنبال دستیابی به تناسب‌‌اندام هستید، اما به تمرینات کاردیو اهمیت نمی‌‌دهید، سخت در اشتباه هستید.
آیا تابه‌حال کسی به شما گفته است که عضلات شکمی خوبی دارید اما در زیر چربی‌‌هایتان پنهان‌شده‌اند؟ از بین بردن چربی بدن، همانند تیز کردن یک شمشیر کهنه است. زیرا ناگهان تمام بافت‌‌های نرم چربی از بین رفته و بدنی خوش‌‌فرم و سفت که در زیر چربی‌‌ها پنهان بود، نمایان میشود.
کاردیو یا وزنه برای کاهش چربی
تحقیقات متعددی وجود دارند که نشان می‌‌دهند انجام تمرینات استقامتی با استفاده از وزنه‌‌ها منجر به کاهش چربی بدن می‌‌شوند. تمرینات استقامتی بسیار فوق‌‌العاده هستند. این امر به دلیل انرژی زیاد موردنیاز برای انجام آن‌ها و همچنین مصرف اکسیژن مازاد بعد از اتمام تمرین (EPOC) است.
بااین‌حال، مطالعه‌‌ای در سال 1998 نشان داد زمانی که این تمرینات به همراه تمرینات کاردیو انجام می‌‌شوند، پتانسیل چربی سوزی افزایش می‌‌یابد.
اما قبل از اینکه تردمیل را روشن کرده و تمرین بر روی آن را شروع کنید، معایبی نیز وجود دارند که باید از آن‌ها مطلع شوید. اگرچه این روش منجر به افزایش چربی سوزی میشود، اما تحقیقات نشان داده‌‌اند که این روش تمرین منجر به نصف شدن افزایش قدرت می‌‌گردد.
همچنین، سایر بررسی‌‌ها نیز این موضوع را مورد تائید قرار داده‌‌اند.
زمانی که نتایج این مطالعات منتشر شدند، ما به‌شدت متعجب بودیم. هرگونه خبر در مورد کاهش قدرت و حجم بسیار ناامیدکننده است. این دقیقاً همانند تماشای یک فیلم ترسناک در منزل و شکسته شدن ناگهانی شیشه پنجره است.
یکی دیگر از نتایج به‌دست‌آمده از طریق مطالعات اخیر این است که تمرینات کاردیو منجر به از بین رفتن تأثیرات وزنه‌‌برداری می‌‌شوند.
مطالعه‌‌ای در سال 2003 اعلام نمود:
نتایج نشان می‌‌دهند که حتی تمرینات قدرتی و استقامتی هم‌زمان منجر به بروز تداخل در افزایش قدرت گردیده و این امر به دلیل محدودیت بازسازی عصبی ماهیچه‌‌های تمرین داده‌شده است. به‌عبارت‌دیگر، سازگاری فیزیولوژیکی بدن نسبت به تمرینات کاردیو قطب مخالف تمرینات استقامتی است. با افزودن تمرینات کاردیو به برنامه تمرین خود، شما صرفاً حجم تمرینات خود را افزایش می‌‌دهید. بنابراین، بازیابی بعد از جلسات تمرین بسیار دشوار خواهد بود. همه ما می‌‌دانیم که عدم بازیابی بعد از تمرینات دشوار منجر به از بین رفتن پیشرفت شما خواهد شد. درنهایت، این موارد منجر به تمرین بیش‌ازحد می‌‌شوند. درنتیجه، شما با ضعف عملکرد و کاهش تستوسترون بدن مواجه خواهید شد.
تردمیل را هنوز روشن نکنید!
قبل از اینکه تمرین بر روی تردمیل را شروع کنید، با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.
امکان افزودن بدون مشکل تمرینات کاردیو مناسب برای کاهش چربی به برنامه تمرین وجود دارد. محققان دانشگاه تامپا نشان داده‌‌اند که نوع کاردیو عامل مهمی در تعیین تأثیر تمرینات است.
اما جالب است بدانید که پیاده‌‌روی و دو ازجمله مواردی هستند که در انتهای لیست قرار دارند. بنابراین، چه تمریناتی را می‌‌توانید به برنامه خود اضافه کنید؟
روش‌‌های برای افزایش ماهیچه: بهترین کاردیو بدنسازی
بهترین تمرینات کاردیو برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها عبارت‌اند از:
- دوچرخه‌‌سواری ـ سبک
- پاروزنی ـ سبک
- اسپرینت ـ سنگین
- شنا ـ سبک
دوچرخه‌‌سواری تأثیر بیشتری در مقایسه با دوی ثابت داشته و ROM بیشتری استفاده می‌‌کند. همچنین، رکاب‌‌زنی منجر به فعالیت عضلات hip flexor گردیده و درنتیجه به انجام بهتر اسکوات نیز کمک می‌‌کند.
پاروزنی نیز بسیار فوق‌‌العاده است، زیرا استقامت ایجادشده توسط این فعالیت منجر به افزایش حجم ماهیچه‌‌ها میشود. حرکت کششی بر عضلات مرکزی و پشت تأثیر داشته و حرکت فشاری نیز عضلات پا را تقویت می‌‌کند.
اسپرینت نیز تمرین دیگری است که تأثیر بسیار خوبی دارد. اگر این تمرین را به‌درستی انجام دهید، در پایان تمرین احساس خواهید کرد که ریه‌‌های شما از قفسه سینه خارج می‌‌شوند.
اسپرینت از مفاصل متعددی در مقایسه با پیاده‌‌روی استفاده کرده و منجر به از بین رفتن چربی بدن میشود. این روش همچنین برای حفظ ماهیچه‌‌های پا و عضلات مرکزی نیز مناسب است.
شنا نیز گزینه بسیار خوبی برای بدنسازی است و در بیشتر موارد توسط بدنسازان نادیده گرفته میشود.
شناور ماندن بر روی آب و شنا از یک سمت استخر به سمت دیگر فعالیتی است که تمام عضلات بدن را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. مقاومت ایجادشده توسط ایجاد فرصت حفظ و رشد ماهیچه را فراهم می‌‌آورد.
نکته: استفاده از وزنه‌‌های بسیار سنگین تأثیر مخربی بر بدن شما دارد. اگر نگران مفاصل خود هستید، از حرکات سبک استفاده نمایید.
آرام و پایدار روش مناسبی برای دستیابی به پیروزی نیست
بدون شک شاهد افرادی بوده‌‌اید که ساعت‌‌ها بر روی تردمیل تمرین می‌‌کنند، اما عملکرد بدنسازی خوبی ندارند. این دقیقاً عاملی است که در طی چند دهه اخیر منجر به عدم دستیابی افراد به اهدافشان شده است.
چرا؟ زیرا اگر خراب نیست، آن را تعمیر نکنید.
این پاسخی است که این افراد به شما ارائه خواهند داد. شما در برخورد با این افراد باید محتاطانه رفتار کنید، زیرا ممکن است عصبی شوند.
این افراد بدین دلیل از تردمیل استفاده می‌‌کنند که دویدن برای آن‌ها دشوار است. دویدن بر ریه‌‌های آن‌ها تأثیر داشته و درنتیجه برای آن‌ها خوشایند نیست.
یکی دیگر از عواملی است که منجر شده است این افراد ساعت‌‌های طولانی بر روی تردمیل تمرین کنند، “محدوده چربی سوزی” است. از دهه 1990، این باور نادرست در تمام باشگاه‌‌ها پخش‌شده است.
بدین دلیل افراد یک یا دو ساعت با سرعت متوسط بر روی تردمیل تمرین می‌‌کنند. اگر قصد دارید تمام تلاش‌‌های خود در تمرین با وزنه‌‌ها را از بین ببرید، هیچ مشکلی ندارد.
شدت و زمان
محققان دانشگاه تامپا اعلام کرده‌‌اند که مدت‌زمان کاردیو اصلی‌‌ترین عامل مؤثر بر از دست رفتن حجم ماهیچه‌‌ها میباشد. هرچه مدت‌زمان بیشتر باشد، حجم ماهیچه بیشتری از بین خواهد رفت.
به گزارش این تیم تحقیقاتی، درصورتی‌که مدت‌زمان تمرینات کاردیو کمتر از 20 دقیقه در روز باشد، کاهش حجم ماهیچه و قدرت به حداقل می‌‌رسد.
این روش قابل‌اجراست، این‌طور نیست؟ ما باید همواره سعی کنیم، ماهیچه‌‌هایی که برای افزایش حجم آن‌ها ساعت‌‌ها در باشگاه تلاش کرده‌‌ایم را حفظ کنیم.
یکی از بهترین روش‌‌ها برای دستیابی به این هدف، از طریق اسپرینت است. این حرکت را می‌‌توانید به‌صورت پیاده، با دوچرخه، در استخر و یا بر روی دستگاه پاروزنی انجام دهید.
تمرینات کاردیو با شدت پایین و سرعت آرام منجر به از بین رفتن ماهیچه‌‌ها می‌‌شوند، این در حالی است که اسپرینت منجر به تقویت ماهیچه‌‌ها می‌‌گردد. اسپرینت به‌تنهایی باعث افزایش انفجاری ماهیچه‌‌ها میشود، بنابراین باید به یکی از موارد ضروری برنامه تمرین بدنسازان تبدیل شود.
انواع بدن
آیا تابه‌حال شنیده‌‌اید که ژنتیک نقش مهمی را در بدنسازی ایفا می‌‌کند؟
برخی افراد بر این باور هستند که تنها کاری که باید انجام دهید، تلاش و تمرین زیاد است. اما این به‌هیچ‌عنوان درست نیست.
مزایا و معایب فیزیولوژیکی که به‌طور طبیعی در شما وجود دارند، به DNA شما بستگی دارند و درنتیجه با توجه به ساختار فیزیولوژیکی خود می‌‌توانید بهترین تمرین کاردیو را برای خود انتخاب کنید.
با آشنایی با سه نوع بدن، شما می‌‌توانید به‌آسانی در مورد تمرینات خود برنامه‌‌ریزی کنید. سه نوع بدن عبارت‌اند از: اکتومورف، مزومورف و اندومورف.
اکتومورف
این افراد در افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود با مشکل مواجه هستند. صرف‌‌نظر از غذا یا تمرین، آن‌ها نمی‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند.
اگر شما لاغر بوده و مچ و قوزک بسیار باریکی دارید، بدن شما از نوع اکتومورف است. متابولیسم شما بسیار زیاد بوده و درنتیجه بدن شما تمام انرژی دریافتی را می‌‌سوزاند.
ازآنجایی‌که افراد اکتومورف چربی کمی دارند، باید تمرینات کاردیو را بااحتیاط انجام دهند. به دلیل تمایل ذاتی بدن به کاهش چربی، این دسته از افراد باید به تمرینات کاردیوی بسیار کم اکتفا کنند.
انجام تمرینات کاردیو با تناوب یک یا دو هفته برای از بین بردن چربیهای مازاد ضروری است. بیشتر از این میزان می‌‌تواند منجر به از بین رفتن ماهیچه‌‌های بدن شود.
شما برای افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود تلاش بسیار زیادی کرده‌‌اید، بنابراین آن‌ها را قربانی نکنید. یک یا دو جلسه در هفته برای از بین بردن چربیهای مازاد بدن کافی میباشد.
مزومورف
مزومورف بدنی است که بیشتر افراد در حسرت آن هستند. این افراد به‌طور طبیعی بدنی همانند ورزشکاران دارند. آن‌ها به‌راحتی می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را بدون افزایش چربی تقویت کنند.
مزومورف‌‌ها به‌راحتی می‌‌توانند به ورزشکاران موفقی تبدیل شوند. آن‌ها متابولیسم ثابتی دارند، بنابراین، به‌آسانی حجم چربی آن‌ها افزایش نمی‌‌یابد. افراد مزومورف واکنش خوبی به تمرینات استقامتی دارند.
آنان در بهترین شرایط هستند.
افراد مزومورف نمی‌‌توانند به‌آسانی افراد اکتو، کالری خود را کاهش دهند، بنابراین برای کاهش چربی به کاردیوی بیشتری نیاز دارند. اگر رژیم غذایی آن‌ها تنظیم بوده و متابولیسم خوبی داشته باشند، انجام تمرینات کاردیو با تناوب یک یا دو بار در هفته برای آن‌ها مناسب است.
اندومورف
افراد اندومورف بدن و اندام‌‌های ضخیم و قدرتمندی دارند. جثه این افراد نسبت به سایرین اندکی حجیم‌‌تر است. این افراد قدرت بیشتری نیز دارند.
این افراد می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌سرعت افزایش دهند. بنابراین، بیان اینکه این افراد به‌آسانی حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند، کاملاً حقیقت دارد. اما مشکلی نیز وجود دارد. اما افزایش سریع حجم ماهیچه با افزایش چربی همراه است. بنابراین، افراد اندومورف باید دو برابر سایرین تمرین کنند تا چربی بدن خود را کاهش دهند.
این افراد باید هر هفته سه جلسه تمرین داشته باشند.
برای کاهش وزن، این دسته از افراد باید تعداد جلسات را به 5 الی 6 افزایش دهند، اما 2 الی 3 جلسه برای افزایش حجم کافی میباشد.
خلاصه
اما بیایید به این سؤال پاسخ دهیم: آیا بدنسازان به تمرینات کاردیو نیاز دارند؟
پاسخ مثبت است. آن‌ها به تمرینات کاردیو نیاز دارند.
تا زمانی که دستگاهی برای از بین بردن سلول‌های چربی اختراع نشده باشد، افراد باید از تمرینات استفاده کنند. ما فقط می‌‌توانیم از تمرینات استقامتی برای از بین بردن کالری‌‌ها استفاده کنیم، اما این روش کافی نیست.
به‌عنوان بدن‌ساز، ما باید تمام اقدامات را برای دستیابی به بهترین تناسب‌‌اندام ممکن انجام دهیم. بنابراین، با نادیده گرفتن تمرینات کاردیو، بخش مهمی از تمرینات را از دست می‌‌دهیم.
رژیم غذایی اصلی‌‌ترین اولویت است و در این میان می‌‌توانید از محصولات چربی سوز نیز استفاده کنید. اما در کنار تمام این موارد، کاردیو نیز ابزاری است که می‌‌توانید از آن برای از بین بردن بخش نهایی چربی‌‌ها استفاده کرده و ماهیچه‌‌های نهان خود را نمایان‌سازید.
کافی است مناسب‌‌ترین نوع کاردیو را که با نیازهایتان سازگار است را انتخاب کنید. هوشمندانه عمل کرده، از آن‌ها استفاده کرده و ظاهری زیبا را برای خود به ارمغان بیاورید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
