به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام خودم در سال 2018، تصمیم گرفته‌ام که دو روز از هفته را در “غار درد” سپری کنم. این نامی است که خودم انتخاب کرده‌ام. این نام هیچ ارتباطی با سریال نبرد تاج و تخت ندارد، بلکه قصد دارم در این مدت چالش برانگیزترین تمرین را به برنامه‌ام اضافه کنم: این تمرین اسپینینگ نام دارد که با نام دوچرخه‌سواری در منزل نیز خوانده می‌شود.
کلاس‌های اسپینینگ از جمله رایج‌ترین کلاس‌ها در باشگاه‌ها هستند و برخی از مراکز تناسب اندام صرفا به این حرکات اختصاص داده شده‌اند. هر جلسه معمولا در حدود 45 دقیقه الی یک ساعت بوده و توسط مربی برگزار می‌شود و او افراد را با حرکات مختلف آشنا می‌کند. برای مثال، شما ممکن است چند ثانیه با سرعت زیاد رکاب زده و سپس سرعت خود را کاهش داده، توقف کرده و بدن خود را بازیابی کنید. شما هم‌چنین ممکن است، حرکات شیب‌دار انجام دهید که طی آن‌ها استقامت را به حدی افزایش می‌دهید تا احساس کنید در مسیری کوهستانی دوچرخه‌سواری می‌کنید.
اگر تابه‌حال اسپینینگ انجام نداده‌اید و یا به دنبال روشی برای تنوع روند تمرینات خود هستید، این حرکت برای شما فوق‌العاده می‌باشد. این حرکات مزایای متعددی داشته و برای افراد تمام سنین و با سطوح تناسب‌اندام مختلف مناسب است. بهتر است با اصول ورزش اسپینینگ کامل آشنا شوید.
اسپینینگ یک تمرین کاردیو به شمار رفته و می‌تواند قدرت ماهیچه‌های پایین‌تنه را افزایش دهد. این حرکت هم‌چنین برای افرادی که علاقه‌ای به حرکات کاردیو از جمله دویدن ندارند نیز مناسب می‌باشد. این حرکت فشار کمی به مفاصل وارد کرده و در نتیجه افراد مسن و افرادی که با مشکلات زانو یا لگن مواجه هستند نیز می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. افرادی که در حال بازیابی از مشکلات ارتوپدی هستند نیز می‌توانند اسپینینگ را به برنامه روزمره خود بی‌افزایند.
کلاس‌های اسپینینگ برای اکثر افراد مناسب هستند، اما اگر با مشکلات قلبی مواجه بوده و یا در حال بازیابی از یک عمل جراحی یا آسیب هستید، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت نمایید. روبیدو می‌گوید: “زمانی که در استفاده از دوچرخه احساس راحتی داشتید، می‌توانید تمرینات موردنظر خود را انجام دهید. اما قبل از شروع باید در کلاس‌های اسپینینگ شرکت کرده و با نحوه انجام صحیح حرکات آشنا شده و سپس حرکات را به تنهایی انجام دهید.”
اصول صحیح برای انجام موثر و ایمن حرکات اسپینینگ
به دنبال مربی تائیدشده باشید: بسیاری از مربیان اسپینینگ مدرک آموزش اسپینینگ دارند. برخی دیگر نیز در آموزش حرکات ایروبیک مهارت داشته و با این حال اسپینینگ نیز آموزش می‌دهند. این دسته از مربیان ممکن است اطلاعات کاملی از انواع حرکاتی که فرد می‌تواند بر روی دوچرخه انجام دهد، نداشته باشند. روبیدو می‌گوید: ” به دنبال مربیانی باشید که دارای یکی از مدارک Mad Dogg Spinning، AFAA، Indoor Cycling Certification یا Schwinn Indoor Cycling هستند.
به طور صحیح از دستگاه استفاده کنید: از مربی در مورد تنظیم ارتفاع دسته و صندلی کمک گرفته و نحوه صحیح قرارگیری بر روی دوچرخه را جویا شوید. فرم صحیح مانع از آسیب به زانو یا بخش تحتانی پشت می‌شود. پاهای شما باید حرکت دورانی داشته باشند.
در ابتدا سخت نگیرید: هرگز این‌طور تصور نکنید که شما هم باید همانند سایر افراد حاضر در باشگاه از دوچرخه‌ثابت استفاده کنید. روبیدو می‌گوید: “در ابتدا با شدت پایین شروع کرده و سعی کنید در محدوده آرامش خود باقی بمانید و به‌تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. برخی اوقات می‌توانید تمرینی را رد کرده، بازیابی شده و مجددا زمانی که احساس آمادگی کردید تمرین را ادامه دهید.”
کم تمرین کنید: در جلسات اول می‌توانید مدت زمان تمرین را به 20 یا 30 دقیقه محدود کنید تا به تدریج آمادگی خود را افزایش داده و استقامتتان بیشتر شود.
آب و حوله را فراموش نکنید: شما عرق خواهید کرد، بنابراین همواره یک حوله در کنار خود داشته باشید تا عرق خود را خشک کنید. در طی تمرین ضروری است که آب کافی برای بدن خود تامین نمایید، بنابراین به همراه داشتن یک بطری آب ضروری می‌باشد.
درست بنشینید: ضروری است شلوارک دوچرخه‌سواری تهیه کنید، زیرا آن‌ها نشستن شما بر روی زین را تسهیل کرده و می‌توانید در طی دوچرخه‌سواری آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتhealth.harvard.edu)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0513
