راهنمای حرکات هوازی و تمرینات کاردیو, سایر رشته‌های ورزشی, سایر رشته‌های ورزشی بانوان, کاهش وزن و چربی‌سوزی بانوان, کاهش وزن، چربی‌سوزی, مقالات

اسپینینگ: موثر برای قلب، ماهیچه‌ها و مفاصل

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...

به عنوان بخشی از برنامه تناسب‌­اندام خودم در سال 2018، تصمیم گرفته‌­ام که دو روز از هفته را در “غار درد” سپری کنم. این نامی است که خودم انتخاب کرده‌­ام. این نام هیچ ارتباطی با سریال نبرد تاج و تخت ندارد، بلکه قصد دارم در این مدت چالش برانگیزترین تمرین را به برنامه­‌ام اضافه کنم: این تمرین اسپینینگ نام دارد که با نام دوچرخه­‌سواری در منزل نیز خوانده می­‌شود.

کلاس­‌های اسپینینگ از جمله رایج‌­ترین کلاس‌­ها در باشگاه‌­ها هستند و برخی از مراکز تناسب­‌اندام صرفا به این حرکات اختصاص داده شده­‌اند. هر جلسه معمولا در حدود 45 دقیقه الی یک ساعت بوده و توسط مربی برگزار می­‌شود و او افراد را با حرکات مختلف آشنا می­‌کند. برای مثال، شما ممکن است چند ثانیه با سرعت زیاد رکاب زده و سپس سرعت خود را کاهش داده، توقف کرده و بدن خود را بازیابی کنید. شما هم‌چنین ممکن است، حرکات شیب‌­دار انجام دهید که طی آن‌ها استقامت را به حدی افزایش می‌دهید تا احساس کنید در مسیری کوهستانی دوچرخه­‌سواری می­‌کنید.

اگر تابه‌حال اسپینینگ انجام نداده­‌اید و یا به دنبال روشی برای تنوع روند تمرینات خود هستید، این حرکت برای شما فوق‌­العاده می­‌باشد. این حرکات مزایای متعددی داشته و برای افراد تمام سنین و با سطوح تناسب­‌اندام مختلف مناسب است.

اسپینینگ یک تمرین کاردیو به شمار رفته و می­‌تواند قدرت ماهیچه­‌های پایین‌­تنه را افزایش دهد. این حرکت هم‌چنین برای افرادی که علاقه‌­ای به حرکات کاردیو از جمله دویدن ندارند نیز مناسب می‌باشد. این حرکت فشار کمی به مفاصل وارد کرده و در نتیجه افراد مسن و افرادی که با مشکلات زانو یا لگن مواجه هستند نیز می­‌توانند از آن بهره‌­مند شوند. افرادی که در حال بازیابی از مشکلات ارتوپدی هستند نیز می‌­توانند اسپینینگ را به برنامه روزمره خود بی‌افزایند.

کلاس‌­های اسپینینگ برای اکثر افراد مناسب هستند، اما اگر با مشکلات قلبی مواجه بوده و یا در حال بازیابی از یک عمل جراحی یا آسیب هستید، توصیه می­‌شود با پزشک خود مشورت نمایید. روبیدو می­‌گوید: “زمانی که در استفاده از دوچرخه احساس راحتی داشتید، می­‌توانید تمرینات موردنظر خود را انجام دهید. اما قبل از شروع باید در کلاس­‌های اسپینینگ شرکت کرده و با نحوه انجام صحیح حرکات آشنا شده و سپس حرکات را به تنهایی انجام دهید.”

اصول صحیح برای انجام موثر و ایمن حرکات

به دنبال مربی تائیدشده باشید: بسیاری از مربیان اسپینینگ مدرک آموزش اسپینینگ دارند. برخی دیگر نیز در آموزش حرکات ایروبیک مهارت داشته و با این حال اسپینینگ نیز آموزش می­‌دهند. این دسته از مربیان ممکن است اطلاعات کاملی از انواع حرکاتی که فرد می­‌تواند بر روی دوچرخه انجام دهد، نداشته باشند. روبیدو می­‌گوید: ” به دنبال مربیانی باشید که دارای یکی از مدارک Mad Dogg Spinning، AFAA، Indoor Cycling Certification یا Schwinn Indoor Cycling هستند.

به طور صحیح از دستگاه استفاده کنید: از مربی در مورد تنظیم ارتفاع دسته و صندلی کمک گرفته و نحوه صحیح قرارگیری بر روی دوچرخه را جویا شوید. فرم صحیح مانع از آسیب به زانو یا بخش تحتانی پشت می­‌شود. پاهای شما باید حرکت دورانی داشته باشند.

در ابتدا سخت نگیرید: هرگز این‌طور تصور نکنید که شما هم باید همانند سایر افراد حاضر در باشگاه از دوچرخه­‌ثابت استفاده کنید. روبیدو می­‌گوید: “در ابتدا با شدت پایین شروع کرده و سعی کنید در محدوده آرامش خود باقی بمانید و به‌تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. برخی اوقات می­‌توانید تمرینی را رد کرده، بازیابی شده و مجددا زمانی که احساس آمادگی کردید تمرین را ادامه دهید.”

کم تمرین کنید: در جلسات اول می‌­توانید مدت زمان تمرین را به 20 یا 30 دقیقه محدود کنید تا به تدریج آمادگی خود را افزایش داده و استقامتتان بیشتر شود.

آب و حوله را فراموش نکنید: شما عرق خواهید کرد، بنابراین همواره یک حوله در کنار خود داشته باشید تا عرق خود را خشک کنید. در طی تمرین ضروری است که آب کافی برای بدن خود تامین نمایید، بنابراین به همراه داشتن یک بطری آب ضروری می‌باشد.

درست بنشینید: ضروری است شلوارک دوچرخه‌­سواری تهیه کنید، زیرا آن‌ها نشستن شما بر روی زین را تسهیل کرده و می‌توانید در طی دوچرخه‌­سواری آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتhealth.harvard.edu)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *