اشتباهات رایج پرس سینه

اشتباهات رایج پرس سینه کدام است؟ چگونه در تمرینات بدنسازی در دام بزرگترین اشتباهات پرس سینه قرار نگیریم تا ضمن سلامتی، از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیریم. علاوه بر اینکه پرس سینه منجر به افزایش اعتماد به نفس می‌‌شود، ازجمله حرکات اساسی برای تقویت قدرت بالاتنه می‌باشد. به همین دلیل انجام آن برای تمام بدنسازان ضروری است، زیرا منجر به تقویت عضلات پکتورال، دلتوئید پشتی، عضلات سه سر و ماهیچه پشتی بزرگ می‌‌شود. این حرکت عضلات سینه، بازو، سرشانه و پشت را تقویت می‌‌کند.

انجام نادرست تمرینات بدنسازی یکی از اشتباهات برنامه بدنسازی است. تنها مشکل این است که پرس سینه ازجمله مواردی است که منجر به آسیب به افراد می‌‌شود. اگر به این حرکت توجه نکرده و آن را با فرم صحیح انجام ندهید، ممکن است با مشکل مواجه شوید. بدین دلیل است که بسیاری از وزنه‌‌برداران برای یادگیری فرم صحیح حرکات سینه تلاش می‌‌کنند و این امر به آن‌ها در انجام صحیح و بدون آسیب این حرکت کمک می‌‌کند.

10 اشتباه پرس سینه

در اینجا به 10 مورد از اشتباهات رایج پرس سینه اشاره خواهیم کرد که بسیاری از وزنه‌‌برداران مرتکب آن‌ها می‌‌شوند:

1. حالت نادرست دست

محل قرارگیری دست بر روی هالتر نقش مهمی را در عملکرد پرس سینه ایفا می‌‌کند. حالت دست ازجمله مواردی است که می‌‌تواند لیفت شما را بهبود بخشیده و یا آن را نابود کند. درصورتی‌که حالت دست صحیح نباشد، ممکن است به مچ شما آسیب وارد شود. اگر هالتر در نقطه بالای کف دست شما قرار گیرد، ممکن است مچتان به سمت پشت خم‌شده و با آسیب مواجه شوید. این امر منجر به کاهش قدرت شما نیز می‌‌گردد، زیرا قدرت ساعد شما به‌طور مستقیم به هالتر منتقل نخواهد شد. همواره هالتر را اندکی در عمق کف دستتان نگه‌داشته و مچتان را اندکی خم‌کنید.

2. عدم Liftoff

بدون liftoff، احتمال تغییر حالت صحیح تمرین افزایش می‌‌یابد. بدون فرم صحیح، پایداری شما در طول تمرین با مشکل مواجه خواهد شد. برای مثال، به‌منظور بالا بردن و برداشتن وزنه از روی پایه، سرشانه‌‌های شما باید به جلو خم‌شده و فشار وارده به قسمت فوقانی پشت را کاهش دهند. در این صورت، نزدیک کردن کتف‌‌های به یکدیگر در حین نگهداری وزنه در بالای بدن دشوار خواهد بود.

به‌منظور جلوگیری از انجام این اشتباه پرس سینه ، از فرد دیگری بخواهید تا در حین بلند کردن وزنه به شما کمک کند. اگر فردی برای کمک به شما وجود ندارد، پین‌‌ها را بر روی ارتفاعی تنظیم کنید تا به‌راحتی بتوانید وزنه را بدون بر هم زدن فرم صحیح بلند کنید.

3. ارتفاع بیش از حد آرنج‌‌ها

یکی از اشتباهات رایچ پرس سینه ، ارتفاع بیش از حد آرنج ها می‌باشد. بلند کردن بیش‌ازحد آرنج‌‌ها منجر به افزایش فشار بر روی کپسول‌‌های سرشانه و مفاصل آرنج می‌‌شود. این امر همچنین فاصله‌‌ای که میله باید طی کند را افزایش داده و فشار وارده به عضلات پکتورال را کاهش می‌‌دهد. شما می‌‌توانید با کاهش فاصله دست‌‌ها و نزدیک نگه‌داشتن آرنج‌‌ها به قفسه سینه در طی پایین آوردن وزنه، از این مشکل خودداری کنید.

4. پرتاب کردن میله

برخی مواقع، وزنه‌‌برداران میله را با سرعت‌پایین آورده و سپس آن را با سرعت زیاد از قفسه سینه دور می‌‌کنند. این امر نه‌تنها منجر به افزایش احتمال آسیب می‌‌شود، بلکه تکانه‌‌ای ایجاد کرده و بالا بردن وزنه را تسهیل می‌‌کند و درنتیجه تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد. اگر این امر همواره برای شما رخ می‌‌دهد، این احتمال وجود دارد که وزنه‌‌هایی که شما استفاده می‌‌کنید، بسیار سنگین هستند. وزن را کاهش داده و میله هالتر را با کنترل بیشتری پایین بیاورید. بعد از پایین آوردن وزنه، چند ثانیه توقف کنید تا عضلات اندکی در حالت انقباض باقی‌مانده و سپس وزنه را بالا ببرید.

5. عدم انقباض کتف

عدم انقباض صحیح کتف، یکی دیگر از اشتباهات تمرینات پرس سینه می‌باشد. اگر بر این باور هستید که پرس سینه صرفاً به معنای دراز کشیدن بر روی نیمکت و فشار دادن وزنه به سمت بالا است، شما در اشتباه هستید. زیرا جزئیات ریز و درعین‌حال مهمی وجود دارند که باید به آن‌ها توجه کنید.

در صورت عدم توجه به این موارد، تمرین شما صرفاً اتلاف وقت خواهد بود. یکی از این موارد، انقباض کتف‌‌ها می‌‌باشد ـ اگر شما این اقدام را انجام ندهید، فعال‌سازی سینه را کاهش داده و فشار بیشتری به سرشانه‌‌ها وارد می‌‌کنید. این امر فاصله‌‌ای که میله باید طی کند را افزایش داده و دشواری حرکت را افزایش می‌‌دهد.

6. عدم توقف در بالاترین نقطه

یکی از اشتباهات دیگر در انجام تمرین پرس سینه ، عدم توقف در بالاترین نقطه می‌باشد. همه ما وقتی وارد باشگاه می‌‌شویم، علاقه داریم پرس سینه انجام دهیم، اما انجام صحیح این حرکت با توقف در بالاترین نقطه لیفت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. زمانی که میله را در بالاترین نقطه نگه می‌‌دارید، ماهیچه‌‌های خود را منقبض کرده و به مدت دو ثانیه توقف کرده، نفس خود را بازیابی کرده، تنش خود را افزایش داده و پایداری را برای بدنتان فراهم آورید. انقباض ایزومتریک زمانی رخ می‌‌دهد که ماهیچه‌‌ها منقبض هستند اما طول آن‌ها تغییرنیافته است. این انقباض تعداد زیادی از واحدهای حرکتی را به چالش می‌‌کشد، بنابراین، بیشترین بهره را از آن ببرید.

7. جدا کردن پاشنه پا از زمین

تکان دادن پاها و حدایی پاشنه از زمین یکی از اشتباهات رایج پرس سینه می‌باشد. اگرچه پرس سینه بالاتنه را تمرین می‌‌دهد، تأثیر آن نیازمند هماهنگی کل بدن است. زمانی که پرس سینه انجام می‌‌دهید، پاهایتان به چه صورت است؟ اگر پاهایتان را تکان دهید، شما تأثیر حرکت را کاهش خواهید داد. کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید تا قدرت بیشتری تولید کرده و ساختار خوبی داشته باشید.

همچنین، عضلات چهار سر و سرینی را منقبض کنید تا بتوانید کل بدنتان را تحت تأثیر قرار دهید. اگر پاهایتان را به‌منظور تحت تأثیر قرار دادن عضلات مرکزی بر روی نیمکت قرار می‌‌دهید، باید به شما بگویم که پرس سینه حرکتی برای عضلات مرکزی نیست. روش‌‌های متعددی برای تقویت عضلات مرکزی وجود دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به شنا سوئدی اسپایدرمن اشاره کرد. با قرار دادن پاهایتان در مکانی به‌غیراز زمین، شما فرصت استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر را از دست می‌‌دهید.

8. جدا کردن باسن از نیمکت

این مورد یکی از رایج‌‌ترین اشتباهات پرس سینه برای افراد مبتدی می‌‌باشد. بیشتر اوقات، وزنه‌‌برداران به‌منظور بالا بردن سینه و کاهش فاصله‌‌ میله، باسن خود را از نیمکت جدا می‌‌کنند.

بااین‌حال، این روش صحیح نیست. زمانی که باسنتان را از نیمکت جدا می‌‌کنید، بدن شما به‌صورت قوس قرار می‌‌گیرد و این امر فشار وارده به ستون فقرات را افزایش می‌‌دهد. عضلات سرینی را همواره در طی پرس سینه بر روی نیمکت نگه‌داشته و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.

9. بلند کردن سر از نیمکت

یکی از اشتباهات رایج پرس سینه، بلند کردن سر از نیمکمت می‌باشد. بلند نکردن سر از نیمکت، یکی از اساسی‌‌ترین قوانین پرس سینه است: همواره سر، قسمت فوقانی پشت و باسنتان باید با نیمکت پرس در ارتباط باشند.

اگر سرتان را بلند کنید، احتمال آسیب به گردنتان افزایش خواهد یافت. این امر به دلیل عدم توازن قسمت فوقانی پشت است. شما باید نحوه انجام و فرم صحیح را قبل از پیشرفت این حرکت فرابگیرید.

10. محدوده حرکت کم

به خاطر داشته باشید اگر می‌‌خواهید پرس نیمکت را برای افزایش حجم و قدرت انجام دهید، شما باید محدوده حرکتتان را افزایش دهید. در غیر این صورت، شاهد پیشرفت نبوده و درنهایت به خودتان آسیب وارد خواهید کرد. بسیاری از وزنه‌‌برداران محدوده حرکت خود را به‌منظور پرس وزن بیشتر محدود می‌‌کنند و این امر مانع از رشد ماهیچه می‌‌شود. افزایش محدوده حرکت ـ از کشش بیشتر تا اوج انقباض ـ منجر به افزایش هر چه بیشتر حجم می‌‌شود.

در بهترین شرایط، شما باید از برخورد هالتر با قفسه سینه خود در هر تکرار اطمینان حاصل کنید. تنها استثنا در این زمینه افرادی هستند که دستان درازتر و قفسه سینه کوچک‌تری دارند، زیرا پایین آوردن بیش‌ازحد هالتر برای این دسته از افراد می‌‌تواند منجر به آسیب به سرشانه‌‌ها شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitnessandpower.com)

N:0824