برنامه‌های بدنسازی

برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

آیا به دلیل کرونا یا مشکل دیگری قادر به تمرین در باشگاه نیستید؟ انجام حرکات بدنسازی در خانه برای خانم‌ها و آقایان حتی بدون وسیله امکان‌پذیر است. تعجب نکنید! شما به کمک حرفه‌ای‌ترین تمرینات معرفی شده در این مقاله به افزایش حجم می‌رسید. شنا سوئدی از بهترین تمرینات افزایش قدرت بالاتنه و عضله سازی در خانه است. تن‌ورز در این مقاله به تمرینات مبتنی بر وزن بدن اشاره می‌کند. با ما همراه باشید.

حرکت شنا عالی‌ترین تمرین بدون وسیله است. این حرکت علاوه بر افزایش توده عضلانی، بهبود قدرت و استقامت را به دنبال دارد. البته تعداد ست، تکرار و سیستم تمرینی نیز مهم است. علاوه بر تمرین، رژیم غذایی نیز باید با توجه به هدف شما طراحی گردد. اگر هدفتان بهبود ترکیب بدنی است، تمرین و رژیم را با هم رعایت کنید. همچنین توجه داشته باشید که هدف شما افزایش وزن عضلات است، نه افزایش چربی.

برای دریافت برنامه رژیم غذایی و برنامه مکمل تخصصی تن‌ورز کلیک نمایید.

در ادامه با بهترین حرکات وزن بدن در منزل بدون نیاز به وسیله آشنا می‌شوید. مطالعه مقاله “تمرینات مبتنی بر وزن بدن برای مبتدی‌ها“را از دست ندهید.

افزایش حجم عضلات سینه بدون نیاز به وزنه

به کمک حرکات معرفی شده در این قسمت، حجم، استقامت، سرعت و مقاومت خود را بهبود ببخشید. شما برای انجام این تمرینات به حداقل زمان ممکن نیاز دارید. تمرینات را در طی 2 تا 3 روز در هفته با ترتیب ذکر شده انجام دهید. 3 ست برای هر حرکت مناسب است. برای کسب بهترین نتیجه از تمرین بدنسازی در خانه بدون وسیله در بین هر ست، یک دقیقه استراحت کنید.

  1. شنا دست باز

حرکت شنا دست‌‌ باز Wide-Hands Push-Up حرکت شنا دست‌‌ باز Wide-Hands Push-Up

روش انجام حرکت: این تمرین به همان شکل حرکت شنا سوئدی مرسوم است. تنها کافی است دست‌هایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه
  1. شنا عنکبوتی

حرکت شکم عنکبوتی Spider Crawl حرکت شکم عنکبوتی Spider Crawl

روش انجام حرکت: ابتدا در وضعیت شنای استاندارد قرار بگیرید. به سمت زمین پایین بیایید. زانوی راست خود را به آرنج راست نزدیک کرده و آن را از زمین دور نگه‌دارید. سپس به سمت بالا رفته و پای خود را به نقطه شروع حرکت ببرید. این حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه
  1. شنای الماس

حرکت شنا الماس Diamond Push-Up حرکت شنا الماس Diamond Push-Up

روش انجام حرکت: این تمرین از دیگر حرکات مفید عضله سازی در خانه می‌باشد. در وضعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها را به شکلی قرار دهید که نوک انگشتان شست و اشاره یکدیگر را لمس کنند. شکل ساخته شده مشابه الماس است. سپس تمرین شنا را به شکل عادی انجام دهید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه
  1. شنا تک دست

حرکت شنا تک دست One-Arm Push-Up حرکت شنا تک دست One-Arm Push-Up

روش انجام حرکت: دست چپ را بر روی یک جعبه قرار دهید. حرکت شنا را با دست راستتان انجام دهید. سپس دست‌ها را جابه‌جا نموده و تمرین را تکرار کنید. در این حالت یک تکرار انجام شده است.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه
  1. شنا سوئدی روی پله

بدنسازی در خانه

همان‌طور که مشاهده می‌کنید تمرین شنا از جمله متنوع‌ترین حرکات بدنسازی می‌باشد. شنا روی پله نیز یکی از همین موارد است.

 روش انجام حرکت: چند پله را انتخاب نمایید. دست‌هایتان را کمتر از عرض شانه باز کرده و بر روی یک پله بگذارید. بر روی انگشتان پای خود بایستید. بدن را صاف نگه‌دارید. عضلات سینه را به سمت پله‌ها پایین آورید. با فشار، خودتان را به سمت بالا بازگردانید. سپس این حرکت را تکرار کنید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه
  1. شنا سوئدی به همراه دست زدن

حرکت شنا به همراه دست زدن Clapping Push-Up حرکت شنا به همراه دست زدن Clapping Push-Up

روش انجام حرکت: در وضعیت شنا قرار بگیرید. دست‌هایتان بیش از عرض شانه باز باشد. پشت خود را صاف نگه‌دارید. به سمت پایین تا زمانی‌ که سینه تقریباً زمین را لمس کند، حرکت کنید. سپس سریع و با قدرت به سمت بالا برگردید. قبل از این‌که تکرار بعدی را انجام دهید، دست بزنید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه

جهت دریافت برنامه افزایش قدرت کل بدن تن‌ورز کلیک نمایید.

عضله سازی و افزایش حجم بازو بدون نیاز به وسیله

تمرینات زیر را حتماً در برنامه خود قرار دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. مطالعه مقاله “برنامه بدنسازی چربی سوزی” را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم.

  1. امه تمشنا با شیب مثبت

حرکت شنا شیب‌دار Incline Push-Up حرکت شنا شیب‌دار Incline Push-Up

روش انجام حرکت: دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بر روی تخت یا صندلی قرار دهید. پاهایتان روی زمین باشد. بازوهای خود را خم کنید. بدن را به سمت پایین تا جایی که عضله سینه صندلی را لمس کند، پایین بیاورید. سپس با فشار به بالا و نقطه شروع حرکت بازگردید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه
  1. پیاده‌روی روی دیوار

حرکت پیاده‌روی روی دیوار Handstand Push-Ups حرکت پیاده‌روی روی دیوار Handstand Push-Ups

آیا به دنبال بدنسازی در خانه و راهکارهایی برای رسیدن به نتیجه سریع‌تر هستید؟ این تمرین مؤثر را فراموش نکنید.

روش انجام حرکت: روی دستان خود قرار گرفته و پاهایتان را به دیوار تکیه دهید. دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید. از دیوار پایین آمده تا به زمین برسید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه
  1. دیپ با وزن بدن

عضله سازی در خانه

روش انجام حرکت: تخت، صندلی یا یک نیمکت را انتخاب کنید. با فاصله از آن بایستید. دستانتان به اندازه عرض شانه باز باشد. لبه صندلی یا نیمکت را بگیرید. پاهایتان را جلوی خود قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید. این روند را تا زمانی که بازوی شما زاویه 90 درجه پیدا کند، ادامه دهید. از عضلات سه سر (پشت بازو) خود برای بازگشت به وضعیت اولیه استفاده نمایید. این حرکت از مؤثرترین تمرینات عضله سازی در خانه است.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه

برای دریافت برنامه تمرین بدنسازی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

  1. حرکت بادی آپ

بدنسازی

روش انجام حرکت: در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد. کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید. بدن را به سمت بالا حرکت دهید. توجه داشته باشید که طی انجام تمرین، بدن صاف بماند. به آرامی به سمت پایین و به وضعیت اولیه بازگشته و این حرکت را تکرار کنید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 10 تا 15 مرتبه

افزایش حجم عضلات پا با برنامه بدنسازی در خانه 

انجام تمرینات زیر با وزن بدن کاملاً مفید و تأثیرگذار است. با این حال برای افزایش فشار در تمرینات از وزنه کمک بگیرید. همچنین تمرکز بر عضلات را طی روند برنامه فراموش نکنید. برنامه زیر ترکیبی از سِت و سوپر‌سِت است. برای افزایش میزان ضربان قلب و چربی سوزی، زمان استراحت خود را کاهش دهید.

1. لانج راه رفتنی (لانگ راه رفتنی)

حرکت لانگ همراه با قدم زدن با وزن بدن Bodyweight Walking Lunge حرکت لانگ همراه با قدم زدن با وزن بدن Bodyweight Walking Lunge

روش انجام حرکت: با پای راست خود تا جایی که می‌توانید لانج به سمت جلو را انجام دهید. پای عقب خود را خم کنید تا تقریباً زمین را لمس کند. از پاشنه پای راست خود استفاده نموده تا خود را به انجام لانج بعدی هدایت کنید. این بار حرکت را با پای چپ خود آغاز نمایید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 12 مرتبه برای هر پا

2. تمرین ترکیبی 1-2: اسکوات

حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat حرکت اسکوات با وزن بدن -Bodyweight Squat

روش انجام حرکت: اسکوات از اصلی‌ترین تمرینات عضله سازی در خانه است. پاهای  خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. حرکت را با خم کردن زانو و نشستن بر روی باسن آغاز نمایید. تا جای ممکن به سمت پایین بروید. سپس به سرعت به حالت اولیه بازگردید. در تمام مدت انجام حرکت، سر خود را به سمت بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید.

  • تکرارها: 12 مرتبه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • استراحت: بدون استراحت و مستقیماً تمرین ترکیبی 2-2 را انجام دهید.

جهت دریافت برنامه ورزش در خانه پیشرفته تن‌ورز کلیک کنید.

تمرین ترکیبی 2-2: اسکوات پرشی

حرکت اسکوات پرشی Jump Squat حرکت اسکوات پرشی Jump Squat

روش انجام حرکت: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. مانند حرکت اسکوات به پایین رفته و تا جایی ادامه دهید که ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس، با قدرت و سرعت به بالا بپرید. بلافاصله به وضعیت اسکوات بازگشته و دوباره پرش را انجام دهید.

  • تکرارها: 12 مرتبه
  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست

3. اسپلیت اسکوات

عضله سازی

روش انجام حرکت: برای شروع این تمرین از برنامه بدنسازی در خانه، از صندلی یا یک نیمکت به فاصله بایستید. یک پای خود را بر روی آن قرار دهید. با پای ایستاده خود، اسکوات انجام دهید. تا زمانی ادامه دهید که پای عقبی، تقریباً زمین را لمس کند. با پای جلویی خود فشار وارد کرده و به نقطه اولیه حرکت بازگردید. برای انجام این تمرین توجه داشته باشید که صندلی یا نیمکت شما محکم باشد.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 12 مرتبه برای هر پا

4. تمرین ترکیبی 1-4: حرکت استپ آپ

حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups

روش انجام حرکت: برای انجام این تمرین به یک نیمکت، استپ یا جعبه نیاز دارید. با یک پا بر روی نیمکت بروید. هم‌زمان با پای دیگر خود فشار آورده و زانوی خود را تا آنجا که می‌توانید بالا بکشید. سپس آن را به سمت پایین آورده و روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار نمایید. قبل جابه‌جا کردن پا، 12 تکرار را کامل انجام دهید. این سوپرسِت را از برنامه عضله سازی در خانه خود حفظ نکنید.

  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 12 مرتبه برای هر پا
  • استراحت: بدون استراحت و مستقیماً تمرین ترکیبی 2-4 را انجام دهید.

تمرین ترکیبی 2-4: حرکت پل تک‌پا

حرکت پل تک‌پا Single Leg Glute Bridge حرکت پل تک‌پا Single Leg Glute Bridge  

روش انجام حرکت: به پشت دراز بکشید. یک پای خود را بلند کنید. خود را به سمت بالا بیاورید. تا جایی که می‌توانید، باسن خود را از زمین دور کنید. به آرامی به سمت پایین بازگردید.

  • استراحت: 60 ثانیه
  • تعداد ست‌ها: 3 ست
  • تکرارها: 12 مرتبه برای هر پا

5. تمرین ترکیبی 1-5: لانج پرشی (لانگ پرشی)

حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge

روش انجام حرکت: این حرکت مشابه تمرین لانگ برای برنامه بدنسازی در خانه است. لانج رو به جلو (فوروارد) را تا زمانی که پای عقبی، تقریباً زمین را لمس کند، انجام دهید. سپس بپرید و پای پشتی خود را به جلو برده و پای جلویی را به عقب ببرید. در وضعیت لانج فرود آیید. این حرکت را مجدد تکرار کنید.

  • تکرارها: یک دقیقه
  • تعداد ست‌ها: یک ست
  • استراحت: بدون استراحت و مستقیماً تمرین ترکیبی 2-5 را انجام دهید.

5ب. اسکوات پالسی (بدون کتل‌بل)

برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

روش انجام حرکت: جهت انجام این تمرین در برنامه عضله سازی در خانه، پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. حرکت را با خم کردن زانوها و نشستن با باسن خود آغاز نمایید. تا جای ممکن پایین بروید. در انتهای حرکت توقف کنید. به اندازه چند سانتی‌متر در جهت بالا و پایین، ضربه بزنید. به آرامی حرکت را برعکس کنید تا به نقطه شروع بازگردید. در تمام مدت انجام این حرکت، سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید.

  • تکرارها: یک دقیقه
  • تعداد ست‌ها: یک ست

برای دریافت برنامه تناسب اندام بانوان تن‌ورز کلیک کنید.

جمع‌بندی

برای بدنسازی در خانه به وسیله یا ابزار خاصی نیاز ندارید. کافی است با تمرکز تمریناتی همچون اسکوات، لانگ و شنا سوئدی را انجام دهید. از سوپرسِت‌ها غافل نشوید. عضله سازی در خانه علاوه بر تمرین به رژیم غذایی اصولی نیز نیاز دارد. همچنین استراحت کافی داشته و با پشتکار تمرین کنید. در صورتی که حرکات به شما فشاری وارد نکرد، از وزنه استفاده نمایید.

تن‌ورز مطالعه مقاله “بهترین تمرینات لاغری شکم در خانه” را به شما پیشنهاد می‌کند.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1709

 

 

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش در خانه

برنامه مقدماتی ورزش در خانه

برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه ورزش در محل کار

برنامه افزایش حجم باسن

 

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *