برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی راک

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 رای)

Loading...

 

برنامه بدنسازی راک دیوین حانسون

دووین جانسون، معروف به راک، می‌داند برای موفقیت چه چیزی لازم است. رازهای بدنسازی راک را یاد بگیرید و در تمرینات خودتون به کار ببرید.

ساعت 4 صبحه و در محله رنچ استیت در غرب فلوریدا، اکثر ساکنان در خانه‌های میلیون دلاریشون خوابیدن و ساعت‌ها تا بیدار شدنشون وقت هست. وقتی که همه خوابن و هیچکس تصمیم نداره که بیدار بشه، دووین جانسون(راک)، بازیگر و کشتی گیر، حداقل نیم ساعته که بیدار شده  و داره عضلات عظیمشو گرم می‌کنه و لباس ورزشیش رو می‌پوشه و برای تمرینات صبح‌گاهیش آماده میشه.

وقتی پاش رو روی تراس بزرگ ویلاش میزاره، لبخند میزنه و از هوای تازه فلوریدا یه نفس عمیق میکشه. همینطور که هوا کم کم روشن میشه، این مرد 43 ساله شروع میکنه به دویدن در کنار درختان  نخل. صدای موسیقی از هدفونش شنیده میشه. بعضیا شاید فکر کنن او دیوانه است، ولی او بهتون خواهد گفت که همین پشتکار و دقت است که اون رو به این موفقیت در بدنسازی رسونده.

تمرینات هوازی تنها بخشی از برنامه بدنسازی اوست. برای رسیدن به همچنین بدنی او اکثر عمر خود را به تمرین کردن پرداخته است و او باید با اعتقاد کامل به تمرینات و رژیم غذاییش پایبند باشد.

صبح دیوانه‌وار

دویدن جانسون دیوانه‌وار است. او اونقدر عرق می‌کنه که تمام لباسش خیس میشه! اما او نه تنها از این تمرین خسته نمی‌شه بلکه این تازه شروع کارشه. اگرچه حتی فکر بیدار شدن و ورزش کردن در صبح زود برای بعضی افراد مثل کابوسه، جانسون اعتقاد داره که همین تمرینات صبح است که برای بقیه روز بهش انرژی میده.

جانسون:”من عاشق اینم که هرچه زودتر تمرینات صبح رو شروع کنم تا روزم رو از نظر ذهنی و فیزیکی عالی شروع کنم. بسته به نقشی که بازی میکنم، هر روز صبح، چه در خانه باشم چه در هتل، فنجان قهوه‌ام رو می‌خورم و بعد 30 تا 50 دقیقه روی دستگاه الیپتیکال تمرین میکنم. بعد از تمرینات هوازی صبحانه می‌خورم.”

او به جز ورزش کردن، کشتی گرفتن و بازیگری عاشق خوردنه! او کاملا مراقب هست که هرچیزی که میخوره کاملا با اهداف بدن‌سازیش همخونی داشته باشه.

جانسون:‌”من معمولا در روز  5 وعده غذا میخورم. من خیلی آماده و منظم هستم ، همیشه همه چیز از قبل برنامه ریزی شده. همه چیز طبق هدفی که دارم اندازه گیری شده. معمولا روز رو با کمی گوشت گاو و جو شروع می‌کنم. مواد دیگر در رژیم من، مرغ، استیک، سفیده تخم مرغ،‌جو،‌بروکلی، برنج، سیب زمینی پخته، سالاد، فلفل،‌ قارچ، پیاز و همچنین کمی پروتئین کازئین هستند.”

باشگاه

برنامه تمرینی راک

بعد از اون،  در یک باشگاه خصوصی در فلوریدا، وقتی که تقریبا هیچکس جز او در باشگاه نیست، جانسون در حال انجام  انواع مختلف تمرینات است.

جانسون:‌”‌ تمرین کردن برای من مثل روان‌درمانی است،البته بسیار ارزان‌تر از روانشناس، است. من حس میکنم بدون ورزش نمیتونم زندگی کنم. و ورزش هم مثل هرچیز دیگه‌ای در زندگی، نیاز به پشتکار و تلاش زیاد داره.”

“من 6 روز هفته و معمولا در صبح ورزش می‌کنم. اما با توجه به برنامه بدنسازیم ممکنه عصر هم تمرین کنم. تمرینات من مدام در حال تغییر به نسبت هدفم هستند. هدف من معمولا انجام سخت‌ترین تمرین است و من وقتم رو در باشگاه تلف نمیکنم.”

تمرینات بدنسازی

برنامه تمرینی بازیگران

برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل: دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی

روز اول: پا

1-هوازی: 30 تا 50 دقیقه

تمرینات هوازی

2- لانج راه رفتنی با هالتر ( یا با جلیقه وزنه دار یا با دمبل): 4 ست با 25 تکرار

لانج راه رفتنی با هالتر لانج راه رفتنی با هالتر

3- پرس پا: 4 ست با 25 تکرار

لانج راه رفتنی با هالتر لانج راه رفتنی با هالتر

4- جلوپا دستگاه: 3ست با 20 تکرار

جلوپا دستگاه جلوپا دستگاه

5- اسکات با هالتر: 4 ست با 12 تکرار

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

6- هاک اسکات با دستگاه: 4ست با12 تکرار

هاک اسکات با دستگاه هاک اسکات با دستگاه

7- لانج با دستگاه هاک، تک پا: 4 ست با 12 تکرار

لانج با دستگاه هاک، تک پا لانج با دستگاه هاک، تک پا

8- ددلیفت رومانیایی: 4 ست با 10 تکرار

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

9- پشت پا نشسته دستگاه: 3ست با 20 تکرار

پشت پا نشسته دستگاه پشت پا نشسته دستگاه

10- خارج پا دستگاه: 4 ست با 12 تکرار

خارج پا دستگاه خارج پا دستگاه

روز دوم: عضلات پشت

1-هوازی: 30 تا 50دقیقه

هوازی

2- لت از جلو: 4ست با 12تکرار

لت از جلو لت از جلو

3- زیربغل هالترخم: 4ست با 12 تکرار

لت از جلو لت از جلو

4- زیربغل دمبل تک خم: 4ست با 12تکرار

زیربغل دمبل تک خم زیربغل دمبل تک خم

5- دد لیفت با هالتر: 3ست با 10 تکرار

 

6- بارفیکس از جلو: 3ست تا ناتوانی

 

7- شراگ با دمبل: 4ست با 12تکرار

 

8- پاروئی معکوس با اسمیت: 3ست تا ناتوانی

 

9- فیله کمر: 4ست با 12 تکرار

 

روز سوم: سرشانه

1-هوازی : 30 تا 50دقیقه

2- سرشانه دمبل پرسی: 4ست با 12تکرار

 

3- سرشانه هالتر از جلو ایستاده: 4ست با 12تکرار

 

4- نشر از جلو دمبل: 4ست با 12تکرار

 

5- نشر از جانب دمبل: 4ست با12تکرار

 

6- فلای ماشین برعکس: 4ست با12تکرار

 

7- نشر خم دمبل نشسته: 4 ست با 12 تکرار

 

روز چهارم: بازو/شکم

1-هوازی: 30تا 50دقیقه

2- جلوبازو دمبل ایستاده: 4ست با 15تکرار

 

3- جلوبازو دمبل چکشی: 4ست با 15تکرار

 

4- جلوبازو هالتر میزلاری معکوس (اسپایدر): 4ست تا ناتوانی

 

5- پشت بازو سیم کش ایستاده: 4ست با 15تکرار

 

6- پشت بازو دمبل تک جفت دست بالای سر: 3 ست با 15 تکرار

 

7- دیپ: 3ست تا ناتوانی

 

8- زیرشکم خلبانی: 4ست با 20 تکرار

 

9- کرانچ سیم کش: 4ست با 20تکرار

 

10- چرخش روسی: 4ست با 20تکرار

 

روز پنجم: پا

1- هوازی: 30 تا 50 دقیقه

2- لانج راه رفتنی با هالتر( یا با جلیقه وزنه دار یا با دمبل ): 4 ست با 25 تکرار

 

3- پرس پا: 4 ست با 25 تکرار

 

4- جلوپا دستگاه: 3ست با 20 تکرار

 

5- اسکات با هالتر: 4 ست با 12 تکرار

 

6- هاک اسکات با دستگاه: 4ست با12 تکرار

 

7- لانج با دستگاه هاک، تک پا: 4 ست با 12 تکرار

 

8- ددلیفت رومانیایی: 4 ست با 10 تکرار

 

9- پشت پا نشسته دستگاه: 3ست با 20 تکرار

 

10- خارج پا دستگاه: 4 ست با 12 تکرار

 

روز ششم: تمرین سینه

1- هوازی: 30تا 50دقیقه

2- پرس سینه هالتر: 4ست با 12 تکرار

 

3- بالا سینه دمبل: 4ست با12تکرار

 

4- پرس سینه دمبل: 4ست با 12 تکرار

 

5- قفسه سینه سیم کش: 4ست تا ناتوانی

 

6- پرس بالا سینه دمبل چکشی: 4ست با 12تکرار

 

7-سوپرست

 

8. کراس اور از پائین (4ست با 12 تکرار)+دیپ (4ست تا ناتوانی)

 


اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *