برنامه بدنسازی لاغری

برنامه بدنسازی لاغری رایگان با تمرکز بر چربی سوزی و عضله سازی از تجربه بهترین مربیان گرفته شده است. ما از تعدادی از مربیان خود بهترین برنامه بدنسازی لاغری رایگان را جویا شدیم. در اینجا به دو نمونه برنامه تمرینی لاغری رایگان اشاره خواهیم کرد. برای چربی سوزی و دستیابی به بهترین اندام آماده شوید.

زمانی که صحبت از تمرینات تأثیرگذار کاهش وزن به میان می‌آید، اعضای تیم ما برای پیدا کردن بهترین تمرینات تلاش بسیار زیادی کرده‌اند. با این برنامه بدنسازی برای لاغری سریع و حرفه ای با تمرینات برنامه بدنسازی لاغری رایگان باشگاهی با شما هستیم.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری

این برنامه تمرین بدنسازی برای هفته اول طراحی شده است.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری – هفته اول

روز شنبه

 برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه

1. پرس سینه با هالتر (فاصله متوسط دست‌ها): 2 ست با 8-12 تکرار

 

2. پرس سرشانه هالتر ایستاده: 2 ست با 12 تکرار

 

3. پشت بازو هالتر خوابیده: 2 ست با 15 تکرار

 

4. بارفیکس: 2 ست تا سر حد خستگی

 

5. زیربغل هالتر خم : 2 ست با 10 تکرار

 

آموزش حرکت زیر بغل هالتر خم:

ابتدا دست‌ها را کمی بیشتر ار عرض شانه باز کنید و هالتر را محکم در دستان خود نگه دارید. سپس در حالی‌که هالتر را از پایه جدا می‌کنید به سمت جلو خم شوید.

دقت داشته باشید در لحظه خم شدن به جلو همانند شکل بالا، پائین زانو را مقدار کمی خم کنید. حتما در تمام مدت انجام تمرین فرم درست ستون فقرات و کمر را حفظ کنید.

در حالی‌که هالتر در پایین ترین نقطه قرار داد عضلات زیربغل را منقبض کرده و هالتر را به سمت بالا و بالای شکم و زیرسینه بکشید. دست‌ها باید تا جایی که آرنچ‌ها کمی از کمر بالاتر باشند، بالا بروند و در این حالت بازوها باید در بالاترین نقطه خود با ساعد زاویه 90 درجه بسازند.

در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه داشته باشید و به آرامی هالتر را به کمک باز کردن عضله زیر بغل به پایین بکشید. این نقطه اتمام حرکت بود.

این حرکت تمرینی را در 2 ست با 12 تکرار برای لاغری و کاهش وزن در برنامه تمرین بدنسازی لاغری سریع داشته باشید.

دوشنبه

تمرینات بدنسازی برای لاغری پایین تنه

1. جلوبازو هالتر با میله لاری: 2 ست با 12 تکرار

 

2.  جلوبازو چکشی با دمبل: 2 ست با 15 تکرار

 

3. ساق پا نشسته دستگاه: 1 ست با 15 تکرار

 

4.  ددلیفت با هالتر (پا صاف): 2 ست با 15 تکرار

 

5. هاک اسکات: 1 ست با 8 تکرار ـ 1 ست با 20 تکرار

 

چهارشنبه

برنامه ورزشی بدنسازی برای لاغری بالاتنه

1. پرس بالا سینه دمبل: 2 ست با 8-12 تکرار

 

2. پرس سرشانه دمبل نشسته: 2 ست با 12 تکرار

 

3. دیپ برای عضلات سه سر: 2 ست با 12 تکرار

 

4. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز: 2 ست با 10 تکرار

 

5. ددلیفت با هالتر: 1 ست با 8 تکرار ـ 1 ست با 4 تکرار

 

حالا سراغ هفته دوم خواهیم رفت. توجه داشته باشید که هنوز برنامه لاغری بدنسازی سری اول را با شما مرور می‌کنیم.

شنبه

برنامه بدنسازی لاغری پایین تنه

در برنامه بدنسازی رایگان برای لاغری با تمرینات پایین تنه با شما هستیم.

1. جلوبازو دمبل متناوب: 2 ست با 12 تکرار

 

2. چرخش روسی با صفحه: 3 ست با وزنه‌های متناسب

 

3. پرس پا دستگاه خوابیده: 1 ست با 15 تکرار (با 5 ثانیه توقف در پایین‌ترین نقطه)

 

4. پشت پا دستگاه خوابیده: 2 ست با 12 تکرار

 

5. اسکات با هالتر: 1 ست با 8 تکرار ـ 1 ست با 20 تکرار

 

دوشنبه

برنامه تمرین بدنسازی برای لاغری بالاتنه

در برنامه بدنسازی رایگان برای لاغری در امروز با حرکات بالاتنه با شما همراه هستیم.

1. پرس زیر سینه هالتر: 2 ست با 8-12 تکرار

 

2. پرس سرشانه دستگاه: 2 ست با 8 تکرار

 

3. پشت بازو پرس هالتر دست جمع: 2 ست با 15 تکرار

 

4. بارفیکس: 2 ست تا سر حد خستگی

 

5. تی‌بار هالتر تک دست: 2 ست با 10 تکرار

 

چهارشنبه

برنامه بدنسازی لاغری پایین تنه

در برنامه بدنسازی رایگان برای لاغری برای روز آخر در هفته برای شما حرکات پایین تنه طراحی شده است. همان‌طور که از تمرینات هم مشخص می‌شود این تمرینات نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد و عملا یک برنامه باشگاهی برای لاغری است

1.  جلو بازو با میز لاری: 2 ست با 12 تکرار

 

2. جلوبازو دمبل زوتمن: 2 ست با 15 تکرار

 

3. ساق پا ایستاده دستگاه: 1 ست با 15 تکرار (5 ثانیه توقف در پایین‌ترین حالت)

 

4. اسکات پا باز با هالتر: 2 ست با 15 تکرار

 

5. پرس پا خوابیده دستگاه: 1 ست با 20 تکرار

 

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

خوب به سراغ یکسری تمرینات ویژه برای شکم و پهلو می‌رویم. این برنامه در تکمیل برنامه‌های بالا می‌باشد. خوب چه روزی لازم است انجام شود؟ بهتر است در انتهای هر هفته تمرین این تمرینات لاغری شکم و پهلو را انجام دهید.

1. کرانچ شیب‌دار

 

2. زیر شکم خلبانی زانو خم

 

3. کرانچ با توپ

 

توجه: عضلات شکمی باید دو بار در هفته و در طی روزهای تعطیل تمرین داده شوند. تمرینات را به میزان 2-3 ست انجام دهید. عضلات شکمی را به‌شدت تمرین داده و محدوده تکرار را در بازه 8-12 حفظ نمایید.

اندام زیبا چیزی است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند اما عده کمی می‌توانند به آن دست یابند. دلیل این امر عدم تلاش از سوی آن‌ها نیست. بلکه مشکل اصلی عدم توانایی در ایجاد برنامه‌ای مناسب است. همچنین تداوم برای دستیابی به موفقیت نیز در برخی موارد بسیار دشوار می‌باشد. اما تمام این موارد امکان‌پذیر بوده و افراد متعددی توانسته‌اند به اهداف موردنظر خود برسند.

یک برنامه بدنسازی لاغری دارای چندین جنبه و چندین متغیر می‌باشد که این موارد موفقیت شما را تعیین می‌کنند. دو متغیر اصلی تمرینات انتخابی و برنامه غذایی شما می‌باشند.

برنامه بدنسازی لاغری با شدت پایین و چربی سوزی بیشتر

بهترین برنامه تمرینی ترکیبی از تمرینات سنگین و کاردیو می‌باشد. وزنه‌های سنگین برای ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت مناسب می‌باشند. اگر شما بتوانید در طی رژیم غذایی، ایجاد ماهیچه را تداوم بخشیده و تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، می‌توانید شاهد کاهش چشم‌گیر چربی شوید.

هم‌زمان با انجام تمرینات بدنسازی، دفترچه‌ای نیز برای یادداشت کردن تمرینات به همراه داشته باشید. به وزنه‌های مورداستفاده و تعداد تکرار هر یک از حرکات توجه کنید.

برنامه بدنسازی لاغری شماره 1 از تقسیم‌بندی شنبه، دوشنبه و چهارشنبه برای تمرین استفاده می‌کند و هر هفته نیز به‌ روزهای تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم‌شده است. بالاتنه با تناوب دو بار در هفته اول و پایین‌تنه با تناوب دو بار در هفته دوم تمرین داده می‌شود. این برنامه بدنسازی لاغری ماهیچه‌های شما را تحت تأثیر قرار داده و منجر به رشد ماهیچه و لاغری می‌گردد.

زمانی که دو هفته اول این برنامه بدنسازی را پشت سر گذاشتید، این تمرینات را با افزایش شدت ـ افزایش تعداد ست‌ها، تعداد تکرارها یا وزنه‌های مورداستفاده در هر حرکت ـ انجام دهید. تقسیم‌بندی این برنامه بر روی حرکات ترکیبی تمرکز دارد که این امر منجر به آزادسازی هورمون رشد و درنتیجه رشد ماهیچه و افزایش قدرت می‌گردد.

مواردی که در دفترچه یادداشت می‌کنید نیز منجر به سهولت ارزیابی پیشرفت می‌گردند. اگر وزن شما با سرعت زیادی در حال کاهش باشد، بدین دلیل است که رژیم غذایی کاهش وزن بسیار سختی را انتخاب کرده‌اید و باید مجدداً آن را بررسی نمایید. راز موفقیت کاهش سریع وزن این است که شما بتوانید چربی خود را کاهش داده و درعین‌حال میزان حجم ماهیچه‌های خود را حفظ نمایید.

روش 2 حجم کم می‌باشد. این امر به شما کمک می‌کند تا هم‌زمان با سوزاندن مقدار کمی گلیکوژن ماهیچه‌ای، ماهیچه‌های حجیمی داشته باشید. روند حجم کم برای افرادی که از رژیم غذایی لاغری استفاده می‌کنند نیز مناسب می‌باشد زیرا این دسته از افراد سوخت بسیار کمی در اختیار دارند.

این روش بسیار سریع نیز می‌باشد، زیرا شما می‌توانید چربی سوزی داشته و رشد ماهیچه را بدون نیاز به سپری کردن چندین ساعت در باشگاه افزایش دهید. از دیگر مزایای این روش می‌توان به ایمن بودن آن اشاره کرد. زمانی که شما از یک رژیم غذایی استفاده کرده و در کنار آن تمریناتی را نیز انجام می‌دهید، ممکن است به دلیل نداشتن سوخت کافی برای بدن خود، با مشکل مواجه شده و آسیبی به بدن خود وارد نمایید.

کاردیو شما را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می‌کند

کاردیو یکی از اصلی‌ترین بخش‌های یک برنامه بدنسازی لاغری موفق برای چربی سوزی می‌باشد و روشی که برنامه شماره 1 معرفی کرده است به شما کمک می‌کند تا در کنار برنامه غذایی بدنسازی بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل نمایید.

تمام روزهای هفته به‌استثنای روزهای تمرینات پایین‌تنه، تمرینات کاردیو انجام دهید. بلافاصله بعد از بیدار شدن، به سراغ تردمیل بروید. با تمرین قبل از صبحانه، شما بدن خود را به سوزاندن چربی‌هایی که برای تأمین سوخت بدن ذخیره‌شده‌اند، وادار می‌نمایید.

برخلاف روند بسیار سریع تمرینات قدرتی ارائه‌شده در برنامه شماره 1، برنامه تمرینات کاردیوی آن بسیار آرام می‌باشد. هر یک از جلسات کاردیو شامل استفاده از دستگاه تردمیل به مدت 45-60 دقیقه با سرعت آرام به همراه شیب است. شما باید با سرعت 3.5-4 مایل در ساعت و با شیب ملایم بر روی تردمیل تمرین نمایید. به‌مرورزمان و با سهولت انجام تمرین با این شدت، شما می‌توانید سرعت و میزان شیب را افزایش دهید.

برای موفقیت در کاهش چربی بدن به یک برنامه غذایی بدنسازی نیاز دارید

رژیم غذایی که در کنار برنامه بدنسازی چربی سوزی خود استفاده می‌کنید، عامل اصلی موفقیت شما به شمار می‌رود. تا زمانی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، هیچ تمرینی نمی‌تواند شما را به اهداف موردنظرتان برساند.

با استفاده از محاسبه‌گرهای کالری شما می‌توانید میزان کالری و درشت مغذی‌های موردنیاز خود را تعیین نمایید. در انتخاب سطح فعالیت روزمره خود، راست‌گو باشید. اگر میزان فعالیت را بیش از میزان فعالیت روزمره خود انتخاب کنید، دستگاه میزان کالری بیشتری برای شما توصیه خواهد کرد که در این صورت شما قادر به سوزاندن کالری مازاد نبوده و درنتیجه با تجمع چربی مواجه خواهید شد.

با انتخاب هدف خود در محاسبه‌گر درشت مغذی، شما می‌توانید میزان درشت مغذی موردنیاز برای قرار دادن بدن در شرایط کمبود کالری را فراهم آورید. به‌منظور موفقیت در کاهش چربی بدن، بر روی موارد زیر تمرکز نمایید:

مصرف وعده‌های غذایی که حاوی 1-2 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن باشند

استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا دارای کربوهیدرات مناسب و همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات در روزهای غیرتمرین و افزایش اندک آن در روزهای تمرین.

مصرف بسیار کم قند

توقف مصرف انواع کربوهیدرات‌ها بعد از ساعت 6 عصر

با استفاده از این رژیم غذایی چربی سوزی، بدن شما به‌جای استفاده از بافت‌های ماهیچه‌ای، چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند. با تنظیم مصرف کربوهیدرات با تمرینات خود، شما می‌توانید انرژی موردنیاز بدن خود را در طی روزهای تمرین تأمین نمایید.

شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید، زیرا پروتئین بدن شما را در حالت آنابولیک قرار داده و درنتیجه میزان حجم ماهیچه‌های شما افزایش می‌یابد. اسیدهای چرب ضروری نیز منجر به جبران فقدان کربوهیدرات گردیده و انرژی موردنیاز شما برای افزایش متابولیسم را فراهم می‌آورند. کاهش متابولیسم ازجمله مواردی است که شما به‌هیچ‌وجه تمایلی به آن ندارید.

قندها معمولاً به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند، بنابراین همواره سعی کنید از آن‌ها دوری نمایید. شما صرفاً بعد از تمرین به مواد قندی نیاز دارید، زیرا مصرف قند بعد از تمرین منجر به افزایش انسولین می‌گردد.

یکی از مهم‌ترین موارد در مورد برنامه رژیمی این است که شما باید بعد از ساعت 6 عصر، مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف کنید. با عدم مصرف کربوهیدرات در طول شب، بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را در طی خواب تخلیه می‌کند.

درصورتی‌که بلافاصله بعد از بیدار شدن، تمرینات کاردیو انجام دهید، بدن شما چربی‌های ذخیره‌شده را به‌منظور تأمین انرژی مصرف خواهد کرد زیرا گلیکوژنی برای سوزانده شدن وجود ندارد.

دستیابی به هدف با جمع بندی موارد فوق

ضروری است این را در نظر بگیرید که رژیم غذایی یا صرفاً کاردیو نمی‌تواند منجر به چربی سوزی گردد. وزنه‌برداری، کاردیو و رژیم غذایی منجر به سوزانده شدن چربی به‌جای ماهیچه به‌منظور تأمین انرژی می‌گردند. سعی کنید با استفاده از این برنامه بدنسازی لاغری، هر هفته به میزان نیم تا یک کیلو خود را کاهش دهید.

اگر قصد دارید چربی کمتر یا بیشتری از دست دهید، شما می‌توانید میزان تمرینات را تغییر دهید تا به اهداف خود برسید. کمبود کالری یکی از اصلی‌ترین عوامل برای کاهش چربی می‌باشد. اگر قصد دارید وزن خود را به‌سرعت کاهش دهید، میزان انرژی دریافتی خود را به میزان 250 کالری کاهش دهید. این امر منجر به کاهش 250 گرم بیشتر در هر هفته می‌گردد.

به خاطر داشته باشید که بدن شما تمایلی به کاهش سریع چربی ندارد. اگر در فرایند کاهش چربی عجله کنید، ممکن است بخش مهمی از ماهیچه‌هایی که به دست آورده‌اید را از دست دهید.

برنامه بدنسازی برای لاغری 

این برنامه دومین برنامه تمرینی لاعری باشگاهی است که کاملا مجزا از برنامه اول می‌باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری سریع و کاهش وزن – هفته دوم

توجه: تمام تکرار در این برنامه بدنسازی لاغری در محدود 10-12 بوده و تمام تمرینات در 2 ست انجام می‌شوند. استفاده از این تمرینات را به‌شدت به شما توصیه می‌کنم زیرا برادر من توانست با استفاده از آن‌ها چربی‌های خود را کاهش داده و به تناسب‌اندام برسد. دومین تمرین برای زمانی است که قصد دارید بعد از دو هفته، روند تمرین خود را تغییر دهید.

برنامه تمرینات کل بدن برای لاغری

1.  اسکات با هالتر

 

2.  پرس سینه با هالتر با فاصله متوسط دست‌ها

 

3. پرس سرشانه هالتر ایستاده

 

4. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز

 

5. کول با هالتر

 

6. پشت بازو سیم‌کش ایستاده

 

7. جلو پا دستگاه نشسته

 

8. جلو بازو با هالتر

 

9. پشت پا دستگاه ایستاده

 

حداقل باید به مدت چهار هفته تمرین نمایید. روند زیر را هر هفته در پیش بگیرید:

روز اول: تمربن

روز دوم: استراحت

روز سوم: تمرین

روز چهارم: استراحت

روز پنجم: تمرین

روز ششم: استراحت

روز هفتم: استراحت

تکرار چرخه

توجه: سعی کنید همواره تمرینات کاردیوی خود را تغییر دهید. برای مثال می‌توانید دو روز از دوچرخه ثابت، دو روز از دستگاه الیپتیکال و دو روز از تردمیل استفاده نمایید. هفته بعد می‌توانید شنا یا طناب را به برنامه بدنسازی لاغری خود بیفزایید. بنابراین همواره به برنامه خود تنوع دهید تا انگیزه بیشتری برای تمرین داشته و همچنین ضربان قلب خود را افزایش دهید.

در برنامه بدنسازی رایگان برای لاغری از تمرینات دشوار برای کل بدن استفاده کنید

هیچ فرد از افزایش چربی در امان نیست، اما با اندکی صبر و یک برنامه دقیق، شما می‌توانید به تناسب‌اندام رسیده و زندگی خود را متحول سازید.

به‌منظور موفقیت، شما باید هدفی داشته باشید که بتوانید در طول مسیر برای رسیدن به آن تلاش کرده و از آن لذت ببرید. صرف‌نظر از سلامتی، افزایش تحرک، یا شرکت در یک مسابقه تناسب‌اندام است، هدف بخش مهمی از انگیزه شما به شمار رفته و شما را به ادامه مسیر قادر می‌سازد.

برای DALLAS68، تمرین با وزنه یکی از اصلی‌ترین روش‌ها برای سوزاندن چربی و حفظ حجم ماهیچه می‌باشد. این بدین دلیل است که داشتن ماهیچه‌های قوی به انرژی بیشتری نیاز دارد. برای حفظ انرژی، بدن شما باید میزان متابولیسم خود را افزایش دهد و هرچه میزان متابولیسم بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و کالری بیشتر نیز به معنای سوزانده شده چربی بیشتر می‌باشد.

یک تمرین فوق العاده

یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می‌گوید، برای پختن املت باید چند تخم‌مرغ بشکنید. برنامه بدنسازی لاغری ارائه شده توسط DALLAS68 نیز دارای ست‌ها و تعداد تکرار 8-12 بوده و منجر به تجزیه فیبرها می‌گردد. برخلاف تمرینات سبک با تعداد تکرار 15، ست‌های سنگین منجر به فعالیت دستگاه عصبی مرکزی گردیده و کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این دسته از تمرینات منجر به افزایش آدرنالین گردیده و از این طریق منجر به چربی سوزی می‌شوند.

فشار آوردن به بدن با استفاده از وزنه‌های سنگین درحالی‌که بدن میزان کالری محدودی دارد، بسیار چالش‌برانگیز می‌باشد. شما باید به بدن خود فشار آورید تا بدن بتواند رشد نموده و به شرایط پاسخ دهد. روشی که DALLAS68 در پیش‌گرفته است، ثبت رکوردهای جدید در طی هر هفته می‌باشد. وی سعی دارد هر هفته به میزان 2 کیلو به وزنه‌ها بیفزاید و این میزان صرفاً محدود به ددلیفت یا اسکات نمی‌باشد، بلکه تمام تمرینات را شامل می‌شود.

تمرینات کل بدن در تمرینات بدنسازی برای لاغری به شما در زمینهٔ تقویت تمام بخش‌های بدن کمک می‌کنند. تحریک هرچه بیشتر ماهیچه‌ها منجر به واکنش بهتر بدن می‌گردد. با بهره‌مندی از رژیم غذایی مناسب، روش DALLAS68 می‌تواند برای افرادی که از تقسیم‌بندی استاندارد دو عضو در روز استفاده می‌کنند، بسیار مؤثر باشد.

این روند منجر به تأثیرگذاری بر روی دستگاه‌های بدن گردیده و همچنین میزان متابولیسم را به‌طور چشمگیری افزایش داده و از سوی دیگر منجر به افزایش چربی سوزی در مدت‌زمان کوتاه می‌گردد، زیرا شما بخش بیشتری از بدن خود را تمرین می‌دهید.

در یک برنامه کاهش چربی به چه میزان از تمرینات وزنه‌برداری نیاز است؟

میزان تمرینات با وزنه خود را همانند زمانی که برای کاهش چربی تلاش نمی‌کردید، ادامه دهید. اگر شما به‌تازگی وارد دنیای کاهش وزن شده‌اید، دقیقاً طبق این برنامه تمرین پیش بروید.

میزان تمرینات کاردیوی موجود در برنامه تمرین لاغری رایگان چه میزان می‌باشد؟

شما باید حداقل چهار روز در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج، تمرینات کاردیو را 20 دقیقه بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید. این زمانی است که بدن شما بیشترین میزان گلیکوژن را برای بلند کردن وزنه‌ها استفاده کرده و درنتیجه از چربی ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.

یک روند کاردیو برای کمک به شما در مسیر کاهش وزن

در روزهای تمرین، 15 دقیقه کاردیو را به‌گونه‌ای انجام دهید که میزان ضربان قلب شما به 65 درصد بیشینه ضربان افزایش یابد. به‌مرور به این روند عادت کرده و درنتیجه می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید.

در طی هفته اول کاردیو، میزان مسافتی که در 15 دقیقه طی کرده‌اید را یادداشت کنید. هفته آینده سعی کنید در مدت‌زمان برابر، مسافت بیشتری را طی کنید. این امر منجر به افزایش چربی سوزی گردیده و شدت تمرینات را افزایش می‌دهد.

با استفاده از این برنامه بدنسازی لاغری رایگان چه میزان چربی می‌توانید کاهش دهید؟

اگر اضافه‌وزن داشته و میزان BMI شما بین 30-35 است، شما می‌توانید 22 تا 13 کیلو خود را کاهش دهید. هیچ محدودیتی در اثرگذاری این برنامه تمرین وجود ندارد. شما شاهد نتیجه تلاش خودتان خواهید بود. برادر من توانست در مدت یک سال وزن خود را از 90 کیلو به 72 کیلو کاهش دهد. او امروز وزن بسیار متعادلی داشته و به تناسب‌اندام رسیده است.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

---

N:0049