برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای با تصویر یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای چربی سوزی ۴ هفته ای است که با هدف کاهش چربی بدن و بدون عضله سوزی طراحی شده است. این برنامه چربی سوزی حرفه ای مناسب شماست اگر به دنبال کاهش وزن اصولی و حذف چربی‌های زاید بدن خود باشید. این برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی حرفه ای به صورت عملی و کامل می‌باشد و در واقع یک برنامه فول بادی است و شما می‌توانید تمام آن را مو به مو اجرا کنید.

این برنامه برای چه افرادی مناسب است؟ این یک برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان و همچنین یک برنامه چربی سوزی حرفه ای آقایان می‌باشد که با تصویر و به صورت تخصصی شرح داده شده است تا بتوانید به راحتی تمرینات چربی سوزی حرفه ای خود را دنبال کنید. قطعا برای انجام این تمرینات حرفه ای نیاز به باشگاه و تجهیزات ورزشی را داشته و لازم است از سطح آمادگی بدنی اولیه‌ای برخوردار باشید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای ۴ هفته ای برای کاهش تضمینی چربی

با استفاده از این برنامه چربی سوزی شما می‌توانید وزن خود را کاهش داده و به‌ تناسب اندام مورد نظر خود دست یابید. برخی اوقات، دستیابی به‌ تناسب اندام مطلوب نیازمند وفادار بودن به عهد و پیمانی است که با خودتان بسته‌اید. لازم است یک برنامه بدنسازی و برنامه غذایی بدنسازی تخصصی و حرفه ای نیز داشته باشید و آن را کامل اجرا کنید. این موضوع را از سارا هانزبرگر جویا می‌شویم. در زمان دبیرستان، وی اولین تجربه ورزشی خود را با ثبت نام در باشگاه مدرسه آغاز کرد.

هانزبرگر می‌گوید: “من به مدت چندین سال به شدت فعال بودم. در مسابقات شنا، فوتبال، دو و والیبال شرکت کردم، اما اولین تجربه من در انجام تمرینات مربوط به‌ تناسب اندام به صورت انفرادی بود.” از آن جایی که وی نمی‌دانست باید از کجا شروع کند، تمرینات بدنسازی خود را با محدوده آسایش و راحتی خود آغاز نمود.

وی می‌گوید: “من زمانم را صرف دویدن بر روی تردمیل و هم‌چنین انجام انواع مختلفی از تمرینات شکمی می‌نمودم، زیرا این موارد تنها تمریناتی بودند که از نحوه انجام آن‌ها مطمئن بودم.” سپس یک روز وی در حال انجام تمرین پلانک از خود یک عکس سلفی گرفت و آن را در صفحه اینستاگرام خود به اشتراک گذاشت. عنوان عکس وی “این آغاز تناسب‌اندام من هست” بود. او به عهد خود وفا کرد.

آغاز سبک زندگی سالم

اکنون هانزبرگر 22 سال دارد و به‌تازگی نیز از دانشگاه وست چستر پنسیلوانیا در رشته مربیگری ورزشی و تغذیه فارغ‌التحصیل شده است. وی به‌صورت تمام‌وقت به‌عنوان یک مربی در ساختمان NutraBio Labs مشغول به فعالیت می‌باشد.

هم‌چنین برای شرکت در Amateur Bikini Olympia (2017) در لاس‌وگاس نیز تمرین نمود. هانزبرگر همواره به دنبال عبور از موانع بوده و در حال حاضر نیز در حال مطالعه برای شرکت در آزمون تخصصی تناسب اندام است تا این مدرک را نیز به سایر مدارک و مقامات خود بی افزاید.

دنیای تناسب‌اندام به عشق و علاقه هانزبرگر تبدیل‌شده است و این روش سبک زندگی او را تشکیل می‌دهد. 

وی می‌گوید: “در طی سال‌های اخیر من با فراز و نشیب‌های تمرین، تغذیه و ایجاد یک بدن متناسب آشنا شدم. تمرینات من شدید، متمرکز و دارای ساختار متناسبی برای ایجاد تناسب اندام بوده و منجر به تقارن عضلات فرد می‌گردند.”

در این برنامه تمرینی چربی سوزی حرفه ای ، هانزبرگر نیز می‌گوید، نیازی نیست خود را به‌گونه‌ای تحت‌فشار قرار دهید که گویا قرار است در سر صحنه فیلم برداری حضور داشته باشید. اگر به دنبال کاهش چربی هستید، او برنامه تمرین بدنسازی را برای شما ارائه می‌دهد که صرف‌نظر از مبتدی یا حرفه ای بودن، می‌توانید از آن بهره‌مند شده و چربی‌های خود را از دست داده و به‌ تناسب اندام برسید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بخشی از رویکردهای بدنسازی مؤثر هانزبرگر را ترکیب می‌کند. این موارد شامل روش فردی وی برای آماده سازی بدن و هم‌چنین تداوم یک سبک زندگی بدون چربی است.

برنامه چربی سوز حرفه ای با یک حمله متعادل

این برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای را می‌توانید به مدت 4 هفته تکرار نموده و در مواقع ضرورت نیز آن‌ها را مجدداً انجام دهید. با استفاده از این برنامه بدنسازی شما می‌توانید گروه عضلات اصلی خود را تحت تأثیر قرار داده و به نقاط ضعف معمول بدن، نظیر عضلات شکم و سرینی توجه نمایید.

این یورش و حمله متعادل به شما کمک می‌کند تا همه ماهیچه‌ها را به میزان یکسانی تمرین داده و به اندام متقارنی دست‌یابید. نیازی نیست که خود را در طی هر تمرین تا سر حد خستگی تحت‌فشار قرار دهید. به‌جای آن، هانزبرگر از شما می‌خواهد بر روی انقباض یا افزایش طول هر یک از ماهیچه‌های خود تمرکز کنید. سعی کنید تا حد توان خود و تا جایی که احساس راحتی دارید، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید، اما هدف اصلی افزایش ارتباط ذهن و عضلات در طی تمرینات و هفته‌های پی‌درپی می‌باشد.

برنامه چربی سوزی حرفه ای با تصویر : ساختن عضلات بیشتر

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن صرفاً به معنای چربی سوزی بدن نیست. شما باید در حین کاهش چربی، ماهیچه‌های خود را نیز افزایش دهید، زیرا افزایش عضله منجر به افزایش چربی سوزی در زمان استراحت می‌گردد. این برنامه تمرینی بر پایه هایپرتروفی است و دارای محدوده 8-15 تکرار بوده و در هر ست 45-60 ثانیه استراحت وجود دارد. بنابراین این برنامه یک برنامه چربی سوزی و عضله سازی حرفه ای است.

انتخاب هانزبرگر استفاده از وزنه‌های سنگین می‌باشد، اما نباید هرگز حرکات بدنسازی را با شدت بسیار زیاد انجام داد.

وی می‌گوید: “زمانی که از قدرتی که در طی استفاده از وزنه‌های سنگین کسب کرده بودم، احساس رضایت کردم، به دنبال روش‌های دیگری برای بهتر ساختن تناسب اندامم بودم. اکنون تمرکز من از وزنه برداری به عدم وزنه برداری با تمرکز بر روی ارتباط ذهن و عضله منعطف شده است. من این اقدام را با افزودن ابزارها و تکنیک‌های متفاوت انجام می‌دهم تا تمریناتم را چالش‌برانگیزتر نمایم.”

تمرین بیشتر در مدت زمان کمتر

در برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای به‌منظور استفاده بهینه از زمان و انجام تمرینات بیشتر در مدت کوتاه، از سوپرست‌ها و تمرینات منفی استفاده شده و تمرینات مختلف با یکدیگر ترکیب شده تا بسیار چالش‌برانگیز شوند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، برخی از تمرینات برنامه چربی سوزی حرفه ای نیازمند میزان تکرار در حد توان می‌باشند، اما زمانی که به 20 تکرار می‌رسید، اطمینان حاصل کنید که در تمرین بعدی وزنه‌ها را افزایش دهید. تمرینات هانزبرگر به 45-75 دقیقه زمان نیاز دارند و هدف آن‌ها افزایش وزن و حجم و چربی سوزی‌ست. این برنامه بدنسازی چربی سوزی  در صورت نیاز شامل کاردیو نیز می‌باشد.

در طی برنامه تمرینی چربی سوزی حرفه ای ، شما پنج روز در هفته تمرینات وزنی و در روز ششم نیز کاردیو انجام می‌دهید. در اینجا به ساختار چهار هفتگی برنامه چربی سوزی حرفه ای هانزبرگر می‌پردازیم:

در هفته اول

تمرینات را در 3-4 ست انجام داده و تعداد تکرار در هر ست باید در محدوده 12-15 باشد. هدف اصلی در این مرحله از تمرینات، ایجاد پایه و اساس تمرینات چالش‌برانگیز است و در طی این دور باید بتوانید تمرینات را با 10-12 تکرار انجام دهید. در طی این مرحله، دو روز به تمرینات بالاتنه و دو روز نیز به تمرینات پایین‌تنه اختصاص داده می‌شود. روز آخر نیز تمرینات بازیابی فعال برای کل بدن انجام می‌گیرند.

در هفته دوم

وزنه‌ها را به میزانی افزایش داده که بتوانید 8-10 تکرار را انجام دهید. ست‌های پایانی تعداد تکرار در محدوده 6-12 است. در طی برنامه چهارهفته‌ای، میزان وزنه‌ها برای تمام ست‌های یک تمرین را ثابت نگه‌دارید و سپس میزان وزنه‌ها را در صورت نیاز برای تمرینات بعدی افزایش دهید. نرمش قبل از استفاده از وزنه‌های سنگین را فراموش نکرده و هرگز بدون آمادگی به سراغ وزنه‌های سنگین نروید زیرا این امر منجر به آسیب می‌گردد.

در طی هفته سوم

تعداد ست‌ها را به چهارست افزایش دهید اما از همان میزان وزنه در هفته دوم استفاده نمایید. این امر منجر به افزایش فشار وارده به ماهیچه‌ها گردیده و درنتیجه حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد که به‌واسطه آن میزان کالری سوزانده شده نیز بیشتر می‌شود. در این صورت است که می‌توانید شدت تمرینات خود را نیز افزایش دهید.

طی هفته چهارم

میزان وزنه‌ها را همانند هفته‌های پیشین نگه‌داشته اما میزان ست‌ها را به 5 ست به ازای هر تمرین افزایش دهید، این امر منجر به افزایش فشار و درنتیجه رشد عضلات می‌گردد.

لاغر فکر کنید و لاغر بمانید

غذاهای مصرفی و نحوه سازمان‌دهی تمرینات از جمله موارد کلیدی  یک برنامه تمرینی کاهش وزن به شمار می‌روند. اما به عقیده هانزبرگر، بهترین روش برای دستیابی به اهداف، شروع این روند از ذهن خودتان هست. برای دستیابی به موفقیت‌های طولانی‌مدت، شما باید ذهنیت قوی‌تری داشته باشید.

هانزبرگر می‌گوید: “در طی برنامه چربی سوز حرفه ای من از شما می‌خواهم اهدافی را برای خود تعیین نموده و آن‌ها را در پایان هر هفته ارزیابی نمایید. بنشینید و با خودتان روراست باشید. به مواردی که در طول هفته به خوبی انجام داده و به مواردی که می‌توانستید بهتر انجام دهید، فکر کنید. ذهنیتی ایجاد کنید که در آن هر هفته برای بهتر ساختن عملکرد خود تلاش می‌کنید. تغییرات کوچک در طول زمان و در طولانی مدت به عادت تبدیل می‌شوند.

 

تمرین، رژیم غذایی، بازیابی و تفکر منجر به ایجاد مسیری مناسب برای دستیابی به‌ تناسب اندام می‌گردند.

هانزبرگر می‌گوید: من مسیری طولانی را طی کردم و در ابتدا صرفاً تمرینات کاردیو و شکم انجام می‌دادم. من از اصولی پیروی کردم و به موفقیت رسیدم. با افتخار می‌گویم که این برنامه بدنسازی چربی سوزی منجر به تحول من در ۱۷ سالگی شد.

برنامه تمرینی چربی سوزی حرفه ای

حالا که با اضول و قوعاد این برنامه چربی سوزی حرفه ای آشنا شدید با سارا همراه می‌شویم تا این برنامه تمرینی را اجرا کنیم.

برنامه چربی سوزی حرفه ای پا

برنامه روز اول

1- سوپرست: 3 ست

خارج ران سیم‌کش: 15 تکرار

 

 

لانج (لانگز) از کنار (جانب) با کش: 15 تکرار

 

2- پشت پا  ایستاده: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

3- سومو ددلیفت: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

4- سوپرست

پل باسن با اسمیت: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

لانج (لانگز) مورب با کتل بل

یا لانگز مورب را با دستگاه اسمیت انجام دهید. 3-5 ست

5 ست- 10-12 تکرار

 

5- سوپرست

پرس پا: 3-5 ست

برای افزایش فشار از کش بدنسازی استفاده شود. 

5 ست- 12-15 تکرار (تعداد تکرار تا حد توان در آخرین ست)

 

پرس ساق پا دستگاه پرس پا: 3-5 ست

5 ست- 20 تکرار (تعداد تکرار تا حد توان در آخرین ست)

 

6- کیک بک سیم‌کش: 5-3 ست

5 ست- 15 تکرار (تعداد تکرار تا حد توان در آخرین ست)

 

7- سوپرست

پل با توپ سوئیسی: 3-5 ست

5 ست- 15 تکرار

 

پل تک‌پا 

بر روی توپ BOSU. 3-5 ست

5 ست- 15 تکرار

 

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای سینه، شکم، سرشانه و عضلات سه سر

برنامه روز دوم

1-  فلای بک با کش: 3-5 ست

5 ست- 15 تکرار

 

2- پرس بالا سینه با دمبل: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

3- سوپرست: 3-5 ست

قفسه بالای سینه دمبل: 10-12 تکرار

 

پرس بالا سینه دمبل موازی: 10-12 تکرار

 

4- سوپرست: 3-5 ست

نشر جانب دمبل: 8-12 تکرار

 

دیپ با دو نیمکت: 8-12 تکرار

 

5- پرس سرشانه دمبل تک دست

نشسته انجام دهید. 3-5 ست

5 ست- 10-12 تکرار (تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

6- سوپرست: 3-5 ست

نشر جلو دمبل تک دست: 12-15 تکرار (تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

نشر خم H  دمبل نشسته (کف دست‌ها رو به هم): 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

نشر جانب دمبل تک دست: 15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

7- عضلات شکم: 3-5 ست

پلانک: 20-30 ثانیه

 

کرانچ مورب: 15-20 تکرار

 

کرانچ: 15-20 تکرار

 

برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی حرفه ای پشت و عضلات سرینی

برنامه روز سوم

1- فلای بک با کش: 3 ست- 15 تکرار

 

2- لت دست‌باز از جلو: 3-5 ست

5 ست- 5-12 تکرار

 

3- زیر بغل هالتر خم: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

4- سوپرست: 3-5 ست

لت دست جمع از جلو: 10-12 تکرار

 

جلو بازو دمبل تناوبی: 10-12 تکرار

 

5- سوپرست: 3-5 ست

پرس سینه دستگاه: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

جلو بازو با هالتر EZ: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

6- سوپرست: 3-5 ست

زیربغل سیم‌کش دست صاف: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

کشش طناب به سمت صورت: 10-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

7- سوپرست: 3-5 ست

فیله: 15 تکرار

 

فلای بک: 15 تکرار

 

8- سوپرست: 3-5 ست

ددلیفت با هالتر: 15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

آموزش حرکت:

حرکت ددلیفت با هالتر در برنامه چربی سوزی حرفه ای یکی از تمرینات چربی سوزی و عضله سازی حرفه ای است. این حرکت تمرینی را به شرح زیر انجام دهید:

وزن هالتر را مناسب وزن بدن و شرایط تمرینی خود انتخاب کنید.

به حالت ایستاده قرار بگیرید به گونه‌ای که هر دو پا کمتر از عرض شانه ها باز باشند.

سپس خم شده و میله هالتر را با دو دست خود بگیرید. در این حالت فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه ها باشند.

به حالت اسکات زانو و لگن خود را خم کنید و پایین بروید. سینه را بلند کرده و بخش پایینی کمر را که خم شده بود کامل صاف کنید.

نفسی عمیق بکشید و نفس خود را در سینه نگهدارید و با بلند کردن هالترها خود را صاف نگه دارید. توجه داشته باشید که هالتر را تا سطح لکن خود بالا بیاورید.

چند ثانیه وزنه ها را نگه داشته به گونه‌ای که باسن و زانوها تکان نخورند.

باسن را به عقب ببرید و پاها را خم کنید تا وزنه را روی زمین بگذارید.

کیک بک سیم‌کش: 15 تکرار 

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای کاردیو یا روز استراحت فعال

روز چهارم

روز چهارم از برنامه چربی سوزی حرفه ای با تصویر را با تمرینات کاردیو دنبال کنید.

برنامه چربی سوزی حرفه ای پا

روز پنجم

امروز مجدد به سراغ عضلات پا خواهیم رفت.

1- تری ست: 3 ست

خارج ران سیم‌کش: 15 تکرار

 

لانج (لانگز) از کنار (جانب) با کش: 15 تکرار

 

کیک بک سیم‌کش (پشت پا): 15 تکرار

با طناب‌کشی انجام شود.

 

2- کیک بک سیم‌کش: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

3- پل نیمکت با هالتر: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

4- اسکات (اسکوات) هالتر پا باز: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

5- سوپرست: 3-5 ست

لانج(لانچ) پرشی: 10-12 تکرار

 

ددلیفت تک پا با کتل بل: 10-12 تکرار

 

6- سوپرست: 3-5 ست

جلو پا دستگاه: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

لانج واک: 12-15 تکرار 

 

7- جلو پا دستگاه: 3-5 ست

5 ست- 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بازیابی فعال- کل بدن (فول بادی)

روز ششم

همان طور که اشاره شد این برنامه یک برنامه چربی سوزی حرفه ای فول بادی است که به شدت روی چربی سوزی بدون عضله سوزی تمرکز دارد. شما با انجام این تمرینات چربی سوزی حرفه ای نه تنها کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت بلکه به عضله سازی خود نیز کمک خواهید کرد.

فلای بک با کش

 3 ست- 15 تکرار

 

2- پرس سرشانه هالتر از جلو: 3-5 ست

5 ست- 8-12 تکرار

 

3- سوپرست:  3-5 ست

کول با هالتر: 8-12 تکرار

 

شراگ با هالتر: 8-12 تکرار

 

4- سوپرست: 3-5 ست

پرس سینه: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

زیربغل قایقی: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

5- تری ست: 3-5 ست

سلام ژاپنی: 12-15 تکرار

 

پول اور با دمبل (کتف روی نیمکت صاف): 15 تکرار

 

کرانچ جک نایف: 12-15 تکرار

بر روی نیمکت انجام دهید.

 

6- تری ست: 3-5 ست

جلو بازو با هالتر: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

پرس سرشانه آرنولدی: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار حد توان در آخرین ست)

 

پیچ روسی: 12-15 تکرار

 

7- تری ست: 3-5 ست

نشر از جانب دمبل: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

نشر از جلو دمبل تک دست: 12-15 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

زیر شکم خلبانی: 12-15 تکرار

 

8- تری ست: 3-5 ست

پشت بازو با طناب: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

پشت بازو سیم‌کش دست صاف: 8-12 تکرار

(تعداد تکرار در حد توان در آخرین ست)

 

کرانچ سیم‌کش: 8-12 تکرار

 

 

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه چربی سوزی حرفه ای به شرح زیر اقدام کنید:

مقابل دستگاه، در حالیکه قرقره دستگاه در بالاترین نقطه قرارداد و طناب به ان متصل می‌باشد، زانو بزنید.

با هر دو دست طناب ها را بگیرید و در کنار صورت نگهدارید.

برای اینکه در کمر کمی قوس ایجاد کنید، لازم است کمی باسن خود را به عقب متمایل کنید.

در این حالت شما در نقطه شروع حرکت و آماده تمرین هستید.

لازم است از کمر به سمت پایین خم شوید  به گونه‌ای که ماهیچه های شکم منقبض شوند. توجه داشته باشید که محل قرار گرفتن باسن ثابت بماند. در حین این حرکت باید عمل بازدم یعنی بیرون دادن نفس را نیز انجام دهید.

آرنج ها را تا نیمه ران پایین بیاورید.

در پایین ترین نقطه کمی مکث کنید.

سپس در حالی‌که عمل دم را انجام می‌دهید، به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردید.

در تمامی طول این تمرین، فشار بر روی عضلات شکم باید احساس شود.

سخن پایانی

رسیدن به تناسب اندام نیازمند یک سبک زندگی متفاوت می‌باشد. شما هیچ ورزشکار حرفه ای را نمی‌توانید پیدا کنید که بدون تمرین و ممارست به موفقیت رسیده باشد. برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای با تصویر یک برنامه عملی از یک تجربه واقعی است. سارا با ممارست و استمرار و انجام یک برنامه تمرینی تخصصی پله‌های ترقی را طی نمود و به تناسب اندام مناسب و حرفه ای رسید. شما نیز می‌توانید.

این برنامه هم به عنوان یک برنامه چربی سوزی حرفه ای آقایان و هم به عنوان یک برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان مناسب بوده و شامل کلیه تمرینات هفتگی شما در یک دوره ۴ هفته ای است. این برنامه تمرینی برای مدت ۶ روز هفته و هر روز یک برنامه تمرینی طراحی شده است.

 

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

---

N:0045