برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرین بدنسازی مبتدی در باشگاه

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در باشگاه و برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی
  • برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

    برنامه تمرین بدنسازی مبتدی در باشگاه برای اهداف متفاوتی طراحی شده است. برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی به صورت تصویری و متنی برای شما شرح داده شده است. اگر به دنبال چربی سوزی، عضله سازی یا افزایش قدرت هستید، تمرینات برنامه بدنسازی در باشگاه را سه روز در هفته انجام دهید. همچنین پیشنهاد می‌شود، بین هر ست از این برنامه 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید.

    در این نوشته علاوه بر آموزش‌های اولیه در مورد ست، وزنه انتخابی و توالی حرکات، یک برنامه بدنسازی مبتدی نیز در انتها آورده شده است تا با چالش انجام یک تمرین نیز درگیر شوید. این برنامه با هدف چربی سوزی و عضله سازی در کنار افزایش قدرت بدنی طراحی شده است و برای افراد مبتدی یک برنامه بسیار مناسب باشگاهی می‌باشد.

    به طور کلی برنامه بدنسازی طراحی شده اختصاصی برای هر فرد تأثیر به مراتب بهتری دارد. با این حال اگر به هر دلیلی امکان دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی خود را از مربی ندارید، تعلل نکنید. از همین هفته به کمک برنامه بدنسازی در باشگاه برای افراد مبتدی تمرینات را آغاز نمایید. در ادامه تن ورز توضیحاتی در رابطه با ست، تکرار و وزنه انتخابی خواهد داد.

    برای چه مدتی برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی را انجام بدهم؟

    برنامه را به مدت حداکثر ۳ ماه ادامه دهید. هدف ایجاد عادتی مثبت و جدید است. در این صورت ذهن و بدن آمادگی پیدا کرده و با انجام کار جدید تطابق پیدا می‌کند. زمان تقریبی لازم برای هر برنامه 45 دقیقه تا یک ساعت می‌باشد. تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    حتماً 48 ساعت استراحت بین هر برنامه داشته باشید. در این حالت بدن به خوبی ریکاوری می‌شود. در نتیجه انجام تمرین به صورت یک روز در میان بهترین انتخاب برای انجام برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه خواهد بود.

    در برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه از چه وزنه‌ای استفاده کنم؟ 

    از وزنه‌های سبک شروع کنید. حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید درحالی‌که تکرارها را برای یک حرکت انجام می‌دهید؛ چقدر است؟ 60 یا 70 درصد آن وزنه حداکثری را انتخاب کرده و حرکت را انجام دهید. با انجام برنامه بدنسازی مبتدی باشگاهی به مرور شاهد پیشرفت خود خواهید بود. در نتیجه با روندی آرام هر هفته کمی وزنه انتخابی را افزایش دهید. توجه داشته باشید که هدف افزایش وزنه نیست. بلکه تمرین را کامل و صحیح انجام دهید. پس از پیشرفت و سبک شدن وزنه، آن را افزایش دهید.

    برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه

    منظور از تکرار و ست چیست؟

    حرکت پرس سینه با هالتر را تصور کنید. برای مثال برنامه پیشنهاد می‌کند 3 ست با 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید. هر بار که پرس سینه با هالتر را انجام دهید، یک تکرار محسوب خواهد شد. در نتیجه طبق برنامه طراحی شده باید 10 تکرار انجام دهید. سپس استراحت کنید. انجام ۱۰ تکرار پشت سر هم و بدون استراحت یک ست را نشان می‌دهد. پس از استراحت، دو نوبت دیگر نیز با 10 تکرار تمرین کنید تا ۳ ست تکمیل گردد.

    انتخاب تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف شما دارد. تکرارهای بیشتر با وزن کمتر، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. درحالی‌که تکرارهای کمتر با استفاده از وزنه سنگین‌تر با افزایش حجم عضلانی همراه است. تعداد ست و تکرار به تشخیص مربی می‌باشد. شما علاوه بر امکان استفاده از این برنامه می‌توانید از مربیان تن ورز درخواست برنامه اختصاصی داشته باشید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی

    نکات تمرینی

    بر روی تکنیک تمرینات تمرکز کرده و آهسته پیش بروید. به مدت 60 تا 90 ثانیه بین هر ست استراحت کنید. در زمان استراحت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در باشگاه آرام قدم بزنید. تمرینات را به ترتیب انجام دهید. درصورتی‌که ورزشکاری دیگر از دستگاه مورد نظر استفاده می‌کرد، ترتیب را تغییر دهید.

    برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای بانوان

    این برنامه بر پاها و عضلات سرینی (باسن) تأکید دارد. به کمک این تمرینات قوی‌تر و لاغرتر می‌شوید.

    پرس پا با دستگاه: ۳ ست با ۱۰ تکرار

    حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press

    آموزش حرکت:

    برای شروع حرکت، ابتدا کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید. در این حالت لازم است پشت شما صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده شود.

    سپس سر را کمی به جلو خم کنید و وزنه را به آرامی آزاد کنید و زانوها را به آرامی خم کنید.

    با کنترل کامل و به ارامی وزنه را پایین برده تا جایی که سطح قدامی ران شما به سینه شما نزدیک شود.

    سپس پاها را صاف کنید و با فشار لازم به نقطه شروع حرکت برگردید.

    پرس سرشانه نشسته: 3 ست با ۱۰ تکرار

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    آموزش حرکت:

    برای انجام این تمرین ابتدا روی یک صندلی بنشینید. دمبل ها را با دستان خود به سطح شانه ها ببرید در حالی که کف دست‌ها رو به جلو باشند.

    سپس دمبل‌ها رو به صورت عمودی بالای سرتان ببرید تا موقعی که آرنج‌ها صاف شوند.

    سپس دمبل‌ها را در جهت معکوس پایین بیاورید تا وقتی که شانه‌هایتان را لمس کند. این نقطه انتهای حرکت می‌باشد.

    زیر بغل سیم‌کش دست جمع: 3 ست با ۱۰ تکرار

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown

    لانج با وزن بدن: 3 ست با ۱۰ تکرار

    حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge

    شنا: 3 ست با ۱۰ تکرار

    حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

    پلانک: 3 ست 30 ثانیه‌ای

    حرکت پلانک Plank حرکت پلانک Plank

    زیر شکم خلبانی: 3 ست با ۱۰ تکرار

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای آقایان 

    به کمک این برنامه به افزایش قدرت و حجم عضلانی بدون چربی دست خواهید یافت. تمرینات مختص به عضلات کل بدن هستند. تمرکز بیشتر بر روی عضلات بازو و قسمت مرکزی بدن می‌باشد. با انجام صحیح تمرینات به مرور شاهد پیشرفت خود خواهید بود.

    • پرس سینه با دستگاه: 4 ست با 10 تکرار

    برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی باشگاهی

    • زیر بغل قایقی با سیم‌کش: 4 ست با 10 تکرار

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    • زیر بغل سیم‌کش دست باز: 4 ست با 10 تکرار

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    • پرس پا با دستگاه: 4 ست با 10 تکرار

    حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press

    • پرس سرشانه نشسته با دمبل: ۴ ست با 10 تکرار

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    • جلو بازو با دمبل: 4 ست با 10 تکرار

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    • شنا سوئدی دست جمع: 4 ست با 10 تکرار

    حرکت شنا سوئدی دست جمع Push Ups Close Triceps Position حرکت شنا سوئدی دست جمع Push Ups Close Triceps Position

    • چرخش خارجی شانه با سیم‌کش: 4 ست با 10 تکرار

    حرکت چرخش خارجی شانه با سیم‌کش External-Rotation-with-Cable- حرکت چرخش خارجی شانه با سیم‌کش External-Rotation-with-Cable-

    • کرانچ معکوس: 4 ست با 10 تکرار

    حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

    برنامه بدنسازی مبتدی باشگاهی با هدف افزایش قدرت 

    در این برنامه تعداد تکرار کمتر است. در نتیجه امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر را خواهید داشت. اگر تا به حال تمرینات را انجام نداده‌اید، ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. با پیشرفت عضلانی، آرام‌آرام وزنه را افزایش دهید. درصورتی‌که امکان اجرای تمرین برای 8 الی 10 تکرار با وزنه انتخابی را داشتید، وزنه را تغییر داده و وزنه‌ای سنگین‌تر استفاده نمایید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی سینه در ۴ هفته

    • پرس سرشانه فشاری با هالتر: 4 ست با 6 تکرار

    برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

    • گابلت اسکوات: 4 ست با 6 تکرار

    حرکت گابلت اسکوات Dumbbell Goblet Squat حرکت گابلت اسکوات Dumbbell Goblet Squat

    • زیر بغل دمبل تک خم: 4 ست با 6 تکرار

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

    • نشر از جانب با دمبل: 4 ست با 6 تکرار

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • پرس سینه با هالتر: 4 ست با 6 تکرار

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    • بارفیکس: 4 ست با 6 تکرار

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • جلو بازو با دمبل : 4 ست با 6 تکرار

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    • پشت بازو با سیم‌کش از بالا: 4 ست با 6 تکرار

    حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension

    • پلانک چرخشی: ۴ ست 30 ثانیه‌ای

    حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

    برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای کاهش وزن 

    تمرینات به منظور افزایش ضربان قلب و تعریق طراحی شده است. هدف تقویت سلامت سیستم قلبی و عروقی می‌باشد. با افزایش ضربان قلب، کالری سوزی نیز بیشتر خواهد شد. همچنین کالری سوزی بعد از پایان یافتن تمرین نیز ادامه خواهد داشت.

    • تراستر با دمبل: 3 ست با 15 تکرار

    حرکت تراستر با دمبل Dumbbell-Thruster

    • حرکت کوهنوردی: 3 ست با 20 تکرار

    حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

    • حرکت پرش روی استپ: 3 ست با 10 تکرار

    برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

    • حرکت راه رفتن: 3 ست با 10 تکرار

    برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

    • حرکت زیر بغل دمبل در حالت شنا (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 10 تکرار برای هر طرف

    برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

    • شنا سوئدی (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 15 تکرار

    حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

    • تردمیل- دویدن یا پیاده‌روی تند در حالت سربالایی یا سرازیری (بدون کمک گرفتن از دست): 10 دقیقه

    حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill

    • سوپرمن (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 10 تکرار

    برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

    • کرانچ: 3 ست با 10 تکرار

    حرکت کرانچ -Crunches حرکت کرانچ -Crunches

    تمرینات هوازی 

    تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای کاهش وزن ضروری هستند. تمرینات اینتروال از خستگی شما جلوگیری می‌کند. همچنین برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. به کمک تمرینات اینتروال سیستم تنفسی بهبود می‌یابد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه چربی سوزی بانوان

    • راه رفتن تند روی تردمیل (شیب اختیاری): ۵ دقیقه

    حرکت راه رفتن روی تردمیل Walking on Treadmill حرکت راه رفتن روی تردمیل Walking on Treadmill

    • حرکت قایقی (ثابت): ۵ دقیقه

    حرکت قایقی Rowing Stationary حرکت قایقی Rowing Stationary

    • دویدن یا راه رفتن روی تردمیل: یک دقیقه. 10 تکرار برای تمرین با سطح مبتدی، 15 تکرار سطح متوسط و 20 تکرار سطح پیشرفته

    حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill

    • استیر مستر (پله‌برقی باشگاهی): ۱۰ دقیقه

    حرکت استیر مستر (پله‌برقی باشگاهی) Stairmaster حرکت استیر مستر (پله‌برقی باشگاهی) Stairmaster

    • الپتیکال: یک دقیقه با سطح آسان و یک دقیقه با سطح سخت دستگاه تمرین شود. 10 تکرار تمرین در سطح آسان، 15 تکرار سطح متوسط و 20 تکرار برای تمرین در سطح پیشرفته پیشنهاد می‌شود.

    حرکت الپتیکال - Elliptical Trainer حرکت الپتیکال - Elliptical Trainer

    برنامه دایره‌ای باشگاهی برای مبتدی‌ها

    برنامه دایره‌ای یکی از بهترین روش‌های کالری سوزی می‌باشد که بر روی کل عضلات بدن تمرکز دارد. درصورتی‌که محدودیت زمانی دارید، برنامه دایره‌ای به شما پیشنهاد می‌شود. در ادامه نیز شاهد کاهش وزن، افزایش استقامت و قدرت عضلانی خواهید بود. خستگی کاهش یافته و سیستم قلبی عروقی بهبود می‌یابد.

    • حرکت قایقی: ۲ دقیقه

    حرکت قایقی Rowing Stationary حرکت قایقی Rowing Stationary

    • پلانک پهلو: 45 ثانیه

    حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

    • جلو بازو تبدیل به پرس سرشانه: 45 ثانیه

    حرکت جلو بازو تبدیل به پرس سرشانه Biceps Curl To Shoulder Press حرکت جلو بازو تبدیل به پرس سرشانه Biceps Curl To Shoulder Press

    • پشت بازو دیپ نیمکت: 45 ثانیه

    حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

    • اسکوات پرشی: 45 ثانیه

    حرکت اسکوات پرشی Jump Squat حرکت اسکوات پرشی Jump Squat

    • شنا سوئدی با حرکت سوپرمن: 45 ثانیه

    حرکت شنای سوئدی با حرکت سوپرمن Superman Push-Up حرکت شنای سوئدی با حرکت سوپرمن Superman Push-Up

    اصول ورزشی مهم در دست یابی به اهداف تناسب اندام 

    در کنار انجام برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه رعایت برخی اصول، بازدهی تمرین را افزایش می‌دهند. رژیم غذایی یکی از همین موارد است. برای کاهش وزن کالری سوزی باید بیش از کالری دریافتی باشد. اگر به دنبال عضله سازی هستید، نوع غذای مصرفی مهم خواهد بود.

    به آن‌چه قبل و بعد تمرین میل می‌کنید، دقت داشته باشید. همچنین مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا فراموش نشود. اگر شغل شما نشسته است، در صورت امکان برخی تمرینات را ایستاده انجام دهید. گرم کردن بدن پیش از شروع تمرین را فراموش نکنید. حرکات کششی نیز انجام دهید. پس از اتمام تمرین نیز بدن را سرد کنید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی نوجوانان

    جمع‌بندی

    برنامه بدنسازی مبتدی باشگاهی به شما با هر هدفی کمک می‌کند. اگر به دنبال لاغری هستید، برنامه تمرینی کاهش وزن را انجام دهید. به منظور افزایش قدرت نیز برنامه ارائه شده مختص به آن را اجرا کنید. به طور کلی درصورتی‌که زمان کمی برای تمرین دارید، برنامه دایره‌ای پیشنهاد می‌گردد. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن بدن پس از تمرین فراموش نشود. بین حرکات آب بنوشید. رژیم غذایی اصولی و غنی نیز در کنار برنامه بدنسازی داشته باشید. موفق باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nuffieldhealth.com)

    N:1744

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۵ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    3 دیدگاه در “برنامه تمرین بدنسازی مبتدی در باشگاه

    1. رضا گفت:

      سلام
      خیلی ممنون از این برنامه خوبتون. برنامه بدنسازی مبتدی دیگه ای هم دارید؟ من یکماه این برنامه رو اجرا کردم

      1. تن ورز گفت:

        سلام اقا رضا
        بله لطفا با همین عنوان برنامه بدنسازی مبتدی در سایت سرچ کنید کلی مقالات و برنامه های تمرینی مرتبط برای شما میاد. ضمن اینکه اگر نیاز به برنامه اختصاصی برای افراد مبتدی داشتید که مربی برای شما طراحی کنه و پشتیبانی بشید روی این عبارت کلیک کنید. برنامه بدنسازی اختصاصی

    2. فرزانه گفت:

      سلام
      دمتون گرم

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.