برنامه تمرین بدنسازی مبتدی در باشگاه برای اهداف متفاوتی طراحی شده است. برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی به صورت تصویری و متنی برای شما شرح داده شده است. اگر به دنبال چربی سوزی، عضله سازی یا افزایش قدرت هستید، تمرینات برنامه بدنسازی در باشگاه را سه روز در هفته انجام دهید. همچنین پیشنهاد می‌شود، بین هر ست از این برنامه 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید.
در این نوشته علاوه بر آموزش‌های اولیه در مورد ست، وزنه انتخابی و توالی حرکات، یک برنامه بدنسازی مبتدی نیز در انتها آورده شده است تا با چالش انجام یک تمرین نیز درگیر شوید. این برنامه با هدف چربی سوزی و عضله سازی در کنار افزایش قدرت بدنی طراحی شده است و برای افراد مبتدی یک برنامه بسیار مناسب باشگاهی می‌باشد.
به طور کلی برنامه بدنسازی طراحی شده اختصاصی برای هر فرد تأثیر به مراتب بهتری دارد. با این حال اگر به هر دلیلی امکان دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی خود را از مربی ندارید، تعلل نکنید. از همین هفته به کمک برنامه بدنسازی در باشگاه برای افراد مبتدی تمرینات را آغاز نمایید. در ادامه تن ورز توضیحاتی در رابطه با ست، تکرار و وزنه انتخابی خواهد داد.
برای چه مدتی برنامه باشگاه بدنسازی مبتدی را انجام بدهم؟
برنامه را به مدت حداکثر ۳ ماه ادامه دهید. هدف ایجاد عادتی مثبت و جدید است. در این صورت ذهن و بدن آمادگی پیدا کرده و با انجام کار جدید تطابق پیدا می‌کند. زمان تقریبی لازم برای هر برنامه 45 دقیقه تا یک ساعت می‌باشد. تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید.
حتماً 48 ساعت استراحت بین هر برنامه داشته باشید. در این حالت بدن به خوبی ریکاوری می‌شود. در نتیجه انجام تمرین به صورت یک روز در میان بهترین انتخاب برای انجام برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه خواهد بود.
در برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه از چه وزنه‌ای استفاده کنم؟
از وزنه‌های سبک شروع کنید. حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید درحالی‌که تکرارها را برای یک حرکت انجام می‌دهید؛ چقدر است؟ 60 یا 70 درصد آن وزنه حداکثری را انتخاب کرده و حرکت را انجام دهید. با انجام برنامه بدنسازی مبتدی باشگاهی به مرور شاهد پیشرفت خود خواهید بود. در نتیجه با روندی آرام هر هفته کمی وزنه انتخابی را افزایش دهید. توجه داشته باشید که هدف افزایش وزنه نیست. بلکه تمرین را کامل و صحیح انجام دهید. پس از پیشرفت و سبک شدن وزنه، آن را افزایش دهید.
منظور از تکرار و ست چیست؟
حرکت پرس سینه با هالتر را تصور کنید. برای مثال برنامه پیشنهاد می‌کند 3 ست با 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید. هر بار که پرس سینه با هالتر را انجام دهید، یک تکرار محسوب خواهد شد. در نتیجه طبق برنامه طراحی شده باید 10 تکرار انجام دهید. سپس استراحت کنید. انجام ۱۰ تکرار پشت سر هم و بدون استراحت یک ست را نشان می‌دهد. پس از استراحت، دو نوبت دیگر نیز با 10 تکرار تمرین کنید تا ۳ ست تکمیل گردد.
انتخاب تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف شما دارد. تکرارهای بیشتر با وزن کمتر، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. درحالی‌که تکرارهای کمتر با استفاده از وزنه سنگین‌تر با افزایش حجم عضلانی همراه است. تعداد ست و تکرار به تشخیص مربی می‌باشد. شما علاوه بر امکان استفاده از این برنامه می‌توانید از مربیان تن ورز درخواست برنامه اختصاصی داشته باشید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی
نکات تمرینی
بر روی تکنیک تمرینات تمرکز کرده و آهسته پیش بروید. به مدت 60 تا 90 ثانیه بین هر ست استراحت کنید. در زمان استراحت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در باشگاه آرام قدم بزنید. تمرینات را به ترتیب انجام دهید. درصورتی‌که ورزشکاری دیگر از دستگاه مورد نظر استفاده می‌کرد، ترتیب را تغییر دهید.
برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای بانوان
این برنامه بر پاها و عضلات سرینی (باسن) تأکید دارد. به کمک این تمرینات قوی‌تر و لاغرتر می‌شوید.
پرس پا با دستگاه: ۳ ست با ۱۰ تکرار
آموزش حرکت:
برای شروع حرکت، ابتدا کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید. در این حالت لازم است پشت شما صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده شود.
سپس سر را کمی به جلو خم کنید و وزنه را به آرامی آزاد کنید و زانوها را به آرامی خم کنید.
با کنترل کامل و به ارامی وزنه را پایین برده تا جایی که سطح قدامی ران شما به سینه شما نزدیک شود.
سپس پاها را صاف کنید و با فشار لازم به نقطه شروع حرکت برگردید.
پرس سرشانه نشسته: 3 ست با ۱۰ تکرار
آموزش حرکت:
برای انجام این تمرین ابتدا روی یک صندلی بنشینید. دمبل ها را با دستان خود به سطح شانه ها ببرید در حالی که کف دست‌ها رو به جلو باشند.
سپس دمبل‌ها رو به صورت عمودی بالای سرتان ببرید تا موقعی که آرنج‌ها صاف شوند.
سپس دمبل‌ها را در جهت معکوس پایین بیاورید تا وقتی که شانه‌هایتان را لمس کند. این نقطه انتهای حرکت می‌باشد.
زیر بغل سیم‌کش دست جمع: 3 ست با ۱۰ تکرار
لانج با وزن بدن: 3 ست با ۱۰ تکرار
شنا: 3 ست با ۱۰ تکرار
پلانک: 3 ست 30 ثانیه‌ای
زیر شکم خلبانی: 3 ست با ۱۰ تکرار
برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای آقایان
به کمک این برنامه به افزایش قدرت و حجم عضلانی بدون چربی دست خواهید یافت. تمرینات مختص به عضلات کل بدن هستند. تمرکز بیشتر بر روی عضلات بازو و قسمت مرکزی بدن می‌باشد. با انجام صحیح تمرینات به مرور شاهد پیشرفت خود خواهید بود.
- پرس سینه با دستگاه: 4 ست با 10 تکرار
- زیر بغل قایقی با سیم‌کش: 4 ست با 10 تکرار
- زیر بغل سیم‌کش دست باز: 4 ست با 10 تکرار
- پرس پا با دستگاه: 4 ست با 10 تکرار
- پرس سرشانه نشسته با دمبل: ۴ ست با 10 تکرار
- جلو بازو با دمبل: 4 ست با 10 تکرار
- شنا سوئدی دست جمع: 4 ست با 10 تکرار
- چرخش خارجی شانه با سیم‌کش: 4 ست با 10 تکرار
- کرانچ معکوس: 4 ست با 10 تکرار
برنامه بدنسازی مبتدی باشگاهی با هدف افزایش قدرت
در این برنامه تعداد تکرار کمتر است. در نتیجه امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر را خواهید داشت. اگر تا به حال تمرینات را انجام نداده‌اید، ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. با پیشرفت عضلانی، آرام‌آرام وزنه را افزایش دهید. درصورتی‌که امکان اجرای تمرین برای 8 الی 10 تکرار با وزنه انتخابی را داشتید، وزنه را تغییر داده و وزنه‌ای سنگین‌تر استفاده نمایید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی سینه در ۴ هفته
- پرس سرشانه فشاری با هالتر: 4 ست با 6 تکرار
- گابلت اسکوات: 4 ست با 6 تکرار
- زیر بغل دمبل تک خم: 4 ست با 6 تکرار
- نشر از جانب با دمبل: 4 ست با 6 تکرار
- پرس سینه با هالتر: 4 ست با 6 تکرار
- بارفیکس: 4 ست با 6 تکرار
- جلو بازو با دمبل : 4 ست با 6 تکرار
- پشت بازو با سیم‌کش از بالا: 4 ست با 6 تکرار
- پلانک چرخشی: ۴ ست 30 ثانیه‌ای
برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای کاهش وزن
تمرینات به منظور افزایش ضربان قلب و تعریق طراحی شده است. هدف تقویت سلامت سیستم قلبی و عروقی می‌باشد. با افزایش ضربان قلب، کالری سوزی نیز بیشتر خواهد شد. همچنین کالری سوزی بعد از پایان یافتن تمرین نیز ادامه خواهد داشت.
- تراستر با دمبل: 3 ست با 15 تکرار
- حرکت کوهنوردی: 3 ست با 20 تکرار
- حرکت پرش روی استپ: 3 ست با 10 تکرار
- حرکت راه رفتن: 3 ست با 10 تکرار
- حرکت زیر بغل دمبل در حالت شنا (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 10 تکرار برای هر طرف
- شنا سوئدی (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 15 تکرار
- تردمیل- دویدن یا پیاده‌روی تند در حالت سربالایی یا سرازیری (بدون کمک گرفتن از دست): 10 دقیقه
- سوپرمن (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 10 تکرار
- کرانچ: 3 ست با 10 تکرار
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه برای کاهش وزن ضروری هستند. تمرینات اینتروال از خستگی شما جلوگیری می‌کند. همچنین برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. به کمک تمرینات اینتروال سیستم تنفسی بهبود می‌یابد.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه چربی سوزی بانوان
- راه رفتن تند روی تردمیل (شیب اختیاری): ۵ دقیقه
- حرکت قایقی (ثابت): ۵ دقیقه
- دویدن یا راه رفتن روی تردمیل: یک دقیقه. 10 تکرار برای تمرین با سطح مبتدی، 15 تکرار سطح متوسط و 20 تکرار سطح پیشرفته
- استیر مستر (پله‌برقی باشگاهی): ۱۰ دقیقه
- الپتیکال: یک دقیقه با سطح آسان و یک دقیقه با سطح سخت دستگاه تمرین شود. 10 تکرار تمرین در سطح آسان، 15 تکرار سطح متوسط و 20 تکرار برای تمرین در سطح پیشرفته پیشنهاد می‌شود.
برنامه دایره‌ای باشگاهی برای مبتدی‌ها
برنامه دایره‌ای یکی از بهترین روش‌های کالری سوزی می‌باشد که بر روی کل عضلات بدن تمرکز دارد. درصورتی‌که محدودیت زمانی دارید، برنامه دایره‌ای به شما پیشنهاد می‌شود. در ادامه نیز شاهد کاهش وزن، افزایش استقامت و قدرت عضلانی خواهید بود. خستگی کاهش یافته و سیستم قلبی عروقی بهبود می‌یابد.
- حرکت قایقی: ۲ دقیقه
- پلانک پهلو: 45 ثانیه
- جلو بازو تبدیل به پرس سرشانه: 45 ثانیه
- پشت بازو دیپ نیمکت: 45 ثانیه
- اسکوات پرشی: 45 ثانیه
- شنا سوئدی با حرکت سوپرمن: 45 ثانیه
اصول ورزشی مهم در دست یابی به اهداف تناسب اندام
در کنار انجام برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه رعایت برخی اصول، بازدهی تمرین را افزایش می‌دهند. رژیم غذایی یکی از همین موارد است. برای کاهش وزن کالری سوزی باید بیش از کالری دریافتی باشد. اگر به دنبال عضله سازی هستید، نوع غذای مصرفی مهم خواهد بود.
به آن‌چه قبل و بعد تمرین میل می‌کنید، دقت داشته باشید. همچنین مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا فراموش نشود. اگر شغل شما نشسته است، در صورت امکان برخی تمرینات را ایستاده انجام دهید. گرم کردن بدن پیش از شروع تمرین را فراموش نکنید. حرکات کششی نیز انجام دهید. پس از اتمام تمرین نیز بدن را سرد کنید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی نوجوانان
جمع‌بندی
برنامه بدنسازی مبتدی باشگاهی به شما با هر هدفی کمک می‌کند. اگر به دنبال لاغری هستید، برنامه تمرینی کاهش وزن را انجام دهید. به منظور افزایش قدرت نیز برنامه ارائه شده مختص به آن را اجرا کنید. به طور کلی درصورتی‌که زمان کمی برای تمرین دارید، برنامه دایره‌ای پیشنهاد می‌گردد. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن بدن پس از تمرین فراموش نشود. بین حرکات آب بنوشید. رژیم غذایی اصولی و غنی نیز در کنار برنامه بدنسازی داشته باشید. موفق باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nuffieldhealth.com)
N:1744
سلام
خیلی ممنون از این برنامه خوبتون. برنامه بدنسازی مبتدی دیگه ای هم دارید؟ من یکماه این برنامه رو اجرا کردم
سلام اقا رضا
بله لطفا با همین عنوان برنامه بدنسازی مبتدی در سایت سرچ کنید کلی مقالات و برنامه های تمرینی مرتبط برای شما میاد. ضمن اینکه اگر نیاز به برنامه اختصاصی برای افراد مبتدی داشتید که مربی برای شما طراحی کنه و پشتیبانی بشید روی این عبارت کلیک کنید. برنامه بدنسازی اختصاصی
سلام
دمتون گرم
مرسی از بزنامه خوبتون. من یه برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی میخام. چی کار کنم
سلام دوست عزیز
از لینک روبرو می‌تونید درخواست خودتون و ثبت کنید. برنامه بدنسازی اختصاصی
سلام
من‌برنامتونو استفاده کردم. خیلی هم خوب بود. الان میخاستم برنامه تمرین بدنسازی بگیرم که اختصاصی باشه. راهنماییم کنید چی کار کنم؟
همراه گرامی نوید عزیز
جهت دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی به لینک زیر رفته و پرسش نامه را تکمیل نمایید. پس از ثبت سفارش برنامه ۵ تا ۷ روز کاری بعد برای شما ارسال خواهد شد. ضمنا در تمام طول برنامه از پشتیبانی مربی خود برخوردار خواهید بود.
موفق باشید
لینک برنامه تمرین بدنسازی آنلاین اختصاصی