برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه برای اهداف متفاوتی طراحی شده است. اگر به دنبال چربی سوزی، عضله سازی یا افزایش قدرت هستید، تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید. همچنین پیشنهاد می‌شود، بین هر ست از این برنامه باشگاه بدنسازی، 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید.

به طور کلی برنامه بدنسازی طراحی شده اختصاصی برای هر فرد تأثیر به مراتب بهتری دارد. با این حال اگر به هر دلیلی امکان دریافت برنامه اختصاصی خود را از مربی را ندارید، تعلل نکنید. از همین هفته به کمک برنامه ارائه شده تمرینات را آغاز نمایید. در ادامه تن ورز توضیحاتی در رابطه با ست، تکرار و وزنه انتخابی خواهد داد.

برای چه مدتی برنامه تمرینی بدنسازی مبتدیان در باشگاه را انجام بدهم؟

برنامه را به مدت ۳ ماه ادامه دهید. هدف ایجاد عادتی مثبت و جدید است. در این صورت ذهن و بدن آمادگی پیدا کرده و با انجام کار جدید تطابق پیدا می‌کند. زمان تقریبی لازم برای هر برنامه تمرین بدنسازی 45 دقیقه تا یک ساعت می‌باشد. تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید. حتماً 48 ساعت استراحت بین هر برنامه داشته باشید. در این حالت بدن به خوبی ریکاوری می‌شود. در نتیجه انجام تمرین به صورت یک روز در میان بهترین انتخاب برای انجام برنامه تمرین بدنسازی مبتدی خواهد بود.

از چه وزنه‌ای استفاده کنم؟ 

از وزنه‌های سبک شروع کنید. حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید درحالی‌که تکرارها را برای یک حرکت انجام می‌دهید؛ چقدر است؟ 60 یا 70 درصد آن وزنه حداکثری را انتخاب کرده و حرکت را انجام دهید. با انجام برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی به مرور شاهد پیشرفت خود خواهید بود. در نتیجه با روندی آرام هر هفته کمی وزنه انتخابی را افزایش دهید. هدف افزایش وزنه نیست. بلکه تمرین را کامل و صحیح انجام دهید. پس از پیشرفت و سبک شدن وزنه، آن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

تکرار و ست چیست؟

حرکت پرس سینه با هالتر را تصور کنید. برای مثال برنامه پیشنهاد می‌کند 3 ست با 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید. هر بار که پرس سینه با هالتر را انجام دهید، یک تکرار محسوب خواهد شد. در نتیجه طبق برنامه طراحی شده باید 10 تکرار انجام دهید. سپس استراحت کنید. انجام ۱۰ تکرار پشت سر هم و بدون استراحت یک ست را نشان می‌دهد. پس از استراحت، دو نوبت دیگر نیز با 10 تکرار تمرین کنید تا ۳ ست تکمیل گردد.

انتخاب تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف شما دارد. تکرارهای بیشتر با وزن کمتر، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. درحالی‌که تکرارهای کمتر با استفاده از وزنه سنگین‌تر با افزایش حجم عضلانی همراه است. تعداد ست و تکرار به تشخیص مربی می‌باشد. شما علاوه بر امکان دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی، می‌توانید از مربیان تن ورز درخواست برنامه اختصاصی داشته باشید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی

نکات تمرینی   

بر روی تکنیک تمرینات تمرکز کرده و آهسته پیش بروید. به مدت 60 تا 90 ثانیه بین هر ست استراحت کنید. در زمان استراحت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، آرام قدم بزنید. تمرینات را به ترتیب انجام دهید. درصورتی‌که ورزشکاری دیگر از دستگاه مورد نظر استفاده می‌کرد، ترتیب را تغییر دهید.

برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه مناسب بانوان

این برنامه بر پاها و عضلات سرینی (باسن) تأکید دارد. به کمک این تمرینات قوی‌تر و لاغرتر می‌شوید.

  • پرس پا با دستگاه: ۳ ست با ۱۰ تکرار

حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press

  • پرس سرشانه نشسته: 3 ست با ۱۰ تکرار

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

  • زیر بغل سیم‌کش دست جمع: 3 ست با ۱۰ تکرار

حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown حرکت زیر بغل سیم‌کش دست جمع Close-Grip Front Lat Pulldown

  • لانج با وزن بدن: 3 ست با ۱۰ تکرار

حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge حرکت لانج با وزن بدن -Bodyweight Lunge

  • شنا: 3 ست با ۱۰ تکرار

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

  • پلانک: 3 ست 30 ثانیه‌ای

حرکت پلانک Plank حرکت پلانک Plank

  • زیر شکم خلبانی: 3 ست با ۱۰ تکرار

حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان 

به کمک این برنامه به افزایش قدرت و حجم عضلانی بدون چربی دست خواهید یافت. تمرینات مختص به عضلات کل بدن هستند. تمرکز بیشتر بر روی عضلات بازو و قسمت مرکزی بدن می‌باشد. با انجام صحیح تمرینات به مرور شاهد پیشرفت خود خواهید بود.

  • پرس سینه با دستگاه: 4 ست با 10 تکرار

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

  • زیر بغل قایقی با سیم‌کش: 4 ست با 10 تکرار

حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

  • زیر بغل سیم‌کش دست باز: 4 ست با 10 تکرار

حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

  • پرس پا با دستگاه: 4 ست با 10 تکرار

حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press حرکت پرس پا با دستگاه Seated Leg Press

  • پرس سرشانه نشسته با دمبل: ۴ ست با 10 تکرار

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

  • جلو بازو با دمبل: 4 ست با 10 تکرار

حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

  • شنا سوئدی دست جمع: 4 ست با 10 تکرار

حرکت شنا سوئدی دست جمع Push Ups Close Triceps Position حرکت شنا سوئدی دست جمع Push Ups Close Triceps Position

  • چرخش خارجی شانه با سیم‌کش: 4 ست با 10 تکرار

حرکت چرخش خارجی شانه با سیم‌کش External-Rotation-with-Cable- حرکت چرخش خارجی شانه با سیم‌کش External-Rotation-with-Cable-

  • کرانچ معکوس: 4 ست با 10 تکرار

حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی با هدف افزایش قدرت 

در این برنامه تعداد تکرار کمتر است. در نتیجه امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر را خواهید داشت. اگر تا به حال تمرینات را انجام نداده‌اید، ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید. با پیشرفت عضلانی، آرام‌آرام وزنه را افزایش دهید. درصورتی‌که امکان اجرای تمرین برای 8 الی 10 تکرار با وزنه انتخابی را داشتید، وزنه را تغییر داده و وزنه‌ای سنگین‌تر استفاده نمایید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی سینه در ۴ هفته

  • پرس سرشانه فشاری با هالتر: 4 ست با 6 تکرار

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

  • گابلت اسکوات: 4 ست با 6 تکرار

حرکت گابلت اسکوات Dumbbell Goblet Squat حرکت گابلت اسکوات Dumbbell Goblet Squat

  • زیر بغل دمبل تک خم: 4 ست با 6 تکرار

حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

  • نشر از جانب با دمبل: 4 ست با 6 تکرار

حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

  • پرس سینه با هالتر: 4 ست با 6 تکرار

حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

  • بارفیکس: 4 ست با 6 تکرار

حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

  • جلو بازو با دمبل : 4 ست با 6 تکرار

حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

  • پشت بازو با سیم‌کش از بالا: 4 ست با 6 تکرار

حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension حرکت پشت بازو با سیم‌کش از بالا Cable Rope Overhead Triceps Extension

  • پلانک چرخشی: ۴ ست 30 ثانیه‌ای

حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن 

تمرینات به منظور افزایش ضربان قلب و تعریق طراحی شده است. هدف تقویت سلامت سیستم قلبی و عروقی می‌باشد. با افزایش ضربان قلب، کالری سوزی نیز بیشتر خواهد شد. همچنین کالری سوزی بعد از پایان یافتن تمرین نیز ادامه خواهد داشت.

  • تراستر با دمبل: 3 ست با 15 تکرار

حرکت تراستر با دمبل Dumbbell-Thruster

  • حرکت کوهنوردی: 3 ست با 20 تکرار

حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

  • حرکت پرش روی استپ: 3 ست با 10 تکرار

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

  • حرکت راه رفتن: 3 ست با 10 تکرار

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

  • حرکت زیر بغل دمبل در حالت شنا (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 10 تکرار برای هر طرف

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ویژه باشگاه

  • شنا سوئدی (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 15 تکرار

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

  • تردمیل- دویدن یا پیاده‌روی تند در حالت سربالایی یا سرازیری (بدون کمک گرفتن از دست): 10 دقیقه

حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill

  • سوپرمن (پلانک کامل/ زانو زدن): 3 ست با 10 تکرار

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

  • کرانچ: 3 ست با 10 تکرار

حرکت کرانچ -Crunches حرکت کرانچ -Crunches

تمرینات هوازی 

تمرینات هوازی همچون برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای کاهش وزن نیز مؤثر هستند. تمرینات اینتروال از خستگی شما جلوگیری می‌کند. همچنین برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. به کمک تمرینات اینتروال سیستم تنفسی بهبود می‌یابد.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه چربی سوزی بانوان

  • راه رفتن تند روی تردمیل (شیب اختیاری): ۵ دقیقه

حرکت راه رفتن روی تردمیل Walking on Treadmill حرکت راه رفتن روی تردمیل Walking on Treadmill

  • حرکت قایقی (ثابت): ۵ دقیقه

حرکت قایقی Rowing Stationary حرکت قایقی Rowing Stationary

  • دویدن یا راه رفتن روی تردمیل: یک دقیقه. 10 تکرار برای تمرین با سطح مبتدی، 15 تکرار سطح متوسط و 20 تکرار سطح پیشرفته

حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill حرکت دویدن بر روی تردمیل Running Treadmill

  • استیر مستر (پله‌برقی باشگاهی): ۱۰ دقیقه

حرکت استیر مستر (پله‌برقی باشگاهی) Stairmaster حرکت استیر مستر (پله‌برقی باشگاهی) Stairmaster

  • الپتیکال: یک دقیقه با سطح آسان و یک دقیقه با سطح سخت دستگاه تمرین شود. 10 تکرار تمرین در سطح آسان، 15 تکرار سطح متوسط و 20 تکرار برای تمرین در سطح پیشرفته پیشنهاد می‌شود.

حرکت الپتیکال - Elliptical Trainer حرکت الپتیکال - Elliptical Trainer

برنامه دایره‌ای باشگاهی برای مبتدی‌ها

برنامه دایره‌ای یکی از بهترین روش‌های کالری سوزی می‌باشدکه بر روی کل عضلات بدن تمرکز دارد. درصورتی‌که محدودیت زمانی دارید، برنامه دایره‌ای به شما پیشنهاد می‌شود. در ادامه نیز شاهد کاهش وزن، افزایش استقامت و قدرت عضلانی خواهید بود. خستگی کاهش یافته و سیستم قلبی عروقی بهبود می‌یابد.

  • حرکت قایقی: ۲ دقیقه

حرکت قایقی Rowing Stationary حرکت قایقی Rowing Stationary

  • پلانک پهلو: 45 ثانیه

حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

  • جلو بازو تبدیل به پرس سرشانه: 45 ثانیه

حرکت جلو بازو تبدیل به پرس سرشانه Biceps Curl To Shoulder Press حرکت جلو بازو تبدیل به پرس سرشانه Biceps Curl To Shoulder Press

  • پشت بازو دیپ نیمکت: 45 ثانیه

حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

  • اسکوات پرشی: 45 ثانیه

حرکت اسکوات پرشی Jump Squat حرکت اسکوات پرشی Jump Squat

  • شنا سوئدی با حرکت سوپرمن: 45 ثانیه

حرکت شنای سوئدی با حرکت سوپرمن Superman Push-Up حرکت شنای سوئدی با حرکت سوپرمن Superman Push-Up

اصول ورزشی مهم در دست یابی به اهداف تناسب اندام 

در کنار انجام برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، رعایت برخی اصول، بازدهی تمرین را افزایش می‌دهند. رژیم غذایی یکی از همین موارد است. برای کاهش وزن کالری سوزی باید بیش از کالری دریافتی باشد. اگر به دنبال عضله سازی هستید، نوع غذای مصرفی مهم خواهد بود.

به آن‌چه قبل و بعد تمرین میل می‌کنید، دقت داشته باشید. همچنین مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا فراموش نشود. اگر شغل شما نشسته است، در صورت امکان برخی تمرینات را ایستاده انجام دهید. گرم کردن بدن پیش از شروع تمرین را فراموش نکنید. حرکات کششی نیز انجام دهید. پس از اتمام تمرین نیز بدن را سرد کنید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی نوجوانان

جمع‌بندی

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی به شما با هر هدفی کمک می‌کند. اگر به دنبال لاغری هستید، برنامه تمرینی کاهش وزن را انجام دهید. به منظور افزایش قدرت نیز برنامه ارائه شده مختص به آن را اجرا کنید. به طور کلی درصورتی‌که زمان کمی برای تمرین دارید، برنامه دایره‌ای پیشنهاد می‌گردد. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن بدن پس از تمرین فراموش نشود. بین حرکات آب بنوشید. رژیم غذایی اصولی و غنی نیز در کنار برنامه بدنسازی داشته باشید. موفق باشید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nuffieldhealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1744

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *