برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

آیا یک ورزشکار بدنساز مبتدی هستید؟ در ادامه تن‌ورز شما را با برنامه بدنسازی مبتدی تصویری با راهنمای آموزش حرکات آشنا خواهد کرد. این برنامه بدنسازی برای شروع مناسب بوده و تنها به سه روز تمرین در هفته احتیاج دارد. به کمک این برنامه شاهد عضله سازی و بهبود فیزیک بدنی خود خواهید بود. رعایت رژیم غذایی غنی و اصولی در کنار تمرینات توصیه می‌گردد.

به خاطر داشته باشید در برنامه بدنسازی هیچ‌یک از حرکات را جابه‌جا یا حذف نکنید. ابتدا تمرکز را بر روی اجرای صحیح حرکات بگذارید. سپس وزنه مورد نظر را افزایش دهید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که با آن امکان به اتمام رساندن تمامی ست‌های یک حرکت را داشته باشید. در عین حال بیش از حد سبک نباشد و فشاری کافی بر عضلات شما آورده شود.

اگر پس از انجام تمامی ست‌های یک حرکت، هیچ فشاری به عضلات وارد نشد، وزنه سبک بوده است. بالعکس اگر بین ست، امکان به اتمام رساندن تمرین را نداشتید، وزنه سنگین‌تر از توان شما می‌باشد. حرکات را با تمرکز کامل اجرا کنید. هرچه ارتباط ذهن با عضلات بیشتر شود، شاهد پیشرفت بیشتر خود خواهید بود.

ترجیحاً تمرینات را در برنامه بدنسازی مبتدی به صورت یک روز در میان انجام دهید. در این حالت ریکاوری لازم را بین روزهای تمرینی خواهید داشت. استراحت شبانه کافی داشته و تا حد امکان استرس خود را کاهش دهید. تمامی این موارد بر عضله سازی و بهبود تناسب اندام نقش دارند.

همچنین در بین تمرین به صورت جرعه‌جرعه آب بنوشید. از مصرف خوراکی در بین تمرین خودداری نموده و به آب، ماده‌ای اضاله نکنید. می‌توانید برای دریافت برنامه بدنسازی مبتدی تصویری در خانه از مربیان تن‌ورز کمک بگیرید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه بدنسازی حجمی برای مبتدی تصویری

این برنامه بدنسازی به صورت تخصصی تمامی عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کند. طبق عکس‌های ارائه شده تمرینات را انجام دهید. همچنین با مراجعه به قسمت آموزش حرکات بدنسازی از منوی اصلی سایت، توضیح هر حرکت را کامل مطالعه کنید.

روز اول:

سینه، پشت، سرشانه، پا، عضلات پشت بازو و جلو بازو 

  • سینه: پرس سینه با هالتر در 4 ست 8 تایی

   حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

  • پشت: زیر بغل لت دست باز در 4 ست 10 تایی

 حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

  • سرشانه‌: پرس سرشانه با دمبل نشسته در 4 ست 10 تایی

حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press- حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press-

  • پا: جلو پا ماشین در 4 ست 10 تایی

 حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

  • بازو :

۱- جلو بازو: جلو بازو هالتر ایستاده در 3 ست 10 تایی

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

۲- پشت بازو: پشت بازو سیم‌کش ایستاده در 3 ست 15 تایی

 حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment

روز دوم:

پا، عضلات سه سر، عضلات دو سر، سینه، پشت، سرشانه 

روز دوم از برنامه بدنسازی مبتدی تصویری به عضلات پا، بازو و پشت اختصاص دارد. برای انجام تمرینات از وزنه‌ سبک استفاده نکنید. سنگینی وزنه را به ‌گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمامی ست‌ها را به خوبی اجرا کنید.

  • پا: پرس پا با ماشین در 4 ست 8 تایی

حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

  • بازو:

۱- پشت بازو: پشت بازو با هالتر در 3 ست 20 تایی

حرکت پشت بازو با هالتر Standing Overhead Barbell Triceps Extension حرکت پشت بازو با هالتر Standing Overhead Barbell Triceps Extension

۲- جلو بازو: جلو بازو ایستاده با هالتر EZ در 4 ست 10 تایی

حرکت جلو بازو با هالتر ای زد (EZ bar curls) حرکت جلو بازو با هالتر ای زد (EZ bar curls)

  • سینه: پرس سینه با دستگاه در 4 ست 10 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

  • پشت: تی بار با هالتر در 4 ست 10 تایی

حرکت زیر بغل تی بار با هالتر Bent Over Two-Arm Long Bar Row حرکت زیر بغل تی بار با هالتر Bent Over Two-Arm Long Bar Row

  • سرشانه: نشر جانب با دمبل در 3 ست 20 تایی

حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی برای کل بدن

روز سوم:

سرشانه، پشت، سینه، پا، پشت بازو، جلو بازو

  • سرشانه: کول با هالتر EZ در 3 ست 15 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

  • پشت: زیر بغل لت دست جمع در 4 ست 12 تایی

حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns

  • سینه: قفسه سینه با سیم‌کش در 4 ست 10 تایی

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

  • پا: لانگز در 3 ست 10 تایی برای هر پا

حرکت لانگز با دمبل (Dumbbell lunges) حرکت لانگز با دمبل (Dumbbell lunges)

  • بازو:

۱- پشت بازو: جمجمه شکن در 3 ست 15 تایی

حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher

۲- جلو بازو: جلو بازو چکشی با دمبل در 3 ست 12 تایی

حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls

جمع‌بندی

شما احتیاجی به دانلود برنامه بدنسازی مبتدی تصویری ندارید. کافی است سه روز در هفته به کمک همین مقاله در باشگاه تمرین کنید. تمرینات ارائه شده به صورت تخصصی بر هر یک از عضلات تمرکز داشته و منجر به عضله سازی می‌شوند. تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید. وزنه‌ای مناسب انتخاب کرده و تمرکز خود را بر اجرای صحیح و کامل هر ست قرار دهید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)/ تن ورز تولید شده در تولید محتوای تن‌ورز/ تن ورز طراحی شده توسط تیم مربیان تن ورز

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1581

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *