برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری
  • برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

    آیا یک ورزشکار بدنساز مبتدی هستید؟ در ادامه تن‌ورز شما را با برنامه بدنسازی مبتدی تصویری با راهنمای آموزش حرکات آشنا خواهد کرد. این برنامه بدنسازی برای شروع مناسب بوده و تنها به سه روز تمرین در هفته احتیاج دارد. به کمک این برنامه شاهد عضله سازی و بهبود فیزیک بدنی خود خواهید بود. رعایت رژیم غذایی غنی و اصولی در کنار تمرینات توصیه می‌گردد.

    به خاطر داشته باشید در برنامه بدنسازی هیچ‌یک از حرکات را جابه‌جا یا حذف نکنید. ابتدا تمرکز را بر روی اجرای صحیح حرکات بگذارید. سپس وزنه مورد نظر را افزایش دهید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که با آن امکان به اتمام رساندن تمامی ست‌های یک حرکت را داشته باشید. در عین حال بیش از حد سبک نباشد و فشاری کافی بر عضلات شما آورده شود.

    اگر پس از انجام تمامی ست‌های یک حرکت، هیچ فشاری به عضلات وارد نشد، وزنه سبک بوده است. بالعکس اگر بین ست، امکان به اتمام رساندن تمرین را نداشتید، وزنه سنگین‌تر از توان شما می‌باشد. حرکات را با تمرکز کامل اجرا کنید. هرچه ارتباط ذهن با عضلات بیشتر شود، شاهد پیشرفت بیشتر خود خواهید بود.

    ترجیحاً تمرینات را در این برنامه تمرین بدنسازی به صورت یک روز در میان انجام دهید. در این حالت ریکاوری لازم را بین روزهای تمرینی خواهید داشت. استراحت شبانه کافی داشته و تا حد امکان استرس خود را کاهش دهید. تمامی این موارد بر عضله سازی و بهبود تناسب اندام نقش دارند.

    همچنین در بین تمرین به صورت جرعه جرعه آب بنوشید. از مصرف خوراکی در بین تمرین خودداری نموده و به آب، ماده‌ای اضافه نکنید. می‌توانید برای دریافت برنامه بدنسازی مبتدی تصویری در خانه از مربیان تن‌ورز کمک بگیرید.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی

    این برنامه بدنسازی به صورت تخصصی تمامی عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کند. طبق عکس‌های ارائه شده تمرینات را انجام دهید. همچنین با مراجعه به قسمت آموزش حرکات بدنسازی از منوی اصلی سایت، توضیح هر حرکت را کامل مطالعه کنید.

    روز اول: تمرینات بدنسازی مبتدی

    این تمرینات شامل تمرینات سینه، پشت، سرشانه، پا، عضلات پشت بازو و جلو بازو می‌باشد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی مبتدی در خانه

    سینه: پرس سینه با هالتر در 4 ست 8 تایی

       حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله‌های هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها در دست بگیرید. ابتدا میله هالتر را تا نزدیک گردن پایین بیاورید. پس از مکثی کوتاه، هالتر را به سمت بالا پرس کنید. سپس به نقطه شروع حرکت بازگردید. در برنامه تمرین بدنسازی مبتدی این حرکت را در 4 ست 8 تایی انجام دهید. وزن وزنه‌ها را متناسب با وزن بدن و شرایط جسمی خود انتخاب کنید.

    پشت: زیر بغل لت دست باز در 4 ست 10 تایی

     حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    سرشانه‌: پرس سرشانه با دمبل نشسته در 4 ست 10 تایی

    حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press- حرکت پرس سرشانه با دمبل نشسته Seated-Dumbbell-Press-

    ابتدا روی یک صندلی بنشینید. در حالی‌که کف دست‌ها رو به جلو هستند، دمبل را به سطح شانه ببرید. دمبل‌ها رو به صورت عمودی بالای سرتان ببرید تا موقعی که آرنج‌ها تقریباَ صاف شود. سپس دمبل‌ها را در جهت عکس تا وقتی که شانه‌های شما را لمس کند پایین بیاورید.

    پا: جلو پا ماشین در 4 ست 10 تایی

     حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    بازو :

    ۱- جلو بازو: جلو بازو هالتر ایستاده در 3 ست 10 تایی

    حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

    آموزش حرکت:

    این حرکت تمرینی روی عضلات دو سر بازو متمرکز می‌باشد. برای انجام این حرکت تمرینی مراحل زیر را طی نمایید:

    کمی بین دستان خود فاصله داده و هالتر را با هر دو دست خود بگیرید. کف دست‌ها در این حالت باید رو به بالا باشد. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند به صورت صاف بایستید. آرنج‌ها نزدیک بدن باشد و سر نیز رو به بالا باشد. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.

    نکته مهم: در طول حرکت بازوها و آرنج‌ها را ثابت نگهدارید.

    هالتر را در مسیری نیم دایره‌ای تا جایی که جلوی بازوهای شما با ساعدها تماس پیدا کنند، بالا بیاورید. در هنگام انجام این بخش، نفستان را بیرون داده و عضلات دو سر بازو را در اوج خود کاملا منقبض نگهدارید. سپس در حالی‌که نفس می‌کشید به آرامی به حالت شروع برگردید.

    نکته: در این حرکت تنها ساعدها باید حرکت کنند. از خم کردن پشت یا حرکت سایر اعضای بدن در هنگام بالاآوردن هالتر خودداری کنید.

    ۲- پشت بازو: پشت بازو سیم‌کش ایستاده در 3 ست 15 تایی

     حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment

    تعداد ست: 3 ست 15 تایی

    اموزش حرکت:

    در حالی که جلوی دستگاه سیم کش ایستاده‌اید، با فاصله 20 الی 30 سانتی متری دستگاه میله دستگاه را نگهدارید.

    آرنج‌ها را در کنار پهلو ثابت نگهدارید و سیم را به سمت پایین بیاورید تا به ران شما برخورد کند.

    در همان مسیر به آرامی اجازه دهید میله به سمت بالا بیاید و در نقطه شروع توقف کنید.

    روز دوم : برنامه تمرین بدنسازی مبتدی

    این تمرینات شامل تمرینات پا، عضلات سه سر، عضلات دو سر، سینه، پشت، سرشانه می‌باشد. روز دوم از برنامه بدنسازی مبتدی تصویری به عضلات پا، بازو و پشت اختصاص دارد. برای انجام تمرینات از وزنه‌ سبک استفاده نکنید. سنگینی وزنه را به ‌گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمامی ست‌ها را به خوبی اجرا کنید.

    پا: پرس پا با ماشین در 4 ست 8 تایی

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    بازو:

    ۱- پشت بازو: پشت بازو با هالتر در 3 ست 20 تایی

    حرکت پشت بازو با هالتر Standing Overhead Barbell Triceps Extension حرکت پشت بازو با هالتر Standing Overhead Barbell Triceps Extension

    تعداد ست:

    این تمرین را در سه ست 20 تایی انجام دهید.

    آموزش حرکت:

    یک هالتر یا میله EZ را به حالت ایستاده طوری بگیرید که کف دست‌های شما به سمت مقابل شما باشد. فاصله دست‌ها از عرض شانه کمی کمتر باشد و پاها نیز به اندازه عرض شانه باز باشند. هالتر را بالای سر ببرید تا بازوهای شما به صورت کامل کشیده شوند. آرنج‌ها باید به سمت داخل باشند.

    در بخش دوم حرکت،‌ آرنج‌ها باید به سمت داخل و عمود بر سطح زمین باشند و بخش بالای بازو باید نزدیک سر شما باشد. در حالی‌که بخش فوقانی بازو بدون حرکت است تنها با حرکت ساعدها این حرکت استقامتی را به صورت نیم دایره در پشت سر به گونه‌ای انجام دهید که ساعدها با عضلات دوسر تماس داشته باشند. در این بخش عمل دم را نیز انجام دهید.

    در بخش سوم با استقاده از عضلات سه سر با بلند کردن هالتر به حالت ابتدایی برگردید. در این وضعیت عمل بازدم را نیز انجام دهید.

    ۲- جلو بازو: جلو بازو ایستاده با هالتر EZ در 4 ست 10 تایی

    حرکت جلو بازو با هالتر ای زد (EZ bar curls) حرکت جلو بازو با هالتر ای زد (EZ bar curls)

    سینه: پرس سینه با دستگاه در 4 ست 10 تایی

    برنامه تمرین بدنسازی مبتدی

    پشت: تی بار با هالتر در 4 ست 10 تایی

    حرکت زیر بغل تی بار با هالتر Bent Over Two-Arm Long Bar Row حرکت زیر بغل تی بار با هالتر Bent Over Two-Arm Long Bar Row

    آماده سازی:

    ابتدا یک انتهای هالتر را در گوشه‌ دیوار محکم کنید و یا جسم سنگینی را پشت آن قرار دهید تا هالتر رو به عقب سر نخورد. وزنه مناسب را به انتهای دیگرهالتر اضافه کنید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و تا جایی که می‌توانید روبه‌جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.

    تمرین کردن:‌

    حالا با دودست هالتر را نزدیک محل قرارگیری صفحه وزنه بگیرید. این وضعیت برای شروع حرکت می‌باشد. آرنج‌ها رو به داخل باشند. در این وضعیت هالتر را تا جایی که صفحه وزنه با قسمت پایینی سینه تماس پیدا کند، بالا بکشید. هنگام بلند کردن وزنه، عضلات پشت را منقبض کرده و در اوج حرکت این انقباض را چند ثانیه حفظ کنید. هم‌زمان با بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم). توجه داشته باشید که بالاتنه باید ثابت باشد و فقط دست‌ها حرکت می‌کنند.

    سپس به آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید و در این حین عضلات پشتی بزرگ به‌خوبی کشیده شوند. اجازه ندهید صفحه وزنه با زمین تماس داشته باشد. در تمرینات برنامه بدنسازی مبتدی تی بار با هالتر را در 4 ست 10 تایی انجام دهید.

    سرشانه: نشر جانب با دمبل در 3 ست 20 تایی

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    روز سوم از برنامه بدنسازی مبتدی

    تمرینات بدنسازی مبتدی در روز سوم به سرشانه، پشت، سینه، پا، پشت بازو، جلو بازو اختصاص دارد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی برای کل بدن

    سرشانه: کول با هالتر EZ در 3 ست 15 تایی

    برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

    پشت: زیر بغل لت دست جمع در 4 ست 12 تایی

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns

    سینه: قفسه سینه با سیم‌کش در 4 ست 10 تایی

    برنامه بدنسازی مبتدی

    پا: لانگز در 3 ست 10 تایی برای هر پا

    حرکت لانگز با دمبل (Dumbbell lunges) حرکت لانگز با دمبل (Dumbbell lunges)

    بازو:

    ۱- پشت بازو: جمجمه شکن در 3 ست 15 تایی

    حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher

    این حرکت به نام پشت بازو خوابیده با هالتر EZ یا EZ-Bar Skullcrusher نیز شناخته می‌شود.

    تعداد ست: سه ست 15 تایی

    آموزش حرکت:

    میله هالتر EZ را با دو دست خود که به حالت بسته هستند را گرفته و میله را بلند کنید و آن را با آرنج‌‌های خود نگهدارید. بازوها در این حالت عمود بر سطح زمین هستند. این شروع حرکت می‌باشد.

    در حالی‌که بالای بازوهای خود را ثابت نگه‌داشته‌اید، میله هالتر را با خم کردن آرنج‌ها به پایین بیاورید. در حال انجام این حرکت عمل دم را انجام دهید تا میله دقیقا مقابل پیشانی شما قرار بگیرد.

    ۲- جلو بازو: جلو بازو چکشی با دمبل در 3 ست 12 تایی

    حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls

    جمع بندی

    شما با داشتن برنامه تمرین بدنسازی مبتدی تصویری به راحتی تمرین کنید. کافی است سه روز در هفته به کمک همین مقاله در باشگاه تمرین کنید. تمرینات ارائه شده به صورت تخصصی بر هر یک از عضلات تمرکز داشته و منجر به عضله سازی می‌شوند. تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید. وزنه‌ای مناسب انتخاب کرده و تمرکز خود را بر اجرای صحیح و کامل هر ست قرار دهید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

    N:1754

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱۰ رای

    نوشته های مشابه

    1 دیدگاه در “برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

    1. فرهاد ظریف گفت:

      برنامه عالی بود. ممنون از شما

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.