برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه

به کمک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه به راحتی به تناسب اندام و قدرت عضلانی برسید. برای انجام برنامه بدنسازی مبتدی در خانه تنها به وزن بدن یا وسایلی ساده مثل دمبل و کتل بل نیاز دارید. تعجب نکنید تأثیر تمرین با وزن بدن اعجاب‌انگیز است. در کنار ورزش، از یک برنامه رژیم غذایی خوب نیز کمک بگیرید. با این روش به اهداف تناسب اندام خود نظیر لاغری، افزایش حجم یا قدرت خواهید رسید.

در این نوشته شما را با 33 تمرین جذاب در منزل آشنا خواهیم کرد. این برنامه بدنسازی مبتدی در خانه تصویری بوده و شما به کمک تصاویر آموزشی ابتدا و انتهای حرکت و به کمک متن آموزشی که برای هر تمرین، ذکر شده است به راحتی می‌توانید تمرینات را انجام دهید. بدیهی است انجام هر 33 تمرین در یک روز برای شما کار سختی است. می‌توانید این تمرینات را بر اساس عضلات درگیر به یک برنامه 3 یا 4 روز در هفته تقسیم کنید و به راحتی در منزل این تمرینات را دنبال کنید.

همان‌طور که ذکر شد برنامه تمرینی با وزن بدن بر افزایش قدرت بسیار تأثیرگذار است. وزن بدن شما برای تمرینات کاردیو مفید خواهد بود. طبق تحقیقات، تمرینات قدرتی و استقامتی هر دو تأثیری مثبت بر کاهش وزن و سیستم قلبی عروقی دارند. پس بدون نیاز به عضویت در باشگاه، برنامه بدنسازی مبتدی خود را شروع کرده و شاهد اثرات آن باشید.

برنامه بدنسازی مبتدی در خانه

در ادامه به مجموعه‌ای از بهترین تمرینات مبتدی برای بدنسازی در خانه اشاره می‌کنیم. توضیح و عکس حرکات نیز درج شده است. تمرینات را با تمرکز انجام دهید. انجام صحیح حرکات مهم‌تر از وزنه استفاده شده می‌باشد. در حین انجام برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل حتماً به میزان لازم، آب بنوشید.

لازم به توضیح است این برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها قابل استفاده خواهد بود. شدت تمرینات و تعداد ست‌ها را با توجه به وضعیت آمادگی بدنی خود انجام دهید.

شنا سوئدی 

ابتدا روی زمین قرار گرفته و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. پشت خود را صاف کنید. در این حالت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد می‌شود. عضلات شکم را منقبض نمایید. بدن خود را پایین بیاورید. سینه با زمین چند سانتی‌متر فاصله داشته باشد. سپس با کشیدن کامل بازوها به طور انفجاری به سمت بالا حرکت کنید. شما یک تکرار از این حرکت برنامه بدنسازی مبتدی در خانه را اجرا کردید. این تمرین گروهی از عضلات خصوصاً سینه و سرشانه را تقویت می‌نماید.

پرس سرشانه با دمبل

این حرکت یکی از تمرینات برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی در خانه آقایان و خانم ها می‌باشد.

بایستید و دو دمبل را در ارتفاع شانه در دست بگیرید. دست خود را به سمت بالا ببرید. وزنه‌ها را بالای سر خود فشار داده تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. در این حالت بازو با بدن زاویه 90 درجه ایجاد می‌کند. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شانه می‌باشد.

طناب زدن 

طناب را از دو طرف آن بگیرید. از مچ دست خود استفاده نموده و طناب را دور بدن خود بچرخانید. هنگام برخورد طناب با زمین بپرید. حرکت را با چرخش‌های دوگانه شدیدتر کنید. در این حالت طناب در هر پرش، دو بار از زیر پای شما عبور می‌کند. طناب زدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو بوده و تأثیری مثبت بر سیستم قلبی عروقی دارد. مطالعات نشان می‌دهند فقط 10 دقیقه طناب زدن در روز مشابه 30 دقیقه دویدن است.

اسکوات با دمبل از اصلی‌ترین تمرینات برنامه بدنسازی مبتدی در منزل

در هر دست یک دمبل بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ باز کنید. سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. به حالت اسکوات بنشینید تا دمبل‌ها چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند. تمرکز خود را بر نگهداشتن زانوها در راستای انگشت‌های پا و قفسه سینه بگذارید. هنگام پایین آمدن پشت خود را خم نکرده یا به جلو خم نشوید. با یک بازدم، پاها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل برای افزایش قدرت بسیار مفید است. دمبل به شما کمک می‌کند تا بر اجرای صحیح حرکت تمرکز نمایید. پس از پیشرفت خود می‌توانید از هالتر نیز استفاده کنید.

حرکت کشاورز 

یک دمبل سنگین در هر دست گرفته و در کنار خود نگه دارید. شانه‌های خود را رو به عقب نگهداشته و پشت صاف باشد. تا جایی که می‌توانید با قدم‌های کوتاه به جلو روید. این حرکت بر عضلات سرشانه، دلتوئید جلویی و عضلات ذوزنقه‌ای اثر می‌گذارد. همچنین قدرت را افزایش داده و به انجام تمرینات لیفت کمک می‌نماید.

نشر جانب با دمبل 

بایستید و در هر دست یک دمبل سبک نگهدارید. به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا کشیده و به ارتفاع شانه برسانید. آرنج را قفل نکرده و کمی خم نگهدارید. مکث نمایید. سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین ببرید. نشر جانب بر تقویت و رشد عضلات شانه اثرگذار است. این حرکت یکی از تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی مبتدی در خانه برای خانم ها و آقایان می‌باشد.

برپی  

بایستید و اسکوات بزنید. ران‌ها موازی با زمین باشد. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. تا جایی که می‌توانید پاهای خود را به عقب بکشید و بازوها را صاف نگهدارید. به محض فرود آمدن، پا را به سمت دست‌های خود ببرید. سپس یک پرش انجام دهید. بلافاصله اسکوات زده تا به تکرار بعدی برسید. این روند را به طور متناوب اجرا نمایید. به کمک برپی، در برنامه بدنسازی مبتدی در خانه برای کاهش وزن می‌توانید چربی سوزی را تجربه کنید.

لانج پرشی پلایومتریک 

مانند تمرین لانج بایستید. زانوی عقبی را به سمت زمین برده و سپس بپرید. پای عقب خود را جلو و پای جلویی را عقب ببرید. در یک حرکت پرش انجام داده و فرود بیایید. این روند را تکرار نمایید. توجه داشته باشید که به طور هم‌زمان روی هر دو پا فرود بیایید. در این حالت ضربه ایجاد شده بر مفاصل، کاهش می‌یابد. این تمرین همچون برپی، سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌نماید. همچنین بر عضلات چهار سر ران نیز اثرگذار است.

ساق پا با دمبل 

ابتدا ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگهدارید. پنجه پا را روی یک پله قرار دهید. پاشنه‌ پا روی زمین باشد. پاشنه‌ پا را از روی زمین بلند نموده و مکث کنید. به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و این کار را تکرار نمایید. این تمرین بر عضلات ساق پا اثر گذاشته و آن را تقویت می‌کند.

شنا اسپایدرمن 

به حالت شنا قرار بگیرید. خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوی راست خود را به سمت آرنج راست ببرید و آن را از زمین دور نگهدارید. به عقب فشار وارد نموده و پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.

با پای متناوب نیز این کار را تکرار نمایید. اگر به دنبال افزایش حجم هستید، این تمرین را از دست ندهید. این یک تمرین از برنامه بدنسازی مبتدی حجمی در خانه می‌باشد.

جلو بازو با دمبل 

یکی دیگر از حرکات برنامه بدنسازی مبتدی در خانه جلو بازو با دمبل می‌باشد. با یک دمبل در هر دست بایستید. قسمت بالای بازو را ثابت نگهدارید. آرنج خود را خم نموده و دمبل‌ها را بالا ببرید. بر روی ثابت نگه‌داشتن آرنج خود تمرکز کنید. تنها قسمت پایین بازو حرکت داشته باشد. سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین ببرید. این روند را تکرار کنید. این حرکت روشی عالی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های جلو بازو است.

تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه – استپ آپ با دمبل

جلو یک نیمکت یا استپ ایستاده و در هر دست یک دمبل داشته باشید. پای راست خود را روی نیمکت بگذارید. پاشنه پا را به سمت بالا فشار داده و روی نیمکت بروید. با پای چپ پایین بیایید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار نمایید. استپ آپ کل عضلات پا را درگیر می‌کند. همچنین با این روش از آسیب‌دیدگی زانو در تمرینات پرشی در امان خواهید بود.

پلانک 

ابتدا در حالت حرکت شنا قرار بگیرید. به جای کف دست، ساعد خود را بر زمین بگذارید. مطمئن شوید پشت شما صاف و عضلات شکم منقبض است. بدون خم شدن باسن، این حالت را برای چندین ثانیه (30 ثانیه یا بیشتر) حفظ نمایید. این تمرین در برنامه بدنسازی مبتدی در منزل تأثیری فوق‌العاده بر عضلات میان تنه و شکم می‌گذارد.

ددباگ 

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر خود ببرید. پاها را بالا نگهدارید تا زانوها در حالت 90 درجه قرار گیرند. یک پا را صاف نمایید. پاشنه پا چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. درعین‌حال دست مخالف را صاف کنید. حرکت را با پای دیگر نیز تکرار نمایید. این حرکت روشی عالی برای تقویت عضلات شکم در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه است.

پلانک پهلو 

به پهلو چپ دراز بکشید و پاها را صاف نگهدارید. خود را روی آرنج قرار دهید. عضلات مرکزی را منقبض کنید. باسن را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد نماید. این حالت را در حین تنفس عمیق، حفظ کنید. سپس بچرخید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمایید. این تمرین بر ستون فقرات و کمر تأثیری مثبت می‌گذارد.

پرس سینه روی زمین با دمبل 

با محدود کردن دامنه حرکتی، بدون آسیب‌دیدگی شانه، عضلات سینه را تقویت کنید. ابتدا با یک دمبل در هر دست روی زمین دراز بکشید. آرنج را خم کرده و وزنه‌ها را بالای سینه خود نگهدارید. دست‌های خود را صاف کنید. سپس پس از یک مکث، به آرامی دمبل را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.

دیپ نیمکت 

رو به روی یک نیمکت بایستید. لبه آن را با دو دست که به اندازه عرض شانه باز شده‌اند، بگیرید. پاها را جلوتر از خود برده و خم کنید. بدن را به آرامی با خم شدن آرنج‌ها پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه ایجاد نمایند. با استفاده از عضلات پشت بازو خود را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین در برنامه بدنسازی مبتدی در خانه برای پشت بازو بسیار مناسب می‌باشد.

کرانچ در برنامه تمرینی مبتدی در خانه

به پشت دراز کشیده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. شانه‌ها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. کمر در تماس با زمین بماند. عضلات شکم را منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی مبتدی در خانه بازگردید.

فیله کمر خوابیده 

به روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را با بازوهایی رو به پایین، به سمت بالا ببرید. در همین حین، سر را بالا نگهدارید. هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، خود را پایین بیاورید. این تمرین تأثیری بی‌نظیر بر عضلات فیله کمر دارد. همچنین منجر به کاهش کمردرد می‌شود.

ساق پا با هالتر در برنامه بدنسازی مبتدی در منزل

بایستید و هالتری را در دست بگیرید. هالتر را بر روی تیغه شانه قرار دهید. پاشنه‌های پا را از روی زمین بلند کرده و ساق پا را منقبض نمایید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین علاوه بر ساق پا، عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌کند.

خزیدن خرس 

در محوطه‌ای قرار بگیرید که در حدود 10 متر فضای خالی داشته باشد. دست‌‌ها را بر روی زمین قرار دهید. زانوها را از زمین بلند کرده و پشت را صاف کنید. عضلات مرکزی را منقبض نمایید. دست راست و پای چپ را هم‌زمان به جلو حرکت دهید. در حین اجرای تمرین به جلو نگاه کنید. خزیدن خرس عضلات مرکزی، سرشانه و پشت ران را تقویت می‌کند. همچنین برای گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات مفید است.

پلانک دو نقطه‌ای

در حالت شنا قرار بگیرید. دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. پشت را صاف کنید تا خط مستقیمی از سر تا پاشنه پا ایجاد شود. پای چپ و دست راست را تازمانی‌که موازی زمین قرار بگیرند؛ بالا ببرید. شکم را منقبض نگهدارید. به آرامی پایین آمده و حرکت را برای طرف مقابل تکرار نمایید. پس از آن یک تکرار از این حرکت برنامه بدنسازی مبتدی در خانه به پایان می‌رسد.

شنا پایک 

دست‌ها را بیش از عرض شانه باز کنید و در حالت شنا قرار بگیرید. از ناحیه کمر خم شده و پاشنه‌های پا را از روی زمین بلند کنید. پشت خود را صاف نگهدارید. در این حالت بدن به شکل V وارونه یا عدد 8 فارسی در می‌آید. آرنج را کمی خم کنید تا سر به سمت زمین بیاید. سپس به حالت شروع حرکت بازگردید. توجه داشته باشید که بالا آمدن بر روی انگشت‌های پا ایرادی ندارد. اما اگر توانایی صاف نگه داشتن پاها و پشت را ندارید، بر روی انعطاف‌پذیری تمرکز کنید.

پل باسن با وزن بدن 

ابتدا روی زمین دراز کشیده و پاها را خم کنید. باسن خود را تا آن‌جا که می‌توانید بالا ببرید. سپس مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید.

شنا الماس

در حالت شنا قرار گرفته و دست‌های خود را روی زمین بگذارید. انگشتان اشاره و شست دو دست را کنار هم قرار دهید تا به شکل یک لوزی درآیند. هم‌زمان با پایین آمدن، پشت را صاف نگهدارید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. هر زمان که تمرین شنا سوئدی برای شما آسان شد، این حرکت را اجرا نمایید. این تمرین در برنامه بدنسازی مبتدی در خانه عضلات سینه و پشت بازو را تقویت می‌کند.

تراستر

برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه، ابتدا بایستید. دو کتل‌بل یا دمبل را طوری نگهدارید که وزنه‌ها پشت شانه شما قرار گیرند. کمی زانوها را خم کرده و به سمت پایین اسکوات بزنید. سپس بایستید. در همین حین دست خود را صاف کنید تا وزنه‌ها بالای سر برده شود. پس از آن به حالت اولیه حرکت بازگردید. به کمک این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، شاهد افزایش ضربات قلب خواهید بود.

سایه زنی

برای انجام این حرکت، موضع جنگی بگیرید. درحالی‌که به سایه خود مشت می‌زنید، روی انگشت‌های پای خود بایستید. این تمرین منجر به افزایش قدرت عضلانی می‌شود. برای انجام تمرینات متناوب با شدت بالا سایه زنی یا تمرین سایه در بوکس را با شدتی متوسط انجام دهید.

جلو بازو چکشی 

برای انجام این تمرین در برنامه تمرینی مبتدی در خانه یک دمبل در هر دست و در دو طرف خود نگهدارید. کف دست‌ها رو به هم باشند. همانند تمرین جلو بازو، آرنج را خم کرده و دمبل را بالا ببرید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.

پلانک ستاره‌ای 

به حالت شنا قرار بگیرید. کف دست و پنجه پا را بیرون کشیده و از بدن دور کنید. در این حالت بدن شما به شکل X در می‌آید. عضلات مرکزی را منقبض نمایید. مکث کرده و سپس به حالت عادی بازگردید.

سوپرمن 

روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را رو به هم گرفته و انگشت‌های پای خود را روی زمین بگذارید. پاها و شانه را به آرامی به عقب کشیده و از زمین بلند کنید. در طول حرکت مستقیم به جلو نگاه نمایید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

شنا به حالت بو کردن زمین 

برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی در خانه ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید. باسن را بالا آورده و کمر را خم کنید. باید بدن به شکل V درآید. سپس سر را پایین آورده و بدن را به جلو حرکت دهید. حرکت وزن بدن خود را به جلو ادامه داده تا زمانی که سینه بالای دستان شما قرار گیرد. برای رسیدن به حالت شروع خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید.

جهش به طرفین

در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید. تا جای ممکن، به سمت بیرون پای خود بپرید. سپس بلافاصله به طرف دیگر برگردید. این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و منجر به تقویت عضلات پایین‌تنه می‌شود.

استپ آپ پرشی 

جلوی یک نیمکت یا استپ بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالت یک‌چهارم اسکوات نشسته و به سمت بالا بپرید. روی استپ قرار گرفته و سپس نرم فرود بیایید. این روند را تکرار نمایید.

جمع بندی

حرکات برنامه بدنسازی مبتدی در خانه تنها به وزن بدن یا یک جفت دمبل نیاز دارد. این تمرینات بر تمام عضلات بدن تمرکز داشته و منجر به افزایش قدرت می‌شود. تمام حرکات برنامه بدنسازی را با دقت و تمرکز انجام دهید. نوشیدن آب و استراحت کافی را فراموش نکنید. در کنار برنامه تمرینی، یک رژیم غنی و اصولی داشته باشید. پس از 4 تا 5 هفته تمرین، برنامه خود را تغییر دهید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

N:1770