برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه
  • برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه

    به کمک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه مطرح شده به راحتی به تناسب اندام و قدرت عضلانی برسید. برای انجام یک برنامه تمرینی تنها به وزن بدن یا وسایلی ساده مثل دمبل و کتل‌بل نیاز دارید.  تعجب نکنید تأثیر تمرین با وزن بدن اعجاب‌انگیز است. در کنار ورزش، از یک برنامه رژیم غذایی خوب کمک بگیرید. با این روش به اهداف تناسب اندام خود نظیر لاغری، افزایش حجم یا قدرت خواهید رسید.

    همان‌طور که ذکر شد برنامه تمرینی با وزن بدن بر افزایش قدرت بسیار تأثیرگذار است. وزن بدن شما برای تمرینات کاردیو مفید خواهد بود. طبق تحقیقات، تمرینات قدرتی و استقامتی هر دو تأثیری مثبت بر کاهش وزن و سیستم قلبی عروقی دارند. پس بدون نیاز به عضویت در باشگاه، برنامه تمرینی بدنسازی خود را شروع کرده و شاهد اثرات آن باشید.

    برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در منزل 

    در ادامه به مجموعه‌ای از بهترین تمرینات مبتدی برای ورزش در خانه‌ اشاره می‌کنیم. توضیح و عکس حرکات نیز درج شده است. تمرینات را با تمرکز انجام دهید. انجام صحیح حرکات مهم‌تر از وزنه استفاده شده می‌باشد. در حین انجام برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، حتماً آب بنوشید.

    شنا سوئدی 

    حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

    ابتدا روی زمین قرار گرفته و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. پشت خود را صاف کنید. در این حالت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد می‌شود. عضلات شکم را منقبض نمایید. بدن خود را پایین بیاورید. سینه با زمین چند سانتی‌متر فاصله داشته باشد. سپس با کشیدن کامل بازوها به طور انفجاری به سمت بالا حرکت کنید. شما یک تکرار از این حرکت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه را اجرا کردید. این تمرین گروهی از عضلات خصوصاً سینه و سرشانه را تقویت می‌نماید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه حرفه‌ای

    پرس سرشانه با دمبل

    حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده Dumbbell-standing-shoulder-press

    بایستید و دو دمبل را در ارتفاع شانه در دست بگیرید. دست خود را به سمت بالا ببرید. وزنه‌ها را بالای سر خود فشار داده تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. در این حالت بازو با بدن زاویه 90 درجه ایجاد می‌کند. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شانه می‌باشد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تمرینات کاردیو در منزل

    طناب زدن 

    حرکت طناب زدن Rope Jumping حرکت طناب زدن Rope Jumping

    طناب را از دو طرف آن بگیرید. از مچ دست خود استفاده نموده و طناب را دور بدن خود بچرخانید. هنگام برخورد طناب با زمین بپرید. حرکت را با چرخش‌های دوگانه شدیدتر کنید. در این حالت طناب در هر پرش، دو بار از زیر پای شما عبور می‌کند. طناب زدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو بوده و تأثیری مثبت بر سیستم قلبی عروقی دارد. مطالعات نشان می‌دهند فقط 10 دقیقه طناب زدن در روز مشابه 30 دقیقه دویدن است.

    اسکوات با دمبل یکی از اصلی‌ترین تمرینات بدنسازی مبتدی در منزل 

    حرکت اسکوات با دمبل Dumbbell Squat حرکت اسکوات با دمبل Dumbbell Squat

    در هر دست یک دمبل بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ باز کنید. سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. به حالت اسکوات بنشینید تا دمبل‌ها چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند. تمرکز خود را بر نگهداشتن زانوها در راستای انگشت‌های پا و قفسه سینه بگذارید. هنگام پایین آمدن پشت خود را خم نکرده یا به جلو خم نشوید. با یک بازدم، پاها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

    این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه، برای افزایش قدرت بسیار مفید است. دمبل به شما کمک می‌کند تا بر اجرای صحیح حرکت تمرکز نمایید. پس از پیشرفت خود می‌توانید از هالتر نیز استفاده کنید.

    حرکت کشاورز 

    حرکت کشاورز Farmer's Walk حرکت کشاورز Farmer's Walk حرکت کشاورز Farmer's Walk

    یک دمبل سنگین در هر دست گرفته و در کنار خود نگه دارید. شانه‌های خود را رو به عقب نگهداشته و پشت صاف باشد. تا جایی که می‌توانید با قدم‌های کوتاه به جلو روید. این حرکت بر عضلات سرشانه، دلتوئید جلویی و عضلات ذوزنقه‌ای اثر می‌گذارد. همچنین قدرت را افزایش داده و به انجام تمرینات لیفت کمک می‌نماید.

    نشر جانب با دمبل 

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    بایستید و در هر دست یک دمبل سبک نگهدارید. به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا کشیده و به ارتفاع شانه برسانید. آرنج را قفل نکرده و کمی خم نگهدارید. مکث نمایید. سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین ببرید. نشر جانب بر تقویت و رشد عضلات شانه اثرگذار است.

    برپی  

    حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees

    بایستید و اسکوات بزنید. ران‌ها موازی با زمین باشد. کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. تا جایی که می‌توانید پاهای خود را به عقب بکشید و بازوها را صاف نگهدارید. به محض فرود آمدن، پا را به سمت دست‌های خود ببرید. سپس یک پرش انجام دهید. بلافاصله اسکوات زده تا به تکرار بعدی برسید. این روند را به طور متناوب اجرا نمایید. به کمک برپی، در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه چربی سوزی داشته باشید.

    لانج پرشی پلایومتریک 

    حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge حرکت لانج پرشی Jump lunge

    مانند تمرین لانج بایستید. زانوی عقبی را به سمت زمین برده و سپس بپرید. پای عقب خود را جلو و پای جلویی را عقب ببرید. در یک حرکت پرش انجام داده و فرود بیایید. این روند را تکرار نمایید. توجه داشته باشید که به طور هم‌زمان روی هر دو پا فرود بیایید. در این حالت ضربه ایجاد شده بر مفاصل، کاهش می‌یابد. این تمرین همچون برپی، سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌نماید. همچنین بر عضلات چهار سر ران نیز اثرگذار است.

    ساق پا با دمبل 

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    ابتدا ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگهدارید. پنجه پا را روی یک پله قرار دهید. پاشنه‌ پا روی زمین باشد. پاشنه‌ پا را از روی زمین بلند نموده و مکث کنید. به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و این کار را تکرار نمایید. این تمرین بر عضلات ساق پا اثر گذاشته و آن را تقویت می‌کند.

    شنا اسپایدرمن 

    حرکت شنا اسپایدرمن Spider Crawl حرکت شنا اسپایدرمن Spider Crawl

    به حالت شنا قرار بگیرید. خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوی راست خود را به سمت آرنج راست ببرید و آن را از زمین دور نگهدارید. به عقب فشار وارد نموده و پای خود را به حالت اولیه بازگردانید. با پای متناوب نیز این کار را تکرار نمایید. اگر به دنبال افزایش حجم هستید، این تمرین را از دست ندهید.

    جلو بازو با دمبل 

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    یکی دیگر از حرکات برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه، جلو بازو با دمبل می‌باشد. با یک دمبل در هر دست بایستید. قسمت بالای بازو را ثابت نگهدارید. آرنج خود را خم نموده و دمبل‌ها را بالا ببرید. بر روی ثابت نگه‌داشتن آرنج خود تمرکز کنید. تنها قسمت پایین بازو حرکت داشته باشد. سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین ببرید. این روند را تکرار کنید. این حرکت روشی عالی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های جلو بازو است.

    استپ آپ با دمبل 

    حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups

    جلو یک نیمکت یا استپ ایستاده و در هر دست یک دمبل داشته باشید. پای راست خود را روی نیمکت بگذارید. پاشنه پا را به سمت بالا فشار داده و روی نیمکت بروید. با پای چپ پایین بیایید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار نمایید. استپ آپ کل عضلات پا را درگیر می‌کند. همچنین با این روش از آسیب‌دیدگی زانو در تمرینات پرشی در امان خواهید بود.

    پلانک 

    حرکت پلانک Plank حرکت پلانک Plank

    ابتدا در حالت حرکت شنا قرار بگیرید. به جای کف دست، ساعد خود را بر زمین بگذارید. مطمئن شوید پشت شما صاف و عضلات شکم منقبض است. بدون خم شدن باسن، این حالت را برای چندین ثانیه (30 ثانیه یا بیشتر) حفظ نمایید. این تمرین تأثیری فوق‌العاده بر عضلات میان تنه و شکم می‌گذارد.

    ددباگ 

    حرکت ددباگ Deadbug

    به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر خود ببرید. پاها را بالا نگهدارید تا زانوها در حالت 90 درجه قرار گیرند. یک پا را صاف نمایید. پاشنه پا چند سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. درعین‌حال دست مخالف را صاف کنید. حرکت را با پای دیگر نیز تکرار نمایید. این حرکت روشی عالی برای تقویت عضلات شکم در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه است.

    پلانک پهلو 

    حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

    به پهلو چپ دراز بکشید و پاها را صاف نگهدارید. خود را روی آرنج قرار دهید. عضلات مرکزی را منقبض کنید. باسن را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد نماید. این حالت را در حین تنفس عمیق، حفظ کنید. سپس بچرخید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمایید. این تمرین بر ستون فقرات و کمر تأثیری مثبت می‌گذارد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: شکم سیکس پک و صاف با ورزش در خانه

    پرس سینه روی زمین با دمبل 

    حرکت پرس سینه روی زمین Dumbbell Floor Press حرکت پرس سینه روی زمین Dumbbell Floor Press

    با محدود کردن دامنه حرکتی، بدون آسیب‌دیدگی شانه، عضلات سینه را تقویت کنید. ابتدا با یک دمبل در هر دست روی زمین دراز بکشید. آرنج را خم کرده و وزنه‌ها را بالای سینه خود نگهدارید. دست‌های خود را صاف کنید. سپس پس از یک مکث، به آرامی دمبل را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.

    دیپ نیمکت 

    حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

    رو به روی یک نیمکت بایستید. لبه آن را با دو دست که به اندازه عرض شانه باز شده‌اند، بگیرید. پاها را جلوتر از خود برده و خم کنید. بدن را به آرامی با خم شدن آرنج‌ها پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه ایجاد نمایند. با استفاده از عضلات پشت بازو خود را به حالت اولیه بازگردانید.

    کرانچ 

    حرکت کرانچ Tuck Crunch حرکت کرانچ Tuck Crunch

    به پشت دراز کشیده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. شانه‌ها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. کمر در تماس با زمین بماند. عضلات شکم را منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه بازگردید.

    فیله کمر خوابیده 

    حرکت فیله کمر خوابیده Lower Back Curl حرکت فیله کمر خوابیده Lower Back Curl

    به روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را با بازوهایی رو به پایین، به سمت بالا ببرید. در همین حین، سر را بالا نگهدارید. هنگامی که به بالاترین نقطه رسیدید، خود را پایین بیاورید. این تمرین تأثیری بی‌نظیر بر عضلات فیله کمر دارد. همچنین منجر به کاهش کمردرد می‌شود.

    ساق پا با هالتر 

    حرکت ساق پا با هالتر Standing Barbell Calf Raise حرکت ساق پا با هالتر Standing Barbell Calf Raise

    بایستید و هالتری را در دست بگیرید. هالتر را بر روی تیغه شانه قرار دهید. پاشنه‌های پا را از روی زمین بلند کرده و ساق پا را منقبض نمایید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین علاوه بر ساق پا، عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌کند.

    خزیدن خرس 

    حرکت خزیدن خرس Bear-Crawls

    در محوطه‌ای قرار بگیرید که در حدود 10 متر فضای خالی داشته باشد. دست‌‌ها را بر روی زمین قرار دهید. زانوها را از زمین بلند کرده و پشت را صاف کنید. عضلات مرکزی را منقبض نمایید. دست راست و پای چپ را هم‌زمان به جلو حرکت دهید. در حین اجرای تمرین به جلو نگاه کنید. خزیدن خرس عضلات مرکزی، سرشانه و پشت ران را تقویت می‌کند. همچنین برای گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات مفید است.

    پلانک دو نقطه‌ای

    حرکت پلانک دو نقطه‌ای Two-Point-Plank

    در حالت شنا قرار بگیرید. دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. پشت را صاف کنید تا خط مستقیمی از سر تا پاشنه پا ایجاد شود. پای چپ و دست راست را تازمانی‌که موازی زمین قرار بگیرند؛ بالا ببرید. شکم را منقبض نگهدارید. به آرامی پایین آمده و حرکت را برای طرف مقابل تکرار نمایید. پس از آن یک تکرار از این حرکت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه به پایان می‌رسد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی نوجوانان

    شنا پایک 

    حرکت شنا پایک Dive-Bomber-Push-Up- حرکت شنا پایک Dive-Bomber-Push-Up-

    دست‌ها را بیش از عرض شانه باز کنید و در حالت شنا قرار بگیرید. از ناحیه کمر خم شده و پاشنه‌های پا را از روی زمین بلند کنید. پشت خود را صاف نگهدارید. در این حالت بدن به شکل V وارونه یا عدد 8 فارسی در می‌آید. آرنج را کمی خم کنید تا سر به سمت زمین بیاید. سپس به حالت شروع حرکت بازگردید. توجه داشته باشید که بالا آمدن بر روی انگشت‌های پا ایرادی ندارد. اما اگر توانایی صاف نگه داشتن پاها و پشت را ندارید، بر روی انعطاف‌پذیری تمرکز کنید.

    پل باسن با وزن بدن 

    حرکت پل باسن با وزن بدن Bodyweight-Glute-Bridge

    ابتدا روی زمین دراز کشیده و پاها را خم کنید. باسن خود را تا آن‌جا که می‌توانید بالا ببرید. سپس مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید.

    شنا الماس

    حرکت شنا لوزی Diamond-Push-Up- حرکت شنا لوزی Diamond-Push-Up-

    در حالت شنا قرار گرفته و دست‌های خود را روی زمین بگذارید. انگشتان اشاره و شست دو دست را کنار هم قرار دهید تا به شکل یک لوزی درآیند. هم‌زمان با پایین آمدن، پشت را صاف نگهدارید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. هر زمان که تمرین شنا سوئدی برای شما آسان شد، این حرکت را اجرا نمایید. این تمرین سینه و پشت بازو را تقویت می‌کند.

    تراستر

    حرکت تراستر Kettlebell-Thruster- حرکت تراستر Kettlebell-Thruster-

    برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه، ابتدا بایستید. دو کتل‌بل یا دمبل را طوری نگهدارید که وزنه‌ها پشت شانه شما قرار گیرند. کمی زانوها را خم کرده و به سمت پایین اسکوات بزنید. سپس بایستید. در همین حین دست خود را صاف کنید تا وزنه‌ها بالای سر برده شود. پس از آن به حالت اولیه حرکت بازگردید. به کمک این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، شاهد افزایش ضربات قلب خواهید بود.

    سایه زنی

    حرکت سایه زنی Shadow-boxing

    برای انجام این حرکت، موضع جنگی بگیرید. درحالی‌که به سایه خود مشت می‌زنید، روی انگشت‌های پای خود بایستید. این تمرین منجر به افزایش قدرت عضلانی می‌شود. برای انجام تمرینات متناوب با شدت بالا سایه زنی یا تمرین سایه در بوکس را با شدتی متوسط انجام دهید.

    جلو بازو چکشی 

    حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls

    یک دمبل در هر دست و در دو طرف خود نگهدارید. کف دست‌ها رو به هم باشند. همانند تمرین جلو بازو، آرنج را خم کرده و دمبل را بالا ببرید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.

    پلانک ستاره‌ای 

    حرکت پلانک ستاره‌ای Star-Plank

    به حالت شنا قرار بگیرید. کف دست و پنجه پا را بیرون کشیده و از بدن دور کنید. در این حالت بدن شما به شکل X در می‌آید. عضلات مرکزی را منقبض نمایید. مکث کرده و سپس به حالت عادی بازگردید.

    سوپرمن 

    حرکت سوپرمن Superman

    روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را رو به هم گرفته و انگشت‌های پای خود را روی زمین بگذارید. پاها و شانه را به آرامی به عقب کشیده و از زمین بلند کنید. در طول حرکت مستقیم به جلو نگاه نمایید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

    شنا به حالت بو کردن زمین 

    حرکت شنا به حالت بو کردن زمین Sniff-the-Floor-push-Up

    برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه، ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید. باسن را بالا آورده و کمر را خم کنید. باید بدن به شکل V درآید. سپس سر را پایین آورده و بدن را به جلو حرکت دهید. حرکت وزن بدن خود را به جلو ادامه داده تا زمانی که سینه بالای دستان شما قرار گیرد. برای رسیدن به حالت شروع خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید.

    جهش به طرفین

    حرکت جهش به طرفین Lateral Bound حرکت جهش به طرفین Lateral Bound حرکت جهش به طرفین Lateral Bound حرکت جهش به طرفین Lateral Bound

    در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید. تا جای ممکن، به سمت بیرون پای خود بپرید. سپس بلافاصله به طرف دیگر برگردید. این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و منجر به تقویت عضلات پایین‌تنه می‌شود.

    استپ آپ پرشی 

    حرکت استپ آپ پرشی Front Box Jump حرکت استپ آپ پرشی Front Box Jump حرکت استپ آپ پرشی Front Box Jump

    جلوی یک نیمکت یا استپ بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالت یک‌چهارم اسکوات نشسته و به سمت بالا بپرید. روی استپ قرار گرفته و سپس نرم فرود بیایید. این روند را تکرار نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

    جمع‌بندی

    حرکات برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه تنها به وزن بدن یا یک جفت دمبل نیاز دارد. این تمرینات بر تمام عضلات بدن تمرکز داشته و منجر به افزایش قدرت می‌شود. تمام حرکات برنامه بدنسازی را با دقت و تمرکز انجام دهید. نوشیدن آب و استراحت کافی را فراموش نکنید. در کنار برنامه تمرینی، یک رژیم غنی و اصولی داشته باشید. پس از 4 تا 5 هفته تمرین، برنامه خود را تغییر دهید.

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)
    Loading...

    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


    N:1770

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *