برنامه بدنسازی مبتدی بانوان

برنامه بدنسازی مبتدی بانوان برای آن دسته از خانم هایی است که به تازگی قصد تمرین کردن را دارند. در این نوشته علاوه بر نکات مهمی که برای راهنمایی شما ضروری است در انتها یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای خانم ها نیز آورده شده است. باید به این نکات توجه داشت که انجام تمرینات برای افراد مبتدی از چند جهت اهمیت دارد. یکی این‌که افراد مبتدی هر چند انگیزه اولیه بالایی دارند ولی اغلب به دلیل سختی‌های مسیر یا پیمودن مسیر نادرست بعد از مدت کوتاهی دچار بی‌انگیزگی در تمرینات می‌شوند. از سوی دیگر انجام درست تمرینات نیاز به آموزش دارد و این افراد با نحوه انجام حرکات تمرینی آشنایی ندارند. هر چند عدم آمادگی بدنی را نیز باید به این موضوع اضافه کرد.

زنان مبتدی نیز می‌‌توانند از طریق تمرینات پرحجم، حجم ماهیچه‌‌های خود را به طور قابل‌‌توجهی افزایش دهند. حتی می‌توانند با یک برنامه بدنسازی مبتدی و منظم به فرم بدنی جذاب مورد انتظار خود برسند. اما لازمه آن رعایت اصول درست می‌باشد. برنامه تمرین بدنسازی بانوان مبتدی با هدف آموزش اصول اولیه تمرین و ارایه یک برنامه مبتدی در این نوشته ارایه شده است. این برنامه بیشتر با هدف کاهش چربی عضلانی و افزایش حجم توده بدنی می‌باشد.

بدنسازان زن معمولا با سرعتی برابر با مردان حجم ماهیچه‌‌های خود را نمی‌‌توانند افزایش دهند، اما با استفاده از تمرینات با وزنه با حجم بالا، می‌‌توانند ماهیچه‌‌های خود را تقویت نمایند. بدنسازی نیازمند تمریناتی است که دارای تعداد تکرار و ست بالایی است و از این طریق منجر به افزایش فشار وارده به فیبرهای ماهیچه‌‌ای می‌‌شود. افزایش فشار منجر به تحریک فرایند ایجاد ماهیچه می‌‌شود. زنان مبتدی در آغاز دوره از تمرینات پرحجم ساده‌‌ای استفاده کرده و سپس به‌تدریج حجم تمرینات را افزایش می‌‌دهند.

برنامه تمرین بدنسازی مبتدی برای خانم ها

بدنسازان مبتدی باید تمرینات با وزنه را با تناوب چهار بار در هفته آغاز کنند. ماهیچه‌‌های شما بعد از انجام تمرینات پرحجم به 72 ساعت استراحت نیاز دارند، اما شما می‌‌توانید با تقسیم تمرینات خود به چهار روز مستقل در طول هفته نیز این تمرینات را انجام دهید. در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، فقط بر روی پاها، پشت و عضلات دوسر تمرکز کنید.

روزهای سه‌‌شنبه و پنج‌‌شنبه را به عضلات سینه، سرشانه و عضلات سه سر اختصاص دهید. بعد از هشت هفته تمرین با استفاده از این برنامه، تعداد روزهای تمرین در هفته را به شش روز افزایش دهید. عضلات سینه، سرشانه و سه سر را در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، پشت و عضلات دوسر را در روزهای سه‌‌شنبه و جمعه و پاهایتان را در روزهای چهارشنبه و شنبه تمرین دهید.

جلسات تمرین در برنامه بدنسازی زنان مبتدی

برنامه بدنسازی مبتدی بانوان هر یک از تمرینات باید دارای حجم بالایی باشند. در ابتدا، سه ست از هر تمرین را با شش الی دوازده تکرار انجام دهید. بازه استراحت بین ست‌‌ها باید نسبتاً کوتاه بوده و در حدود 30 الی 90 ثانیه باشد. بعد از هشت هفته انجام با تناوب سه ست برای هر تمرین، حجم تمرینات را با افزایش تعداد ست‌‌ها به چهار الی شش افزایش دهید.

از وزنه‌های مناسب برای هر یک از تمرینات استفاده کنید. با وزنه‌‌های سبک‌‌تر آغاز کنید تا بتوانید به‌راحتی تمرینات را انجام دهید و سپس وزنه‌‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. شما باید بتوانید حداقل شش تکرار و حداکثر دوازده تکرار انجام دهید.

تمرینات برنامه تمرینی زنان مبتدی

در برنامه بدنسازی مبتدی برای خانم ها از تمریناتی استفاده کنید که گروه ماهیچه‌‌های موردنظر را هدف قرار می‌‌دهند. به‌منظور تقویت عضلات قفسه سینه، از حرکاتی نظیر شنا سوئدی، پرس سینه و فلای سینه استفاده کنید. برای عضلات سرشانه، پرس سرشانه، نشر از جانب و دیپ انجام دهید. عضلات پشت را با حرکاتی نظیر زیر بغل سیم‌کش، قایقی نشسته و بارفیکس و جلو بازو را با جلو بازو با دمبل و جلو بازو با هالتر تقویت کنید.

برای تقویت عضلات سه سر نیز از حرکات پشت بازو دمبل بالای سر و پشت بازو سیم‌کش استفاده کنید. برای پاها حرکاتی نظیر اسکات، لانج، ددلیفت، استپ آپ و پشت پا دستگاه خوابیده انجام دهید. در طی هر تمرین، در ابتدا بر گروه ماهیچه‌‌های بزرگ‌تر تمرکز کرده و سپس ماهیچه‌‌های کوچک‌تر را تمرین دهید. برای مثال، در روزی که تمرینات سینه، سرشانه و عضلات سه سرانجام خواهید داد، در ابتدا تمرینات مربوط به سینه را انجام دهید. سپس، سرشانه را تقویت کرده و در انتها عضلات سه سر را تقویت کنید.

ملاحظات تمرینات بدنسازی بانوان مبتدی

فرایند ایجاد ماهیچه برای بدنسازان نیازمند افزایش میزان کالری و پروتئین دریافتی می‌‌باشد. زنان باید حداقل 1200 الی 1500 کالری دریافت کنند تا بتوانند سوخت موردنیاز فرایند ایجاد ماهیچه‌‌ را تأمین کنند. علاوه بر این، از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کرده و میزان پروتئین موردنیاز بدن را با ضرب کردن وزن خود برحسب کیلوگرم بر 0.8، حداقل پروتئین موردنیاز بدن خود را پیدا کنید و سپس با ضرب کردن وزن خود بر عدد 1.7، حداکثر پروتئین را نیز به دست آورید.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بانوان

برای آشنایی بیشتر شما خوانندگان گرامی تن ورز، یک نمونه برنامه تمرینی در ادامه آورده شده است.

تمرینات روز اول برنامه بدنسازی مبتدی بانوان

در تمرینات امروز روی تقویت عضلات پشت و بازوها متمرکز می‌شویم. توجه داشته باشید در صورت عدم آمادگی می‌توانید تعداد حرکات در هر ست را به جای 12 تا روی 6 عدد تنظیم کنید. سپس با بالارفتن سطح آمادگی بدنی در هفته‌های آتی تعداد را به 8 و بالاتر افزایش دهید.

زیر بغل سیم کش دست باز در 3 ست 12 تایی

زیر بغل تک دمبل خم در 3 ست 12 تایی

آموزش حرکت:

برای شروع حرکت ابتدا یکی از زانوهای خود را روی نیمکمت گذاشته و از کمر به سمت جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه شما با زمین موازی شود. یک دست خود را روی میز قرار دهید تا تعادل شما محکم باشد.

سینه باید بیرون نگه داشته شود تا قوس طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.

در دست مخالف خود متناسب با وزن خود و توان خود دمبل را بگیرید و به سمت لگن به عقب و جلو حرکت دهید.

در بخش ابتدایی حرکت لازم است بالاترین کشش را روی زیربغل خود احساس کنید. در بخش بالایی حرکت نیز لازم است حداکثر انقباض را احساس کنید.

زیر بغل قایقی دست جمع در 3 ست 12 تایی

جلو بازو جفت دمبل ایستاده در 3 ست 12 تایی

پشت بازو جفت دست دمبل ایستاده در 3 ست 12 تایی

جلو بازو سیم کش ایستاده در 3 ست 12 تایی

پشت بازو سیم کش ایستاده در 3 ست 12 تایی

آموزش حرکت:

تعداد ست: 3 ست 12 تایی

برای شروع این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی مبتدی بانوان ابتدا جلوی دستگاه سیم کش بایستید و با فاصله 20 الی 30 سانتی متری میله را نگهدارید.

آرنج‌های خود را به صورت ثابت در کنار پهلو نگهدارید. سپس در یک مسیر کنترل شده سیم را به سمت پایین حرکت دهید تا با ران شما برخورد کند.

در همان مسیر به آرامی اجازه دهید تا میله به حالت اول برگردد. این نقطه انتهای حرکت می‌باشد.

بر حسب توانایی خود، حدود 15 الی 30 دقیقه در انتهای تمرینات خود را به تمرینات هوازی با اسکی فضایی ختصاص دهید.

تمرینات روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی برای خانم ها

برنامه بدنسازی زنان مبتدی در روز دوم به عضلات پا و باسن برای خانم های مبتدی اختصاص دارد.

اسکات پا هالتر در 3 ست 12 تایی

لانج با دمبل 3 ست در 12 تایی

استپ با دمبل روی میز در 3 ست 12 تایی

هیپ تراست با هالتر در 3 ست 12 تایی

پشت پا کیک بک با دستگاه در 3 ست 12 تایی

بر حسب توانایی خود، حدود 15 الی 30 دقیقه در انتهای تمرینات خود را به تمرینات هوازی با تردمیل با شدت کم اختصاص دهید.

برنامه روز سوم تمرینات بدنسازی مبتدی بانوان

برنامه تمرینی روز سوم بر تقویت عضلات سینه و سرشانه متمرکز می‌باشد.

پرس سینه دمبل در 4 ست 12 تایی

قفسه سینه پروانه در 3 ست 12 تایی

پرس بالاسینه دمبل در 3 ست 12 تایی

پرس سرشانه با دمبل در 3 ست 12 تایی

نشر از جانب دمبل در 3 ست 12 تایی

بر حسب توانایی خود، حدود 15 الی 30 دقیقه در انتهای تمرینات خود را به تمرینات هوازی با اسکی فضایی ختصاص دهید.

روز چهارم برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بانوان

در روز چهارم روی تمرینات عضلات پا و باسن مجدد متمرکز هستیم و یکسری تمرینات متنوع دیگر را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

ددلیفت رومانیایی در 3 ست 12 تایی

ددلیفت با جفت دمبل در 3 ست 12 تایی

اسکاپ پا باز با دستگاه اسمیت در 3 ست 12 تایی

پشت پا کیک بک در 3 ست 12 تایی

اسکات پا باز با دمبل در 3 ست 12 تایی

بر حسب توانایی خود، حدود 15 الی 30 دقیقه در انتهای تمرینات خود را به تمرینات هوازی با تردمیل با شدت کم اختصاص دهید.

روز پنجم برنامه بدنسازی زنان مبتدی

این برنامه تمرینی روی تقویت عضلات پا و بازو متمرکز می‌باشد.

ددلیفت هالتر در 3 ست 12 تایی

سلام ژاپنی با هالتر در 3 ست 12 تایی

جلوپا با دستگاه در 3 ست 12 تایی

جلو بازو جفت دمبل در 3 ست 12 تایی

پشت بازو هالتر در 3 ست 12 تایی

بر حسب توانایی خود، حدود 15 الی 30 دقیقه در انتهای تمرینات خود را به تمرینات هوازی با تردمیل با شدت کم اختصاص دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت woman.thenest.com)

N:0679