برنامه بدنسازی فیتنس بانوان در ۴ هفته

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان در ۴ هفته ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است. همچنین این برنامه به ابزار ورزشی کمی نیاز دارد. برنامه بدنسازی بانوان با تصویر ارائه شده تا به اجرای صحیح تر تمرینات کمک کند. همچنین برای انجام این تمرینات به زمانی در حدود 20 دقیقه نیاز است.

نگران نباشید، حسابی عرق خواهید کرد. در این برنامه بدنسازی فیتنس بانوان در خانه حتماً روزهای ریکاوری را رعایت نمایید. همچنین یک رژیم غذایی فیتنس مناسب و اصولی داشته باشید.

برنامه فیتنس بانوان 4 هفته‌‌ای

تمرینات قدرتی و هوازی را طبق برنامه پیشنهاد شده انجام دهید. پیش از شروع برنامه فیتنس بانوان در خانه گرم کردن را فراموش نکنید. همچنین پس از اتمام تمرینات، با حرکات کششی بدن را سرد کنید. تمرکز خود را بر اجرای اصولی و درست حرکات قرار دهید. سپس در مرحله بعد وزنه را افزایش دهید. در بین تمرینات به صورت جرعه جرعه آب بنوشید. همچنین در صورت آسیب‌دیدگی پیش از شروع برنامه بدنسازی فیتنس با پزشک خود مشورت نمایید.

تمرینات قدرتی فیتنس بانوان

در هر برنامه شما تنها 4 تمرین قدرتی وجود دارد. اما شدت تمرینی این حرکات زیاد بوده و کل عضلات بدن را درگیر می‌کنند. بنابراین ضربان قلب شما افزایش یافته و بیشترین میزان کالری سوزی را خواهید داشت. 12 تا 15 تکرار از دو تمرین اول را پشت سر هم انجام دهید. سپس 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. این کار را ۲ تا ۳ ست و همچنین با دو تمرین بعدی نیز تکرار نمایید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که مانع اجرای درست حرکت نشود و درعین‌حال فشار لازم را وارد کند.

تمرینات کاردیو در فیتنس بانوان

تمرینات کاردیو در برنامه بدنسازی فیتنس بانوان به دو قسمت هوازی با حالت پایدار و اینتروال تقسیم می‌شود. از تعطیلات آخر هفته جهت بهبود استقامت خود استفاده کنید. انجام تمرینات طولانی‌‌تر و با سرعت متوسط همچون پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و … پیشنهاد می‌گردد. جهت کالری سوزی، ۲بار در هفته تمرینات اینتروال انجام ‌دهید. تمرینات HIIT‌ یا برای مثال دوچرخه‌سواری گزینه‌های مفیدی خواهند بود. در این مقاله به برنامه‌ای برای دویدن بر روی تردمیل نیز اشاره خواهیم کرد.

RPE مقیاس “درک فشار فعالیت‌ها و تمرینات” یا به زبان ساده‌تر میزان “ادراک سختی” است. این مقیاس از یک تا ده طبقه‌بندی می‌شود. یک کمترین میزان فشار و 10 سخت‌ترین خواهد بود. برای مثال درجه 2 تا 3 شامل پیاده‌روی و حرکات کششی است. برای کسب نتیجه بهتر در تمرینات کاردیو از برنامه بدنسازی فیتنس میزان مناسب شدت و سختی تمرین را پیشنهاد خواهیم کرد.

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان با تصویر : تمرینات قدرتی

این برنامه تمرینی بانوان یک برنامه قدرتی است. برنامه تمرین قدرتی اول شامل حرکات اسکوات به پرس سرشانه با دمبل و شنا روی توپ است. اسپلیت اسکوات بلغاری، کلین و پرس با دمبل از دیگر تمرینات می‌باشد. این تمرینات را با تمرکز و به صورت صحیح انجام دهید. این کار مهم‌تر از سنگینی وزنه‌ای است که استفاده می‌کنید.

1. اسکوات با پرس سرشانه به همراه دمبل

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ (پشت پا)، سرشانه

آموزش حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دمبل 2 تا 4 کیلویی را در هر دست و در ارتفاع شانه‌ها نگه‌دارید. کف دست‌ها رو به جلو باشد.

به سمت پایین اسکوات بزنید. دست‌‌ها را به بالای سر خود ببرید. بایستید و سپس دست‌ها را پایین بیاورید.

چالش پیشنهادی: بهتر است در این تمرین از برنامه بدنسازی فیتنس بانوان فشار و سختی را افزایش دهید. بدین منظور دمبل را در طول حرکت بالای سر خود نگهدارید.

2. شنا روی توپ

عضلات هدف: عضلات سه سر بازو (پشت بازو)، سینه، شکم، سرشانه

آموزش حرکت

دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی توپ قرار دهید. پشت صاف و شکم کشیده باشد.

سینه را به سمت توپ بکشید. آرنج را به بیرون حرکت دهید. عضلات شکم را محکم نگه‌داشته و سر در راستای بدن باشد.

به حالت اول بازگردید و تمرین را تکرار نمایید.

نکته مهم : شما می‌توانید این تمرین را بر روی زمین و بدون توپ نیز انجام دهید.

چالش پیشنهادی: هنگام انجام حرکت، یک پای خود را تا جای ممکن از زمین بلند کنید.

3. اسپلیت اسکوات بلغاری

عضلات هدف: همسترینگ، چهار سر ران، باسن (سرینی)

آموزش حرکت

در فاصله ۶۰ تا ۹۰ سانتی‌متری از یک نیمکت یا صندلی به پشت بایستید. پای راست را بر لبه صندلی قرار دهید.

زانوی چپ را 90 درجه خم کرده و در راستای پا قرار دهید. به اندازه‌‌ 2 شماره آن را نگهدارید. سپس در 4 شماره پاهای خود را صاف کنید. این تمرین را تکرار نمایید. بعد از هر ست نیز پای خود را عوض کنید.

چالش پیشنهادی: در حین این تمرین از برنامه فیتنس بانوان ، دو دمبل در دست بگیرید.

4. کلین و پرس با دمبل

عضلات هدف: سرشانه، پشت پا، باسن، چهار سر ران

آموزش حرکت

وزنه‌ها را در کنار بدن خود نگهدارید. کف دست‌ها رو به داخل باشد.

به پایین اسکوات بزنید. وزنه‌ها را کمی بالاتر از زانوها بیاورید.

وزنه‌ها را تا جای ممکن به تنه نزدیک کنید و تا سینه خود بکشید.

صاف بایستید. کف دست‌ها را به جلو بچرخانید و وزنه ها را به بالای سر ببرید.

وزنه را به حالت شروع پایین برده و تمرین را تکرار کنید.

چالش پیشنهادی: در هنگام انجام این حرکت تمرینی در برنامه فیتنس بانوان ، هنگام کشیدن وزنه ها به سمت سینه و بالای سر، حرکتی سریع و پرشی انجام دهید.

تمرینات قدرتی شماره دو از برنامه بدنسازی فیتنس برای بانوان

   این برنامه شامل تمرینات لانگز تناوبی، کشش دست و پای مخالف، استپ‌آپ و جک‌نایف معکوس است. این تمرینات را در روزهای مخصوص به خود طبق جدول ابتدای مقاله انجام دهید.

1. لانگز تناوبی

عضلات هدف: پشت پا، چهار سر ران، باسن

آموزش حرکت

ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها قرار دهید. یک جفت دمبل در دست بگیرید.

زانوی راست را 90 درجه خم کرده و به سمت زمین بیاورید.

سپس به حالت اولیه بازگردید و پای خود را تعویض کنید.

نکته مهم: برای آسان‌تر شدن تمرین، وزنه‌ای در دست نگیرید.

چالش پیشنهادی: از یک هالتر استفاده کنید.

2. کشش دست و پای مخالف

عضلات هدف: عضلات پشت، شکم، باسن

آموزش حرکت

دراز بکشید و روی توپ ثابت قرار بگیرید. کف دست‌ها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید.

عضلات شکم و باسن را سفت کرده و هم‌زمان دست چپ و پای راست را بالا بیاورید.

پا و دست‌‌ را تعویض نمایید. سپس این کار را تکرار کنید.

نکته مهم: برای آسان‌تر شدن تمرین، حرکت را بر روی زمین بدون توپ انجام دهید.

چالش پیشنهادی: در این حرکت تمرینی از برنامه فیتنس بانوان ، وزنه‌هایی به مچ پا و دست ببندید.

3. استپ آپ

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن

آموزش حرکت

یک نیمکت یا یک پله را انتخاب کنید. در صورت امکان از نیمکت یا پله‌ای که کمی بالاتر از ارتفاع زانو باشد؛ استفاده کنید.

پای راست را روی نیمکت یا پله قرار دهید. سپس پای چپ را نیز بالا بیاورید.

سپس پای راست و چپ را روی زمین قرار دهید.

این روند را 12 تا 15 مرتبه تکرار کرده و سپس پای خود را تعویض کنید.

چالش پیشنهادی: برای افزودن سختی این تمرین از برنامه بدنسازی فیتنس بانوان، دو دمبل در دست بگیرید.

4. جک‌نایف معکوس

عضلات هدف: شکم

آموزش حرکت

در حالی که دست‌ها روی زمین زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند، به حالت دمر قرار بگیرید.

پاها را بر روی یک توپ به طور ثابت قرار دهید. شکم را به سمت ستون فقرات کشیده و منقبض نمایید تا حفظ تعادل آسان شود.

به آرامی زانوها را به سمت سینه بکشید. ستون فقرات را نچرخانید. همچنین از حرکت دادن لگن خودداری نمایید.

با پاها توپ را به حالت اول برگردانید و تمرین را تکرار کنید.

چالش پیشنهادی: در این برنامه تمرینی فیتنس بانوان ، مشابه عدد ۸ باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.

تمرینات هوازی برنامه فیتنس حرفه‌ای بانوان

در ادامه به برنامه 4 هفته‌ای تمرینات هوازی اشاره می‌کنیم. این تمرینات شامل ۴ هفته گوناگون است. زمان انجام هر کدام در جدول زمان‌بندی ابتدای مقاله آورده شده است. می‌توانید این جدول را ذخیره کرده و از آن استفاده کنید.

برنامه فیتنس بانوان – هفته اول

 طبق دستورالعمل‌‌ زیر تمرین هوازی خود را انجام دهید.

آموزش حرکت

۵ دقیقه اول را با سرعت 5.6 تا 6.1 کیلومتر بر ساعت با (RPE 4 یا ادراک سختی 4) راه بروید.

سپس ۲۰ ثانیه با سرعت 10.4 تا 12.8 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 9 بدوید.

بعد از آن ۹۰ ثانیه برای ریکاوری با سرعت 5.3 تا 8.5 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 3 راه بروید.

ردیف دو سرعتی را دو بار دیگر تکرار نمایید. سرعت‌‌های 20 ثانیه‌‌ای متناوب را با 90 ثانیه ریکاوری انجام دهید.

۵ دقیقه پایانی را با سرعت 5.6 تا 6.11 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 4 پیاده‌‌روی کنید.

برنامه فیتنس بانوان – هفته دوم

 طبق دستورالعمل‌‌ زیر برنامه را اجرا نمایید.

۵ دقیقه اول را با سرعت 5.6 تا 6.11 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 4 راه بروید.

سپس ۲۰ ثانیه با سرعت 10.4 تا 12.8 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 9 بدوید.

۶۰ ثانیه بعدی را برای ریکاوری با سرعت 5.3 تا 8.5 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 3 راه بروید.

ردیف دو سرعتی را 2 بار دیگر تکرار نمایید. سرعت‌‌های 20 ثانیه‌‌ای متناوب را با 60 ثانیه ریکاوری انجام دهید.

۸ دقیقه پایانی را با سرعت 5.6 تا 6.11 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 4 پیاده‌‌روی کنید.

برنامه فیتنس بانوان – هفته سوم

۵ دقیقه اول را با سرعت 5.6 تا 6.11 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 4 راه بروید.

سپس ۳۰ ثانیه با سرعت 10.4 تا 12.8 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 9 بدوید.

یک دقیقه بعدی را برای ریکاوری با سرعت 5.3 تا 8.5 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 3 راه بروید.

ردیف دو سرعت را 4 بار دیگر تکرار کنید. سرعت‌‌های 30 ثانیه‌‌ای متناوب را با 60 ثانیه ریکاوری انجام دهید.

۳ دقیقه پایانی را با سرعت 5.6 تا 6.11 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 4 پیاده‌‌روی کنید.

برنامه فیتنس بانوان – هفته چهارم

۵ دقیقه نخست را با سرعت 5.6 تا 6.11 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 4 راه بروید.

سپس ۳۰ ثانیه با سرعت 10.4 تا 12.8کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 9 بدوید.

۳۰ ثانیه بعدی را برای ریکاوری با سرعت 5.3 تا 8.5 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 3 راه بروید.

دو سرعت را 7 بار دیگر تکرار نمایید. سرعت‌‌های 30 ثانیه‌‌ای متناوب را با 30 ثانیه ریکاوری انجام دهید.

۸ دقیقه پایانی را نیز با سرعت 5.6 تا 6.11 کیلومتر بر ساعت با ادراک سختی 4 پیاده‌‌روی کنید.

جمع بندی

برنامه بدنسازی فیتنس بانوان شامل چهار هفته تمرین تخصصی بر روی عضلات کل بدن است. این برنامه متشکل از تمرینات قدرتی و کاردیو می‌باشد. رعایت ریکاوری و استراحت طی روند تمرین لازم و ضروری است. همچنین تمرینات اینتروال در روزهای کاردیو به چربی سوزی بیشتر کمک می‌کند. در کنار برنامه بدنسازی، رعایت رژیم غذایی غنی ضروری می‌باشد. از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده در طی دوره استفاده کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

N:1756