برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی فیتنس چهار هفته ای

برنامه بدنسازی فیتنس چهار هفته ای

برنامه بدنسازی فیتنس چهار هفته ای

برنامه بدنسازی فیتنس چهار هفته ای چه تفاوتی با دیگر برنامه‌های تمرینی دارد؟ در این برنامه عضلات سینه و پشت، دو بار در هفته تمرین داده می‌شوند. با این روش ماهیچه‌ها تحت فشار قرار خواهند گرفت. بدن نیز چاره‌ای جز ترمیم آسیب‌ها و عضله سازی بیشتر نخواهد داشت. این برنامه بدنسازی بر دیگر عضلات نیز تمرکز دارد. همچنین چربی سوزی را افزایش می‌دهد. برای تأثیر بیشتر، برنامه تمرینی فیتنس را در کنار یک برنامه غذایی اصولی رعایت کنید.

برنامه بدنسازی فیتنس آقایان و بانوان چگونه کار می‌کند؟

این برنامه بدنسازی برای 28 روز طراحی شده است. احتمالاً در بیشتر برنامه‌ها مشاهده کرده‌اید که عضلات تنها یک‌بار تمرین داده می‌شوند. اما گاهی این روش کافی نیست. در این برنامه علاوه بر عضلات سینه و پشت، دوبار در هفته روی عضلات جلو و پشت بازو کار می‌کنید. این تمرینات یک‌بار به صورت مستقیم و بار دیگر غیرمستقیم عضلات را درگیر می‌کنند.

در این برنامه تمرین بدنسازی بر دیگر عضلات نیز به اندازه کافی تمرکز وجود دارد. پس نگران نباشید. این برنامه شامل تمامی محرک‌های لازم برای ساخت بدنی زیبا و افزایش عضلات در مدت زمان کوتاه است. روش انجام هر یک از حرکات در ادامه ذکر می‌شود. هر کدام را به دقت مطالعه کرده و اولویت را بر انجام درست هر حرکت قرار دهید. تعداد ست‌ها یا تکرارهای تمرینات را تغییر ندهید. همچنین سرعت اجرای حرکت و استراحت بین ست در برنامه بدنسازی فیتنس آقایان و بانوان حائز اهمیت است.

اولین تمرین هر هفته مختص عضلات سینه و سه سر می‌باشد. دومین تمرین مختص پشت و دو سر بازو و سومین تمرین مختص پا و سینه است. همچنین چهارمین تمرین برای پشت و سرشانه‌ها می‌باشد. هر چهار تمرین هفتگی از پنج حرکت تشکیل شده است. تمرینات را به صورت ست‌های پشت سر هم انجام دهید. بنابراین باید به ترتیب از تمرین یک تا پنج را اجرا کنید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی اختصاصی

سرعت اجرای حرکت (تمپو)

برای تأثیر بیشتر این تمرینات بهتر است از کد تمپو چهار رقمی استفاده نمایید. رقم اول نشان‌دهنده مدت زمانی است که طول می‌کشد تا وزنه را پایین بیاورید. رقم دوم نشان‌دهنده مدت زمان مکث، هنگامی که وزنه پایین است، می‌باشد. رقم سوم نشان‌دهنده زمانی است که طول می‌کشد تا وزنه را بالا ببرید. رقم چهارم نیز برای مدت زمانی است که وزنه را بالا نگه می‌دارید.

X به معنی بخشی از حرکت است که باید به صورت انفجاری انجام گردد. مجموع زمان تحت تنش، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. در نتیجه چربی سوزی و ضعف عضلانی بیشتر شده و بدن تلاش برای قوی‌تر شدن عضلات خواهد داشت. هر حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا عضلات تحت فشار باشند.

برنامه بدنسازی فیتنس

نکات رژیمی برنامه تمرینی فیتنس

اگر در کنار تمرینات، یک رژیم سالم را رعایت نکنید، نتایج مورد انتظار را مشاهده نخواهید کرد. اولین قدم کاهش فست فود، غذاهای آماده و حذف مشروبات الکلی است. سپس مواد مغذی رژیم خود را افزایش دهید. مصرف حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات پیشنهاد می‌شود. میوه روزانه خود را به دو واحد برسانید. علاوه بر این روزانه 30 گرم فیبر استفاده کنید. مصرف فیبر به افزایش سیری کمک می‌کند. همچنین از کربوهیدرات‌های کامل در برنامه غذایی خود استفاده نمایید.

مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی لازم و ضروری است. به طور روزانه حدود 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن، مصرف نمایید. استفاده از بهترین منابع لبنی و غذاهای سرشار از پروتئین گیاهی نیز می‌تواند به شما کمک کند. مطمئن شوید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در غیر این صورت بدن شما از پروتئین‌ها برای بازسازی، به عنوان سوخت حین تمرین استفاده خواهد کرد. همچنین می‌توانید برای دانلود برنامه بدنسازی فیتنس و مشاوره تخصصی از مربیان تن‌ورز کمک بخواهید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی حرفه‌ای فیتنس

گرم کردن

گرم کردن قبل شروع تمرینات ورزشی امری مهم و ضروری است. تفاوتی ندارد این برنامه یا برنامه ورزشی دیگری را انجام دهید در هر حال گرم کردن از اصول اولیه است. برای گرم کردن بدن از حرکات کششی کمک بگیرید. پنج تا ده دقیقه گرم کردن صحیح می‌توان به کاهش آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد منجر شود.

تمرین اول: عضلات سینه و سه سر

تمرین اول مختص به عضلات سینه و سه سر یا پشت بازو است. این تمرین شامل پرس سینه با هالتر، پشت بازو دیپ و پرس بالا سینه با دمبل است. همچنین قفسه سینه با دمبل و پشت بازو دمبل ایستاده از دیگر حرکات تمرین اول برنامه بدنسازی فیتنس بانوان و آقایان می‌باشد.

  1. پرس سینه با هالتر

5 ست 10 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

در حالی که دستانتان به اندازه عرض شانه باز است، روی نیمکت صاف دراز بکشید. عضلات مرکزی را سفت کنید. میله هالتر را به سمت بالا برده و با کنترل به سمت پایین برگردانید.

  1. پشت بازو دیپ

5 ست 6 تا 10 تایی  با تمپو 2110 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت پشت بازو دیپ با حلقه Ring Dips حرکت پشت بازو دیپ با حلقه Ring Dips

حلقه یا میله‌های موازی را گرفته و دستان خود را صاف قرار دهید. سینه را بالا نگه دارید. آرنج را تا جایی که شانه‌ها اجازه می‌دهند که بدن پایین آید؛ خم کنید. با قدرت فشار آورده و به حالت اولیه بازگردید.

  1. پرس بالا سینه با دمبل

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

روی نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید. با هر دو دست دمبل‌ها را کنار شانه‌های خود قرار دهید. وزنه را بالا ببرید تا بازوها صاف شوند. سپس دوباره پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.

  1. فلای بالا سینه با دمبل

3 ست 12 تا 15 تایی با  تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و با هر دو دست خود یک دمبل را بالای صورت نگه دارید. کف دست‌های خود را رو به صورت قرار داده و آرنج را کمی خم کنید. آن‌ها را به طرفین پایین آورده و سپس به بالا برگردانید.

  1. پشت بازو دمبل ایستاده

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

برنامه بدنسازی فیتنس چهار هفته ای

ابتدا صاف بایستید. دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌های خود را بالای سر ببرید. آرنج را خم کرده و وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی فیتنس بانوان

تمرین دوم: عضلات پشت یا زیر بغل و دو سر

تمرینات دوم شامل حرکات بارفیکس، زیر بغل هالتر خم و بارفیکس دست برعکس است. جلو بازو با دمبل ایستاده و بر روی نیمکت شیب‌دار از دیگر حرکات تمرین دوم هستند. این حرکات بر عضلات پشت یا زیر بغل و همچنین دو سر بازو یا جلو بازو تمرکز دارند.

  1. بارفیکس

5 ست 6 تا 10 تایی با تمپو 2011 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را بالای سر خود بگیرید. سپس خود را تا جایی بالا بکشید که قفسه سینه با میله برخورد کند. تا جایی که بازوها دوباره صاف شوند؛ پایین بیایید.

  1. زیر بغل هالتر خم

5 ست 10 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

هالتر را با دو دست خود بگیرید. دست‌ها را کمی بیشتر از پاها باز کنید. از لگن به جلو خم شوید. زانوها را کمی خم نموده و عضلات مرکزی را سفت کنید. سپس میله را به کمک آرنج به سمت ناف هدایت کنید. به حالت اولیه بازگردید.

  1. بارفیکس دست برعکس

3 ست 6 تا 10 تایی با تمپو 2011 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up

ابتدا دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست رو به صورت قرار گیرد و میله بارفیکس را بگیرید. عضلات مرکزی را سفت کنید. سپس خود را بالا بکشید تا قفسه سینه به میله برخورد کند. دوباره پایین بیایید تا جایی که بازوها صاف شوند.

  1. جلو بازو دمبل ایستاده

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2011 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی فیتنس ابتدا بایستید. دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها رو به بالا باشند. آرنج‌ را جمع کرده، دمبل‌ها را بالا ببرید و به جلو بازو فشار وارد کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه غذایی فیتنس

  1. جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه

3 ست 12 تا 15تایی با تمپو 2011 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت با شیب مثبت Flexor Incline Dumbbell Curls حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت با شیب مثبت Flexor Incline Dumbbell Curls

روی نیمکت با شیب مثبت بنشینید. دمبل‌ها را در دست گرفته و کف دست‌ها رو به بالا باشد. آرنج‌ها را خم کنید. دمبل‌ها را بالا برده و به جلو بازو فشار وارد نمایید. دوباره به حالت اولیه بازگردید.

تمرین سوم: عضلات شکم و پا

این تمرینات بر عضلات شکم و پا تمرکز دارند. اسکوات با هالتر، سلام ژاپنی و هیپ تراست با هالتر از حرکات این برنامه هستند. همچنین پرس بالا سینه با دمبل و قفسه بالا سینه با دمبل از دیگر تمرینات می‌باشد.

  1. اسکوات از پشت

5 ست 10 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

ابتدا صاف بایستید و میله‌ هالتر را از پشت شانه‌ها بگیرید. سینه را به سمت بالا نگه دارید و عضلات مرکزی را سفت کنید. تا جایی که می‌توانید بنشینید. مراقب باشید تا زانوها جلوتر از پنجه پا نیاید. به آرامی بلند شوید و به حالت اولیه بازگردید.

  1. سلام ژاپنی

5 ست 10 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت سلام ژاپنی Good Morning حرکت سلام ژاپنی Good Morning

صاف بایستید و هالتر سبکی را بر پشت شانه‌های خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات مرکزی را سفت نمایید. از لگن به آرامی به جلو خم شوید. تا جایی که عضلات پشت ران اجازه می‌دهند ادامه دهید. اما به صورت کامل افقی نشوید. دوباره به حالت اولیه بازگردید. همین روند را ادامه دهید تا یک ست از این تمرین برنامه بدنسازی فیتنس را به اتمام برسانید.

  1. هیپ تراست با هالتر

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2011 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust

درحالی‌که بالاتنه را به نیمکت تکیه داده‌اید، هالتری را بالای ران خود نگه دارید. باسن را به سمت بالا آورده و عضلات سرینی را تحت فشار قرار دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

  1. پرس بالا سینه با دمبل

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2110 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

ابتدا بر روی نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید. با هر دست دمبلی را کنار شانه‌های خود بگیرید. وزنه را رو به بالا ببرید تا بازوها صاف شوند. سپس آن را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.

  1. فلای بالا سینه با دمبل

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. با هر دو دست خود یک دمبل بالای صورت نگه دارید. کف دست‌های خود را رو به صورت قرار داده و آرنج را کمی خم کنید. آن‌ها را به طرفین پایین آورده و سپس به بالا برگردانید.

تمرین چهارم: عضلات پشت و سرشانه

تمرینات آخر برنامه بدنسازی فیتنس مربوط به عضلات پشت یا زیر بغل و سرشانه است. پرس سرشانه با هالتر، رک پول و پرس سرشانه نشسته با دمبل از حرکات این روز تمرینی است. نشر جانب با دمبل و فلای معکوس نیز دو تمرین دیگر این برنامه هستند.

  1. پرس سرشانه با هالتر

5 ست 10 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

برنامه بدنسازی فیتنس

ابتدا هالتری را جلوی گردن خود گرفته و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. قفسه سینه را بالا نگه‌داشته و عضلات مرکزی را سفت نمایید. میله هالتر را بالای سر خود برده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

  1. رک پول

5 ست 10 تایی با تمپو 2111 و استراحت 60 ثانیه‌ای

برنامه بدنسازی فیتنس چهار هفته ای

ابتدا هالتر را بر روی رک قرار داده و جلوی آن بایستید. کمی زانو و کمر را خم کرده و میله را بگیرید. سپس صاف بایستید.

  1. پرس سرشانه نشسته با دمبل

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2010 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

روی نیمکت صاف بنشینید. با هر دو دست دمبلی را گرفته و در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. سینه را بالا نگه دارید. دمبل‌ها را مستقیماً بالای سر ببرید تا بازوها صاف شوند. سپس به حالت اولیه بازگردید.

  1. نشر جانب با دمبل

3 ست 12 تا 15 تایی با تمپو 2011 و استراحت 60 ثانیه‌ای

حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

صاف بایستید. با هر دو دست دمبلی را گرفته و کف دست را رو به پایین قرار دهید. سینه را بالا نگه‌داشته و آرنج را خم کنید. دمبل را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید. با همین روند ست ابتدایی این حرکت از برنامه بدنسازی فیتنس را به پایان برسانید.

  1. فلای معکوس

3 ست 12 تا 15 تایی‌ با تمپو 2011 و استراحت 60 ثانیه‌ای

برنامه بدنسازی فیتنس

ابتدا از باسن به سمت جلو خم شوید. در هر دست دمبلی سبک داشته باشید. کف دست‌ها رو به پایین باشد. با کمی خمیدگی در آرنج دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که حین انجام تمرین پشت صاف باشد و قوز نکنید.

جمع‌بندی

برنامه بدنسازی فیتنس برای 4 هفته طراحی شده است. این برنامه بر تمام عضلات به طور تخصصی تمرکز دارد. به کمک عکس و توضیح هر حرکت، تمرینات را انجام دهید. استراحت بین ست‌ها را فراموش نکنید. همچنین رعایت برنامه غذایی لازم و ضروری است. پروتئین کافی مصرف کنید تا از عضله سوزی جلوگیری شود. فیبر و کربوهیدرات را نیز به اندازه کافی در برنامه خود داشته باشید. موفق باشید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)/ تن ورز تولید شده در تولید محتوای تن‌ورز/ تن ورز طراحی شده توسط تیم مربیان تن ورز

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1581

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *