در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس چه روندی مناسب است ؟ آیا تا به حال برنامه قهرمانان بدنسازی را انجام داده‌اید؟ تمرینات این مقاله توسط “لورنس بالنگر” ارائه شده است. این برنامه بدنسازی مخصوص بدنسازان حرفه‌ای و پیشرفته است. همچنین به کمک عکس حرکات هیچ مشکلی در انجام برنامه نخواهید داشت. فراموش نکنید رژیم غذایی تأثیری حتی مهم تر از برنامه ورزشی دارد. پس حتماً در کنار تمرینات، رژیم سالم و غنی از پروتئین را رعایت کنید.
لورنس بالنگر یک نوجوان با قد 182 سانتی‌متر و وزن 77 کیلوگرم بود. تحقیقات بسیاری پیرو برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای بانوان و آقایان انجام داد. همواره به دنبال روش‌های علمی برای ساخت فیزیک بدنی عالی بود. همین موضوع منجر شد تا در نهایت متوجه شود چگونه تمرین کند. روش و چگونگی تغذیه اصولی و ریکاوری را نیز فراگرفت. به کمک این برنامه بدنسازی حرفه ای و سایر نکات رژیمی، بدن لورنس به فیزیک بدنی بی‌نظیر و حرفه‌ای تبدیل شد.
تمرینات برنامه تمرین بدنسازی فیتنس حجمی حرفه ای بالنگر شدت بالایی داشته و سخت است. همچنین تأکید زیادی بر رژیم غذایی دارد. او راز ساختن هیکلی عضلانی را در خوردن غذاهای چرب و پرکالری نمی‌داند. لورنس کربوهیدرات پیچیده را ترجیح می‌دهد. همچنین پروتئین‌هایی مانند ماهی، سینه مرغ و استیک راسته را در برنامه غذایی خود قرار داده است. در ادامه با برنامه بدنسازی فیتنس او آشنا می‌شوید.
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای آقایان
این برنامه شامل 6 روز برنامه تخصصی می‌باشد. هر عضله روز تمرینی مختص به خود را دارد. حتماً طبق برنامه پیش رفته و تعداد ست یا تکرارها را تغییر ندهید. ابتدا تمرکز خود را بر روی انجام صحیح حرکات بگذارید. سپس وزنه انتخابی را افزایش دهید. یک روز در هفته نیز به ریکاوری اختصاص دارد.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و دریافت برنامه تمرینی
نخستین روز برنامه تمرین بدنسازی فیتنس حرفه ای
اولین روز از برنامه بدنسازی به عضلات پا اختصاص داده شده است. عضلات پا برای یک بدنساز حرفه‌ای از اهمیت زیادی دارند. تمرینات را به طور کامل و اصولی و بدون تغییر در چینش‌ها انجام دهید. از هر روزی که آغاز می‌کنید روز پا اولین روز از تمرینات بدنسازی حرفه ای شماست. توجه داشته باشید برای اثربخشی بیشتر تمرینات در کنار یک برنامه تمرینی داشتن یک برنامه غذایی فیتنس نیز ضروری است.
اسکوات:
پرس پا دستگاه:
هاگ اسکوات با هالتر:
پرس تک پا:
پشت پا دستگاه خوابیده:
روز دوم برنامه بدنسازی فیتنس حجمی حرفه ای
روز دوم تمرینات به کاردیو و عضلات زیر بغل اختصاص دارد. برای دست یافتن به نتیجه دلخواه اولویت تمرین‌ها و یا روزها را تغییر ندهید. بلکه کاملا مطابق با برنامه پیش بروید.
اگر تمرینات را به صورت اصولی و صحیح انجام دهید و در کنار آن از یک رژیم غذایی اصولی نیز پیروی کنید؛ قطعا به نتیجه می‌رسید.
بارفیکس:
زیر بغل سیم‌کش:
زیر بغل هالتر خم:
ددلیفت با هالتر:
زیر بغل قایقی:
زیر بغل سیم‌کش:
شراگ با دمبل:
برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس : روز سوم
این روز به عضلات سینه اختصاص یافته است. عضلات سینه در زیباتر نشان دادن اندام شما نقش موثری دارند. تمرینات را با توالی و تعدادهای ذکر شده انجام دهید.
پرس بالا سینه با هالتر:
پرس بالا سینه با دمبل:
فلای بالا سینه با دمبل:
قفسه سینه با دمبل:
قفسه سینه با دستگاه:
پرس بالا سینه با دستگاه:
پرس زیر سینه با هالتر:
برنامه فیتنس حرفه ای : روز چهارم
این روز به عضلات پشت پا و ساق تعلق دارد. عضله ساق پا زیبایی پاهای شما را از نمای پشت چندین برابر می‌کند.
به همین دلیل تمامی بدنسازان در شاخه‌های گوناگون بدنسازی برای ساختن آن تلاش می‌کنند.
پشت پا خوابیده با دستگاه:
ددلیفت رومانیایی:
هاگ اسکوات:
خارج باسن به پهلو:
خارج ران ایستاده :
ساق پا ایستاده:
ساق پا نشسته:
لانج راه رفتنی:
برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس : روز پنچم
روز پنجم برنامه به تمرینات کاردیو و عضلات سرشانه می‌رسد. سرشانه‌ها اتصالات پیچیده ظریفی دارند که در صورت گرم نشدن می‌توانند به راحتی آسیب ببینند. بنابراین پیش از انجام تمرینات از گرم شدن آن‌ها مطمئن شوید.
نشر جانب با دمبل:
نشر از جلو با دمبل:
آموزش حرکت
در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس این حرکت تمرین را در 4 ست و هر ست بین 8 الی 10 تکرار انجام دهید.
1- ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرید.
2- دمبل را متناسب با وزن خود و شرایط تمرینی انتخاب و به صورت کشیده در دستان خود قرار دهید.
3- در حالتی که کف دستها به سمت زمین هست به سمت بالا حرکت کنید تا دمبل ها با حالتی که هر دو دست کشیده است کامل موازی با زمین قرار گیرد.
4- کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این نقطه پایان حرکت می‌باشد.
این حرکت تمرینی برای عضلات سرشانه بسیار موثر می‌باشد.
کول با هالتر:
پرس سرشانه آرنولدی:
پرس سرشانه با هالتر:
شراگ با دمبل:
روز آخر برنامه تمرینات فیتنس
روز آخر متعلق به دو عضله محبوب بدنسازان جلو بازو و پشت بازو است. اما تنها بزرگ کردن بازوها اهمیت ندارد. بلکه قوی‌تر کردن این دو عضله نیز بسیار مهم است. بنابراین در این برنامه بدنسازی با ترکیب تمرینات گوناگون بر افزایش قدرت این عضلات در کنار افزایش حجم آن‌ها تاکید می‌شود.
جلو بازو با هالتر:
آموزش حرکت
با برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای با شما هستیم. برای انجام درست این حرکت تمرینی به شرح زیر اقدام کنید.
1- دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- با کف دستها میله هالتر را بگیرید. به گونه‌ای که کف دستها به بالا باشد. فاصله دستها به همان اندازه عرض شانه باشد. آرنج ها باید نزدیک بدن باشد.
3- میله ها را با توان بازوها و همزمان با عمل بازدم به سمت بالا حرکت دهید. به گونه‌ای که میله هالتر روبروی بخش فوقانی سینه قرار گیرد. کمی مکث کنید.
4- مجدد با توان بازوها و سرشانه‌ها، همزمان با عمل دم، به آرامی میله را به حالت اول برگردانید. این نقطه انتهای حرکت می‌باشد.
این حرکت در برنامه فیتنس حرفه ای را در 4 ست و هر ست بین 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
دیپ با وزنه:
کرانچ معکوس:
پشت بازو با سیم‌کش:
جلو بازو هالتر لاری:
پشت بازو هالتر خوابیده:
پشت بازو سیم‌کش:
جلو بازو دمبل زاتمن:
پشت بازو با دمبل تک دست:
برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه فیتنس حرفه ای به شرح زیر اقدام کنید.
به صورت ایستاده در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هست با یکی از دستان خود دمبل را بگیرید و به صورت مستقیم بالای سر خود ببرید.
در حرکت دوم دمبل را از پشت سر پایین بیاورید به گونه ای که پشت بازوی شما به حالت کشش کامل برسد.
توجه داشته باشید در حین تمرین، آرنج دست ثابت نگه داشته شود.
با کمی مکث مجدد دمبل را به حالت شروع بازگردانید.
این حرکت تمرینی را با هر دست بین 8 الی 12 حرکت انجام دهید.
جمع بندی
برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس شامل شش روز برنامه تخصصی بر روی هر یک از عضلات می‌باشد. این برنامه مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته است. یک روز در هفته نیز مخصوص ریکاوری می‌باشد. تعداد تکرارها و ست‌های تمرین را تغییر ندهید. تمرکز خود را ابتدا بر اجرای صحیح حرکات بگذارید. در بین تمرین حتماً آب بنوشید. همچنین اهمیت رژیم غذایی سالم و اصولی را فراموش نکنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
N:1751
مرسی از مطالب خوبتون
سلام. دوست عزیز از همراهی شما بسیار خوشحال و ممنونیم.
عالی
همراه گرامی حامد عزیز
از بازخورد مثبت شما سپاسگزاریم
موفق باشید