برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس
  • برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس چه روندی مناسب است؟ آیا تا به حال برنامه قهرمانان بدنسازی را انجام داده‌اید؟ تمرینات این مقاله توسط “لورنس بالنگر” ارائه شده است. این برنامه بدنسازی مخصوص بدنسازان حرفه‌ای و پیشرفته است. همچنین به کمک عکس حرکات هیچ مشکلی در انجام برنامه نخواهید داشت. فراموش نکنید رژیم غذایی تأثیری حتی مهم‌تر از برنامه ورزشی دارد. پس حتماً در کنار تمرینات، رژیم سالم و غنی از پروتئین را رعایت کنید.

    لورنس بالنگر یک نوجوان با قد 182 سانتی‌متر و وزن 77 کیلوگرم بود. تحقیقات بسیاری پیرو برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای بانوان و آقایان انجام داد. همواره به دنبال روش‌های علمی برای ساخت فیزیک بدنی عالی بود. همین موضوع منجر شد تا در نهایت متوجه شود چگونه تمرین کند. روش و چگونگی تغذیه اصولی و ریکاوری را نیز فراگرفت. به کمک این برنامه بدنسازی حرفه ای و سایر نکات رژیمی، بدن لورنس به فیزیک بدنی بی‌نظیر و حرفه‌ای تبدیل شد.

    تمرینات برنامه تمرین بدنسازی فیتنس حجمی حرفه ای بالنگر شدت بالایی داشته و سخت است. همچنین تأکید زیادی بر رژیم غذایی دارد. او راز ساختن هیکلی عضلانی را در خوردن غذاهای چرب و پرکالری نمی‌داند. لورنس کربوهیدرات پیچیده را ترجیح می‌دهد. همچنین پروتئین‌هایی مانند ماهی، سینه مرغ و استیک راسته را در برنامه غذایی خود قرار داده است. در ادامه با برنامه بدنسازی فیتنس او آشنا می‌شوید.

    برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای آقایان

    این برنامه شامل 6 روز برنامه تخصصی می‌باشد. هر عضله روز تمرینی مختص به خود را دارد. حتماً طبق برنامه پیش رفته و تعداد ست یا تکرارها را تغییر ندهید. ابتدا تمرکز خود را بر روی انجام صحیح حرکات بگذارید. سپس وزنه انتخابی را افزایش دهید. یک روز در هفته نیز به ریکاوری اختصاص دارد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی

    نخستین روز برنامه تمرین بدنسازی فیتنس حرفه ای

    اولین روز از برنامه بدنسازی به عضلات پا اختصاص داده شده است. عضلات پا برای یک بدنساز حرفه‌ای از اهمیت زیادی دارند. تمرینات را به طور کامل و اصولی و بدون تغییر در چینش‌ها انجام دهید. از هر روزی که آغاز می‌کنید روز پا اولین روز از تمرینات بدنسازی حرفه ای شماست.

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    اسکوات:

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    پرس پا دستگاه:

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    هاگ اسکوات با هالتر:

    حرکت هاگ اسکوات با هالتر Barbell Hack Squat حرکت هاگ اسکوات با هالتر Barbell Hack Squat

    پرس تک پا:

    حرکت پرس تک پا Single-Leg Press حرکت پرس تک پا Single-Leg Press

    پشت پا دستگاه خوابیده:

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    روز دوم برنامه بدنسازی فیتنس حجمی حرفه ای

    روز دوم تمرینات به کاردیو و عضلات زیر بغل اختصاص دارد. برای دست یافتن به نتیجه دلخواه اولویت تمرین‌ها و یا روزها را تغییر ندهید. بلکه کاملا مطابق با برنامه پیش بروید. اگر تمرینات را به صورت اصولی و صحیح انجام دهید و در کنار آن از یک رژیم غذایی اصولی نیز پیروی کنید؛ قطعا به نتیجه می‌رسید.

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    بارفیکس:

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    زیر بغل سیم‌کش:

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    زیر بغل هالتر خم:

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    ددلیفت با هالتر:

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    زیر بغل قایقی:

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    زیر بغل سیم‌کش:

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    شراگ با دمبل:

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    روز سوم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    این روز به عضلات سینه اختصاص یافته است. عضلات سینه در زیباتر نشان دادن اندام شما نقش موثری دارند. تمرینات را با توالی و تعدادهای ذکر شده انجام دهید.

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    پرس بالا سینه با هالتر:

    حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip

    پرس بالا سینه با دمبل:

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    فلای بالا سینه با دمبل:

    حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

    قفسه سینه با دمبل:

    حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes

    قفسه سینه با دستگاه:

    حرکت قفسه سینه با دستگاه Pec-Dec

    پرس بالا سینه با دستگاه:

    حرکت پرس بالا سینه با دستگاهLeverage Incline Chest Press حرکت پرس بالا سینه با دستگاهLeverage Incline Chest Press

    پرس زیر سینه با هالتر:

    حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press- حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press-

    روز چهارم برنامه فیتنس حرفه ای

    این روز به عضلات پشت پا و ساق تعلق دارد. عضله ساق پا زیبایی پاهای شما را از نمای پشت چندین برابر می‌کند. به همین دلیل تمامی بدنسازان در شاخه‌های گوناگون بدنسازی برای ساختن آن تلاش می‌کنند.

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    پشت پا خوابیده با دستگاه:

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    ددلیفت رومانیایی:

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    هاگ اسکوات:

    حرکت هاگ اسکوات Hack Squat حرکت هاگ اسکوات Hack Squat

    خارج باسن به پهلو:

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    خارج ران ایستاده :

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    ساق پا ایستاده:

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    ساق پا نشسته:

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    لانج راه رفتنی:

    حرکت لانج راه رفتنی Dumbbell Walking Lunge حرکت لانج راه رفتنی Dumbbell Walking Lunge

    روز پنجم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    روز پنجم برنامه به تمرینات کاردیو و عضلات سرشانه می‌رسد. سرشانه‌ها اتصالات پیچیده ظریفی دارند که در صورت گرم نشدن می‌توانند به راحتی آسیب ببینند. بنابراین پیش از انجام تمرینات از گرم شدن آن‌ها مطمئن شوید.

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    نشر جانب با دمبل:

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    نشر از جلو با دمبل:

    حرکت نشر از جلو با دمبل Front-Two-Dumbbell-Raise- حرکت نشر از جلو با دمبل Front-Two-Dumbbell-Raise-

    کول با هالتر:

    حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

    پرس سرشانه آرنولدی:

    حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Press

    پرس سرشانه با هالتر:

    حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press-

    شراگ با دمبل:

    حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

    روز آخر برنامه تمرینات فیتنس

    روز آخر متعلق به دو عضله محبوب بدنسازان جلو بازو و پشت بازو است. اما تنها بزرگ کردن بازوها اهمیت ندارد. بلکه قوی‌تر کردن این دو عضله نیز بسیار مهم است. بنابراین در این برنامه بدنسازی با ترکیب تمرینات گوناگون بر افزایش قدرت این عضلات در کنار افزایش حجم آن‌ها تاکید می‌شود.

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    جلو بازو با هالتر:

    حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

    دیپ با وزنه:

    حرکت دیپ با وزنه Weighted Bench Dip حرکت دیپ با وزنه Weighted Bench Dip

    کرانچ معکوس:

    حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

    پشت بازو با سیم‌کش:

    حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

    جلو بازو هالتر لاری:

    حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

    پشت بازو هالتر خوابیده:

    حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher

    پشت بازو سیم‌کش:

    حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

    جلو بازو دمبل زاتمن:

    حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl  حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl

    پشت بازو با دمبل تک دست:

    حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

    جمع‌بندی

    برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس شامل شش روز برنامه تخصصی بر روی هر یک از عضلات می‌باشد. این برنامه مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته است. یک روز در هفته نیز مخصوص ریکاوری می‌باشد. تعداد تکرارها و ست‌های تمرین را تغییر ندهید. تمرکز خود را ابتدا بر اجرای صحیح حرکات بگذارید. در بین تمرین حتماً آب بنوشید. همچنین اهمیت رژیم غذایی سالم و اصولی را فراموش نکنید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)


    N:1751

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۵ رای

    نوشته های مشابه

    2 دیدگاه در “برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

    1. عماد گفت:

      مرسی از مطالب خوبتون

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز از همراهی شما بسیار خوشحال و ممنونیم.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.