برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس چه روندی مناسب است؟ آیا تا به حال برنامه قهرمانان بدنسازی را انجام داده‌اید؟ تمرینات این مقاله توسط “لورنس بالنگر” ارائه شده است. این برنامه تمرین بدنسازی مخصوص بدنسازان حرفه‌ای و پیشرفته است. همچنین به کمک عکس حرکات هیچ مشکلی در انجام برنامه نخواهید داشت. فراموش نکنید رژیم غذایی تأثیری حتی مهم‌تر از برنامه ورزشی دارد. پس حتماً در کنار تمرینات، رژیم سالم و غنی از پروتئین را رعایت کنید.

این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: طراحی برنامه بدنسازی

لورنس بالنگر یک نوجوان با قد 182 سانتی‌متر و وزن 77 کیلوگرم بود. تحقیقات بسیاری پیرو برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای بانوان و آقایان انجام داد. همواره به دنبال روش‌های علمی برای ساخت فیزیک بدنی عالی بود. همین موضوع منجر شد تا در نهایت متوجه شود چگونه تمرین کند. روش و چگونگی تغذیه اصولی و ریکاوری را نیز فراگرفت. به کمک همه این عوامل بدن لورنس به فیزیک بدنی بی‌نظیر و حرفه‌ای تبدیل شد.

تمرینات برنامه بدنسازی فیتنس حجمی حرفه ای بالنگر شدت بالایی داشته و سخت است. همچنین تأکید زیادی بر رژیم غذایی دارد. او راز ساختن هیکلی عضلانی را در خوردن غذاهای چرب و پرکالری نمی‌داند. لورنس کربوهیدرات پیچیده را ترجیح می‌دهد. همچنین پروتئین‌هایی مانند ماهی، سینه مرغ و استیک راسته را در برنامه غذایی خود قرار داده است. در ادامه با برنامه تمرین بدنسازی فیتنس حرفه ای او آشنا می‌شوید.

برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای آقایان

این برنامه شامل 6 روز برنامه تخصصی می‌باشد. هر عضله روز تمرینی مختص به خود را دارد. حتماً طبق برنامه پیش رفته و تعداد ست یا تکرارها را تغییر ندهید. ابتدا تمرکز خود را بر روی انجام صحیح حرکات بگذارید. سپس وزنه انتخابی را افزایش دهید. یک روز در هفته نیز به ریکاوری اختصاص دارد.

جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و دریافت برنامه تخصصی بدنسازی

نخستین روز برنامه تمرین بدنسازی فیتنس حرفه ای:

اولین روز به عضلات پا اختصاص داده شده است. عضلات پا برای یک بدنساز حرفه‌ای از اهمیت زیادی دارند. تمرینات را به طور کامل و اصولی و بدون تغییر در چینش‌ها انجام دهید. از هر روزی که آغاز می‌کنید روز پا اولین روز از تمرینات بدنسازی حرفه ای شماست.

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

اسکوات:

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

پرس پا دستگاه:

حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

هاگ اسکوات با هالتر:

حرکت هاگ اسکوات با هالتر Barbell Hack Squat حرکت هاگ اسکوات با هالتر Barbell Hack Squat

پرس تک پا:

حرکت پرس تک پا Single-Leg Press حرکت پرس تک پا Single-Leg Press

پشت پا دستگاه خوابیده:

حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

روز دوم برنامه بدنسازی فیتنس حجمی حرفه ای:

روز دوم تمرینات به کاردیو و عضلات زیر بغل اختصاص دارد. برای دست یافتن به نتیجه دلخواه اولویت تمرین‌ها و یا روزها را تغییر ندهید. بلکه کاملا مطابق با برنامه پیش بروید. اگر تمرینات را به صورت اصولی و صحیح انجام دهید و در کنار آن از یک رژیم غذایی اصولی نیز پیروی کنید؛ قطعا به نتیجه می‌رسید.

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

بارفیکس:

حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

زیر بغل سیم‌کش:

حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

زیر بغل هالتر خم:

حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

ددلیفت با هالتر:

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

زیر بغل قایقی:

حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

زیر بغل سیم‌کش:

حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

شراگ با دمبل:

حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

روز سوم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس:

این روز به عضلات سینه اختصاص یافته است. عضلات سینه در زیباتر نشان دادن اندام شما نقش موثری دارند. تمرینات را با توالی و تعدادهای ذکر شده انجام دهید.

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

پرس بالا سینه با هالتر:

حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell-Incline-Bench-Press-Medium-Grip

پرس بالا سینه با دمبل:

حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

فلای بالا سینه با دمبل:

حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

قفسه سینه با دمبل:

حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes

قفسه سینه با دستگاه:

حرکت قفسه سینه با دستگاه Pec-Dec

پرس بالا سینه با دستگاه:

حرکت پرس بالا سینه با دستگاهLeverage Incline Chest Press حرکت پرس بالا سینه با دستگاهLeverage Incline Chest Press

پرس زیر سینه با هالتر:

حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press- حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press-

روز چهارم برنامه فیتنس حرفه ای:

این روز به عضلات پشت پا و ساق تعلق دارد. عضله ساق پا زیبایی پاهای شما را از نمای پشت چندین برابر می‌کند. به همین دلیل تمامی بدنسازان در شاخه‌های گوناگون بدنسازی برای ساختن آن تلاش می‌کنند.

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

پشت پا خوابیده با دستگاه:

حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

ددلیفت رومانیایی:

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

هاگ اسکوات:

حرکت هاگ اسکوات Hack Squat حرکت هاگ اسکوات Hack Squat

خارج باسن به پهلو:

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

خارج ران ایستاده :

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

ساق پا ایستاده:

حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

ساق پا نشسته:

حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

لانج راه رفتنی:

حرکت لانج راه رفتنی Dumbbell Walking Lunge حرکت لانج راه رفتنی Dumbbell Walking Lunge

روز پنجم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس:

روز پنجم برنامه به تمرینات کاردیو و عضلات سرشانه می‌رسد. سرشانه‌ها اتصالات پیچیده ظریفی دارند که در صورت گرم نشدن می‌توانند به راحتی آسیب ببینند. بنابراین پیش از انجام تمرینات از گرم شدن آن‌ها مطمئن شوید.

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

نشر جانب با دمبل:

حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

نشر از جلو با دمبل:

حرکت نشر از جلو با دمبل Front-Two-Dumbbell-Raise- حرکت نشر از جلو با دمبل Front-Two-Dumbbell-Raise-

کول با هالتر:

حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

پرس سرشانه آرنولدی:

حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Press

پرس سرشانه با هالتر:

حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press-

شراگ با دمبل:

حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug حرکت شراگ با دمبل Dumbbell-Shrug

روز آخر برنامه تمرینات فیتنس:

روز آخر متعلق به دو عضله محبوب بدنسازان جلو بازو و پشت بازو است. اما تنها بزرگ کردن بازوها اهمیت ندارد. بلکه قوی‌تر کردن این دو عضله نیز بسیار مهم است. بنابراین در این برنامه بدنسازی با ترکیب تمرینات گوناگون بر افزایش قدرت این عضلات در کنار افزایش حجم آن‌ها تاکید می‌شود.

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

جلو بازو با هالتر:

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

دیپ با وزنه:

حرکت دیپ با وزنه Weighted Bench Dip حرکت دیپ با وزنه Weighted Bench Dip

کرانچ معکوس:

حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

پشت بازو با سیم‌کش:

حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

جلو بازو هالتر لاری:

حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

پشت بازو هالتر خوابیده:

حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher

پشت بازو سیم‌کش:

حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

جلو بازو دمبل زاتمن:

حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl  حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl حرکت جلو بازو دمبل زاتمن Zottman Curl

پشت بازو با دمبل تک دست:

حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو با دمبل تک دست Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension

جمع‌بندی

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس شامل شش روز برنامه تخصصی بر روی هر یک از عضلات می‌باشد. این برنامه مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته است. یک روز در هفته نیز مخصوص ریکاوری می‌باشد. تعداد تکرارها و ست‌های تمرین را تغییر ندهید. تمرکز خود را ابتدا بر اجرای صحیح حرکات بگذارید. در بین تمرین حتماً آب بنوشید. همچنین اهمیت رژیم غذایی سالم و اصولی را فراموش نکنید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)/ تن ورز تولید شده در تولید محتوای تن‌ورز/ تن ورز طراحی شده توسط تیم مربیان تن ورز

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1581

نوشته های مشابه

2 دیدگاه در “برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

  1. عماد گفت:

    مرسی از مطالب خوبتون

    1. تولید محتوا تن ورز گفت:

      سلام. دوست عزیز از همراهی شما بسیار خوشحال و ممنونیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *