برنامه بدنسازی رایگان برای افزایش حجم و قدرت عضلات

تن ورز در این مقاله یک برنامه بدنسازی رایگان برای افزایش حجم و قدرت عضلات ارائه کرده است. این برنامه تمرینی رایگان و اختصاصی برای آقایان و بانوان مناسب بوده و شامل سه روز تمرین در هفته می‌باشد. تمرینات با وزنه سبک یا به کمک وزن بدن است و احتیاجی به دستگاه های بدنسازی ندارد. به کمک این تمرینات شاهد افزایش قدرت و حجم عضلانی خواهید بود. ابتدا حرکات را با وزنه سبک انجام دهید. پس از مدتی میزان وزنه را افزایش دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی رایگان تن ورز 

دریافت برنامه بدنسازی خوب برای یک ورزشکار اولین و مهمترین اقدام می‌باشد. استفاده از این تمرینات کمک می‌کند به راحتی چربی سوزی و عضله سازی داشته باشید. این برنامه رایگان بدنسازی در خانه و باشگاه شامل سه روز تمرین در هفته است. یک روز مختص عضلات سینه، چهار سر ران، سرشانه و پشت بازو می‌باشد. در این روز بیشتر تمرینات فشاری را مشاهده خواهید کرد. روز دوم متعلق به تمرینات کششی بوده و بر عضلات پشت ران و جلو بازو تمرکز دارد. در نهایت روز آخر تمرین نیز تمرینات چرخشی انجام شده و منجر به درگیری عضلات مرکزی خواهد شد.

این برنامه بدنسازی را به مدت یک ماه ادامه دهید. سپس برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این برنامه رایگان بدنسازی حجمی علاوه بر افزایش قدرت و عضله بر کارکرد بدن نیز تأثیر مثبتی دارد. همان طور که ذکر شد تمرینات با استفاده از هالتر، دمبل و یا کتل‌بل انجام می‌گردد. توجه داشته باشید که هدف استفاده از وزنه سنگین نیست. احتمال آسیب دیدگی در استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان بدن وجود خواهد داشت.

بنابراین ابتدا با وزنه‌های سبک و در حد توان عضلات این برنامه بدنسازی رایگان را انجام دهید. پس از پیشرفت اقدام به افزایش میزان وزنه کنید. لازم به ذکر است قدرت عضلانی در بالاتنه با پایین تنه متفاوت است. ممکن است وزنه مناسب تمرین جلو بازو برای حرکت پا بسیار سبک باشد.

افزایش تأثیر برنامه تمرینی رایگان بدنسازی

علاوه بر دانلود رایگان برنامه بدنسازی و اجرای آن، رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند شما در منزل تمرین می‌کنید یا باشگاه. تأثیر تغذیه بسیار بیشتر از تمرینات ورزشی است. به طور کلی سبک زندگی خود را بهبود ببخشید. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. روزانه 30 گرم فیبر را در برنامه غذایی خود بگنجانید. همچنین از مزایای مصرف غلات کامل نیز بهره ببرید.

هیچ یک از درشت مغذی‌ها را حذف نکنید. مصرف ۳ گروه غذایی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. پروتئین به ترمیم و بازسازی عضلات بسیار کمک می‌کند. روزانه 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن خود دریافت کنید. مصرف حدود 20 گرم پروتئین بلافاصله پس از یک جلسه تمرین در برنامه بدنسازی آنلاین شما پیشنهاد می‌شود.

 اجباری به استفاده از مکمل‌ها نیست. دریافت مواد مورد نیاز بدن از مواد غذایی نیز امکان پذیر است. با این حال مکمل‌ها راه شما را هموارتر خواهند کرد. پیش از خریداری با مربی خود مشورت کنید تا مکمل مورد نیاز شما را پیشنهاد دهند. مکمل‌های خود را نیز از داروخانه‌ها تهیه نمایید.

نحوه انجام تمرینات

روش انجام هر یک از حرکات برنامه بدنسازی رایگان ذکر شده است. اصول ست، تکرار و استراحت را برای هر حرکت دنبال کنید تا حداکثر استفاده را از تمرینات ببرید. هر تمرین را هفته‌ای یکبار به مدت چهار هفته ادامه دهید. میزان پیشرفت خود را نیز در یک دفترچه یادداشت نمایید.

گرم کردن بدن

قبل از شروع جلسه خود را گرم کنید. با این روش خطر آسیب دیدگی کاهش می‌یابد. همچنین بدن به تمرینات عادت خواهد کرد. گرم کردن لازم نیست بیش از پنج تا ده دقیقه طول بکشد. ابتدا کمی حرکات کششی انجام دهید. سپس یک دور تمرینات را بدون وزنه یا با وزنه خیلی سبک اجرا کنید. این روش بهترین راه گرم کردن و آماده‌سازی عضلات است.

شما فقط قصد دارید عضلات را گرم کنید‌، نه اینکه خود را قبل از شروع تمرین اصلی خسته کنید. در نتیجه احتیاجی به سنگین کار کردن نیست.

برنامه تمرینی روز اول

تمرینات روز اول مختص عضلات سینه، چهار سر ران و سرشانه می‌باشد. همچنین تمرکز بر عضله سه سر بازو یا پشت بازو نیز دارد. تمرینات را به ترتیب انجام دهید. تعداد تکرارها، ست‌ها و استراحت را رعایت نمایید. در این روز حرکات پرس سینه، شنا سوئدی و اسکوات انجام می‌شود. شما می‌توانید علاوه بر دریافت برنامه بدنسازی آنلاین رایگان، از تیم مربیان تن‌ورز نیز درخواست برنامه بدنسازی آنلاین داشته باشید.

1. پرس سینه با دمبل 

تمرین را در ۳ ست با 10 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. در انجام این تمرین از دمبل استفاده کنید. با این روش سرشانه‌ها نیز بهتر گرم می‌شوند.

برای انجام حرکت ابتدا روی نیمکت صاف دراز بکشید. پاها را روی زمین و درست زیر زانو قرار دهید. دمبل‌ها را بالای سینه نگهدارید. وزنه را به سمت عضله سینه خود پایین بیاورید. سپس پاها را به زمین فشار داده و وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.

2. پرس بالا سینه با هالتر 

تمرین را در 4 ست با 6 تکرار و 60 تا90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این حرکت از برنامه بدنسازی رایگان قسمت بالایی عضلات سینه و حتی قسمت دلتوئید قدامی را نیز درگیر می‌کند. به همین علت امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر به مراتب سخت‌تر خواهد بود.

برای انجام حرکت ابتدا بر روی نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید. زاویه آن را در حدود 45 درجه تنظیم نمایید. میله هالتر را با دست‌هایی که از عرض شانه بازتر است، بگیرید. هالتر را در بالای سینه نگهداشته و آرام و با کنترل پایین آورید. سپس به سمت بالا برگردانید.

3. اسکوات با هالتر 

این تمرین را در 5 ست با 5 تکرار و 90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. اسکوات با هالتر یکی از مهم‌ترین و بهترین تمرینات موثر بر روی کل بدن است. تمرکز اصلی اسکوات با هالتر بر عضلات پا و خصوصاً چهار سر ران و سرینی (باسن)‌ می‌باشد.

برای انجام حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف پا کمی به سمت بیرون باشد. میله هالتر را روی پشت خود قرار دهید. ستون فقرات صاف باشد. سر و گردن را خم نکنید. سپس طوری بنشینید که انگار زیر پای شما یک صندلی قرار دارد. تا جایی ادامه دهید که لگن زیر زانو قرار گیرد. همان‌طور که پایین می‌آیید، وزن خود را روی پاشنه پا نگهدارید.

4. پرس سرشانه با هالتر از جلو 

این تمرین را در 4 ست با 6 تا 8 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. پرس سرشانه با هالتر از تمرینات مفید عضله سرشانه در برنامه بدنسازی رایگان است. این حرکت علاوه بر کل سرشانه بر قدرت عضلات مرکزی نیز تأثیر دارد.

برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در قسمت بالای قفسه سینه نگهدارید. دست‌ها فقط کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. هنگامی که میله را بالا می‌برید عضلات شکم، باسن و چهار سر ران را محکم نگهدارید. در بالا مکث کنید. سپس میله را پایین بیاورید.

5. شنا لوزی

این تمرین را در 4 ست با 6 تکرار و 60 تا90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این نوع از حرکت شنا سخت‌تر از شنا سوئدی متداول است. دست‌ها به یکدیگر نزدیک شده و به همین دلیل عضلات پشت بازو بیشتر درگیر می‌شوند. در انجام حرکت بر حفظ فرم بدن توجه داشته باشید.

ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید. دست‌ها را به هم نزدیک کنید تا انگشت شست و اشاره یک لوزی ایجاد کنند. بدن خود را در راستای کشیدن شکم خود نگه‌دارید. تنه را پایین بیاورید تا قفسه سینه درست بالای زمین قرار گیرد. سپس بدن را به سمت بالا ببرید.

برنامه تمرینی روز دوم

دومین روز از برنامه تمرینی مختص عضلات جلو بازو یا دو سر بازو می‌باشد. همچنین دیگر تمرینات نیز بر عضلات پشت ران یا همسترینگ تمرکز دارند. همچون برنامه روز قبل تمرینات را به ترتیب انجام دهید. تعداد ست و تکرارها را تغییر ندهید. بین انجام حرکات به صورت جرعه جرعه آب بنوشید. استراحت بین حرکات نیز بسیار مهم است.

1. ددلیفت یک ضرب با هالتر

این تمرین را در 3 ست با 10 تکرار و 60 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. انواع تمرینات ددلیفت بر تمام عضلات بدن خصوصاً پشت ران اثرگذار هستند. برنامه بدنسازی رایگان دو نوع تمرین ددلیفت یک ضرب و ددلیفت رومانیایی را پیشنهاد می‌کند. در این حرکت دست باز بوده و فشار کمتری به عضلات آورده می‌شود. در نتیجه کمی انرژی برای حرکات بعد ذخیره خواهد شد.

برای شروع هالتر را با دستانی که تقریباً به اندازه دو برابر عرض شانه‌ها باز است نگهدارید. پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید. قفسه سینه خود را بالا نگهدارید. سپس درحالی که با باسن خود را به سمت جلو فشار می‌دهید، میله را بلند کنید.

2. ددلیفت رومانیایی

این تمرین را در 5 ست با 5 تکرار و 60 تا90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را با فاصله یک دست در بیرون ران خود نگهدارید. با کمی خم کردن زانوها، از باسن به جلو خم شوید. میله را جلوی ساق پا پایین آورید، تا زمانی که کشش راحتی در عضلات پشت ران احساس کنید. سپس باسن خود را به جلو فشار دهید تا به موقعیت ابتدای حرکت برسید.

3. زیر بغل هالتر خم

این تمرین را در 5 ست با 5 تکرار و 60 تا 90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. زیر بغل هالتر خم یکی از بهترین تمرینات عضلات پشت و زیر بغل می‌باشد. عضلات پشت قوی به شما در بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کمک می‌کند. همچنین منجر به جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود.

برای اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی رایگان ابتدا هالتر را با دست‌های باز به اندازه عرض شانه نگهدارید. زانوها را کمی خم کنید. از ناحیه لگن خم شوید تا تنه شما تقریباً زاویه 45 درجه با زمین داشته باشد. میله را به سمت بالا و زیر شکم ببرید. سپس آن را تحت کنترل پایین بیاورید. اگر بدن شما هنگام جابجایی میله حرکت می‌کند، یعنی وزنه بسیار سنگین است.

4. جلو بازو با دمبل

این تمرین را در 3 ست با 10 تکرار و 60 تا 90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. برای شروع  ابتدا صاف بایستید و پاها را نزدیک به هم قرار دهید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو و در کنار بدن باشد. آرنج را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. سپس برای بازگشت به موقعیت شروع، دمبل را تحت کنترل پایین آورید.

برنامه تمرینی روز سوم

سومین روز برنامه تمرینی بر عضلات میان تنه یا همان کور تمرکز دارد. این تمرینات شکم و پهلو را نیز به خوبی درگیر می‌کنند. نحوه انجام حرکات را به خوبی فرا گرفته و تمرینات را کامل انجام دهید. هیچ از یک حرکات را نیز حذف نکنید.

1. لانج در حال پیاده‌روی با کتل‌بل

این تمرین را در 3 ست با 10 تکرار در هر طرف و 60 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. برای اجرای این حرکت با چالش بیشتری روبرو خواهید شد.

برای شروع یک جفت کتل‌بل در دست بگیرید. قدم بزرگی به جلو بردارید و هم‌زمان هر دو زانو را خم کنید. زانو پشتی شما درست بالای زمین قرار بگیرد. مطمئن شوید که زانوی جلویی با پای جلویی شما هم راستا است. پای جلویی خود را فشار دهید تا راست بایستد. سپس پای عقب خود را به سمت جلو بکشید تا با آن پا به جلو حرکت نمایید. این الگو را ادامه دهید تا یک ست از این حرکت برنامه بدنسازی رایگان تمام شود.

2. آسیاب بادی با کتل‌بل

این تمرین را در 2 ست با 8 تکرار در هر طرف و 60 تا 90 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. آسیاب بادی با کتل‌بل یکی از مؤثرترین تمرینات شکم است. همچنین انعطاف پذیری پشت ران و ثبات شانه را افزایش می‌دهد. در حین تمرین تمرکز خود را بر عضلات نگهدارید. این حرکت سخت است. اما اگر پشتکار داشته‌ و آن را انجام دهید، نتیجه خوبی خواهید گرفت.

ابتدا کتل‌بل را بالای سر خود ببرید. سپس بالاتنه خود را به سمت جلو و یک طرف متمایل کنید تا دست آزاد شما به پایین پا برسد. در تمام مدت طول بازو و پشت خود را صاف نگهدارید. سر را در پایین حرکت بچرخانید. بررسی کنید که کتل‌بل مستقیماً بالای سر شما قرار دارد. حرکت را برعکس کرده تا به موقعیت اولیه برگردید.

3. پیچ روسی

این تمرین را در 3 ست با 10 تکرار در هر طرف و 60 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این حرکت از برنامه بدنسازی رایگان آنلاین بسیار ساده‌تر از آسیاب بادی می‌باشد. طی تمرین سرعت را کاهش داده و با کنترل حرکت را اجرا نمایید. بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.

جهت انجام این حرکت ابتدا روی نیمکت بنشینید. نیم تنه خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگهدارید. زانوها را خم کنید. با هر دو دست یک کتل بل را نگه داشته و سپس به یک طرف بچرخید. به وسط برگردید و به طرف دیگر بچرخید. سپس دوباره به وسط باز گردید تا یک تکرار کامل شود. هنگامی که توانستید تکرار را با راحتی نسبی انجام دهید، پاشنه‌های خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. در این حالت عضلات شکم بیشتر درگیر می‌شوند.

4. بلند شدن ترکی با کتل‌بل 

این تمرین را در 3 ست با 5 تکرار در هر طرف و 60 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین ضربان قلب و قدرت کل بدن را افزایش می‌دهد. همچنین منجر به بهبود هماهنگی عضلات خواهد شد.

با یک کتل‌بل در یک دست به پشت دراز بکشید. یک دست را به سمت بالا فشار دهید. کمی دورتر از آن بچرخید و برای نگه‌داشتن خود، روی ساعد مقابل خود بالا بیایید. پایی که سمت کتل‌بل است را روی زمین قرار دهید. از آن برای نگه‌داشتن وزن خود استفاده نمایید. پای دیگر را در زیر خود به حالت نیمه زانو در بیاورید. با کتل‌بل که بالای سر گرفتید بلند شوید. کل حرکت را برعکس کنید تا به کف زمین برگردید.

جمع بندی

برنامه بدنسازی رایگان معرفی شده در این مقاله شامل سه روز تمرین تخصصی در هفته است. این تمرینات تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنند. اگر به دنبال بهبود قدرت و عضله سازی هستید، تمرینات را از دست ندهید. تعداد ست و تکرار یا میزان استراحت را تغییر ندهید. حرکات را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید. همچنین در کنار برنامه تمرینی، رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت نمایید. موفق باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت coachmag.co.uk)

N:1761