روند یک برنامه بدنسازی خوب چگونه است؟

استفاده از تجارب افراد حرفه ای در رسیدن به یک برنامه بدنسازی خوب بسیار مفید می‌‌باشد. در این نوشته اریکا کندل ترفندهای خود را برای بهره‌مندی بیشتر از تمرینات بدنسازی با شما به اشتراک می‌گذارد.

انتخاب یک برنامه بدنسازی خوب

زمانی که افراد برنامه بدنسازی را برای کاهش وزن طراحی می‌کنند، همواره تمرینات مشابهی نظیر اسکات یا 12 ساعت کاردیو در هر هفته مشاهده می‌شود. این یکی از اشتباهات رایجی است که افراد مرتکب آن شده و در نتیجه به ندرت به اهداف خود دست می‌یابند. این بسیار بد است. یک‌ روند تمرین بدنسازی خوب چگونه باید باشد؟ ویژگی‌های یک برنامه خوب بدنسازی چیست؟ طبق معمول ما حامی شما هستیم.

اولین گام شرکت در یک ورزش یا نوعی فعالیت در زندگی روزمره خود می‌باشد. این فعالیت ممکن است فریزبی، فوتبال یا هر نوع ورزش یا سرگرمی دیگر باشد. این نوع از فعالیت‌ها منجر به تحرک و استفاده مداوم از ماهیچه‌ها و مفاصل می‌گردند. این فعالیت‌ها حتی اگر فقط دو روز در هفته باشند نیز انجام آن‌ها ضروری می‌باشد. این فعالیت‌ها روشی برای ارزیابی اثربخشی تمرینات بدنسازی شما نیز به شمار می‌روند.

برنامه بدنسازی با کیفیت نه‌تنها ماهیچه‌ها یا قلب شما را تقویت می‌کنند بلکه منجر به افزایش انعطاف‌پذیر، چابکی و قدرت نیز می‌گردد. ماهیچه‌های خود را به چه میزان تحت فشار قرار می‌دهید؟ با چه سرعتی تمرین می‌کنید؟ چگونه می‌توانید بر روی یک پا تعادل خود را حفظ نمایید؟ سرعت عمل شما چگونه است؟

سپس شما به تمریناتی نیاز دارید که قلب شما را به چالش کشیده و ضربان قلب شما را افزایش داده و جریان خون به ماهیچه‌ها افزایش یابد. اگرچه تمرینات بدنسازی با شدت زیاد برای چربی سوزی مناسب می‌باشند، این برنامه بدنسازی خوب دارای ماهیت بازیابی کننده برای رگ‌ها، اعضای بدن و مغز شما می‌باشند. حتی 15 دقیقه تمرین در روز نیز می‌تواند منجر به ایجاد تغییراتی در نحوه عملکرد بدن شما گردد.

تمرینات کاردیوی شما می‌توانند از منابع مختلف انتخاب شوند ـ دو، تمرینات دوره‌ای شدید، دوچرخه‌سواری و کلاس‌های ایروبیک اگر بتوانند ضربان قلب شما را افزایش داده و جریان خون به ماهیچه‌ها را افزایش دهند منجر به تقویت شما گردند. برای داشتن یک برنامه بدنسازی خوب شما باید تمرینات قدرتی را نیز به برنامه تمرینی خود بی افزایید. برای این منظور می‌توانید از DVD ها و وزنه‌هایی نظیر دمبل یا هالتر استفاده نمایید.

زمانی که هدف شما سلامت طولانی مدت است، تحقیقات نشان می‌دهند که ماهیچه‌ها نه‌تنها با افزایش وزن کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشند، بلکه ما را از مضرات افزایش سن مصون می‌سازند. بسیاری از مشکلاتی نظیر درد شانه، زانو و لگن را می‌توان با افزایش ماهیچه کاهش داد.

شما باید برنامه بدنسازی خود را از نظر تداوم پذیری بررسی نمایید. آیا برنامه شما سردرگم کننده است؟ به خود یادآوری نمایید که نیازی نیست همه موارد را یکجا انجام دهید. شما می‌توانید با تمرینات بدن سازی ساده‌تر آغاز نموده و به‌تدریج دشواری آن‌ها را افزایش دهید.

پوشش دادن این موارد نه‌تنها منجر به‌سلامتی شما می‌گردد، بلکه روحیه شما نیز تقویت‌شده و همواره قدردان این تصمیم خودخواهید بود.

ویژگی های یک برنامه بدنسازی خوب

در این قسمت با خصوصیات یک برنامه بدنسازی خوب از نگاهی دیگر آشنا خواهیم شد. در این جا با مهمترین مشخصات یک برنامه بدنسازی خوب آشنا خواهیم شد.

چالش برانگیز باشد

یک برنامه خوب باید شما را به چالش بکشد. اگر مدت طولانی یک برنامه تمرینی تکراری را انجام دهید قطعا باعث تغییر در شما نخواهد شد. سختی برنامه و تنوع حرکات ولی کاملا علمی و حساب شده می‌تواند شما را به چالش کشیده و باعث رشد عضلات و تقویت سیستم بدنی شما شود.

یک برنامه بدنسازی خوب اختصاصی داشته باشید

یک برنامه خوب باید متناسب با ویژگی‌های بدنی شما و هدف شما طراحی شده باشد. نمی‌توان از یک برنامه آماده بدنسازی انتظار عالی داشت. شما اگر به دنبال پیشرفت در این حوزه هستید از مربیان با تجربه برای طراحی مسیر موفقیت خود کمک بگیرید.

اهمیت تمرینات قدرتی و استقامتی

افزایش قدرت و استقامت عضلات یکی از ارکان کلیدی تمرینات بدنسازی است. شما برای پیشرفت در این حوزه و رسیدن به اندامی کاملا جذاب و چربی سوزی عالی نیاز به انجام تمرینات قدرتی و استقامتی در طراحی برنامه بدنسازی خود دارید.

اهمیت تمرینات هوازی

در برنامه بدنسازی خوب همیشه برای تمرینات هوازی جا خالی بگذارید. سلامت قلب و سیستم تنفسی شما پایه و اساس رسیدن به یک بدن خوش فرم و سالم می‌باشد. شما با تمرکز بر تمرینات هوازی پایداری در سلامتی و طول عمر خود را تضمین خواهید کرد. کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، کاهش استرس و اضطراب  و کاهش ریسک دیابت و چاقی از مهمترین فواید تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی هستند.

گرم کردن در ابتدا و سرد کردن در انتها

در یک برنامه بدنسازی خوب شما نیاز به تمرینات اولیه برای گرم کردن بدن و تمرینات انتهایی برای سرد کردن بدن خود دارید. تمرین با بدنی سرد باعث ایجاد لطمه زیاد به عضلات و مفاصل شما می‌شود. همیشه ۵ الی ۱۰ دقیقه اول را با این تمرینات سپری کنید.

به همین میزان نیز در انتهای تمرینات با انجام تمرینات هوازی سبک یا راه رفتن آرام روی ترد میل و انجام یکسری حرکات کششی ساده بدن خود را از تکاپوی زیاد تمرینات خارج کرده و اصطلاحا بدن را سرد کنید.

محدودیت زمانی

یک برنامه بدنسازی خوب حتما محدودیت دارد. این که یک برنامه را به مدت طولانی و نامحدود تمرین کنید هیچ تاثیر مثبتی روی عضلات شما نخواهد داشت. البته بحث زمان مطرح است. شما در همان زمان و با تغییر در برنامه های تمرینی خود می‌توانید اثربخشی بیشتری کسب کنید. بهتر است یک برنامه تمرینی را به مدت ۴ الی ۶ هفته دنبال کنید و سپس برنامه خود را تغییر دهید.

تمرینات فول بادی

قطعا هدف شما از تمرینات برای یک مدت محدود یکی دو ماهه نیست. اگر بازه زمانی سالانه را در نظر بگیریم شما لازم است روی کل بدن و عضلات بدن کار کنید. انجام تمرینات خاص روی بخشی از عضلات آن هم به صورت همیشگی یا بلندمدت مناسب نیست. شما همان قدر که به بالاتنه اهمیت می‌دهید لازم است به عضلات پایین تنه خود نیز اهمیت دهید. تمرینات اصلاحی،‌ تمرینات کششی و رعایت انعظاف پذیری در یک برنامه بدنسازی خوب اهمیت دارد.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت ebony.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0193