برنامه‌های بدنسازی, راهنماهای جامع, مقالات

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

بهترین برنامه تمرینی سرشانه شامل حرکات ورزشی و دانش لازم برای حجم‌‌دهی به شانه‌ها است. برای داشتن بدنی زیبا و عضلانی، برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه باید جزو اولویت‌های شما قرار گیرد. اگر قبلاً برنامه ساخت عضلات سرشانه را امتحان نکرده‌اید؛ بعد از انجام آن، شاهد پیشرفت و پرورش این عضلات زودتر از دیگر عضلات بدن خواهید بود. اما توجه داشته باشید که این تمرینات سرشانه برای افراد حساس و آسیب‌دیده نیست.

جالب است بدانید که این حرکات تمرینی تنها منجر به تقویت عضلات سرشانه نخواهد شد. بلکه برپایه مطالعات بیماران مبتلا به “پارگی روتاتور کاف” در ناحیه شانه، به لطف انجام روزانه حرکات بدنسازی برای سرشانه در مدت سه هفته، پیشرفت چشمگیری در کاهش درد و بهبود عملکرد داشتند.

تن‌ورز برای دست‌یابی به بهترین نتیجه در پرورش عضلات شانه، بهترین تمرینات قدرتی را از “PT” و “استئوپات جیمز وایت” و همچنین از “اندرو تریسی”، مربیان پرورش اندام، گردآوری کرده است. در ادامه بهترین برنامه تمرینی سرشانه را آموزش خواهید دید. با ما همراه باشید.

عضلات سرشانه چه نامیده می‌شوند؟

برای انجام برنامه ساخت عضلات سرشانه، ابتدا لازم و ضروری است که در مورد این عضلات اطلاعاتی داشته باشید. در این صورت بهترین نتیجه را کسب خواهید کرد. اصولاً شانه از دو گروه عضله تشکیل شده است: “عضلات اکسترنسیک یا عضلات خارجی” که از تنه منشأ می‌گیرند و به استخوان‌های شانه متصل می‌شوند. “عضلات اینترنسیک یا عضلات داخلی” و عمقی پشت که از کتف و یا ترقوه منشأ گرفته و به استخوان بازو متصل می‌شوند.

عضلات اکسترنسیک شانه

ماهیچه ذوزنقه‌ای

در بهترین برنامه تمرینی سرشانه، عضلات ذوزنقه‌‌ای نیز نقش دارند. این عضلات مثلثی شکل هستند که در امتداد ستون فقرات و کتف قرار گرفته‌‌اند. شما هم عضلات ذوزنقه‌‌ای راست و هم چپ دارید. عملکرد این ماهیچه در حمایت و پشتیبانی از بازوها و سرشانه‌های شما حائز اهمیت است. همچنین برای بالا بردن بازوها لازم می‌باشد.

ماهیچه پشتی بزرگ

از دیگر عضلات درگیر در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه، عضله پشتی بزرگ، یکی از بزرگ‌ترین عضلات پشت است. این عضله تا حدی توسط ماهیچه ذوزنقه‌ای نیز پوشانده می‌شود. پرورش این عضله، کمک زیادی به شما در کنترل وزن خواهد کرد.

عضله بالابرنده کتف

این عضله در کنار و پشت گردن قرار دارد. عملکرد اصلی آن بلند کردن استخوان مثلث شکل واقع در پشت شانه (کتف) است. این استخوان مثلث شکل نیز استخوان بالای بازو (استخوان بازو) شما را با استخوان ترقوه “(استخوان چنبر)” متصل می‌کند.

عضله رومبوئید

رومبوئیدها، عضلات بالای پشت و وسط استخوان کتف هستند که هنگام انقباض، استخوان‌‌های کتف را به هم نزدیک می‌‌کنند.

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

عضلات اینترنسیک شانه

دلتوئیدها

دلتوئید نیز نقش اساسی در تمرین حرفه‌ای برای سرشانه دارد. دلتوئید یا “ماهیچه دالی” از سه مجموعه اصلی فیبرهای عضلانی تشکیل شده است: قدامی، جانبی و خلفی. این سه مجموعه توسط یک تاندون بسیار ضخیم به شکل V به هم متصل شده‌‌اند. عضله دلتوئید در درجه اول مسئول چرخش بازو است. اما در هنگام حمل بارهای سنگین، عامل مهار دررفتگی و یا آسیب به استخوان بازو می‌باشد.

عضله ترس ماژور

“ترس ماژور”، عضله کوچکی است که در زیر بازو قرار دارد. به دلیل مشارکت با ماهیچه پشتی بزرگ، گاهی اوقات “یاور کوچک لت “نامیده می‌شود.

عضلات روتاتور کاف

در بهترین برنامه تمرینی سرشانه “روتاتور کاف” نیز درگیر می‌شود. این عضله گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها بوده و شامل عضلات گرد کوچکی هستند که مفصل شانه را احاطه کرده‌اند. آن‌ها سر استخوان بالای بازوی شما را محکم در حفره کم‌عمق شانه نگه می‌دارند.

در ادامه با برنامه ساخت عضلات سرشانه آشنا خواهید شد.

10 نمونه از بهترین تمرینات در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

مطمئناً این تمرینات تنها حرکات موجود برای عضلات سرشانه شما نیستند. اما جزو حرفه‌ای‌ترین حرکات سرشانه محسوب می‌شوند. به گفته وایت، هیچ‌یک از تمرینات شانه بدون انجام حرکات زیر کامل نیست. در نتیجه برنامه بدنسازی حرفه‌ای سرشانه را در تمرینات خود قرار دهید.

برای دریافت برنامه بدنسازی تخصصی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده

حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck

عضله هدف این تمرین بدنسازی، عضلات سرشانه است. اما در اصل تمام بدن را درگیر می‌کند. وایت می‌گوید: “این یک تمرین عضله‌ساز قدرتمند محسوب می‌شود.” پرس سرشانه هالتر ایستاده برای تقویت عضلات میانی شما و افزایش قدرت عمومی خوب است. با انجام سخت‌ترین حرکت، تمرین خود را شروع کنید. تا مطمئن شوید که قدرت لازم را برای حفظ فرم عالی را دارید.

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell Shoulder Press حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell Shoulder Press

در دومین حرکت برنامه ساخت عضلات سرشانه به پرس سرشانه نشسته با دمبل می‌رسیم. هالتر خود را کنار بگذارید و یک جفت دمبل بردارید. زمان انجام یک پرس نشسته با دمبل است. این تمرین به صورت نشسته انجام می‌شود. زیرا به حرکت شانه کمک می‌نماید.

وایت می‌گوید: “انجام این ورزش برای تحمل وزن زیاد و نیز به دلیل آزادی استفاده از دمبل بسیار مفید است”. شما می‌توانید آن را با تعداد کم انجام دهید تا به دامنه حرکتی کامل برسید.

حرکت پرس سرشانه آرنولدی

حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Press

پرس سرشانه آرنولدی یکی از مهم‌ترین حرکات در بهترین برنامه تمرینی سرشانه است. نام این حرکت برگرفته از سازنده “فیلم غارتگر”، برنده “Mr. Universe” است. وایت: “این حرکت، روش خوبی برای انجام پرس معمولی ضمن تنظیم موقعیت برای هدف قرار دادن دلتوئیدهای قدامی می‌باشد. “

حرکت نشر جانب

حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise

نشر جانب را در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه انجام دهید تا درگیری عضلانی بیشتری داشته و اندامی زیبا‌تر بسازید. وایت می‌‌گوید: “این حرکت در برنامه ساخت عضلات سرشانه برای آزادسازی قسمت میانی دلتوئید بسیار مناسب است.”  این تمرین بیشتر با وزنه سبک و با تکرار بالاتر انجام می‌شود.

حرکت Half-kneeling Archer Row

برنامه ساخت عضلات سرشانه

در حالی که فقط با زانوی چپ خود روی زمین زانو زده‌اید؛ از یک کش ورزشی کمک بگیرید. علاوه بر عضلات سرشانه، نواحی باسن (سرینی) و شکم را نیز درگیر کنید. بازوی راست خود را صاف کرده و به آن نگاه کنید. عضلات پشت خود را سفت کرده و دست چپ خود را به آرنج راست نزدیک کنید. باند را با دست راست خود مانند این‌که کمان می‌کشید، جدا نمایید. به عضلات کمر و شانه خود فشار وارد نموده و آرنج را خم کنید.

حرکت نشر خم با دمبل

حرکت نشر خم با دمبل Reverse Flyes حرکت نشر خم با دمبل Reverse Flyes

وایت درباره این حرکت معتقد است که یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی می‌باشد. برای تمرکز بیشتر بر روی حرکت و کاهش ابزار تثبیت‌کننده، یک نیمکت را در زاویه 45 درجه قرار دهید. حرکت نشر خم را به صورت خوابیده بر روی آن انجام دهید.

حرکت کول هالتر

حرکت کول با هالتر Upright Barbell Row حرکت کول با هالتر Upright Barbell Row

وایت درباره بهترین برنامه تمرینی سرشانه می‌گوید: ” کول با هالتر یکی از عضله سازان شاخص به حساب می‌‌آید”. آرنج خود را بالاتر از دستان خود قرار دهید تا به حداکثر انقباض دلتوئید برسید. این حرکت عضلات ذوزنقه‌‌ای را نیز هدف قرار می‌دهد. انجام حرکات مرکب از این دست، با تکرار کمتر و وزنه‌های بیشتر می‌‌توانند به‌خوبی دلتوئیدهایتان را درگیر نمایند.

حرکت ترکیبی پرس بالا سینه با نشر جانب با دمبل

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

برای انجام این حرکت در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه ابتدا دمبل‌های سبک را در کنار خود نگهدارید. سپس روی نیمکت شیب‌دار که در زاویه 45 درجه قرار دارد؛ بر روی شکم دراز بکشید. باسن و کتف خود را منقبض نمایید. هر دو بازو را به صورت انفجاری در طرفین بالا بیاورید. حرکت نشر جانب با دمبل را انجام دهید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

 این بار در بالا برای یک ثانیه مکث کرده و دست‌ها را ثابت نگه‌‌دارید. حالا یک بازو را به سمت جلو بلند کنید. مواظب باشید انگشت شست شما کمی به سمت بالا قرار گیرد. همزمان با دست دیگر حرکت نشر جانب تک دست انجام دهید. به همین ترتیب برای سمت دیگر نیز این تمرین را تکرار نمایید.

پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

در برنامه ساخت عضلات سرشانه برای انجام حرکت پرس سرشانه تک دست با کتل‌بل، ابتدا بایستید. پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک کتل‌بل را در جلوی شانه قرار دهید و آن را با دستانتان بگیرید. آرنج را جمع کرده و وزنه را در بالای بازوها قرار دهید. به کتل‌بل مستقیماً فشار وارد کنید. بازوی خود را بچرخانید تا کف دست به سمت جلو باشد. دقت کنید که برای هر دو بازو اندازه فشار به یک اندازه باشد.

حرکت نشر از جلو

حرکت نشر از جلو با دمبل Front Two-Dumbbell Raise حرکت نشر از جلو با دمبل Front Two-Dumbbell Raise

در تمرین سرشانه برای حجم و قدرت، حرکت نشر جلو بسیار تأثیرگذار است. وایت برای هر کسی که حرکات روزمره را انجام می‌‌دهد ولی هنوز نتیجه نگرفته است، حرکت نشر از جلو را پیشنهاد می‌‌دهد. بعید به نظر می‌‌رسد که دلتوئید قدامی شما برای تقویت به تمرین اضافی نیاز داشته باشد. پس وقت خود را صرف تقویت دلتوئیدهای جانبی و خلفی نمایید.

اگر می‌‌خواهید به دلتوئیدهای جلویی فشار بیشتری وارد کنید، حرکت نشر از جلو برای شما مناسب خواهد بود. تمرینات زیاد با وزنه‌‌های سبک به شما کمک می‌‌کند تا فرم بدن را برای انجام تمرینات قدرتی‌‌تر حفظ نمایید.

بهترین برنامه تمرینی سرشانه برای افزایش توده عضلانی

در ادامه تن‌ورز به حرفه‌ای‌ترین حرکات سرشانه در راستای افزایش توده عضلانی می‌پردازد. از این حرکات غافل نشوید و آن را در برنامه تمرینی خود جای دهید.

10 تمرین برتر شانه با استفاده از دمبل

اگر به هر دلیلی امکان تمرین در باشگاه را ندارید، نگران نباشید. شما تنها نیاز به دمبل برای انجام برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه دارید. پس بدون هیچ بهانه‌ای تمرینات را از سر بگیرید.

حرکت کول با دمبل جفت دست

حرکت کول با دمبل جفت دست Standing Dumbbell Upright Row حرکت کول با دمبل جفت دست Standing Dumbbell Upright Row

با هر دست خود یک دمبل را بگیرید و در جلوی ران خود نگه‌‌دارید. دمبل‌ها را به صورت عمودی بلند کنید. دمبل‌ها را تا جایی بلند کنید که با کتف شما هم‌‌راستا باشد. دمبل را به سمت پایین آورده و دوباره حرکت را تکرار نمایید.

حرکت پرس سرشانه الاکلنگی

حرکت پرس سرشانه الاکلنگی See-Saw Press  حرکت پرس سرشانه الاکلنگی See-Saw Press حرکت پرس سرشانه الاکلنگی See-Saw Press

برای انجام این تمرین در برنامه ساخت عضلات سرشانه، ابتدا دو دمبل را درست در پشت شانه‌ها بگیرید. لازم است که کف دست‌ها رو به جلو باشد. به سمت بالا نگاه کنید. بدن خود را به سمت چپ متمایل کرده و بازوی راست خود را مستقیم بالا بیاورید. دمبل را پایین آورده و همین حرکت را برای سمت دیگرتان هم تکرار نمایید تا یک حرکت الاکلنگی ایجاد کنید.

حرکت پرس سرشانه نظامی

برنامه ساخت عضلات سرشانه

پاها را نزدیک هم قرار دهید و دمبل‌ها را تا شانه بلند کنید. لازم است که کف دست‌ها رو به جلو باشد. به دمبل‌ها بالای سر خود فشار بیاورید تا حدی که بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس وزنه‌ها را پایین بیاورید.

حرکت نشر جانب با دمبل نشسته

حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

روی نیمکت بنشینید و یک جفت دمبل را بگیرید. هر دو دمبل را به سمت پهلو بلند کنید تا وقتی که از ارتفاع شانه بلندتر باشند. سپس به‌آرامی دست‌‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار نمایید.

حرکت شادو یا سایه زنی با دمبل

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

بایستید و دو دمبل را در ارتفاع شانه‌ها با دستتان بگیرید. موضع جنگی گرفته و هنگامی که  سایه‌زنی می‌‌کنید، روی پنجه پاها بپرید. تحرک داشته باشید و حسابی از این حرکت بهره ببرید. فقط مراقب باشید که  وزنه‌ها روی انگشتان پا نیفتند.

حرکت پرس سرشانه آرنولدی

حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Dumbbell Press حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Dumbbell Press

در بهترین برنامه تمرینی سرشانه برای انجام این تمرین، دمبل را در مقابل خود قرار داده و روی نیمکت بنشینید. لازم است که کف دست شما رو به شانه‌ها باشد. در حالی که دست‌ها را می‌چرخانید، دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که کف دستان از شما دور شود. بازوهای خود را صاف کنید. کمی مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.

حرکت نشر خم دمبل خوابیده

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

روی نیمکت دراز بکشید، سینه رو به پایین باشد و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. در هر دست یک دمبل داشته باشید. آرنج‌ها را کمی خم کنید. سپس بازوها را به طرفین بلند کنید تا جایی که هم‌سو با بدن شما قرار گیرند. سپس دمبل‌ها را  پایین آورید. این حرکت را به تعداد مورد نظر در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه تکرار کنید.

حرکت سوئینگ زیر بغل تک خم

برنامه ساخت عضلات سرشانه

یک دمبل را به طول بازوها در بین پاها نگه‌دارید. قبل از این‌که خود را به جلو ببرید، یک اسکات انجام دهید. دمبل را در بین پاهایتان بچرخانید. در حالی که پاها را صاف می‌کنید، دمبل را به سمت بالا بیاورید. این حرکت را تکرار کنید. سپس حالت چرخش دمبل به طرفین را عوض کنید.

حرکت پرس سرشانه با دمبل

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell Shoulder Press حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell Shoulder Press

روی نیمکت بنشینید. دو دمبل را در دست بگیرید و دست‌‌ها در ارتفاع شانه باشند. وزنه‌ها را به سمت بالای سر خود بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

9 پیشنهاد برای تمرینات مربوط به شانه

بیشتر تمرینات سرشانه، تمریناتی مرتبط با تحت ‌فشار دادن و یا بالا بردن است. اما تن‌ورز حرکات متفاوت‌تری در بهترین برنامه تمرینی سرشانه به شما پیشنهاد می‌دهد. “اندرو تریسی” لیستی از بهترین تمرینات شانه را تهیه کرده است که مطمئناً باعث جذابیت برنامه تمرینی شما خواهد شد.

حرکت پرس سرشانه با دمبل به صورت Y شکل

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

از حالت پرس سرشانه معمولی شروع کنید. اما به جای فشار مستقیم به بالا، با زاویه 45 درجه به سمت بالا و به پهلوها فشار بیاورید. تریسی می‌گوید: “اگر بخواهید فقط به وزنه‌های سبک محدود شوید، انجام این حرکت بسیار سودمند خواهد بود.”

حرکت پرس آرنولدی الاکلنگی

حرکت پرس سرشانه الاکلنگی See-Saw Press

در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه برای انجام این حرکت، ابتدا دمبل‌های خود را جلوی شانه‌ها بگیرید. لازم است که کف دست‌ها رو به شما باشد. به یکی از بازوها فشار وارد کنید. در حین حرکت کف دست خود را بچرخانید. همان‌طور که با دستتان وزنه‌‌ها را به حالت اولیه برمی‌‌گردانید، شروع به بلند کردن بازوی دیگر خود کنید.

حرکت نشر از جلو خوابیده

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

در برنامه ساخت عضلات سرشانه برای انجام این تمرین، دمبل‌های خود را  با لگن خود هم‌‌راستا قرار دهید. دستان خود را صاف نگه‌دارید و دمبل‌ها را بلند کنید تا زمانی که روبروی پیشانی شما قرار گیرند. سپس دمبل‌ها را آهسته به پایین برگردانید. تریسی می‌گوید: “این حرکت یک الگوی قدیمی اما مفید است.”

حرکت شنا بر روی سرشانه

برنامه ساخت عضلات سرشانه

این تمرینی پیشرفته و حرفه‌ای است که توصیه می‌شود آن را در برنامه خود جای دهید. حدود 40 سانتیمتر دور از دیوار بر روی دست‌‌ها بایستید و سر خود را رو به پایین بیاورید. تا قبل از این‌‌که به حالت اولیه برگردید سرتان باید همین‌‌طور روی زمین قرار داشته باشد. به یاد داشته باشید که همیشه پاها را صاف نگه‌دارید.

حرکت پایک پوش آپ

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

ممکن است انجام حرکت شنا روی دست کمی سخت و پیشرفته باشد. به جای آن یک جعبه، نیمکت یا صندلی را بردارید و چند پایک پوش آپ را امتحان کنید. پاها و دست‌ها را صاف نگه‌دارید. دست باید زیر شانه‌ها باشد. قبل از هل دادن، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

حرکت پیاده‌روی روی دیوار

حرکت پیاده‌روی روی دیوار Wall Walk حرکت پیاده‌روی روی دیوار Wall Walk حرکت پیاده‌روی روی دیوار Wall Walk

با حرکت شنای سوئدی شروع کنید و پاها را به سمت دیوار بیاورید. پاها را روی دیوار بگذارید و همان‌طور که با دستانتان به سمت جلو حرکت می‌‌کنید، از دیوار پایین بیایید. بدن خود را صاف نگه‌داشته و به حالت اولیه برگردید. در بهترین برنامه تمرینی سرشانه این حرکت را دوبار تکرار کنید.

حرکت فلای معکوس با رینگ

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

با دستان صاف به پشت خم شوید و دو حلقه را نگه‌دارید. هرچه رینگ‌ها پایین‌تر باشند؛ این تمرین دشوارتر خواهد بود. کتف خود را به عقب بکشید و بازوهای خود را تا 90 درجه باز کنید.

حرکت هنگ کلین و پرس فشاری

برنامه ساخت عضلات سرشانه

در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه برای انجام این حرکت، ابتدا هالتر را بالا بیاورید. سپس قبل از این‌که میله را بالای شانه‌های خود بکشید، آن را روی سینه خود ببرید. میله هالتر را روی سینه پایین آورده و دوباره به حالت هنگ ابتدایی برگردانید.

حرکت نشر خم نشسته

بهترین برنامه تمرینی سرشانه

یک هالتر خالی، یا هالتر سبک را بردارید و آن را پشت سر خود قرار دهید. با بازوهای صاف آن را به سمت بالا و عقب بکشید. “تریسی می‌گوید:” ضربه زدن به سرشانه‌‌ها و پشت شانه‌‌ها اغلب در تمرینات مورد غفلت قرار می‌گیرند. “

چگونه از آسیب‌دیدگی در حین تمرینات شانه جلوگیری کنیم؟

هنگام اجرای برنامه ساخت عضلات سرشانه برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی احتمالی در انجام تمرینات زیاده‌روی نکنید. سعی کنید تا حرکات را به درستی انجام دهید. قبل از شروع تمرینات عضلات خود را گرم کنید. سپس هنگام شروع تمرینات حرکات را با وزنه سبک یا حتی بدون وزنه انجام دهید. این کار باعث می‌شود شانه به حرکاتی که قرار است انجام دهد عادت نماید.

پس از شروع تمرین اگر در انجام حرکات، احساس ناراحتی کردید، وزنه را رها کرده یا وزنه‌ای سبک‌تر انتخاب نمایید.

تمرینات نهایی مخصوص سرشانه

در این قسمت تمرینات نهایی مخصوص عضلات سرشانه آورده شده است. این هفت حرکت را هفته‌ای دو بار انجام داده و شاهد پیشرفت خود باشید.

  1. حرکت پرس فشاری با هالتر

حرکت پرس فشاری با هالتر Push Press  حرکت پرس فشاری با هالتر Push Press حرکت پرس فشاری با هالتر Push Press

3 ست با 6 تکرار

استراحت: 60 ثانیه

در بهترین برنامه تمرینی سرشانه برای انجام این حرکت ابتدا هالتر را در ارتفاع شانه نگه‌دارید. لازم است که حین اجرای حرکت کف دست‌ها رو به جلو باشد. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و برای شروع حرکت، زانوها را کمی خم نمایید. با حرکت پا، هالتر را بالا بیاورید و بالای سر خود بگیرید.

  1. پرس سرشانه نشسته با دمبل

حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell Shoulder Press حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell Shoulder Press

3 ست با 6 تکرار

استراحت: 60 ثانیه

این حرکت دومین تمرین از برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه است. با در دست گرفتن دو دمبل در ارتفاع شانه، روی نیمکت بنشینید. وزنه‌ها را بالای سر خود را بگیرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

  1. پرس سرشانه آرنولدی

حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Dumbbell Press حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Dumbbell Press

3 ست با 6 تکرار

استراحت: 60 ثانیه

روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در جلوی خود قرار دهید. درحالی‌که دست‌ها را می‌چرخانید، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کف دستانتان از شما دور شود. بازوهای خود را صاف کنید. کمی مکث کنید. سپس حرکت را معکوس کنید. این یک حرکت کلیدی در برنامه ساخت عضلات سرشانه است.

  1. کول با دمبل

حرکت کول با دمبل جفت دست Standing Dumbbell Upright Row حرکت کول با دمبل جفت دست Standing Dumbbell Upright Row

3 ست با 8 تکرار

استراحت: 60 ثانیه

برای داشتن بهترین برنامه تمرینی سرشانه این حرکت را فراموش نکنید. با هر دست خود یک دمبل بگیرید و آن را در جلوی ران خود قرار دهید. دمبل‌ها را به صورت عمودی بلند کنید تا زمانی که هم‌‌راستا با استخوان کتف شما باشد. آرنج را به سمت بالا ببرید. سپس دمبل را به سمت پایین آورده و حرکت را تکرار نمایید.

  1. حرکت نشر جانب

حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise

3 ست با 10 تکرار

استراحت: 60 ثانیه

در این تمرین از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید. دو دمبل را انتخاب کرده و کف دست‌ها را رو به بدنتان قرار دهید. بالاتنه ثابت باشد و آرنج هم  کمی خم شود. دمبل‌ها را به سمت پهلو بلند کنید. تا جایی ادامه دهید که بازوهایتان موازی زمین قرار گیرند. سپس به‌آرامی دمبل را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برسید. این حرکت را حتماً در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه خود قرار دهید.

  1. نشر خم نشسته با دمبل

حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise

3 ست با 10 تکرار

استراحت: 60 ثانیه

در برنامه ساخت عضلات سرشانه برای شروع نشر خم نشسته با دمبل بنشینید و به جلو خم شوید. یک دمبل را در هر دو دست بگیرید. دمبل‌‌ها را در پشت پاها قرار دهید. هنگامی که بازوهای خود را به پهلو بلند می‌کنید، دمبل‌ها را با دستتان بالا بیاورید و سپس آن‌ها را پایین بیاورید. این عمل را دوباره تکرار کنید.

  1. حرکت نشر از جلو تک دمبل جفت دست ایستاده

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

3 ست با 10 تکرار

استراحت: 60 ثانیه

انتهای یک دمبل را با دو دست بگیرید و بگذارید بین پاهای شما آویزان شود. دمبل را مستقیماً بالای سر خود برده و بازوها را صاف نگه‌دارید. سپس آن را به سمت پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

جمع‌بندی

بهترین برنامه تمرینی سرشانه به شما در تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. حرکاتی که در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه استفاده می‌شود در تناسب‌اندام نیز نقش به سزایی دارد. نشر جلو، نشر جانب، پرس سرشانه، پرس آرنولدی، نشر خم و… تعدادی از حرکات برنامه ساخت عضلات سرشانه هستند. در انجام این تمرینات مداومت داشته باشید. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی قبل از شروع تمرین بدن خود را به‌خوبی گرم کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1665

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *