رسیدن به بالاتنه قوی با تمرینات سرشانه با دمبل تنها به یک جفت دمبل نیاز دارد. در برنامه سرشانه با دمبل در خانه تن ورز 10 حرکت تمرینی به شما آموزش داده شده است. کافی است 6 حرکت را انتخاب و در 3 ست 10 الی 12 تایی انجام دهید. برای داشتن بالاتنه قوی و خوش‌تراش، انجام تمرین‌های مربوط به عضلات دو سر بازو (جلو بازو) و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) عالی هستند. اما از عضلات سرشانه غافل نشوید.
به لطف سال‌ها نشستن پشت کامپیوتر و استفاده از گوشی، متأسفانه اغلب افراد شانه‌هایی بسیار ضعیف دارند. اما خبر خوب این‌که برای برگرداندن آن‌ها به شرایط مناسب،کمک به بهبود وضعیت و کاهش درد گردن ؛ تنها به کمی تمرینات قدرتی نیاز است. بالاتنه قوی با تمرینات سرشانه با دمبل راهی مطمئن برای ساختن بدنی قدرتمند و زیبا است.
شایان ذکر است تقریباً تمام حرکات بالاتنه (چه در حال انجام ورزش و یا در فعالیت‌های روزانه) به طریقی عضلات شانه را درگیر می‌کنند. در واقع حرکت این عضلات است که شما را قادر می‌سازد بدون آسیب‌دیدگی به کار یا ورزش بپردازید.
تن‌ورز در مقاله بهترین تمرینات سرشانه با دمبل به جمع‌آوری برخی از حرکات سرشانه با دمبل به منظور تقویت بالاتنه که بتوان آن را در هر مکانی اجرا نمود، پرداخته است. تمام آن‌چه برای این تمرینات نیاز دارید، یک ست دمبل است. (حتماً وزنی را انتخاب کنید که باعث شوند در دو ست آخر، تمرین چالشی واقعی را احساس نموده، بیشترین فشار در حین انجام حرکت تحمل کرده و در عین حال حرکات را به درستی و کامل به پایان برسانید).
پیشنهاد می‌شود دو یا سه مورد از این تمرینات را به برنامه تمرینی روتین بالاتنه خود بیافزایید و یا فقط بر عضلات شانه تمرکز نموده و همه آن‌ها را باهم انجام دهید. در ورزشکاران مبتدی و یا حرفه‌ای، این برنامه تمرین سرشانه با دمبل، جهت اجرا در منزل یا باشگاه برای شما مناسب خواهد بود.
برنامه سرشانه با دمبل
- زمان: 15 دقیقه
- وسیله مورد نیاز: دمبل
- عضله هدف: سرشانه‌ها
نحوه اجرای حرکات سرشانه با دمبل : از تمرینات زیر 6 مورد را انتخاب نمایید. برای هر حرکت 3 ست با تکرار 10 یا 12 تایی اجرا کنید. همچنین بین ست‌ها به مقدار لازم استراحت نموده؛ سپس حرکت بعدی را شروع کنید. لازم به توضیح است این تمرینات در منزل نیز قابل انجام هستند. پس شما یک برنامه سرشانه با دمبل در منزل را نیز انتخاب کرده‌اید.
تمرینات سرشانه با دمبل برای بالاتنه قوی
کافی است برای انجام حرکات سرشانه با دمبل در خانه ضمن توجه به تصاویر ارایه شده به متن‌های توضیحی نیز توجه لازم را داشته باشید.
-
پرس سرشانه بالای سر (Overhead Press)
نحوه انجام حرکت:
در برنامه سرشانه با دمبل در خانه یا باشگاه برای انجام این حرکت کافی است صاف بایستید و شانه‌های خود را صاف نگهدارید، زانوها را کمی خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را با زاویه 90 درجه خم نمایید. به صورتی که آرنج‌ها کاملاً در راستای شانه و در کنار پهلو بوده و کف دست‌ها روبه‌جلو باشند.
وزنه‌ها را بالا بیاورید تا بازوها در کنار سر قرار بگیرند. یک ثانیه توقف نموده و سپس در 3 ثانیه دمبل را تا جایی که شروع کرده بودید پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
-
پرس سرشانه چکشی (Hammer Shoulder Press)
پرس سرشانه چکشی نیز از تمرینات سرشانه با دمبل برای بالاتنه قوی می‌باشد.
نحوه انجام حرکت: پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید،. زانوها را کمی خم‌کنید. یک جفت دمبل را در ارتفاع چانه نگهدارید به‌طوری‌که آرنج‌ها در کنار بدن خم‌شده و کف دست‌ها روبه‌داخل باشد. وزنه‌ها را تا جایی که عضلات دو سر بازو اطراف صورت قرار بگیرند بالا آورده و یک ثانیه نگهدارید. سپس در 3 ثانیه آن‌ها را تا جایی که شروع کرده بودید پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
-
نشر از جلو (Front Raise Palms Down)
نحوه انجام حرکت:
برای داشتن بالاتنه قوی حرکت نشر از جلو از تمرینات سرشانه با دمبل را فراموش نکنید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوها را در مقابل خود به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به پایین باشند صاف نگهدارید تا وزنه‌ها روی عضلات چهار سر ران قرار بگیرند. آرنج را صاف نگه‌داشته و دستان خود را تا کنار شانه‌ها بالا بیاورید؛ سپس به‌آرامی آن‌ها را تا جای قبلی پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بالاتنه خود را با استفاده از این تمرینات باز و متناسب سازید
-
نشر از جلو دست معکوس (Front Raise Palms Up)
نحوه انجام حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوها را در مقابل خود به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بالا باشند صاف نگهدارید تا وزنه‌ها روی عضلات چهار سر ران قرار بگیرند. آرنج را صاف نگه‌داشته و دستان خود را تا کنار شانه‌ها بالا بیاورید؛ سپس به‌آرامی آن‌ها را تا جای قبلی پایین بیاورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
-
پرس کوبایی (Cuban Rotations)
نحوه انجام حرکت:
پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید، آرنج را تا خط فرضی در ادامه شانه‌ها، 90 درجه خم‌کنید و دمبل‌ها را تا کنار سر بالا بیاورید.
در زمان حرکت بازو به بالا؛ ساعدها را به سمت پایین بچرخانید تا موازی با کف زمین قرار بگیرند. دمبل‌ها را تا جای قبلی پایین آورید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
-
نشر از جانب (Lateral Raise)
نحوه انجام حرکت:
حرکت نشر از جانب در حرکات سرشانه با دمبل در خانه یا باشگاه اهمیت زیادی دارد و جزو تمرینات موثر برای داشتن بالاتنه قوی می‌باشد. برای انجام این حرکت پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به بدن و بازوها کنار بدن باشند. بازو را بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار گیرد. آن‌ها را به‌آرامی به‌جای قبلی بازگردانید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
-
پرس آرنولدی (Arnold Press)
نحوه انجام حرکت:
در انجام این تمرین از حرکات سرشانه با دمبل در خانه یا باشگاه کافی است پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، زانوها را کمی خم نمایید، یک جفت دمبل را در ارتفاع چانه نگهدارید. به‌طوری‌که بازوها جلوی بدن و کف دست‌ها رو به بدن قرار گیرند. در حین بالا بردن دمبل، آرنج خود را بچرخانید طوری که کف دست روبه‌جلو قرار گیرد و دمبل را تا بالای سر بالا ببرید. سپس کف دست را دوباره رو به بدن چرخانده و به محل شروع برگردانید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
-
کول با دمبل (Upright Row)
نحوه انجام حرکت:
برای داشتن بالاتنه قوی در این برنامه سرشانه با دمبل در خانه یا باشگاه لازم است پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. در هر دست یک دمبل بگیرید؛ طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن قرارگرفته و وزنه‌ها روی عضله چهار سر ران باشند. آرنج را بالا بکشید تا دمبل‌ها مقابل سینه قرار گیرند. حرکت را برعکس کنید تا دمبل دوباره تا محل شروع پایین برود. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
-
شراگز (Shoulder Shrugs)
نحوه انجام حرکت:
این حرکت نیز از جمله تمرینات سرشانه با دمبل برای داشتن بالاتنه قوی می‌باشد. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. شانه‌ها را تا کنار گوش بالا آورید و سپس به‌آرامی آن‌ها را تا جای اول پایین آورید. این مراحل را 10 بار تکرار نمایید.
-
چرخش بازو (Arm Circles)
نحوه انجام حرکت:
پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها را بازکرده و بالا بیاورید تا در خط شانه قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به زمین باشند. بازوهایتان را در یک دایره کوچک و ساعت‌گرد بچرخانید، طوری که چرخش از بالا و نزدیک به بازو یا شانه باشد؛ نه در قسمت مچ دست‌ها. هر چرخش یک حرکت محسوب می‌شود. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
جمع بندی
بالاتنه قوی با تمرینات سرشانه با دمبل امکان پذیر است. کافی است حرکات را کامل، درست و با تمرکز تکرار کنید. در برنامه خود مداومت به خرج دهید و رژیم غذایی مناسب، اصولی و متناسب با بدن و شرایط خود را دریافت کنید. رسیدن به هدف در تمرینات بدنسازی به مداومت، صبر و پشتکار نیاز دارد. از توصیه‌های تن‌ورز در این راه بهره‌مند گردید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت womenshealthmag.com)
N:1593
تمرینات بسیار عالی بود. مرسی
خیلی عالی بود. توی منزل هم میشه انجامش داد.
حرکات بسیار خوب و عالی بود. ازشون دارم استفاده می‌کنم.
ممنون از شما اساتید گرامی
تمرینات بسیار عالی بود. ممنون از شما
تمرینات بسیار عالی و حرفه‌ای بود. ممنون
تمرینات بسیار خوبی بود و به راحتی توی منزل هم میشه انجام داد. ممنون از شما
داشتن سرشانه‌های خوب و بزرگ واقعا عالیه. مرسی از برنامه خوبتون
بهترین حرکات سرشانه بود. ممنون
سلام. برنامه خیلی خوب بود. تغییرات رو توی سرشونه حس می کنم. مرسی
سلام. خوشحالیم از تغییرات رضایت بخش شما دوست عزیز
تمریناتش عالی بود. مرسی از زحمات شما
سلام. ممنون از شما دوست عزیز که ما رو همراهی می‌کنید.
من هم زمان زیادی پشت میز می نشینم و این تمرینات بهم کمک کرده. خیلی شرایطم بهتر شده. ممنون از شما
بسیار خوشحالیم با این تمرینات تونستین عضلاتتون رو تقویت کنین کتایون عزیز.
حرکات سرشانه‌اش بسیار خوب بود. ممنون از مطالب بسیار خوب سایتتون
پرس کوبایی آسیب وارد نمی کنه؟
دوست گرامی اگر تمام حرکات را به فرم صحیح و با انتخاب وزنه مناسب انجام بدین ریسک ایجاد آسیب به حداقل میرسه.
مختصر و مفید و اگه با وزنه سنگین زده بشه واقعا عضله رو تحریک می‌کنه
سلام محمد جان
ارادت