افزایش وزن و حجم, برنامه‌های بدنسازی, مقالات

بهترین برنامه حجمی سینه با حرفه‌ای ترین تمرینات سینه در بدنسازی

بهترین برنامه حجمی سینه با حرفه‌ای ترین تمرینات سینه در بدنسازی

بهترین برنامه حجمی سینه با حرفه‌ای ترین تمرینات سینه در بدنسازی

چگونه عضلات سینه بزرگ‌تری داشته باشیم؟ برنامه حجمی سینه با تمرینات فوق حرفه‌ای حجم‌دهی، به شما کمک می‌کند تا عضلاتی زیبا و ورزیده بسازید. بهترین تمرینات سینه در این مقاله گردآوری شده تا شما را از برنامه‌های دیگر بی‌نیاز کند. با تن‌ورز همراه باشید و با برترین برنامه افزایش حجم سینه آشنا شوید.

برای داشتن عضلات حجیم در ناحیه سینه کافی است با این ترکیب از تمرینات سینه در بدنسازی به طور منظم عضلات خود را به چالش بکشید. برنامه غذایی اصولی برای حجم‌دهی به عضلات خود را در کنار تمرین فراموش نکنید.

اگر به دنبال عضلاتی حجیم هستید باید زوایای مختلف عضلات سینه را تمرین دهید. بنابراین فقط انجام یک حرکت شنا سوئدی یا پرس سینه روی نیمکت کافی نخواهد بود. هم‌چنین از تمرینات قفسه سینه در برنامه حجمی سینه غافل نشوید. تمام حرکات را با تمرکز بر عضله انجام دهید. انجام صحیح هر یک از تمرینات سینه در بدنسازی به‌مراتب از وزنه مورد استفاده مهم‌تر است.

مطالعه‌ای که در “مجله Plos One” منتشر شد، نتایج جالبی را به نمایش گذاشت. افراد از بدن ایده‌آل مردانه انتظار یک قفسه سینه عضلانی و پهن که یک تنه V شکل ایجاد می‌کند؛ دارند. به همین دلیل برای گردآوری بهترین تمرینات سینه، از مربیان خبره‌ای مثل “اندرو تریسی” مشورت گرفته‌ایم.

برای دریافت برنامه تمرین آنلاین بدنسازی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

برنامه حجمی سینه

عضلات اصلی سینه

  • عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major): این ماهیچه بیشتر توده عضلانی این ناحیه از بدن را تشکیل می‌دهد. هم‌چنین از دو سر “استرنوكوستال (sternocostal)” و سر استخوان ترقوه تشكیل شده است.
  • عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor): این عضله در زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. وظیفه آن کمک به کشیده شدن سرشانه به جلو و پایین است.
  • عضله دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior): این عضله در کنار دیواره سینه قرار دارد. به هنگامی که وزنه‌ها را به بالای سر می‌برید، متوجه عملکرد این ماهیچه خواهید شد.

چرا ماهیچه سینه من رشد نمی‌کند؟

پیش از معرفی بهترین تمرینات عضلات سینه، به ذکر برخی دلایل عدم رشد ماهیچه سینه می‌پردازیم.

  1. اگر تمرینات افزایش حجم سینه را به روش صحیح انجام ندهید، پیشرفت نمی‌کنید.
  2. گرم کردن بدن قبل شروع برنامه حائز اهمیت است. گرم کردن عضلات، منجر به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت می‌شود.
  3. سرعت انجام هر یک از تکرارها بسیار اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده‌اند سرعت کمتر با افزایش حجم عضلات در ارتباط است.

چگونه عضلات سینه را فعال کنیم؟

در برنامه حجمی سینه، گرم کردن پویا یا دینامیک، بهترین روش برای آماده‌سازی عضلات است.

تمرینات سینه در بدنسازی

تغذیه مناسب برای حجیم کردن عضلات سینه

همان‌طور که می‌دانید تمرینات سینه در بدنسازی تنها قسمتی از مسیر شما است. رژیم غذایی سوخت عضلات را تأمین می‌کند. استفاده کافی و لازم از درشت مغذی‌ها اهمیت بسیاری دارد. در این بین پروتئین نقش پررنگ‌تری نیز ایفا می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای در مجله “Nutrients”؛ دریافت پروتئین منجر به افزایش توده عضلانی بدن می‌گردد.

به طور کلی بدن به روزانه 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن احتیاج دارد. اما برای عضله سازی لازم است که این مقدار دو برابر شود. یعنی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، حدود 1/6 تا 2 گرم پروتئین دریافت نمایید. به عنوان مثال اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، 128 تا 160 گرم پروتئین در برنامه غذایی خود بگنجانید.

توانایی بدن در جذب پروتئین پس از انجام بهترین تمرینات سینه به میزان 50 درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را پس از تمرین مصرف کنید. همچنین از نقش کربوهیدرات‌ها در عضله‌سازی غافل نشوید. کربوهیدرات‌ها انرژی شما را تأمین کرده و به انجام هر چه بهتر حرکات کمک می‌کنند.

قبل و بعد از تمرین کربوهیدارت میل کنید. یک نان تست و یک موز همراه با شیک پروتئین پس از تمرین گزینه ایده‌آلی است. هم‌چنین مصرف پروتئین وی، وگان یا پروتئین بار را در برنامه حجمی سینه با تمرینات فوق حرفه‌ای حجم‌دهی فراموش نکنید.

برای دریافت برنامه رژیم غذایی ویزه بدنسازان حرفه‌ای از متخصصین تن‌ورز کلیک کنید.

برنامه فشرده افزایش حجم سینه، مناسب چه افرادی است؟

برنامه افزایش حجم سینه شامل بهترین تمرینات سینه در بدنسازی بوده و مناسب ورزشکاران مبتدی با هدف افزایش حجم بالاتنه می‌باشد. در این برنامه از تکنیک اضافه‌بار پیش‌رونده، یعنی افزودن تکرار در هر چرخه تمرین استفاده می‌کنیم. با ما همراه باشید.

10 حرکت از بهترین تمرینات سینه

تنها انجام تمرین پرس سینه روی نیمکت برای رسیدن به هدف کافی نیست. انجام ترکیبی از حرکات متنوع با تکنیک‌های مناسب راه حل افزایش حجم سینه‌ها است.

  1. حرکت پرس دمبل فشاری

بهترین تمرینات سینه

نکته) فشار دادن دمبل‌ها به هم در حین انجام پرس سینه، دامنه حرکت را افزایش می‌دهد. در نتیجه منجر به افزایش حجم عضلات خواهد شد.

روش انجام حرکت:

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل‌ها را با گیرش خنثی در دست بگیرید و به هم بچسبانید. دستان خود را مستقیماً بالای سر ببرید. بازوها را خم نموده و به طرف بدن پایین بیاورید. به طوری که دمبل‌ها دقیقاً بالای سینه قرار بگیرند. مکث کنید و سپس دستان خود را بلند کنید. حرکت را تکرار نمایید.

  1. حرکت پرس بالا سینه با هالتر

حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip) حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

نکته) این حرکت نقش مهمی در برنامه بدنسازی فوق‌العاده برای عضلات سینه دارد. زیرا در این تمرین سر ترقوه بیشتر درگیر می‌شود.

روش انجام حرکت:

به پشت و روی یک نیمکت شیب‌دار مثبت دراز بکشید. هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید. هالتر را به سمت بالا برده و سپس تا روی سینه به آرامی برگردانید.

  1. حرکت پرس بالا سینه با دمبل

حرکت پرس بالا سینه با دمبل Dumbbell Incline Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Dumbbell Incline Press

نکته) به کمک دمبل، دامنه حرکتی بیشتر می‌شود.

روش انجام حرکت:

برای شروع این تمرین در برنامه حجمی سینه، به پشت، روی یک نیمکت شیب‌دار مثبت دراز بکشید. زاویه نیمکت را در 45 درجه تنظیم نمایید. وزنه را به بالای سینه برده و سپس به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.

  1. حرکت پرس سینه با هالتر دست جمع

حرکت پرس سینه دست جمع (Close-Grip Barbell Bench Press) حرکت پرس سینه دست جمع (Close-Grip Barbell Bench Press)

نکته) در تمرینات سینه در بدنسازی این حرکت سبب درگیری عضلات پشت بازو می‌شود. هم‌چنین فشار کمتری بر سرشانه‌های شما وارد می‌کند.

روش انجام حرکت:

روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید. دستان خود را جمع‌تر از حرکت پرس سینه هالتر بگیرید. در وضعیت شروع، نفس عمیق بکشید و میله را به آرامی پایین بیاورید. سپس دستانتان را به حالت اولیه برگردانده و پایین بیاورید. در برنامه بدنسازی حجمی سینه حفظ تمرکز بر عضله هدف نقش مهمی دارد.

  1. حرکت شنا کاهشی

حرکت شنا کاهشی Decline Push-Up حرکت شنا کاهشی Decline Push-Up

نکته) این تمرین به ساخت عضلات سینه‌ای ورزیده کمک می‌کند و از جمله بهترین تمرینات سینه می‌باشد.

روش انجام حرکت:

برای انجام این حرکت، دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاها را بر سطح شیب‌داری مانند نیمکت قرار دهید. به طوری که پاها بالاتر از سطح بدن قرار گیرند. همانند حرکت شنا، بدن خود را تا جایی که سینه تقریباً به زمین برسد؛ پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید. مکث کوتاهی کرده و سپس تمرین را تکرار کنید.

  1. حرکت کراس اور زیر سینه

حرکت سیم‌کش کراس آور (Cable crossover) حرکت سیم‌کش کراس آور (Cable crossover)

روش انجام حرکت:

برای درگیر کردن عضله زیر سینه، ابتدا قرقره را در سمت بالا قرار دهید. دسته‌‌ها را بگیرید. یک پا را کمی جلوتر آورده و سر را در راستای بدن قرار دهید. آرنج خود را کمی خم کرده و دست‌های خود را به سمت پایین بکشید. با کنترل کامل، دست‌ها را به موقعیت ابتدایی برگردانید. پیش از برخورد وزنه‌های سیم‌کش به یکدیگر، تکرار بعدی را انجام دهید. این تمرین یک حرکت بسیار مؤثر برای برنامه حجمی سینه حرفه‌ای است.

  1. حرکت پرس زیر سینه با هالتر

حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline Barbell Bench Press حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline Barbell Bench Press

نکته) این حرکت قسمت پایینی عضلات سینه را به‌خوبی درگیر کرده و از جمله موثرترین تمرینات سینه است.

روش انجام حرکت:

بر روی نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. هالتر را در دستان خود بگیرید. دست‌ها اندازه عرض شانه باز باشد. میله را به آرامی پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردانید.

  1. حرکت شنا با دست‌های غیر هم‌راستا

حرکت شنا با دست‌های غیر هم‌راستا Staggered Push-Up حرکت شنا با دست‌های غیر هم‌راستا Staggered Push-Up

نکته) شنا سوئدی از بهترین تمرینات سینه است. در صورتی که به حرکت شنا سوئدی تسلط کافی دارید، این تمرین را در برنامه بدنسازی حجمی سینه خود بگنجانید.

روش انجام حرکت:

دستان خود را در موقعیت شنا سوئدی قرار دهید. فشار بر دست راست باید بیش از دست چپ باشد. بدن را تا جایی که سینه در فاصله یک سانتی‌متر از زمین باشد؛ پایین بیاورید. سپس به صورت انفجاری به سمت بالا حرکت کنید. دستان خود را از زمین بردارید و موقعیت را تغییر دهید. در این حالت فشار بر دست چپ بیش از دست راست خواهد بود.

  1. حرکت دیپ سینه

حرکت دیپ سینه (Chest dips) حرکت دیپ سینه (Chest dips)

نکته) حرکت دیپ برای چربی سوزی عضله سینه پیشنهاد می‌شود. هم‌چنین با کمک کل عضلات بالاتنه، به تقویت بازوها، سرشانه‌ها و قسمت فوقانی منجر می‌شود.

نحوه انجام حرکت:

برای انجام حرکت دیپ در برنامه حجمی سینه، ابتدا میله‌های دستگاه پارالل را بگیرید. بازوها را صاف نگه‌دارید. با کمک وزن بدن، خود را به سمت بالا بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

  1. حرکت شنا به همراه دست زدن

حرکت شنا به همراه دست زدن Clapping Push-Up حرکت شنا به همراه دست زدن Clapping Push-Up

نکته) این تمرین به رشد هر چه بهتر عضلات سینه کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دستان خود را بیرون از سینه قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به طوری‌که بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. میان تنه خود را مهار کنید. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید تا دستان شما از زمین کنده شوند. یک مرتبه در قسمت بالای حرکت دستان خود را به هم بکوبید.

5 حرکت جایگزین تمرینات سینه در بدنسازی

تن‌ورز 5 تمرین جایگزین در راهنمای ساختن عضلات سینه حجیم انتخاب کرده است. از این حرکات غافل نشوید.

  1. حرکت پرس دمبل تک دست

عضلات سینه

نکته) این حرکت از بهترین تمرینات سینه برای شروع برنامه حجمی سینه است. پرس دمبل فشاری عضلات را برای ادامه تمرین آماده می‌سازد.

نحوه انجام حرکت: ابتدا روی نیمکت دراز کشیده و یک دمبل را در دست بگیرید. دستان خود را پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

  1. حرکت قفسه بالا سینه با دمبل

حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

نکته) امکان انجام این تمرین بر روی نیمکت صاف نیز وجود دارد. این تمرین به شما اجازه می‌دهد از وزنه کمی سنگین‌تر استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت: روی نیمکت دراز بکشید. دمبل‌ها را در دست بگیرید. دست‌ها را از یکدیگر باز کرده و به بیرون از بدن خود بکشید. سپس به حالت اولیه دستان خود را جمع کنید. در این تمرین به کمک دمبل، یک قوس یا نیم دایره تشکیل می‌دهید.

  1. حرکت کراس اور با کش تمرینی

 حرکت کراس اور با کش تمرینی Cross Over - With Bands حرکت کراس اور با کش تمرینی Cross Over - With Bands

در برنامه حجمی سینه این تمرین را به کمک کش‌های مقاومتی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت: کش را در دست گرفته و به جلو خم شوید. همانند حرکت کراس اور با سیم‌کش تمرین را شروع و به اتمام برسانید.

  1. حرکت پرس سینه گیوتین

حرکت پرس سینه گیوتین Barbell Guillotine Bench Press حرکت پرس سینه گیوتین Barbell Guillotine Bench Press

یکی دیگر از حرکات موثر برنامه تمرینات سینه در بدنسازی، پرس گیوتین است.

نحوه انجام حرکت: بر روی نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را در دست بگیرید. به سمت بالای سینه نزدیک گردن پایین بیاورید. به هالتر فشار وارد کرده و دستان را به حالت اولیه باز گردانید.

  1. حرکت پرس بالا سینه با دمبل

حرکت پرس بالا سینه با دمبل Dumbbell Incline Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Dumbbell Incline Press

نکته) پرس بالا سینه با دمبل از بهترین تمرینات سینه است .زیرا دمبل منجر به درگیری عضلات بیشتر در این حرکت نسبت به هالتر می‌شود.

نحوه انجام حرکت: برای انجام این حرکت از ، بر روی نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید. وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. سپس به حالت اولیه باز گردانید.

بهترین حرکات سینه در برنامه تمرین بدنسازی

تمرینات زیر توسط PT Scott Laidler طراحی شده است. با انجام این برنامه، شاهد افزایش بی‌نظیر حجم عضلات سینه خواهید بود.

  1. حرکت پرس سینه با دمبل

حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

نکته) در انجام این حرکت، هر تکرار 5 ثانیه یا بیشتر طول بکشد.

تعداد ست‌ها: 4 ست

تعداد تکرار: 12 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: برای انجام پرس سینه با دمبل در برنامه حجمی سینه، ابتدا روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دو دمبل را بر بالای سینه خود محکم نگه‌دارید. بازوهایتان را صاف کنید. سپس تحت کنترل دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید.

  1. حرکت پرس زیر سینه با هالتر

حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline Barbell Bench Press حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline Barbell Bench Press

نکته) اگر قادر به اتمام این حرکت از تمرینات سینه در بدنسازی نبودید، از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: روی نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. هالتر را در دستان خود بگیرید. دست‌ها را اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را به آرامی پایین بیاورید. سپس هالتر را به صورت انفجاری به حالت اولیه بازگردانده و یک تکرار را به اتمام برسانید.

  1. حرکت کراس اور از بالا

حرکت سیم‌کش کراس آور (Cable crossover) حرکت سیم‌کش کراس آور (Cable crossover)

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: حرکت کراس اور را در بهترین تمرینات سینه فراموش نکنید. ابتدا دسته‌ها را در بالای سیم‌کش قرار دهید.  بازوهای شما باید با کمی خم شدن، کشیده شوند. یک پا را کمی به جلو قرار دهید. دسته‌ها را به سمت پایین و در سراسر بدن بکشید. تحت کنترل به موقعیت شروع برگردید.

  1. حرکت قفسه بالا سینه با دمبل

حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes حرکت قفسه بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Flyes

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: بر روی نیمکت شیب‌دار مثبت دراز بکشید. یک دمبل را در هر دست بگیرید. دستان خود را به شکل یک نیم دایره باز و بسته کنید. روی حرکت دمبل کنترل کافی داشته و از پرت کردن دست‌ها خودداری نمایید.

  1. حرکت شنا دست‌‌ باز

حرکت شنا دست‌‌ باز Wide-Hands Push-Up حرکت شنا دست‌‌ باز Wide-Hands Push-Up

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار:

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: برای انجام این تمرین در برنامه حجمی سینه، ابتدا در وضعیت شنا قرار بگیرید. دستان خود را بیش‌تر از عرض شانه از هم باز کنید. بدن خود را تا فاصله یک سانتی‌متر از زمین، پایین بیاورید. سپس با کشیدن کامل بازوها به سمت بالا برگردید.

جهت دریافت برنامه افزایش قدرت عضلات سینه کلیک نمایید.

درگیری شدید عضلات به کمک برترین تمرینات سینه در بدنسازی

این تمرینات بدون اغراق، 28 عضله بالاتنه شما را درگیر می‌کنند.

  1. حرکت پرس سینه با دمبل

حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

تعداد ست‌ها: 4 ست

تعداد تکرار: 5 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت:  این حرکت از بهترین تمرینات سینه است. برای انجام آن روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دو دمبل را در دست بگیرید. بازوهایتان را صاف کرده و با کنترل کامل به حالت اول برگردانید.

  1. پرس بالا سینه با دمبل روی نیمکت 45 درجه

حرکت پرس بالا سینه با دمبل Dumbbell Incline Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Dumbbell Incline Press

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت:  به پشت و روی یک نیمکت دارای زاویه 45، دراز بکشید. وزنه‌ها را تا روی شانه‌ها بلند کنید. دستان خود را قفل کنید. قبل از این‌که به موقعیت اولیه برگردید، به قفسه سینه خود فشار وارد نمایید.

  1. پرس گیوتین

حرکت پرس سینه گیوتین Barbell Guillotine Bench Press حرکت پرس سینه گیوتین Barbell Guillotine Bench Press

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 12 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت:  همانند حرکت پرس سینه با هالتر، روی نیمکت دراز بکشید. میله را بلند کرده و آن را مستقیم بالای گردن خود نگه‌دارید. سپس آرام‌آرام میله را پایین بیاورید. مکث کرده و سپس میله را به حالت اولیه برگردانید.

  1. حرکت کراس اور از بالا

حرکت سیم‌کش کراس آور (Cable crossover) حرکت سیم‌کش کراس آور (Cable crossover)

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 18 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت:  برای انجام این تمرین از برنامه حجمی سینه، قرقره را در قسمت بالای سیم‌کش قرار دهید. دسته‌ها را بگیرید. بازوهای شما باید با کمی خم شدن، کشیده شوند. یک پا را کمی به جلو قرار دهید. دسته‌ها را به سمت پایین و در سراسر بدن بکشید. تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

  1. حرکت پرس زیر سینه با دمبل

حرکت پرس زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Bench Press حرکت پرس زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Bench Press

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: برای انجام این حرکت از تمرینات سینه در بدنسازی، ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید. بر روی نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. دست‌‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس وزنه‌ها را بالا ببرید. با کنترل کامل دست‌هایتان را به حالت اولیه بازگردانید.

  1. حرکت پشت بازو جفت دست تک دمبل

حرکت پشت بازو جفت دست تک دمبل Seated Triceps Press حرکت پشت بازو جفت دست تک دمبل Seated Triceps Press

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت:  انجام این حرکت را در برنامه بهترین تمرینات سینه خود فراموش نکنید. روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را با دو دست مستقیم بالای سر خود بگیرید. آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید. بازوهای خود را ثابت نگه‌دارید. دستان را صاف کرده و حرکت را تکرار نمایید.

تمرین نهایی سینه در منزل

شما می‌توانید برنامه حجمی سینه در منزل را ، بدون هیچ وسیله‌ای انجام داده و با ترکیب حرکات استقامتی، قدرتی و سرعتی، بدنی زیبا و عضلانی بسازید.

  1. حرکت شنا دست باز

حرکت شنا دست‌‌ باز Wide-Hands Push-Up حرکت شنا دست‌‌ باز Wide-Hands Push-Up

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10-15 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: برای انجام این تمرین، همان حرکت شنا استاندارد را با دستانی بازتر از اندازه عرض شانه انجام دهید.

  1. حرکت شکم عنکبوتی

حرکت شکم عنکبوتی Spider Crawl حرکت شکم عنکبوتی Spider Crawl

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10-15 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: این نوع شنا از موثرترین تمرینات سینه در بدنسازی است. برای انجام این حرکت ابتدا وارد موقعیت شنا شوید. خود را به سمت زمین پایین آورده و زانوی راست خود را به آرنج راست برسانید. به عقب فشار آورده و پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این روند را با پای دیگر نیز تکرار نمایید.

  1. حرکت شنا الماس

حرکت شنا الماس Diamond Push-Up حرکت شنا الماس Diamond Push-Up

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10-15 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دستان خود را به یکدیگر نزدیک کنید. نوک انگشتان شست و اشاره را مانند شکل الماس به یکدیگر بچسبانید. سپس حرکت شنا را انجام دهید.

  1. حرکت شنا تک دست

حرکت شنا تک دست One-Arm Push-Up حرکت شنا تک دست One-Arm Push-Up

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10-15 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: این حرکت از بهترین تمرینات سینه می‌باشد. برای انجام آن دست راست را بر زمین قرار دهید. دست چپ را بر پشت خود بگذارید و یک تکرار شنا انجام دهید.

  1. حرکت شنا روی پله

بدنسازی

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10-15 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: دستان خود را بر روی پله بگذارید. فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد. پاها بر روی زمین قرار گیرد. بدن را صاف نگه‌دارید. سینه را به سمت پله‌ها پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

  1. حرکت شنا به همراه دست زدن

 حرکت شنا به همراه دست زدن Clapping Push-Up حرکت شنا به همراه دست زدن Clapping Push-Up

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10-15 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نحوه انجام حرکت: آخرین حرکت این قسمت از برنامه حجمی سینه در منزل، حرکت شنا به همراه دست زدن است. دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. تا جایی پایین بیایید که سینه تقریباً به زمین برسد. سپس به صورت انفجاری فشار آورده و دستان خود را به هم بزنید.

بهترین تمرینات سینه، بازو و شکم

در ادامه بهترین تمرینات عضلات سینه در بدنسازی توسط “مارکوس دوار” ارائه شده است. از انجام این حرکات غافل نشوید.

  • 10 شنا سوئدی

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

  • 10 استپ آپ با کمک صفحه (plate)

تمرینات سینه

  • 10 شنا روی صفحه هالتر

بهترین برنامه حجمی سینه با حرفه‌ای ترین تمرینات سینه در بدنسازی

  • 10 حرکت استپ آپ از پهلو

برنامه حجمی سینه

  • 10 حرکت lateral power ups

تمرینات سینه در بدنسازی

  • 10 شنا سوئدی

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

این حرکات از برترین تمرینات سینه در بدنسازی می‌باشد که‌ عضلات میان‌تنه و باسن را نیز درگیر می‌کنند.

چالش شنا در تمرینات سینه

حرکات زیر را روزانه به مدت سه هفته انجام دهید. در ادامه شاهد رشد سینه، پشت و عضلات سه سر خود خواهید بود.

  1. حرکت شنا پایک

حرکت شنا پایک Dive Bomber Push-Up حرکت شنا پایک Dive Bomber Push-Up

این تمرین را در برنامه حجمی سینه، با حداکثر توان ممکن انجام دهید.

  1. حرکت شنا کاهشی

حرکت شنا کاهشی Decline Push-Up

 نحوه انجام حرکت: در حالی که پاها روی جعبه یا صندلی است، خم شوید تا بدن به شکل L درآید. میان‌تنه خود را محکم نگه‌دارید، تا ثابت بماند. تا آن‌جا که می‌توانید حرکت را تکرار نمایید. در صورت عدم موفقیت، دستان خود را به سمت جلو ببرید و بدون این‌که زانوها را پایین بگذارید، حرکتشان دهید.

  1. حرکت شنا

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

نحوه انجام حرکت: پاها را بر روی زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید. فاصله دستانتان را کمی افزایش دهید تا فشار بر روی عضلات سه سر بازو کم شود.

  1. حرکت شنا شیب‌دار

حرکت شنا شیب‌دار Incline Push-Up حرکت شنا شیب‌دار Incline Push-Up

وجود شیب ساده‌ترین روش ایجاد تغییر در تمرینات سینه در بدنسازی است. انواع شنا شامل بهترین تمرینات سینه می‌باشند.

نحوه انجام حرکت: دستان خود را بر روی یک نیمکت یا سطح شیب‌دار قرار داده و حرکت شنا را انجام دهید.

توصیه‌هایی برای بهبود انواع حرکت شنا سوئدی

صفرتا 10 تکرار: به کمک حرکت شنا، قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشید.

11-30 تکرار: یک فرد معمولی اما ورزشکار​​ توانایی انجام 40 تکرار در هر دقیقه را دارد. در هنگام انجام حرکت، کمی داد بزنید. داد زدن، قدرت شما را تا 7 درصد افزایش می‌دهد.

31-50 تکرار: به دنیای عضله سازی خوش آمدید. بالا بردن زمان تحت تنش، 50 سال شما را جلو می‌برد.  بنابراین برای قدرت بیشتر، سرعت هر یک از تکرارها را کاهش دهید.

بیش از 51 تکرار: شگفت‌آور است! در جلسات بعدی، 4 ست از تمرینات را انجام دهید.

جهت دریافت برنامه فشرده عضلات سینه کلیک نمایید.

جمع‌بندی

برنامه حجمی سینه متشکل از برترین تمرینات با هدف افزایش حجم عضلانی سینه‌ها می‌باشد. انواع حرکت شنا، پرس سینه با هالتر یا دمبل و فلای قفسه سینه از برترین تمرینات سینه در بدنسازی هستند. حرکات را با تمرکز انجام داده و سرعت هر تکرار را کاهش دهید.

در کناراجرای بهترین تمرینات سینه، داشتن برنامه غذایی غنی و اصولی را فراموش نکنید. کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید. مصرف پروتئین وی (آب‌پنیر) را پس از تمرین به خاطر بسپارید. موفق باشید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1710

 

 

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش در خانه

برنامه مقدماتی ورزش در خانه

برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه ورزش در محل کار

برنامه افزایش حجم باسن

 

نوشته های مشابه