تمرینات هوازی

تمرینات هوازی (که با نام کاردیو نیز خوانده می‌شوند) دسته‌‌ای از تمرینات با شدت کم تا زیاد هستند که بر پایه فرایند تولید انرژی هوازی عمل می‌‌کنند. ایروبیک در اصل به معنای “مربوط به یا نیازمند اکسیژن آزاد” بوده و به استفاده از اکسیژن برای برآورده کردن نیاز بدن به انرژی از طریق متابولیسم هوازی اشاره دارد. اساسا، فعالیت‌‌های سبک تا متوسط را که بر اساس متابولیسم هوازی عمل می‌‌کنند را می‌‌توان برای مدت طولانی انجام داد.

از جمله تمرینات هوازی/کاردیو می‌‌توان به پیاده‌‌روی یا دو، شنا، دوچرخه‌‌سواری و پیاده‌‌روی اشاره کرد. این موارد توسط اولین تحقیق گسترده بر روی تمرینات هوازی توسط دکتر کنث کوپر در دهه 1960 بر روی بیش از 5000 پرسنل نیروی هوایی آمریکا تعیین شدند.

تاریخچه تمرینات هوازی

کنث کوپر اولین فردی بود که مفهوم تمرین هوازی را معرفی نمود. در دهه 1960، کوپر تحقیق بر روی داروهای پیشگیری‌‌کننده را آغاز نمود. وی اعلام کرد که تمرین می‌‌تواند سلامتی فرد را حفظ کند. در سال 1970، وی موسسه خود با نامCooper Institute را تاسیس نمود و به تحقیق در مورد داروهای پیشگیری‌‌کننده پرداخت. وی علاقه هزاران نفر به تحقیق در این موضوع را برانگیخت و امروزه با نام “پدر ایروبیک” خوانده می‌‌شود.

تمرینات هوازی و غیرهوازی

تمرینات هوازی و تناسب‌‌اندام را می‌‌توان با تمرینات غیرهوازی مقایسه نمود. از جمله تمرینات غیرهوازی می‌‌توان به تمرینات قدرتی و دو کوتاه اشاره کرد. این دو نوع تمرین از نظر مدت و شدت انقباضات و همچنین نحوه تولید انرژی در داخل ماهیچه‌‌ها با یکدیگر تفاوت دارند.

تحقیقات اخیر بر روی فعالیت اندوکرین ماهیچه‌‌های انقباض‌‌شونده نشان می‌‌دهد که تمرینات هوازی و غیرهوازی منجر به ترشح میوکین می‌‌شوند که در رشد بافت‌‌های جدید و ترمیم بافت نقش داشته و دارای تاثیرات غیرالتهابی متعددی می‌‌باشد. این هورمون احتمال ابتلا به بیماری‌‌های التهابی را کاهش می‌‌دهد. ترشح میوکین به میزان، شدت و مدت انقباض ماهیچه بستگی دارد. هر دو نوع تمرین دارای مزایای اندوکرین متعددی هستند.

تقریبا در تمام حالت‌‌ها، تمرینات غیرهوازی به همراه تمرینات هوازی انجام می‌‌شوند، زیرا متابولیسم غیرهوازی ضعیف باید با سیستم هوازی ترکیب شود، زیرا در طی تمرینات هوازی بدن به انرژی زیادی نیاز دارد که این میزان انرژی فراتر از ظرفیت سیستم هوازی می‌‌باشد. تمرینات هوازی را بهتر است با نام “فقط هوازی” بخوانیم، زیرا شدت آن‌ها به گونه‌‌ای تعیین شده‌‌است که از طریق تخمیر پیروات منجر به تولید لاکتات نشوند تا تمام کربوهیدرات‌‌ها به صورت هوازی به انرژی تبدیل شوند.

در طی فشار زیاد، گلیکوژن ماهیچه به منظور تولید گلوکز تجزیه می‌‌شود که گلوکز نیز طی فرایند گلیکولیز، پیروات تولید می‌‌کند. پیروات با اکسیژن واکنش داده و به همراه تولید دی اکسیدکربن‌‌ و آب، انرژی آزاد می‌‌کند. اگر کمبود اکسیژن وجود داشته باشد، کربوهیدرات با سرعت بیشتری مصرف می‌‌شود، زیرا پیروات به لاکتات تخمیر می‌‌شود. اگر شدت تمرین بیشتر از توانایی انتقال اکسیژن به ماهیچه‌‌ها توسط سیستم قلبی‌‌عروقی باشد، لاکتات در بدن تولید شده و این امر مانع از ادامه تمرین می‌‌گردد. تاثیرات نامطلوب تجمع لاکتات شامل حس سوزش در ماهیچه‌‌ها بوده و در نهایت ممکن است منجر به سرگیجه و حالت تهوع گردد.

همزمان با کاهش میزان گلیکوژن در ماهیچه‌‌ها، گلوکز توسط کبد به جریان خون آزاد شده و متابولیسم چربی افزایش می‌‌یابد تا بتواند سوخت موردنیاز مسیرهای هوازی را تامین کند. تمرینات هوازی ممکن است توسط ذخایر گلیکوژن ، ذخایر چربی یا ترکیبی از هر دو سوخت‌‌رسانی شوند که این امر به شدت آ‌نها بستگی دارد. تمرینات هوازی طولانی با شدت متوسط با 65% VO2 max منجر به سوزانده‌‌شدن چربی به عنوان سوخت می‌‌گردد. در این سطح، ممکن است 40 الی 60 درصد انرژی موردنیاز تمرین از طریق چربی تامین شود. تمرینات شدید با 75 درصد VO2 max (160 bpm) اساسا انرژی خود را از طریق سوزاندن گلیکوژن تامین می‌‌کنند.

ماهیچه‌‌های اصلی در حالت استراحت و زمانی که تمرین داده نمی‌‌شوند دارای انرژی کافی برای 2 ساعت تمرین شدید هستند. به پایان رسیدن گلیکوژن یکی از اصلی‌‌ترین عواملی است که مانع از ادامه مسیر توسط دوندگان ماراتون می‌‌شود. تمرین با شدت کم و مصرف کربوهیدرات می‌‌تواند آغاز خستگی را تا 4 ساعت به تاخیر بیاندازد.

تمرینات هوازی دارای انواع مختلفی هستند. به طور کلی، این تمرینات با شدت متوسط در بازه طولانی انجام می‌‌شوند. برای مثال، دویدن با سرعت متوسط در مسیری طولانی یک تمرین هوازی به شمار می‌‌رود، اما اسپینینگ را نمی‌‌توان در رده تمرینات هوازی قلمداد نمود. تنیس تک نفره با حرکت مداوم را می‌‌توان یک تمرین هوازی قلمداد نمود، اما این در حالی است که گلف یا تنیس دو نفره را نمی‌‌توان از جمله تمرینات هوازی برشمرد، زیرا در طی این تمرینات حرکت با وقفه همراه می‌‌باشد.

تمرینات هوازی بیش از سایر ماهیچه‌‌ها، بر روی ماهیچه‌‌های پا تمرکز دارند. البته چندین استثنا نیز وجود دارد. برای مثال، پاروزنی با مسافت 2000 متر یا بیشتر یک ورزش هوازی به شمار می‌‌رود که چندین گروه ماهیچه از جمله پا، شکم، سینه و دست را تحت تاثیر قرار می‌‌دهد. تمریناتی که با کتل‌‌بل انجام می‌‌شوند نیز ترکیبی از تمرینات هوازی و غیرهوازی هستند.

مزایای تمرینات هوازی

از جمله مزایای تمرینات هوازی می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

تقویت ماهیچه‌‌های دخیل در تنفس به منظور تسهیل ورود و خروج جریان هوا به ریه ‌‌ها

تقویت و بزرگ کردن ماهیچه‌‌های قلب به منظور تقویت بازده آن و کاهش ضربان‌‌قلب در حالت آرامش

تقویت بازده گردش‌‌خون و کاهش فشارخون

افزایش تعداد کل سلول‌‌های قرمز خون در بدن و تسهیل انتقال اکسیژن

تقویت سلامت ذهنی از جمله کاهش استرس و افسردگی و افزایش ظرفیت شناختی

کاهش احتمال ابتلا به دیابت. مطالعه ای نشان داد که تمرینات هوازی منجر به کاهش میزان Hb A_1c‌‌ برای دیابت نوع دوم می شود.

در نتیجه، تمرینات هوازی می‌‌توانند احتمال مرگ به واسطه مشکلات قلبی‌‌عروقی کاهش می‌‌دهد. علاوه بر این، فعالیت‌‌های هوازی موثر می‌‌توانند رشد استخوان را تحریک کرده و احتمال پوکی‌‌استخوان را کاهش دهند.

علاوه بر مزایای سلامتی، تمرینات هوازی دارای مزایای عملکردی متعددی نیز هستند:

افزایش ذخیره مولکول‌‌های انرژی از جمله چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌‌ها داخل ماهیچه‌‌ها به منظور افزایش استقامت

افزایش جریان خون در ماهیچه‌‌ها

افزایش سرعت متابولیسم‌‌های هوازی در ماهیچه‌‌ها

افزایش توانایی ماهیچه‌‌ها به استفاده از چربی در طی تمرین و حفظ گلیکوژن داخل ماهیچه‌‌ای

افزایش سرعت بازیابی ماهیچه‌‌ها از تمرینات شدید

اثرات نوروبیولوژیک: تقویت ارتباطات ساختاری مغز و افزایش تراکم سلول‌‌های خاکستری، رشد نورون‌‌های جدید، تقویت عملکرد ذهنی و حافظه و تقویت یا حفظ سلامت ذهنی

از جمله برخی از معایب تمرینات هوازی می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

آسیب به دلیل تکرار بیش از حد برخی تمرینات از جمله دو

عدم تقویت ماهیچه‌‌ها

صرفا موثر برای کاهش چربی در صورت انجام مداوم

مزایای سلامتی و عملکردی نیازمند مدت‌‌زمان و تناوب خاصی می‌‌باشند. بسیاری از افراد اتفاق‌‌نظر دارند که تمرینات هوازی باید به مدت 20 دقیقه و با تناوب دو بار در هفته انجام شوند.

کوپر تمرین هوازی را به توانایی استفاده از بیشترین میزان اکسیژن در طی تمرین تعریف می‌‌کند. کوپر برخی از مزایای سلامتی تمرینات هوازی را بیان کرده و بر این باور است که این تمرینات منجر به افزایش بازده تنفس می‌‌شوند. همزمان با افزایش بازده تنفس، فرد می‌‌توان اکسیژن بیشتری را وارد جریان خون نموده و در نتیجه دی‌‌اکسیدکربن را کاهش دهد. با استفاده از تمرینات هوازی، ظرفیت قلب نیز افزایش یافته و این امر منجر به افزایش حجم خون، افزایش سلول‌‌های قرمز خونی و هموگلوبین، افزیاش انتقال اکسیژن از ریه‌‌ها به خون و ماهیچه‌‌ها می‌‌گردد.

متابولیسم تغییر یافته و این امر امکان دریافت کالری بیشتر بدون افزایش وزن را فراهم می‌‌آورد. تمرینات هوازی می‌‌توانند پوکی‌‌استخوان را به تعویق بیاندازند. این تمرینات در کاهش بروز دیابت نیز نقش دارند. یکی از مزایای اصلی تمرینات هوازی این است که منجر به کاهش تدریجی وزن بدن شده و در نتیجه مانع از چاقی می‌‌شوند.

ظرفیت هوازی

ظرفیت هوازی به ظرفیت عملکردی سیستم قلبی‌‌تنفسی اتلاق می‌‌شود. ظرفیت هوازی بیشتری میزان اکسیژن مصرفی توسط بدن در طی تمرینات شدید می‌‌باشد. این امر تابعی از عملکرد قلبی‌‌تنفسی و توانایی بیشنه برداشت و استفاده از اکسیژن از جریان خون می‌‌باشد. به منظور ارزیابی بیشینه ظرفیت هوازی، پزشکان اغلب آزمایش VO₂ max انجام می‌‌دهند که در آن فرد بر روی تردمیل قرار گرفته و تا سرحد خستگی به دویدن ادامه می‌‌دهد. فرد به یک دستگاه تنفس‌‌سنج متصل شده و میزان جذب اکسیژن توسط بدن وی اندازه گیری می‌‌شود. هرچه میزان استقامت وی بیشتری باشد، اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌‌های در حال تمرین منتقل می‌‌شود. تست کوپر و سایر تست‌‌های تناسب‌‌اندام چندمرحله‌‌ای به منظور ارزیابی ظرفیت هوازی فرد برای فعالیت‌‌های روزمره و مشاغل خاص نیز به کار برده می‌‌شوند.

میزان افزایش ظرفیت هوازی فرد توسط تمرینات به فرد بستگی دارد: افراد به طور متوسط می‌‌توانند توسط تمرینات، VO_{2 ‌‌}max خود را تا 17 درصد افزایش دهند. تحقیقات حاکی از این هستند که در حدود 10 درصد افراد سالم نمی‌‌توانند از طریق تمرین ظرفیت هوازی خود را افزایش دهند. میزان واکنش افراد به تمرینات امری ژنتیکی و وراثتی می‌‌باشد.

تمرینات هوازی و چاقی

در کشورهایی نظیر استرالیا، چاقی به یک مشکل بزرگ تبدیل شده و از هر چهار نفر، یک نفر با مشکل چاقی مواجه است. چاقی یکی از اصلی‌‌ترین عوام بروز بیماری‌‌های قلبی، سکته و دیابت نوع دو می‌‌باشد. در استرالیا، 40% مردان و 60% زنان در طول روز هیچ فعالیت فیزیکی انجام نمی‌‌دهند. افزودن تمرینات هوازی به برنامه روزمره منجر به کاهش بروز بیماری‌‌های قلبی‌‌عروقی می‌‌گردد. انجمن قلب استرالیا اعلام کرده است که افراد برای کاهش وزن باید تمرینات هوازی مداوم با شدت متوسط را به برنامه خود بیافزایند. تمرینات متوسط مداوم باید حداقل به مدت 30 دقیقه و پنج روز در هفته انجام شوند. این امر منجر به کاهش 19 درصدی چاقی می‌‌گردد.

روش‌‌های جایگزین

تمرینات شدید از جمله HIIT منجر به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) به مدت 24 ساعت بعد از تمرین می‌‌شوند، در نتیجه کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات با شدت پایین سوزانده می‌‌شود. تمرینات با شدت پایین نیز در طی تمرین منجر به کالری‌‌سوزی می‌‌شوند، اما کالری‌‌سوزی بعد از توقف تمرین به شدت کاهش می‌‌یابد.

موفقیت تجاری

تمرینات هوازی همواره روشی محبوب برای دستیابی به کاهش وزن و تناسب‌‌اندام فیزیکی بوده‌‌اند و برخی اوقات نیز به روندی تجاری تبدیل می‌‌شوند.

در دهه 1970، جودی شپرد میست با استفاده از برنامه Jazzercise خود منجر به محبوبیت تجاری تمرینات هوازی گردید.

در دهه 1980، ریچارد سایمونز میزبانی برنامه‌‌ای در مورد تمرینات هوازی را برعهده گرفت و مجموعه‌‌ای ویدئویی از تمرینات را نیز عرضه نمود.

در دهه 1990، بیلی بلانک با برنامه تای‌‌بو منجر به محبوبیت تمرینات کاردیوباکسینگ گردید.

تنوع تمرینات هوازی

تمرینات هوازی داخل منزل

پله‌‌نوردی

تمرینات الیپتیکال

پاروزنی داخل منزل

بالا رفتن از پله‌ها

دوچرخه‌‌ثابت

تردمیل

کوه‌‌نوردی

زانو بلند

تمرینات هوازی خارج از منزل

پیاده‌‌روی

دوچرخه‌‌سواری

دو

اسکی

دو

پیاده‌‌روی نوردیک

اسکیت

پاروزنی

تمرینات هوازی داخل یا خارج منزل

شنا

کیک‌‌بوکسینگ

طناب

تمرینات دوره‌‌ای

جامپینگ جک

ایروبیک در آب

پیاده‌‌روی

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتen.wikipedia.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.

N:0522